adrenaline28 : Force Training Log

[adrenaline28]

Bonjour à tous, je m'appelle Axel, j'ai 19 ans, je m'entraine seulement le haut du corps. Je cours régulièrement pour la forme générale.

Je mesure 1m89 pour 81kg.

Début :
22 avril 2011 avec un max au développé couché à 54 kg.

Aujourd'hui :
12 juin 2011 avec un max au développé couché à 86 kg.

Entrainement : De l'ordre de 2 à 3 fois par semaine que ce soit au développé couché (série courte 6 reps), biceps (tractions, curl avec haltères), dos (poulie basse), abdominaux (pompes surélevées pour gainage max ^^).

Ma prise au développé couché est assez serré environ 65 cm (point fort triceps).

Voila, j’essaierais de mettre prochainement une vidéo pour la barre à 100 sans doute !

[theben35]

bienvenue a toi

[mymybodyman]

Bienvenue

[adrenaline28]

Merci à vous.

[Ludo M.]

bienvenue Axel
détaille un peu plus tes séances, tu as quoi comme objectifs ?
belle progression au dc, continue

[morgan56]

bienvenue !

[adrenaline28]

Séance au Développé couché :
Série de chauffe : 2*20 répétitions à 40 kg + quelques étirements

Série 1 : 6 * 6 répétitions (je mets en poids mon max sur 7 répétitions)
2 minutes de pause
Série 2 : 6 * 6 répétitions
2 minutes de pause
Série 3 : 6 * 6 répétitions
2 minutes de pause
Série 4 : 6 * 6 répétitions
15 minutes de pause
Série 5 : 6 * 6 répétitions
15 minutes de pause
Série 6 : 6 * 6 répétitions

Mon objectif étant d'atteindre dans un premier temps la barre des 100 kg avec les triceps en point fort. Dernièrement j'étais sur des séries de 6 * 70 kg.

Je laisse une petite photo de mon banc. Comme vous pouvez le voir le choix pour la prise est assez restreint (soit très large 81cm) ou assez resserré.

[Ludo M.]

pour la force l'idéal est la prise à 81cm, au début cela va te faire bizarre de changer l'écartement mais rapidement tu prendras plus lourd .

[adrenaline28]

Oui, je sais mais je ne mis fait pas, je pense que dès que j’atteins les 100kg prise serrée je passe en prise classique jusqu'au 100kg aussi

[Cyril Crosland]

Ma prise au développé couché est assez serré environ 65 cm (point fort triceps).

Un conseil prise 81cm même si les triceps sont fort !!
Bon training a toi !!

[adrenaline28]

J'avais oublier de préciser en semaine en plus de courir pour garder la forme je fais 3 séries de 50 pompes par jour avec les pieds surélevés de 50cm.

Je devrais mettre une vidéo de mon max ce week-end, il faut simplement que je rachète de la fonte

[adrenaline28]

Voila la série de 6 répétitions (la je suis a 70kg)

[momoo]

trop serré ta prise! ecoute les conseil des specialistes de la force (lud M , reiera), ils ont raison.

Bon continuation et ne lache rien

[adrenaline28]

Le problème c'est que après l'écartement est vraiment trop grand (enfin je trouve) si je dois mettre les mains derrières les piliers verticaux. Je ne peux donc pas augmenter le débattement petit à petit.
Dès que je lève 100kg en prise serrée (1 RM) je passe tout mon entrainement en prise large pour atteindre 100kg également et continuer en prise large.

Comprenez que c'est démotivant quand on a progressé de pas mal de kg de devoir régresser à cause d'une prise

[Cyril Crosland]

Comprenez que c'est démotivant quand on a progressé de pas mal de kg de devoir régresser à cause d'une prise

Je suis passé par là aussi, mais c'est indispensable pour la suite de ta progression !!
Si tu décides de prendre une prise plus large, fait pas les choses a moitié !! Prise 81cm !!

[adrenaline28]

81 c'est le petit doigt ou l'index ?

[Cyril Crosland]

index

[adrenaline28]

Entrainement spécial vacances :

Tous les jours : Abdominaux ou gainages
Tous les 3 jours : 3 heures de tennis

Jour 1 : Développé couché (6*10reps)
Jour 2 : Curl barre (5*6reps matin 5*6reps midi 5*6reps soir)
Jour 3 : Poulie basse (5*15reps matin 5*15reps soir)

Arrivé au jour 3 je repasse au jour 1.

Je suis passer en 10 répétitions car au développé couché je ressent une petite douleur au pectoraux droit sur les séries de 6 répétitions (rien de bien violent et ce n'est pas le cas sur les séries de 10) donc comme j'ai peur de me blesser (DC tous les 3 jours) je préfère passer en 10 reps pour le moment.

[adrenaline28]

83kg..

J'ai pas osé mettre plus sans assist. Héhé dans 2 jours je fête mes 2 mois de DC

[adrenaline28]

Test à 88kg passé ! Plus que 12kg avant les 100 ! Normalement ça devrait se faire en moins de 4 mois de DC au total.
En ce moment je fais (pour mes exos principaux) :

8 * 10reps * 30kg à la curl barre (il faut que j'achète une barre EZ je me tue les poignets !!)
6 * 10 reps * 68kg au développé couché + 1 répétition au max à chaque séance
8 * 15 * 60kg à la poulie basse

Je commence également le développé couché à 81 cm plus j'en fais plus je m'habitue c'est bon signe, d'ici 2 mois j'aurais rattrapé mon DC serré !

[morgan56]

vu ta progression et ton changement de prise + les vacances tu auras atteind les 100 kg avant septembre !

[adrenaline28]

J'espère bien. Le week-end end prochain je tente une barre à 90kg.

[Cyril Crosland]

vu ta progression et ton changement de prise + les vacances tu auras atteind les 100 kg avant septembre !

Force toi a prendre a 81 extérieur est ça va monter tout seul !!

[mymybodyman]

si tu te motive bien les 100 vont arrivé très vite...

[adrenaline28]

Je suis motivé c'est sur, mais il fait chaud !! A chaque séance de DC j'ai l'impression de perdre 1 kg d'eau

[Cyril Crosland]

BOIS

[adrenaline28]

Bon musculairement je fatigue vraiment trop sur des séries de 10 répétitions, je repasse en série de 6.

Donc pour mon entrainement DC aujourd'hui c'est :
6 séries de 6 répétitions à 75kg.

[adrenaline28]

Test à 89kg sans assist pour faire monter l' "adrenaline" =D. Réussi ! Plus que 11 =D

[Cyril Crosland]

Craquage , ce qui est dur n'est pas forcément mauvais !!

[adrenaline28]

Bien qu'en DC 81cm je rattrape petit à petit, je suis encore assez loin de mon DC un peu plus rapproché :

Nouveau record personnel :

90 kg en 2 mois et 8 jours d'entrainement.

[adrenaline28]

Demain entrainement DC 6*6*76kg en rapproché et 6*6*68kg en 81cm.
J'ai tester un petit max encore aujourd'hui j'ai augmenté de 2kg, je suis à 92 héhé !

[Cyril Crosland]

Demain entrainement DC 6*6*76kg en rapproché et 6*6*68kg en 81cm.

Dans la même séance

[adrenaline28]

A 6 heures d'intervalles. Si je progresse vite c'est parce que je ne suis pas en salle donc j'ai pas de contrainte de temps. Je peux faire 6 séries le matin et si en milieu d'après midi je suis en parfaite forme je peux refaire des séries.

Et puis le DC serré et large c'est vraiment pas la même pour moi, en DC serré mais triceps font 90% du taff, en large c'est mes pecs.

[Cyril Crosland]

Du grand n'importe quoi !!
Je te souhaite surtout de ne pas te blesser .

[morgan56]

il y a Un grand champion americain qui s'entrainait comme ça ,bizarement ceux qui on essayé sa méthode non pas resister !

[adrenaline28]

Je ne sollicite pas réellement les mêmes muscles je vois pas ou est le problème. Pour le moment je n'ai pas de problème et ça me fait rush les 100kg en 3 mois, sans compléments avec un départ en dessous des 55kg en max =D

[Cyril Crosland]

Adrenaline, tu dois ta progression a une grosse volonté et a de bonnes qualités physiques ce qui n'est pas donné a tout le monde, et pour l'instant le corps et les articulations peuvent suivre deux séance de banc/jour car tu es frais seulement 2 mois et des poussière de training !! Mais sur un plus long terme, car j'espère que tu ne vas pas t'arrêter à la golden, tu vas exploser en vol (régresser, te blesser, voir même te lasser) !! Je te dis ça car j'ai bien pire que toi et personne pour me reprendre, le résultat c'est une blessure à l'épaule gauche !!

[adrenaline28]

Hey pas 2 séances de banc par jour ! 2 séances de banc tous les 3 jours. J'ai splits mon programme sur 3 jours :

Jour 1 : Pec / Deltoïde / Triceps / Abdo
Jour 2 : Biceps / avant bras / Abdo
Jour 3 : Dos / Biceps

[adrenaline28]

Aujourd'hui entrainement DC :

13h00 : DC large
6 * 70kg
2 minutes de pause
6 * 70kg
2 minutes de pause
6 * 70kg
15 minutes de pause
6 * 70kg
15 minutes de pause
6 * 70kg
15 minutes de pause
6 * 70kg

15h30 : DC serré (enfin plus serré que 81cm)
6 * 77kg
2 minutes de pause
6 * 77kg
2 minutes de pause
6 * 77kg
15 minutes de pause
6 * 77kg
15 minutes de pause
6 * 77kg
15 minutes de pause
6 * 77kg

A la fin du training j'avais les muscles durs comme de l'acier
Et comme dirait un bon chef cuisinier maintenant on laisse reposer 72h =D

[Neomene]

Mec je soutiens mes collègues ci-dessus, y a un petit problème quand même.

Déjà, ton split c'est sur 3 jours à suivre ? Parce que les biceps deux jours de suites, je comprends pas pourquoi tu ne t'es pas déjà blessé ( quand on sait combien de personne on des soucis de santé suite à l'entrainement des biceps, qui parfois sont pourtant irréprochables ).
Et si ce n'est pas 3 jours à suivre, alors je trouve ça bizarre comme entrainement power.

Et quand tu fais deux fois du couché le même jour, tu vas être déjà sur ta récupération lors de ta deuxième séance.
Ça me fait penser que l'année dernière, je voulais faire squat le mercredi et terre le jeudi. Rudy me l'avait déconseillé, mais je lui avais rétorqué que je faisais du svt sumo, et que les groupes musculaires étaient complètement différents ( ce qui est partiellement vrai ). Bizarrement, au bout de quelques entrainements, je suis revenu sur ma position. Alors t'imagines sur un mouvement où tu changes juste la position des mains ?

Tout ça pour dire qu'au début on croit connaître son corps, mais la douleur nous rappelle vite à la réalité.

Enfin bref, c'est ton expérience, libre à toi de la mener comme bon te semble, mais gardes toujours dans un coin de ta tête l'expérience de ceux qui sont passés avant toi !