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Nonodujapon : avis sur mon programme de musculation

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Nonodujapon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nonodujapon le 09/06/2011 04h18

Bonjour tout le monde.

Je m'appelle Arnaud, j'ai 25 ans et je vis au Japon.
Je mesure 1m80 pour 71kg alors autant dire que je suis une crevette pour beaucoup d'entre vous :super_lol:

J'ai fait beaucoup de sport par le passe (foot, karate et tennis) mais je dois avoue que depuis qq années j'ai un peu glande. :\
Bref, j'ai décidé de me remettre au sport et de me batir un corps solide, pour ameliorer mes performances, ma posture etc... Je ne cherche pas a tout prix le volume, mais plutot a depasser mes limites, a gagner en puissance, stabilite, etc.

Apres avoir attentivement lu les articles pour debutants j'ai decide d'adopter le programme "Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine" avec un total de trois seances, deux pour le haut du corps, une pour le bas. J'ai choisi de ne faire qu'une seance pour le bas car je fais en parallele du VTT donc niveau recuperation il me semblait judicieux de ne pas trop surcharge. Si vous y voyiez une objection je suis preneur de toute remarque ;)

donc mon emploi du temps est a peu pres comme ca:
mercredi: haut du corps
vendredi: bas du corps
samedi: sortie VTT 1h30, 2h mais pas trop violent^^
dimanche: haut du corps

Niveau exos, j'essaie au maximum de suivre ce qui est indique dans le programme mais je n'ai acces qu'a une salle avec tres peu de materiel. Pour trouver mieux je dois prendre un bus (20min) puis train (20min) et payer 10 euros par seance alors je pense que c'est un gaspillage de temps et d'argent. Bref je vais vous expliquer un peu plus en detail les exos pour voir si c'est ok.

prog haut du corps:
Développé couché : 4×8 actuellement je suis a 25kg plus barre donc autant dire que je suis nul. Remarque: barre guidee
Écarté couché incline: 3×10 haltère de 10kg plus barre
Pull over en travers d’un banc : 3×15 haltère de 10kg plus barre

Tractions :
en pronation je suis vraiment a la ramasse, genre maximum 3rep si je fais 4 series, et encore la qualite ne dois pas etre top sur la fin
je fais donc pour l'instant en supination, 4 series qui donnent genre 6-6-5-4

Rowing assis à la poulie basse en supination :
pas de poulie basse alors j'utilise une poulie haute mais en pronation, dans l'espoir de pouvoir faire des tractions en pronation par la suite. je fais 4x 8reps a 34kg

Rowing debout prise large : 4×10 5kg je le fais sur la barre guidee du DC
Rowing à la T-bar coudes ouverts : pas de T bar alors je fais des elevations laterales avec des halteres de 4kg. Le but de l'exo n'est pas du tout le meme je sais bien. Je devrais ptet faire de l'oiseau?

Programme bas du corps plus biceps:

la je suis pas mal le programme sauf que pour les mollets y a pas de machine alors je fais des elevations poids du corps sur une marche. Pour le curl il n'y a pas de barre alors je le fais avec des halteres.

voila si vous avez des remarques je suis preneur.
Perso je trouve que j'ai un peu du mal a contracter volontairement les pecs au DC meme si j'essaie au max de me concentrer dessus, de bien sortir la cage thoracique et descend deux fois plus lentement. La congestion n'est pas tres presente (sauf les toutes premieres seances ou la j'en ai bave ^^).
Mon reel objectif serait un dos en V, avec assez de force pour pouvoir faire des tractions convenables...

Enfin niveau bouffe, je ne prends pas de proteines en poudre mais j'essaie de manger plus. Le seul problemes, il n'y a pas de froamage blanc au japon... Des idees de remplacement?
J'ai pense au cottage cheese mais a 2 euros les 100g, ma vie d'etudiant fauche risque de devenir hard^^

Merci pour vos futurs conseils et bonne lecture

Arnaud
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Nonodujapon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alain-SPN le 09/06/2011 04h35

Salut et bienvenue :)

T'habites où au Japon?
J'y ai vécu quelques mois.

Ton programme a trop de volume. 2x/semaine 3 exos pour les pecs, c'est beaucoup trop. En plus tu vas jamais être capable d'être à fond sur une séance avec 3 exos pecs et 3 exos dos. Tu fais pas les triceps?
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Nonodujapon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nonodujapon le 09/06/2011 08h29

Hello
merci de ta reponse^^

J'habite sur l'ile de Kyushu, a Kitakyushu.

Pour le programme, j'ai calque sur le sujet "programme pour debutant" de rudy coia. :confused:

C'est sur qu'enchainer les tractions apres les exos pour les pecs c'est un peu tendu.
Tu me conseilles quoi?
Splitter en deux dos et pecs?Vu que pour le moment je leve pas lourd je pensais que c'etait bon :super_lol:

les triceps je les fais dans la seance bas du corps/bras.
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Messagepar Alain-SPN le 09/06/2011 08h49

Je viens de regarder le programme de Rudy et sur la version que tu fais, c-à-d 2 séances haut et 2 bas, il n'y a que 2 exos pecs, ce qui est déjà plus raisonnable que 3.

De toutes façons c'est toi qui est le seul à pouvoir évaluer ce qui est bon pour toi. Tant que tu progresses sensibement, ce qui en général arrive quoi qu'on fasse au début, c'est bon.

J'ai passé quelques temps à Kitakyushu :)
Assez chouette ville je trouve. Sauf en ce qui concerne les bus. Je me rappelle avoir attendu des heures pour prendre un bus à la gare routière centrale, près de la gare. A chaque fois que mon bus arrivait, le temps de lire les kanjis qu'il repartait déjà, et je le loupais à chaque fois. Haha, l'enfer!
J'étais allé à Beppu et à Nagasaki aussi sur l'île. De bons souvenirs :)
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Messagepar Nonodujapon le 09/06/2011 09h24

salut en fait je me suis base sur ce programme ci: (le dernier en bas de la page pour debutants^^)

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15



Perso je en fais qu'une seance bas et bras.


Tu etais pour le boulot au japon?
Moi ca fait deux ans que je suis etudiant.
Beppu c'est chouette avec plein de onsen. ^^
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Messagepar Nonodujapon le 14/06/2011 03h16

Alain-SPN a écrit:Salut et bienvenue :)

Ton programme a trop de volume. 2x/semaine 3 exos pour les pecs, c'est beaucoup trop. En plus tu vas jamais être capable d'être à fond sur une séance avec 3 exos pecs et 3 exos dos. Tu fais pas les triceps?


Tu penses que je devrais plutot faire comme ca?
- séance 1: pecs/biceps/abdos
- séance 2: jambes/abdos
- séance 3: dos/triceps/abdos

:D
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Messagepar PlayAa le 14/06/2011 03h35

T'a oublié les épaules la !

Je te conseillerais plutôt ca moi:

Séance 1: Pecs/Biceps
Séance 2: Jambes/Abdos/Lombaires
Séance 3: Dos/Triceps
Séance 4: Deltoides/Abdos/Lombaires

;)
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar Nonodujapon le 14/06/2011 04h35

Ah oui c'est vrai que j'avais zappe les épaules :lol:
Merci bien pour le conseil.

Reste plus qu'a pousser^^ :cool:
Perso j'adore la sensation juste apres l'entrainement. :D
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Messagepar PlayAa le 14/06/2011 04h46

Ouaip, bon courage mec ! :cool:
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar xot le 14/06/2011 08h02

Quelle idée d'aller vivre au japon. :idiot:
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Messagepar delacouleur le 14/06/2011 08h53

e]
dis pas ca, je risque d'y finir... je suis en train de postuler pour des boites la-bas... :(
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Messagepar xot le 14/06/2011 09h07

delacouleur a écrit:Bienvenue
xot a écrit:Quelle idée d'aller vivre au japon. :idiot:

dis pas ca, je risque d'y finir... je suis en train de postuler pour des boites la-bas... :(

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Messagepar Nonodujapon le 14/06/2011 09h12

xot a écrit:Quelle idée d'aller vivre au japon. :idiot:


C'est un beau pays :super_lol: et puis a cote des japonais je fais baraque même avec mon corps de crevette :cool:

delacouleur a écrit:Bienvenue
dis pas ca, je risque d'y finir... je suis en train de postuler pour des boites la-bas... :(

:)
tu voudrais aller ou? dans quelle domaine? Tu parles japonais?
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Messagepar delacouleur le 14/06/2011 10h15

J'ai pas d'endroit spécifique ou je veux aller, je veux juste trouver un taf en asie :)
Je suis dans la recherche en chimie, pharmaceutique plus précisément.
Et ma petite amie est japonaise... Je finis mon post-doc dans quelques mois, je cherche un nouveau taf, donc pourquoi pas le japon. Ma chère et tendre est d'osaka.
Je ne parle malheureusement pas japonais, et peux etre jamais d'ailleurs. Je parle pas coréen après 2 ans dans ce pays...
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Messagepar Nonodujapon le 14/06/2011 10h51

delacouleur a écrit:Et ma petite amie est japonaise... .

Bienvenue au club :lol:

Moi je suis sur Kyushu^^
Si tu cherches un emploi il faut s'y prendre un an a l'avance (mais vu que ta copine est japonaise tu dois le savoir^^) et c'est assez relou... Moi je viens de trouver pour l'annee pro en avril. Je suis plutot dans l'electronique moi ;)

A au fait question conne mais pour le fromage blanc tu remplace par quoi (je pense qu'y en a pas non plus en coree)
?
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Messagepar xot le 14/06/2011 12h32

La caséine.
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Messagepar delacouleur le 15/06/2011 02h18

Nonodujapon a écrit:
Moi je suis sur Kyushu^^
Si tu cherches un emploi il faut s'y prendre un an a l'avance (mais vu que ta copine est japonaise tu dois le savoir^^) et c'est assez relou... Moi je viens de trouver pour l'annee pro en avril. Je suis plutot dans l'electronique moi ;)

A au fait question conne mais pour le fromage blanc tu remplace par quoi (je pense qu'y en a pas non plus en coree)
?


Je connais rien au japon :) donc Kyushu... Je connais que Tokio, Osaka, Okinawa

Un an à l'avance ? :eek: c'est quoi ce bordel ? :eek: Je savais pas... même pour des Ph.D. ? fuck... Je vais rester en Corée :super_lol:

Caseine
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Nonodujapon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nonodujapon le 15/06/2011 08h07

Ou un an a l'avance en général, même pour les PhD.
Y a biensur parfois possibilité de rentrer dans des entreprises étrangères (non japonaises) tt de suite mais c'est assez chaud.

merci pour la caseine^^
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