Ah tout d'abord je te remercie pour la réponse.
En fait, je suis confirmé en musculation au sens où j'en ai fait pendant plus d'un an, je sais faire les exos correctement après pour me faire moi même un programme avec les moyens du bord j'ai un peu plus de mal.
Je fais 1M93 pour 90kg, je suis bien bâti, on sent que j'ai fais de la muscu régulierement (j'ai commencé je pesais 73kg pour 1M90) mais après avoir arrêté pendant un an j'ai pris un peu de gras et perdu en force/masse.
Je sais bien que les débutants font pas de dev incliné mais comme j'en faisais à l'époque je me suis dis on va faire un mix... Bon heureusement que tu m'as dis que c'est pas ce qu'il fallait faire:) Donc je pense je vais rester sur un programme débutant le temps de récupérer.
Alors c'était pour les rectifications, maintenants je te réponds :
1)L'echauffement, je fais 10min de vélo le jour des jambes, le reste l'espèce de canoé, ah voilà le rameur pour échauffer les épaules, le dos et les bras
2) Les series de répétitions pour muscules isolés là tu m'apprends quelque chose, est ce que 3x5 ça irait ? Ou alors j'ai mal compris et tu me conseilles de faire du 3x15 pour les muscles isolés ? Après relexion c'est plus logique le 3x15.
3) je note pour le temps de repos: que penses tu de 2m à 2min30 suivant la difficulté que me pose l'exercice ?
4) Pour les biceps, quand je pensais à biceps haltere, je pensais au curl concentration et pas au curl haltere, donc ça ferait curl barre et curl concentration pour les biceps
Alors si je ré organise ça suivant tes conseils
EPAULE DOS
10mins rameur puis 3x40 abdos crunch
developpé militaire
elevation laterale
relevé menton/shrugs
traction pronation
rowing un bras
PEC/BICEPS/
10mins rameur puis 3x40 abdos crunch
dev couché
ecarté couché haltere
Pull over
curl barre
curl concentration
JAMBES/TRICEPS
10mins vélo puis 3x40 abdos relevé de jambes
hack/squat
presse cuisse
mollets
dips
extension au dessus de la tete
J'ai arrangé suivant tes conseils les epaules/Dos pour pas travailler 2 gros groupes musculaires à la suite, et j'ai foutu les triceps avec les jambes. Par contre je me demande s'il faut mieux travailler l'ensemble musculaire dos puis les muscles isolés dos l'un à la suite des autres ou repartir de l'épaule pour pas que ça chauffe trop ?
Sinon pour les ischios, je pense pouvoir me debrouiller pour faire du soulevé de terre de temps en temps, tu supprimerais un exo pour le placer ou tu l'ajouerais simplement dans le cycle jambe/triceps?
En tout cas encore merci de ta réponse et j'espère que tu pourras m'orienter une nouvelle fois