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Besoin de conseil pour mon programme

Messagepar bodyfire le 12/06/2011 19h09

Bonjour à tous,

Je me présente, j'ai 30 ans, je fais 1m65 pour 60kg(en sèche actuellement)

Voici mon programme:

JOUR 1:
Dos:
rowing à un bras avec haltere
rowing avec la barre
tirage nuque à la poulie haute

biceps:
flexion alternée avec haltères coude calé sur la cuisse
flexion avec haltères en prise marteau

JOUR 2:
pectoraux:
développé couché
développé incliné
écarté couché avec haltère

triceps:
extension verticale alternée
extension couché avec la barre
répulsion entre 2 bancs

JOUR 3:
repos

JOUR 4:
épaules-trapèze:
Développé assis
élévation latérale
élévation frontale
haussement des épaules

JOUR 5:
Jambes:
leg extension
leg cult

JOUR 6:
repos

JOUR 7:
reprise du cycle

J'ai déja fais mon programme pendant 1 ans, puis arret pendant 2 ans, et je reprend depuis peu ce meme programme.

Est-il correcte ou je dois modifié ?
Car on ma toujours dit qu'il fallait toujours travailler 2 groupes musculaire qui vont ensembles le meme jour.

Aussi, je voudrais travailler les pectoraux sur plusieurs angles, donc je voudrais rajouter: DCS, Pull over, Ecarté incliné(haltères). Mais je sais pas quand et comment.
Je pourrais faire un autre programme avec d'autre exos pour chaque groupes pour alternée une semaine sur 2 avec celui-ci ?

Enfin bref, je suis un peu perdu, je sais qu'avec mon programme je monte beaucoup en volume(36cm biceps) mais pas beaucoup en force, car je fais 3*10 pour chaque exos.

Voila, donc j'aimerais de vos conseil car là je me perd avec tout ça.
Je suis à l'écoute de tout vos conseil.

Ha oui, je précise que je fais de la musculation chez moi.
merci.
bodyfire
 
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Messagepar Beber le 12/06/2011 19h44

bodyfire a écrit:Est-il correcte ou je dois modifié ?


Oui, ton programme me paraît pertinent.

bodyfire a écrit:Car on ma toujours dit qu'il fallait toujours travailler 2 groupes musculaire qui vont ensembles le meme jour.


Ne te fîs pas à ce que tu as entendu. A chacun son entraînement !
L'inconvénient de bosser les biceps après le dos, c'est qu'on est, la plupart du temps, cramé, si on a donné suffisamment d'intensité à ses premiers exercices. Idem pour les triceps après les pectoraux. Souvent, on manque de force pour vraiment tapper dedans. Après, si tu as encore du jus pour contracter assez fortement tes biceps et triceps après le dos et les pectoraux respectivement, ce n'est pas une raison d'en changer.

bodyfire a écrit:Aussi, je voudrais travailler les pectoraux sur plusieurs angles, donc je voudrais rajouter: DCS, Pull over, Ecarté incliné(haltères). Mais je sais pas quand et comment.


N'en fais pas trop, cela s'avèrerait contre productif. Contentes toi de trois, voir quatre exercice au plus.

bodyfire a écrit:Je pourrais faire un autre programme avec d'autre exos pour chaque groupes pour alternée une semaine sur 2 avec celui-ci ?


Si tu progresses, et le meilleur moyen de voir si tu progresses, c'est de répéter le même programme. Il ne me paraît pas judicieux d'alterner.

J'espère avoir répondu aux mieux à tes questions. Si tu en as d'autres, n'hésites pas :)
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Messagepar bodyfire le 12/06/2011 23h34

Merci pour ta réponse, en faite ce que je veux dire c'est que dans les 3 exercices de pectoraux, je voulais varier car avec ceux la, je ne travail pas toute la partis pectoral. Comme la partie sternal par exemple.

Quand et comment je peux varier tout en laissant 3 exos pour les pecs ?
Style :
semaine 1:
développé couché
développé incliné
écarté couché

semaine 2:
développé couché mains resserées
pull over
écarté incliné

Une semaine l'un et une semaine l'autre

Bon je sais que c'est pas terrible mais ce n'est q'un exemple.

ça me permettrer de pouvoir aussi varier les autres exos aussi.

Je me perd dans tout ça.

une idée ???
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Messagepar Beber le 13/06/2011 09h05

bodyfire a écrit:Quand et comment je peux varier tout en laissant 3 exos pour les pecs ?


Je te propose :

Semaine 1
Développé couché
Ecartés inclinés
Pull over

De sorte, tu travailles les pectoraux dans sa globalité en mettant l'accent sur le faisceau claviculaire (haut) des pectoraux.

Semaine 2
Ecartés couchés
Développé décliné
Dips prises larges

Et là, tu travailles les pectoraux dans sa globalité en mettant l'accent sur le faisceau abdominal (bas) des pectoraux.

Le problème de ton exemple, c'est que tu ne mets pas d'exercices ciblant la partie basse des pectoraux. Tu me dis développé incliné la semaine 1 et écartés inclinés la semaine 2, c'est similaire. Et puis, développé couché prises serrées, c'est plus pour les triceps.

En espérant que ça te conviennes :)
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Messagepar bodyfire le 13/06/2011 11h26

Merci c'est sympa, par contre pour le developpé prise serrer, je sais que sais beaucoup pour les triceps, mais c'est aussi pour la partie intérieur(sternal) des pectoraux, si je me trompe pas ?
Dans mon livre il est dans la partis pecs, c'est pour ça que je suis perdu.

Sinon oui, c'est très bien, et je comprend un peu mieux, sauf que pour les dips je peux pas en faire car je fais de la musculation chez moi et je n'est qu'un banc de DC.

Du coup je peux mettre quoi à la place des dips ?

Ha oui, aussi, je vais faire: pecs-biceps et dos-triceps, car c'est vrai qu'après le dos, c'est difficile de faire les biceps meme si j'y arrive, pareil pour les pecs c'est difficile pour faire les triceps juste après.
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Messagepar Beber le 13/06/2011 13h33

bodyfire a écrit:Du coup je peux mettre quoi à la place des dips ?


Dans ce cas, développé prises serrés comme tu pensais faire, ou bien pompes prises serrés.

bodyfire a écrit:Ha oui, aussi, je vais faire: pecs-biceps et dos-triceps, car c'est vrai qu'après le dos, c'est difficile de faire les biceps meme si j'y arrive, pareil pour les pecs c'est difficile pour faire les triceps juste après.


C'est mieux, on est souvent plus aptes à forcer avec cette répartition ;)
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Messagepar bodyfire le 13/06/2011 16h20

Ok merci pour tes conseils je commence à mieux comprendre.
J'ai vu ton log, super ta progression, tu es partis de rien en plus, chapeau bas.
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Messagepar Beber le 13/06/2011 18h48



Derien.

Je te remercie :)
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