Florian12 : avis sur mon programme de musculation

[Florian12]

Bonsoir à tous & à toutes

Je me présente, Florian 16 ans, je pratique la musculation depuis Décembre 2010.
J'aimerais savoir si mon programme vous parait correct.

Lundi : Abdo

- Crunch : 5*30
- Relevé de jambe : 3*15
- Flexions latérales poulie : 3*20*50kg

Mardi : Épaules / Trapèze

Épaules

- Shoulder press : 3*10/8/6
- Élévations latérales machine : 3*10/8/6
- Oiseau : 3*10/8/6
- PowerClean : 3*10/8/6
+ Finition

Trapèzes

- Haussement des épaules

Mercredi : Abdo

- Crunch : 5*30
- Relevé de jambe : 3*15
- Flexions latérales poulie : 3*20*50kg

Jeudi : Pecs / Biceps

Pecs

- Développé couché 3*10/8/6
- Développé incliné 3*10/8/6
- Dévellopé décliné 3*10/8/6
- Ecarté couché + incliné + Décliné 3*10/8/6
+Finition

Biceps

- Curl barre : 3*10/8/6
- Curl incliné avec haltères : 3*10/8/6
- Machine à pupitre : 3*10/8/6
- Curl marteau

Vendredi : Abdo

- Crunch : 5*30
- Relevé de jambe : 3*15
- Flexions latérales poulie : 3*20*50kg

Samedi : Dos / Triceps

Dos

- Tirage nuque : 3*10/8/6
- Tirage horizontal : 3*10/8/6
- Rowing 2 bras haltères : 3*10/8/6
- Poulie haute barre prise large : 3*10/8/6
+ Finition

Triceps

- Poulie haute corde : 3*10/8/6
- DC prise serrée : 3*10/8/6
- Dips : 15*PDC+10kg + 15*PDC+10kg + 15*PDC+10kg
- Extension derrière la tête : 3*10/8/6
+ Finition

Merci d'avance.

[Kent]

Franchement là ça fait carrément plagiste, je le dis avant que d'autre le dise, trois jours consacrés aux abdos et tu fais une seule séance de jambe dans la semaine. Les abdos ça te prend pas 10 ans, rajoute les jambes avant ta séance d'abdos le lundi par exemple, ça fera déjà un peu plus sérieux ..

[Florian12]

Ok, merci

[Florian12]

Mais sinon pour le reste ca va ? Au niveau des exos , de la répartition des séances, ...

[Guillaume L.]

Salut florian

Alors le regroupement dos/triceps et Pectoraux/biceps est une bonne idée.
En revanche, tu pourrais revoir le choix et la quantité des exos qui sont trop nombreux en général .
Une bonne moyenne serait entre 2 et 3 exercices par groupes musculaires. grâce aux exemples de programme du site, essaie de combiner les exos qui se complétent:

Programme débutant:
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
programme intermédiaire
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires
Programme confirmé
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_confirmes

[Florian12]

Salut

Tout d'abord, merci pour ta réponse
Voila j'ai modifié mon programme.

Abdo AVANT chaque séance

- Crunch : 5*30
- Relevé de jambe : 3*15
- Flexions latérales poulie : 3*20*50kg

Mardi : Épaules / Trapèze

Épaules

- Élévations devant : 3*10/8/6
- Élévations latérales machine : 3*10/8/6
- Oiseau : 3*10/8/6
- PowerClean : 3*10/8/6
+ Finition : ??

Trapèzes

- Haussement des épaules

Mercredi : Cuisses/Molets

- Squat
- Leg curl assis
- Mollet assis

Jeudi : Pecs / Biceps

Pecs

- Développé couché 3*10/8/6
- Développé incliné 3*10/8/6
- Dévellopé décliné 3*10/8/6
+Finition :- Ecarté couché + incliné + Décliné

Biceps

- Curl barre : 3*10/8/6
- Curl incliné avec haltères : 3*10/8/6
- Machine à pupitre : 3*10/8/6
+ Finition : ??

Samedi : Dos / Triceps

Dos

- Tirage nuque : 3*10/8/6
- Tirage horizontal : 3*10/8/6
- Rowing 2 bras haltères : 3*10/8/6
+ Finition : - Rowing 2 bras prise serrée

Triceps

- Poulie haute corde : 3*10/8/6
- Dips : 15*PDC+10kg + 15*PDC+10kg + 15*PDC+10kg
- Extension derrière la tête : 3*10/8/6
+ Finition : ??

[Beber]

Franchement là ça fait carrément plagiste, je le dis avant que d'autre le dise, trois jours consacrés aux abdos et tu fais une seule séance de jambe dans la semaine. Les abdos ça te prend pas 10 ans, rajoute les jambes avant ta séance d'abdos le lundi par exemple, ça fera déjà un peu plus sérieux ..

Ta déduction, voire même conclusion, est un peu (trop) simpliste.
Par exemple, il existe des programmes débutants 3 jours/semaine consacrés au travail des abdominaux. (cf. "Des Abdos d'Enfer")

Par contre, je suis d'accord avec toi pour les jambes.

En revanche, tu pourrais revoir le choix et la quantité des exos qui sont trop nombreux en général .
Une bonne moyenne serait entre 2 et 3 exercices par groupes musculaires.

+1. Beaucoup trop d'exercices. Fais une sélection

[M@thieu]

histoire de t'aider (vite fait)

quand tu débute, pour les pecs, pas besoin de faire 50 type de développés / écartés

pour les biceps, c'est pas parce que tu fais 4 exos que ca ira plus vite, dans le meilleur des cas tu auras juste plus aucune force pour les faire, et dans le pire, tu vas finir par te blesser


sinon niveau répartition c'est très bien, tu as une certaine logique que beaucoup n'ont pas