Bonjour tout le monde.
Je m'appelle Arnaud, j'ai 25 ans et je vis au Japon.
Je mesure 1m80 pour 71kg alors autant dire que je suis une crevette pour beaucoup d'entre vous
J'ai fait beaucoup de sport par le passe (foot, karate et tennis) mais je dois avoue que depuis qq années j'ai un peu glande.
Bref, j'ai décidé de me remettre au sport et de me batir un corps solide, pour ameliorer mes performances, ma posture etc... Je ne cherche pas a tout prix le volume, mais plutot a depasser mes limites, a gagner en puissance, stabilite, etc.
Apres avoir attentivement lu les articles pour debutants j'ai decide d'adopter le programme "Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine" avec un total de trois seances, deux pour le haut du corps, une pour le bas. J'ai choisi de ne faire qu'une seance pour le bas car je fais en parallele du VTT donc niveau recuperation il me semblait judicieux de ne pas trop surcharge. Si vous y voyiez une objection je suis preneur de toute remarque
donc mon emploi du temps est a peu pres comme ca:
mercredi: haut du corps
vendredi: bas du corps
samedi: sortie VTT 1h30, 2h mais pas trop violent^^
dimanche: haut du corps
Niveau exos, j'essaie au maximum de suivre ce qui est indique dans le programme mais je n'ai acces qu'a une salle avec tres peu de materiel. Pour trouver mieux je dois prendre un bus (20min) puis train (20min) et payer 10 euros par seance alors je pense que c'est un gaspillage de temps et d'argent. Bref je vais vous expliquer un peu plus en detail les exos pour voir si c'est ok.
prog haut du corps:
Développé couché : 4×8 actuellement je suis a 25kg plus barre donc autant dire que je suis nul. Remarque: barre guidee
Écarté couché incline: 3×10 haltère de 10kg plus barre
Pull over en travers d’un banc : 3×15 haltère de 10kg plus barre
Tractions :
en pronation je suis vraiment a la ramasse, genre maximum 3rep si je fais 4 series, et encore la qualite ne dois pas etre top sur la fin
je fais donc pour l'instant en supination, 4 series qui donnent genre 6-6-5-4
Rowing assis à la poulie basse en supination :
pas de poulie basse alors j'utilise une poulie haute mais en pronation, dans l'espoir de pouvoir faire des tractions en pronation par la suite. je fais 4x 8reps a 34kg
Rowing debout prise large : 4×10 5kg je le fais sur la barre guidee du DC
Rowing à la T-bar coudes ouverts : pas de T bar alors je fais des elevations laterales avec des halteres de 4kg. Le but de l'exo n'est pas du tout le meme je sais bien. Je devrais ptet faire de l'oiseau?
Programme bas du corps plus biceps:
la je suis pas mal le programme sauf que pour les mollets y a pas de machine alors je fais des elevations poids du corps sur une marche. Pour le curl il n'y a pas de barre alors je le fais avec des halteres.
voila si vous avez des remarques je suis preneur.
Perso je trouve que j'ai un peu du mal a contracter volontairement les pecs au DC meme si j'essaie au max de me concentrer dessus, de bien sortir la cage thoracique et descend deux fois plus lentement. La congestion n'est pas tres presente (sauf les toutes premieres seances ou la j'en ai bave ^^).
Mon reel objectif serait un dos en V, avec assez de force pour pouvoir faire des tractions convenables...
Enfin niveau bouffe, je ne prends pas de proteines en poudre mais j'essaie de manger plus. Le seul problemes, il n'y a pas de froamage blanc au japon... Des idees de remplacement?
J'ai pense au cottage cheese mais a 2 euros les 100g, ma vie d'etudiant fauche risque de devenir hard^^
Merci pour vos futurs conseils et bonne lecture
Arnaud