A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

emk : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

emk : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar emk le 15/06 21h08

Bonsoir tous le monde !

J'aurai besoin de votre aide pour m'aider à compléter ma PDM.
Je fais à l'heure actuel 72kg pour 1m76 avec 18 % de BF d’après la formule de l'US Navy.

Je pense prendre environ 3000 kcal dans les jours ON et environ 2700 pour les jours OFF.
Au niveau des proteines, je pensais mettre 108g (1.5g/kg) les jours OFF, et 144 g (1.8/kg) les jours ON.


Pour le moment voici, mon plan alimentaire qui contient encore quelques lacunes :

Petit déjeuner (7h50) :

- 30 g de protéines total de lait (NM)
- 100 g de flocon d'avoine
- 20 cl de lait écrémé
- une banane
- une source de lipide ? (huile de poisson ? mais comment manger ça, il existes des gellules ou autre ?


Collation du matin (11h15):
- 30 g d'amandes

Déjeuner (13h15) (je mange dans une cafeteria) :

- 2 oeufs dur (ça aurait mieux au plat, mais j'ai pas la choix)
- steack haché
- 150 g de riz (j'ai pas trouver plus faible en terme d'IG et de consitance en glucides ...)
(assaisoné d'huile d'olive)
- 1 yahourt
- 1 banane ou peche


Collation (18h) :

- une tranche de pain de mie complet + 2 tranche de blanc de poulet (> jour OFF)
- 80g d’abricot sec (= 7 abricot sec environ) (> jour ON)

Post training (20h10) (dans le cas jour ON)
- 40 g de whey bio active nutrismuscle

Diner (21h > jour OFF ou 21h30 > jour ON)

- entrée :
tomates ou haricots verts ou carrotes rapées + 90g de thon ou 2 oeufs
(assaisonné d'huile de colza)
- plat chaud :
150 g de quinoa OU spaghetti al dente OU pâtes complètes OU riz basmati
(assaisonné de d’huile d'olive)
+ une escalope de poulet OU une escalope de dinde
- dessert : 2 yaourts yoplait aromatisé


Couché (23h30)
- 40 g de proteine total de lait (NM)

Voila dites moi ce que vous en pensez,
il me manque des sources de lipides animale surtout :rolleyes:
Sinon en ce qui concerne la quantité de glucide, j'espere que ça va, comme ça à l’œil là ?

il faudrait que je comptabilise l'ensemble pour voire combien ça fait au total (kcal) et la repartition des lipides / glucides / proteines, mais je prefere attendre vos remarques avant de commencer à partir dans des calculs savants.

Merci d'avance.
emk
 
Messages: 784
Inscription: 08/02 16h52
Réputation: -41


emk : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Beber le 15/06 21h24

emk a écrit:J'aurai besoin de votre aide pour m'aider à compléter ma PDM.
Je fais à l'heure actuel 72kg pour 1m76 avec 18 % de BF d’après la formule de l'US Navy.


A mon avis, je pense pas qu'il soit judicieux de faire une PDM avec un tel BF (a par si tu arrives à la fin...)

Après, au niveau de la diète, c'est assez classique et plutôt complet. Au petit-dej, prend des Oméga 3, que tu peux commandé sur NM, puisque je vois que tu te fournis là-bas :)

emk a écrit:il faudrait que je comptabilise l'ensemble pour voire combien ça fait au total (kcal) et la repartition des lipides / glucides / proteines, mais je prefere attendre vos remarques avant de commencer à partir dans des calculs savants


C'est quand même préférable que tu les fasses avant, ça donne déjà une vue d'ensemble.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Avatar de l’utilisateur
Beber
 
Messages: 564
Inscription: 01/01 10h49
Réputation: 30

emk : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar emk le 15/06 21h37

oké mais là ou c'est compliqué, c'est au niveau des feculents (style quinoa/spaguetti/riz ...) car il faut connaitre leurs valeur nutritionnel cuit !

mon avis, je pense pas qu'il soit judicieux de faire une PDM avec un tel BF (a par si tu arrives à la fin...)

mon BF a été calculé à partir d'une formule celle de l'US navy et je cite
"D’autre part,
les formules ne prennent pas en compte votre ossature alors qu’à taille, poids et masse musculaire constantes,
plus elle est fine, plus vous êtes gras."
j'ai justement une ossature fine, et un peu de gras vers le nombril

je pense que je dois plutôt etre vers les 16% de BF en realité
emk
 
Messages: 784
Inscription: 08/02 16h52
Réputation: -41

emk : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Beber le 16/06 08h58

Ok pour le BF. Vas-y progressivement dans ta prise de masse alors, histoire de ne prendre qu'un minimum de gras.

Pour les valeurs nutritionnelles, je te recommande le site :


Il faut s'inscrire pour pouvoir accéder a "Calculez votre alimentation" dans la rubrique "Calculs". Avec, tu pourras te faire une journée type en mettant tout tes aliments, les proportions... et ça te marque le nombre de calories, la quantité de prot, glucide, lipide pour chacun d'eux et le nombre total ainsi que la répartition prot/glucide/lipide.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Avatar de l’utilisateur
Beber
 
Messages: 564
Inscription: 01/01 10h49
Réputation: 30

emk : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar emk le 16/06 17h42

merci beber, je connais le site, mais il manque sutout les valeurs nutritionnel pour les feculents version cuit ...

il y a les pates cuits ou le riz cuit, mais il manque pas mal de valeurs pour du quinoa cuit ou autre par exemple :rolleyes:
emk
 
Messages: 784
Inscription: 08/02 16h52
Réputation: -41

emk : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Beber le 16/06 18h52

emk a écrit:merci beber, je connais le site, mais il manque sutout les valeurs nutritionnel pour les feculents version cuit ...


Les valeurs nutritionnelles d'un produit ne change pas s'il est cru ou bien s'il est cuit. Enfaite, si tu connais ta quantité cuite, il faut juste en déduire ta quantité crue pour tes calculs. Je t'accorde que c'est pas hyper pratique mais je vois que ça.

emk a écrit:il y a les pates cuits ou le riz cuit, mais il manque pas mal de valeurs pour du quinoa cuit ou autre par exemple


Ok pour les produits manquants. Dans ce cas, faut carrément regarder sur l'emballage.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Avatar de l’utilisateur
Beber
 
Messages: 564
Inscription: 01/01 10h49
Réputation: 30


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos diètes pour la musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™