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Beber : Musculation Training Log

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Beber : Musculation Training Log

Messagepar Beber le 08/06 18h37

Salut à tous,

Je m’appelle Béranger, surnom Béber, 19 ans depuis peu de temps, 1m69 pour 68kg actuellement. Dès mes débuts, un ami m’a conseillé le site SuperPhysique (et quel conseil !). De là, j’ai lu, je lis, je relis, je re-relis, et je relirai les multitudes d’articles tous aussi excellents les uns que les autres. Un grand merci au passage pour toutes les connaissances que cela nous apporte et que nous avons tant besoin pour réussir dans le « monde » de la musculation.

Pour rentrer dans le vif du sujet, j’étais un ancien gros, ou plutôt gras. L’été dernier, c’était du 1m69 pour 75-76kg. J’ai commencé chez moi, début avril 2010, avec un appareil multifonction à deux balles (je m’en aperçois maintenant) acheté à Go Sport en pensant que cela allait me tenir plusieurs années (naïf que j’étais). Mais désormais, au vu des poids qu’il permet de soulever et de la robustesse, je m’en sers presque exclusivement comme poulie. La plus grosse phase de mon évolution physique est sans nul doute durant la période scolaire. Dès la rentrée, je suis allé dans la salle universitaire de musculation. Equipée de bon matos, relativement peu de monde aux horaires auxquels j’y allais, idéal pour faire ses séances. Cependant, elle vient de fermer, l’année étant achevé.

J’en profite (en faite je n’ai guère le choix) que la salle soit fermée pour ré-utiliser ma machine et pour continuer tant bien que mal mes entraînements. J’ai fais l’achat de quelques accessoires (essentiellement des poignées de tirages) pour diversifier les prises et m’offrir un plus large choix d’exercices.

J’ai donc à ma disposition :
Machine multifonction PRESSGO TWO de Go Sport).
Grande barre de tirage légèrement voûtée
Petite barre de tirage
Corde de tirage
Poignée de tirage
Triangle de tirage
Deux haltères avec 36kg de fonte (4@5kg, 4@2.75 et 4@1.25)

Voici ce que je pense appliquer comme programme pendant ces vacances, un programme que je qualifierai comme temporaire, en attendant la reprise en salle dans 4 mois. Néanmoins, j’espère toujours bien me défoncer à chacune de ces séances, bien entendu :)


Lundi : Pectoraux – Biceps
Pompes prises larges surélevées  5x15
Ecarté incliné avec haltères  5x12
Pompes déclinées  5x12
Pompes prises serrées  5x12

Tractions prises supination à la poulie haute 5x15
Curls inclinés  5x12

Mardi : Jambes – Abdos
Squat  5x12
Leg extension  5x12
Leg curl debout à une jambe à la poulie  5x12
Mollets debout  5x12

Crunch  4x15
Enroulements de bassin  4x15

Mercredi : Dos – Triceps
Tractions à la poulie haute nuque  5x15
Tractions à la poulie haute prise serrée en pronation  5x15
Rowing barre en pronation à la poulie basse 5x15
Rowing assis à la poulie basse prise neutre  5x15

Barre au front allongé à la poulie basse  5x12
Extension des triceps à la poulie (coudes écartés)  5x12

Jeudi : Abdos
Crunch avec rotation ou crunch oblique  4x15
Enroulements de bassin  4x15

Vendredi : Pectoraux – Biceps
Pompes prises larges surélevées  5x15
Ecarté incliné avec haltères  5x12
Pompes déclinées  5x12
Pompes prises serrées  5x12

Curls haltères debout  5x12
Curls marteaux debout  5x12

Samedi : Abdos
Crunch  4x15
Enroulements de bassin  4x15

Dimanche : Repos

Comme préconisé sur le site, temps de repos entre les séries : 1 minute et 30 secondes; et temps de repos entre les exercices : 3 minutes

Tous les avis, conseils, critiques, sont évidemment les bienvenues.
Je vous remercie.

Edit : J'ai crée un post photos pour compléter la présentation. Je vous met le lien ci-dessous :
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Dernière édition par Beber le 11/09 09h31, édité 2 fois.
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Messagepar alain954 le 08/06 20h26

J'ai vu ton log photo, déjà très bonne évolution, bon dégraissage en une seule année :) . Je vois que superphysique t'a apporté autant qu'à moi :D .

Pour ton programme, y a quelques petits trucks qui ne vont pas :

_Pour ta séance pec, ne fait qu'une ou deux variante de pompes, ça suffit largement si tu mets assez d'intensité (j'entraine moi-même les pecs avec des pompes, prise serré/prise large avec les pieds surélevés, ça me suffit amplement). Tu peux aussi rajouté du pull-over avec les EC, mais si tu as peur de la fiabilité de ton matos...

_Pour ta séance dos, choisit un seul exercice de tirage (par exemple du tirage poulie haute prise large devant) et concentre-toi dessus, pareil pour le rowing, choisit-en un seul.

Le reste m'a l'air d'aller, mais il y a peut-être des choses à redire :) .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar Beber le 09/06 08h45

Merci de cette première réponse et merci d'être passé sur le log photo également :)

Pour mes entraînements, j'aime bien resté sur 4 types d'exercices différents pour les gros groupes. Mais comme tu me le conseils, je vais supprimer une variante de pompes. En effet, j'ai remarqué que j'avais plus du tout de jus pour faire les pompes prises serrées, d'autant qu'elles sont relativement plus difficiles que les autres.

D'accord pour le dos, je supprime les tractions à la poulie haute prises serrées en pronation (exercice similaire au premier). En revanche, je vais me garder les deux formes de rowing, j'ai de grosses sensations dessus et la séance va être trop écourtée sinon.
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Messagepar xot le 09/06 11h34

je vais suivre ce log attentivement :cool:
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Messagepar Aurélien.F le 09/06 18h49

xot a écrit:je vais suivre ce log attentivement


De même, si tu as envie pourquoi pas nous montré ta diète, moi ça m'intéresserais beaucoup :) .
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Messagepar Beber le 09/06 18h51

Aurélien.F a écrit:De même, si tu as envie pourquoi pas nous montré ta diète, moi ça m'intéresserais beaucoup :) .


Aucun soucis, je fais ça dans le courant de la semaine.
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Messagepar Beber le 10/06 12h54

Je ne vais pas m'étaler sur la diète car ce n'est pas la rubrique appropriée, mais ça donne ça :

Image

Je tiens à donner quelques informations supplémentaires :

- C'est la diète que j'ai suivi tout au long de l'année de fac, qui représente la majeure partie de mon évolution physique.
- Le petit déjeuner a été, et est toujours identique.
- Le déjeuner, j'ai mis sandwich car je mangeais essentiellement ça (on va dire 4 jours sur 5), l'autre jour c'était une grosse assiette unique au restaurant universitaire (viande ou poisson, légumes et féculents)
- Pour le diner, je ne dormais pas tout le temps chez moi (en moyenne deux fois par semaine), j'étais en colocation "occasionnel", et là c'était plutôt boîte de thon, oeuf (en entrée) et un bon 150g de viande (en repas). Autant dire bien chargé quoi !
- Sinon, quand j'étais chez moi (chez mes parents en faite), j'ai noté pates crues pour donner un exemple. En effet, ça peut être pâtes, semoule, blé, riz...
- Je n'ai pas indiqué de légumes dans la diète, les quantités sont trop insignifiantes pour avoir une quelconque influence.
- La collation 1 signifie, en réalité, ma collation post-training. Je la prenais également les jours de repos.
- Lors de mes entraînements, je tourne à environ 1.5l d'eau.

A présent, depuis que je suis en vacances, c'est "grosso modo" le même schéma. Ya que le déjeuner qui change, bien évidemment. J'ai aussi incorporé une collation pré-training pour faire péter un peu les calories car j'étais assez bas quand même... :D

Si il y a des questions, n'hésitez pas !
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Messagepar Manu le 10/06 15h58

Tu es trop bas en lipides. :confused:
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Messagepar Beber le 10/06 17h48

Manu a écrit:Tu es trop bas en lipides. :confused:


Oui, c'est vrai. Tout au long de l'année, je faisais extrêmement attention au lipide de peur de faire exploser les calories. Faudrais désormais que je ré-augmente, ce serait très certainement bénéfique. En plus, je ne me supplémente pas en Oméga 3 :(
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Messagepar John51 le 12/06 19h52

Je n'ai pas bien compris. Tu as commencé la musculation en étant gros ? Et donc en même temps que le régime ?
Si c'est le cas, superbe.
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Messagepar Beber le 13/06 09h02



C'est exact. J'ai commencé la muscu en avril 2010 et la diète en septembre 2010. Bien évidemment, c'est à partir de la diète que j'ai eu obtenu le plus de résultats.

Merci pour ton encouragement :)
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Messagepar emk le 02/07 10h23

c'est bien le sucralose pour remplacer le sucre ?

j'aimerai vraiment viré le nesquick de mon bol de lait le matin par un gout sucré en faite ...
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Messagepar Cisla le 02/07 20h20

J'ai vu le changement sur ton log photo et bravo franchement :D
Dernière édition par Cisla le 03/07 10h44, édité 1 fois.
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Messagepar Beber le 03/07 10h07

emk a écrit:c'est bien le sucralose pour remplacer le sucre ?


Oui, c'est juste magique. Je te mets le lien du groupe test ici :
http://www.NM.com/forum/viewtopic.php?t=1863

Mais je peux que te conseiller de le tester pour vraiment réaliser le pouvoir sucrant de ce produit.

emk a écrit:j'aimerai vraiment viré le nesquick de mon bol de lait le matin par un gout sucré en faite ...


Oui, le sucralose te remplacera le goût du sucre, mais pas celui de cholocat apporté par le nesquick, même si il est plutôt faible.
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Messagepar Beber le 03/07 10h09

Cisla a écrit:J'ai vu le changement sur ton log photo et bravo franhchement :D


Merci Cisla :)
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Messagepar Beber le 14/07 09h41

Depuis le début des grandes vacances, j'ai testé le programme que j'avais soumis au début de mon topic jusqu'à maintenant et j'ai donc naturellement apporté quelques modifications au fil du temps.

Pour les pectoraux, je ne fais plus de développé incliné avec haltères (chaise trop inconfortable pour forcer, à défaut d'avoir un banc). Je fais désormais un exercice d'écarté qui n'est pas plus mal d'ailleurs, le butterfly. J'ai conservé avec les pompes prises larges surélevées et les pompes prises serrées.

Pour le dos, j'ai gardé le tirage devant poulie haute et supprimé le tirage nuque. J'ai de bien meilleures sensations et j'ai plus de facilité à décrocher les épaules.

Pour les ticeps, j'ai remplacé le barre front par des dips entre deux bancs. Je trouve qu'il est vraiment méchant pour les triceps celui là, j'ai un gros ressenti dessus.

Et pour les biceps, je me suis aperçu que j'étais cramé dès les premières séries du premier exercice. Donc je me contente que d'un exercice, répété deux fois par semaine avec les pecs.
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Messagepar Beber le 09/09 18h06

Aujourd'hui, reprise de la musculation en salle universitaire, donc avec tout le matos qui faut pour bosser comme il se doit.

Pour cette première séance de début d'année, j'ai décidé de commencer doucement et de (re)chopper la bonne exécution des exercices. Pour poursuivre les groupes musulaires que j'ai travaillé dans la semaine, c'était donc une séance Pecs-Biceps.

DC barre :
4*10@60

DI haltères (tout nouvel exercice pour moi, donc encore à la recherche du bon mouvement et des bonnes charges, car mon exécution ressemble à un mixte écarté incliné/développé incliné pour le moment) :
12@14
12@14
12@14
12@16
12@16

Butterfly (je peux régler le siège en hauteur, mais pas en profondeur, ce que je n'avais pas remarqué auparavant et qui est assez désagréable) :
4*12@50

Ecartés à la poulie vis-à-vis (je fais le mouvement en "deux temps" avec les coudes à 90° donc pas génial mais grosses sensations) :
4*12@30

Curl barre :
4*12@30

CI :
10@12
10@12
9@12
9@12

Encore +/- deux semaines avant que je reprenne totalement la muscu à la salle et que j'arrête chez moi, mais je suis satisfait de cette première reprise :)
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Messagepar Razor le 10/09 21h20

Pas trop vide la salle ? :p
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Messagepar John Tyler le 10/09 22h22

Du coup tu comptes refaire ton planning ?

Je vais suivre en tout cas parce qu'on a a peut près le même parcours, sauf que je suis surement bien moins formé :lol:
Chaque pas de danse est une entrée sur une nouvelle scène.
Si tu veux qqch, donnes t'en les moyens et sois toi même.
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Messagepar Beber le 11/09 09h28

Razor a écrit:Pas trop vide la salle ? :p


Carrément vide. Il y avait le gérant, un pote à lui, mon grand frère et moi :D

Personne ne sait encore que la salle a ré-ouvert. Je l'ai su en avant première grâce à mon gand frère qui est directement passé au SIUAMPS, car le bureaux des sports de Bordeaux IV n'est bien pas tenu au courant. Pour l'instant, et durant +/- deux semaines, les plages horaires sont super larges. En revanche, il paraît que la pratique libre se fera surtout le soir, et peu d'ouverture aux étudiants le matin et l'après midi, ce qui est une très mauvaise chose pour moi. Je vais essayer d'agencer au mieux cours et muscu, mais c'est loin d'être gagné...
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Messagepar Beber le 11/09 09h36

John Tyler a écrit:Du coup tu comptes refaire ton planning ?


Absolument. J'ai déjà un programme tout fait en tête, que je soumettrais au forum dans peu de temps, si jamais quelque chose m'a échappé et pour partager mon training.

D'avance, je peux dire que je vais réduire la fréquence d'entraînement dûe à la reprise des cours. A priori, je pense faire un split routine sur 3 jours par semaine, en espérant vraiment avoir un jour de repos entre chaque séance, mais ce n'est pas gagné. J'attend le nouveau planing de la salle de muscu avec impatience et je m'adapterai en fonction de celui-ci.
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Messagepar John Tyler le 11/09 19h07

Ok, hate de voir ça ;)
Chaque pas de danse est une entrée sur une nouvelle scène.
Si tu veux qqch, donnes t'en les moyens et sois toi même.
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Messagepar Resistance le 11/09 19h12

Salut , je voulais te féliciter pour ta sèche qui va en motiver plus d'un :)
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Messagepar Beber le 11/09 20h28

Merci Résistance :)
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Messagepar Beber le 12/09 20h26

Pour bien débuter cette semaine, j'ai commencé la première séance reprise du Dos-Triceps. Mon programme avance, je test des exercices qui fonctionnent plus ou moins bien, je charge la barre plusieurs fois pour avoir les poids optimaux, en gros je regarde ce que je vais faire dans l'avenir...

Traction barre fixe prise large :
4*10@PDC

Pull over poulie haute (un exercice test, car j'ai beaucoup de mal à ressentir travailler les grands dorsaux. Cependant, je ne suis toujours pas avancé après l'avoir testé. Je viens de regarder la bonne position de l'exercice sur le site, donc je le retenterai à la prochaine séance, mais sans conviction) :
12@30
12@35
12@35
12@35
12@35

Rowing barre :
5*12@40

Rowing poulie basse prise neutre :
12@50
10@55
10@55
10@55

DCS :
12@50
12@50
12@50
12@54

Dips (étrangement déçu. Je le pratiquais beaucoup auparavant, mais là une grosse merde. Je faisais du partiel haut et pourtant sensations désagréables à l'épaule gauche, mal aux pommes des mains car trop de pression).
4*12@PDC

Reverse dips (c'est la conséquence directe du mauvais ressenti aux dips. Par contre, sur celui-ci, très bonnes sensations, même si l'ajout de résistance est délicat sur cet exo).
2*20@PDC

:arrow: Je met, en face de quelques exercices, ce que j'en pense, car je suis en train de construire mon programme. Par la suite, je ne le ferai évidemment plus puisque les exercices seront sélectionnés selon ma préférence et leur efficacité :)
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Messagepar FreeDom le 13/09 18h38

Salut Beber,

Tout d'abord excellent travail sur toi-même dans tous les sens du terme :)

Beber a écrit:Dips (étrangement déçu. Je le pratiquais beaucoup auparavant, mais là une grosse merde. Je faisais du partiel haut et pourtant sensations désagréables à l'épaule gauche, mal aux pommes des mains car trop de pression).4*12@PDC


Après une période de non pratique de cet exercice, j'ai les mêmes soucis que toi. Perso, ce qui fonctionne : l'obstination et les étirements. Je suppose à la vue de ton log et de tes interventions que tu le pratiques correctement... cage plus ou moins sortie, position de la tête regard droit devant, pour les douleurs dans les paumes des mains en changeant ma prise ça va mieux.

Bonne soirée à toi!
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Messagepar Beber le 14/09 11h43

FreeDom a écrit:Tout d'abord excellent travail sur toi-même dans tous les sens du terme :)


Je te remercie Freedom. :)

Oui, cela ne m'étonne qu'à moitié en faite pour les dips. C'est un exercice assez traumatisant pour l'ensemble du corps, les muscles, les articulations... mais j'avais vraiment un sentiment de faiblesse. Comme je suis en train de tester plusieurs exercices pour me faire un programme définitif, je ne vais pas m'obstiner à tout prix à faire des dips même si j'apprécie énormément cet exercice. Néanmoins, je le referais ultérieurement, en début de séance triceps, car il suivait un développé couché prises serrées, ce qui explique en partie cette mauvaise sensation à mon avis.
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Messagepar matt59 le 14/09 11h47

Je dirais comme toi beber , place le au départ , tu auras plus de jus et plus de concentration sur le mouvement surement .

Sinon de belles performances :D Et un physique très bon :cool:
Training log : viewtopic.php?f=7&t=19531

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Messagepar FreeDom le 14/09 11h51

Beber a écrit:C'est un exercice assez traumatisant pour l'ensemble du corps, les muscles, les articulations...


Oui c'est vrai, l'avantage c'est que tu ne descends pas sous la parallèle.

Ensuite au niveau ressenti comme ça se passe? tu sens que ça travaille mieux qu'en pratiquant des dips entre deux bancs?
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Messagepar MDT le 14/09 11h54

Tout d'abord, beau travail comme on te l'a déjà dit et qui donne pas mal de motivations aux gens comme moi (et toi avant) qui sont parti d'un physique gras/gros qui souhaite voir une évolution. Vraiment un bel exemple.

Et merci aussi , à travers ton log , j'ai redécouvert un exo que je connaissais peu : le pull over à la poulie haute. Je vais l'essayer à ma prochaine séance de dos , vu que j'ai tjs du mal sur les grand dorsaux aussi. Ceci dit, tu dis ne pas être convaincu , c'est à dire que tu n'as tjs pas de sensations ? Ou c'est que tu as du mal sur l’exécution de l'exercice ?


Merci d'avance et bon courage !
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Messagepar Beber le 14/09 14h33

matt59 a écrit:Sinon de belles performances :D Et un physique très bon :cool:


Les performances devraient vraiment venir dans quelques mois. En ce moment, c'est la reprise donc je vais y aller de manière progressive sur les charges, chopper les mouvements parfaits, afin de tirer pleinement profit des exercices.

Merci pour les compliments :)
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Messagepar Beber le 14/09 14h41

FreeDom a écrit:Ensuite au niveau ressenti comme ça se passe? tu sens que ça travaille mieux qu'en pratiquant des dips entre deux bancs?


J'ai pas meilleures sensations pour les triceps qu'avec les dips entre deux bancs. Je sens vraiment l'étirement de la longue portion dans la phrase négative avec une contraction très prononcée dans la phrase concentrique quand je tend bien les bras. Après, au fil des répétitions, j'y arrive de moins en moins et la brûlure est de plus en plus importante, mais c'est tout à fait normal.

Par contre, ce qui me dérange pas mal avec cet exercice, et c'est la raison pour laquelle j'ai repris les dips, c'est le manque de résistance. J'ai déjà testé avec un sac à dos dans le dos puis devant, mais cela entrave toujours l'éxécution. Par contre, les élastiques fonctionnent pas mal, donc je songe fortement à l'intégrer dans mon futur programme.
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Messagepar Beber le 14/09 14h49

MDT a écrit:Tout d'abord, beau travail comme on te l'a déjà dit et qui donne pas mal de motivations aux gens comme moi (et toi avant) qui sont parti d'un physique gras/gros qui souhaite voir une évolution. Vraiment un bel exemple.


Merci beaucoup MDT. Ca me fait plaisir que mon évolution en motive plusieurs. :)

MDT a écrit:Et merci aussi , à travers ton log , j'ai redécouvert un exo que je connaissais peu : le pull over à la poulie haute. Je vais l'essayer à ma prochaine séance de dos , vu que j'ai tjs du mal sur les grand dorsaux aussi. Ceci dit, tu dis ne pas être convaincu , c'est à dire que tu n'as tjs pas de sensations ? Ou c'est que tu as du mal sur l’exécution de l'exercice ?


En effet, les sensations n'étaient pas présentes pendant l'éxécution de l'exercice. C'est essentiellement dûe à une mauvaise éxécution. J'étais debout, dos légèrement arrondi, et je descendais la barre bras tendus jusqu'au bas ventre, alors que j'ai vu sur le site, par la suite, qu'il faut l'effectuer penché en avant, en faisant du partiel haut (pour ne pas transférer le reste du mouvement sur les pectoraux). A la prochaine séance, je ferai des tractions prise large pronation suivies de tractions prise neutre, car j'ai vu dans le descriptif du site que les tractions prise neutre complètent parfaitement les premières. Ceci dit, je met dans un coin de la tête le pull-over car c'est le seul exercice d'isolation du grand dorsal (Méthode Delavier & Gundill Tome.2).
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Messagepar MDT le 14/09 15h38

Merci pour ta réponse complète !

Personnellement, pour les tractions j'ai vraiment du mal , je les ai remplacé par le tirage à la poulie haute pour l'instant. Mais je tenterais ce pull-over.

Merci encore !
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Messagepar FreeDom le 14/09 18h22

Tu as essayé en te fixant un poids au niveau de la taille?

En ce qui me concerne, j'utilise une "cordelette", le poids est collé contre mon abdomen (un peu en dessous à vrai dire) ça ne me gêne en rien ^^
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Messagepar Beber le 14/09 20h06

FreeDom a écrit:Tu as essayé en te fixant un poids au niveau de la taille?


Non, je n'ai pas essayé, mais je crains qu'avec une position du corps à 90° par rapport aux jambes, ce ne soit pas génial avec le poids. De toute manière, je vais tout tester comme résistance car c'est vraiment l'exercice qui me cible et déglingue à fond les triceps.

Merci pour la recommandation. :)
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Messagepar FreeDom le 14/09 20h09

Beber a écrit:une position du corps à 90° par rapport aux jambes,


Si ça fonctionne pour moi c'est parce que l'angle est beaucoup plus petit ;)
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Messagepar Beber le 14/09 20h24

Je vais également essayer de placer la résistance comme sur le vidéo correspondante aux reverses dips sur le site, c'est-à-dire sur le haut des cuisses. J'ai peur que la résistance soit trop éloignée des triceps donc que le rajout de difficulté soit absorbé par des mouvements parasites mais je verrai bien...
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Messagepar FreeDom le 14/09 20h29

A quels autres exos songes tu pour les triceps?
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Messagepar Beber le 14/09 20h54

Développé couché serrée, c'est sûr, suivi de reverse dips, ou bien extension nuque unilatéral que je vais tentai prochainement. Je reste surtout sur des exercices qui tiennent parfaitement compte de la relation tension/longueur pour un développement optimal. Après, pourquoi pas des extensions poulie haute à la V-Bar, mais c'est loin d'être ma priorité. Je recherche donc deux principaux exercices pour les triceps, en évitant le barre front et toute ses variantes pour préserver au maximum coudes et poignets.
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