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Julian.H : avis sur mon programme de musculation

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Julian.H : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julian.H le 15/06/2011 02h10

Bonjour, je suis nouveau sur le forum (en tant que membre) mais ça fait quelques temps que je tourne autour de ce site et je le trouve d'ailleurs très bien fait. J'en ai lu une bonne partie car j'ai décidé de me (re-)mettre à la fonte.

J'ai 34 ans, 1m77 et 73kg. Ancien grand pratiquant d'arts martiaux certains de mes muscles ce sont développés de manière isolée (trapèzes, deltoïdes et cuisses).

Cela doit faire plus de 15 ans que j'ai commencé la muscu mais d'une manière totalement fantaisiste, 1 mois par ci, 3 mois par là, parfois 1 an d'interruption. Bref beaucoup de temps perdu et je suis toujours une crevette. Le plus souvent c'était diète et muscu pour perdre les kilos de l'hiver!

D'une manière générale je suis assez sportif (beaucoup de roller agressif) mais j'ai tendance à être un peu trop gourmand et mes abdos n'ont pas vu la lumière depuis l'âge de 8 ans :)

Bien décidé a me reprendre en main, j'ai tout repris il y a 15 jours et cette fois ci j'ai envie d'être sérieux pour atteindre mes objectifs : rendre mes abdos visibles (les calculateurs me donnent 13.5% de masse adipeuse mais j'ai l'impression d'en avoir plus) et travailler sur la symétrie pour avoir une musculature harmonieuse. Et bien évidemment développer ma masse musculaire !

J'ai dévoré les articles sur superphysique.org et j'ai même avalé les 560 pages de l’encyclopédie du bodybuilding moderne par Arnie :cool:

J'y ai trouvé un (bon) programme basique que je suis depuis 15 jours : Split routine sur 3 jours 2 fois par semaine.
Ce qui fait 6 séances d'environ 1h sur la semaine :

-Jour 1 : Pecs+Dos
-Jour 2 : Epaules + bras (biceps, triceps)
-Jour 3 : Cuisses + mollets + bas du dos
-Jour 4 : Pecs + Dos
-Jour 5 : Epaules + bras (biceps, triceps)
-Jour 6 : Cuisses + mollets + bas du dos
-Jour 7 : Repos
Abdominaux à toute les séances (5X25)

Ça fait 48h de repos entre chaque groupe musculaire, ce qui me semble assez honnête. Mes muscles n'ont pas souffert jusque là sauf mes dorsaux et mes jambes que je n'avais jamais travaillé en muscu, mais rien de méchant (j'ajuste l'intensité sur ces groupes là).

Cependant j'ai plusieurs questions qui restent sans réponse :

- Dans quelle catégorie dois-je me classer ? Débutant ou intermédiaire ? J'ai utilisé l'outil "êtes-vous fort?" mais il me classe dans des catégories différentes selon les exos...

- Ce programme vous parait-il adapté ? Les exercices pratiqués sont basiques, 4 sets par exercice et 2 à 3 exercices par groupe musculaire.

- Que me conseillez vous de travailler, je n'ai pas de regard critique sur mon corps à part que j'ai un biceps plus gros que l'autre et le pec gauche largement plus bombé que le droit ce qui donne un aspect curieux....

Voici quelques photos :



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Merci pour vos réponses ou conseils !
Dernière édition par Julian.H le 15/06/2011 21h46, édité 1 fois.
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Julian.H : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 15/06/2011 07h38

Les 3 soucis majeurs sont :
Tu fais les épaules/bras le lendemain des pectoraux/dorsaux.
Tu n'as qu'un jour de repos entre les séance d'épaules/bras et de pectoraux/dos.
Tu n'as qu'un seul jour de repos par semaine.

Si tu arrives à tenir cette cadence, c'est que tu as une excellente capacité de récupération.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Julian.H le 15/06/2011 12h03

En fait, j'ai aussi choisi ce programme car il permet de ne pas rester 2h au gym. Les séances durent 1h (hors échauffement+étirement) et tous les groupes sont travaillés 2 fois par semaine.

RiMa a écrit:Tu fais les épaules/bras le lendemain des pectoraux/dorsaux. Tu n'as qu'un jour de repos entre les séance d'épaules/bras et de pectoraux/dos.


Je peux modifier (oui je sais c'est mal de changer les programmes :p ) en faisant :

Jour 1 : Pecs + Dos
Jour 2 : Biceps + Triceps
Jour 3 : Épaules + cuisses/mollets

Je pensais séparer Épaules et bras, car mes deltoïdes souffrent pas mal lors des exos de pecs.

RiMa a écrit:Tu n'as qu'un seul jour de repos par semaine.


Maintenant c'est vrai, j'aurais bien vu un jour off au milieu de la semaine, cela implique qu'un training soit augmenté. Et je sais pas trop dans quelle mesure...

RiMa a écrit:Si tu arrives à tenir cette cadence, c'est que tu as une excellente capacité de récupération.


Pour l'instant ça fait presque 3 semaines, je m'en sors pas trop mal, mais si en effet le programme est trop chargé, je ne sais pas trop au bout de combien de temps je risque le sentir, et je ne voudrais pas tomber non plus dans le surentrainement.
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Messagepar Alex'venice53' le 16/06/2011 14h13

Salut

Ton physique de départ est pas mal, hormis les jambes qu'on ne voit pas et donc qu'on en peut pas juger.

Je pense néanmoins que tu peut laisser tomber la "largeur d'épaules", t'as les trapèzes assez long et une carrure étroite, donc le risques c'est que ce soit les trapèzes qui fasse tout le boulot, je sais de quoi je parle, je suis dans ton cas, mais cependant, tu peut très bien développer un physique avec de gros trapèzes, moi je ne suis pas du tout fan des grosses épaules, question de goût après.

Pour ce qui est de ton entraînement, à moins de ne faire que çà de sa vie, 6 jours par semaines c'est trop. 4 séances c'est déjà pas mal:

Par exemple:

lundi: pectoraux et dorsaux
mardi: épaules et bras
mercredi: cuisses
jeudi: repos
vendredi: muscles à la traînes
samedi: repos
dimanche: repos

Pour la séance cuisses, si tu les travaillent à fonds tu te rendra compte très vite que tu pourra juste faire les cuisses, tu sera cuit à la fin de celle-ci
Le vendredi, moi je rajoute juste une séance pectoraux, étant mon point faibles.

Après sur le site t'as plusieurs modèle d'entraînements possibles, jette y un œil ci ce n'est déjà fait.
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Messagepar Julian.H le 16/06/2011 16h49

Hello,

et tout d'abord merci pour tes réponses.

Alex'venice53' a écrit:Je pense néanmoins que tu peut laisser tomber la "largeur d'épaules"


Qu'entends-tu par là ? Je suis pas sur de comprendre...je dois diminuer mon travail sur les épaules ?

Malheureusement je n'ai pas spécialement développé mes trapèzes en muscu, ils ont toujours été comme ça.

Mais en effet, ce sont souvent mes épaules qui font le boulot sur pas mal d'exercices, surtout les pecs. Elles crament avant mes pecs et je suis obligé d’arrêter...surtout sur les écartés couché avec haltères, ce qui me pénalise mon travail des pectoraux. Pourtant je prends pas lourd....

Sinon pour le programme, ton exemple me plait oui mais RiMa disait qu'il ne fallait pas faire épaules/bras le lendemain de pectoraux/dos...

Alex'venice53' a écrit: à moins de ne faire que çà de sa vie, 6 jours par semaines c'est trop


Ouais je suis plutôt d'accord mais j'avais fait ce choix pour 2 (mauvaises ?) raisons :
- j'ai le temps en ce moment d' accorder 5h par semaine
- Ça raccourcit les séances

Maintenant en effet je pense que je vais inclure un jour de repos supplémentaire au milieu de semaine, du genre :

Jour 1 : Pecs/Dos
Jour 2 : Cuisses/Mollets
Jour 3 : Epaules/Bras
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Pecs/Dos
Jour 6 : Bras/Mollets
Jour 7 : Repos

C'est pas mal de vouloir bosser un peu plus les points faibles, mais quand on en a plusieurs, ça devient pas simple...mes mollets sont inexistants, mon dos également, mes pecs font tache par rapport a mes épaules et mes trapèzes....et mes bras sont un peu à la traine.

J'ai vraiment besoin d'avis :(
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Messagepar Alex'venice53' le 16/06/2011 17h49

Par largeur d'épaules j'entendais le développement des épaules en elles-mêmes.

Je m'explique, tu as des trapèzes qui descendent très bas au niveau de tes clavicules (comme moi) donc il y' a fort à parier qu'en voulant les développés en largeur avec des exercices pour le faisceau latéral (qui donne la largeur d'épaules) ce soit tes trapèzes qui travaillent au détriments des épaules.

Après qu'elle travaille durant les exercices de pectoraux c'est normal, mais de là à ce qu'elle crame avant cela peut s'expliquer par une mauvaise position durant tes exercices, pense à bien sortir ta cage, les pieds posés au sol (et non pas sur le banc comme beaucoup fond à tort). Il y'a un très bonne article sur le site pour le placement au couché.

Ensuite pour ton programme, j'aime assez la routine de Dorian Yates que voici:

Lundi: Dos
Mardi: Pectoraux et biceps
mercredi: Épaules et triceps
jeudi: Cuisses et mollets

Ensuite repos.

Tu peut le remixer à ta sauce bien évidemment.

Pour les points faibles, tu le ou les verras à force de t'entraîner, là je parle en terme de mois voir même d'années. Comme je te disait pour ma part ce sont les pectoraux et les épaules, et vu que je me fout un peu du développement de ces dernières, je sais que je peut gazer au maximum sur les pectoraux.
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Messagepar Julian.H le 17/06/2011 11h31

Salut, et merci pour tes suggestions,

quand tu dis que les trapèzes descendent "très bas" sur les clavicules, tu veux dire très loin à gauche et très loin à droite non ? Y'a des gens qui ont les trapèzes qui "descendent" à peine au niveau du milieu des clavicules ce qui diminue l'effet "trapu" de leur silhouette...

Donc oui y'a des chances que mes trapèzes travaillent sur les exercices de deltoïdes surtout quand je fais des élévations latérales debout ! Mais comment y remédier ?

Pour, les pecs, j'ai lu l'article sur le site, très bien fait d'ailleurs, je vais bien vérifier en refaisant l'exo aujourd’hui...

Pas mal la routine de Dorian, 3 jours de repos à la suite on s'ennuie non ? :super_lol:

Mais sinon une seule séance consacrée au dos, moi j'aurais du mal à la remplir, mon dos étant assez sensible y'a plein d'exercices que j'évite notamment tout ce qui est soulevé de terre genre TBar-Row, le row "Yates" à la barre etc...

Le seul que j'aime bien c'est le rowing avec haltères à un bras, mais je peine à sentir mes dorsaux travailler sans doute à cause mes trapèzes encore une fois..

Il me reste plus grand chose pour isoler les dorsaux, à part les tractions, mais là c'est la cata, en Chin up prise serrée supination, j'en fais 5-6 maxi et ne parlons pas des tractions prise large nuque, j'en fais même pas une !!

Je comprends pas et si quelqu'un à une idée à soumettre je suis preneur, merci :(
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Messagepar Alex'venice53' le 17/06/2011 12h19

Oui voila pour les trapèzes. Les gens qui ont des trapèzes plus courts, n'auront pas de mal à développer leur épaules.

Donc du coup oui, des trapèzes font faire une bonne partie voir tout le mouvement, après comment y remédier, bah essaye toutes les variantes possibles d'élévations latérales, qui sait t'aura peut être plus de chance que moi, moi y'a longtemps je ne fait plus d’élévations latérales, car zéro sensation et surtout zéro courbature, ce sont mes trapèzes qui font tous le mouvement, pour çà que je ne fait que du développé pour les épaules, je poursuit souvent avec 2 ou 3 exercices pour les trapèzes.

Pour la routine de Dorian yates, je ne sais plus si il prenait un ou 2 jours de repos entre la routine.

Pour le dos après çà dépend si tu t'entraînes chez toi ou en salle, car en salle tu peut avoir accès aux poulies pour les tirages verticaux en prise large ou étroites pour remplacer les tractions qui te permettront d'acquérir de la force pour les chins et tractions. Puis pour l'épaisseur du dos pour remplacer les rowings t'aura touts les tirages horizontaux à la poulie ou à la machine.
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Messagepar Julian.H le 18/06/2011 14h40

Oui je m'entraine chez moi, j'ai tout ce sont j'ai besoin sauf une machine à poulies. Donc je suis assez limité pour le dos si je veux éviter les exercices ciblant principalement les trapèzes.

En revanche j'ai une chaise romaine pour les tractions. Mais les tractions oulah, c'est un supplice !

Traction prise large nuque, j'en fais une....normal au début ? :cry:
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Messagepar Alex'venice53' le 18/06/2011 19h38

Au début oui, c'est un exercice qui demande beaucoup de force, pour çà que les débutants sont en général d'abord diriger sur les poulies dorsales avant d'attaquer les tractions, histoire de gagner de la force pour ces dernières.
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Messagepar Julian.H le 18/06/2011 20h31

Okay, rien d'anormal alors, je m'attaque à trop dur pour moi :p

Je vais rester sur mes chin up prise serrée et trouver autre chose pour les lats.

Merci du conseil en tout cas
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