Kent : Musculation Training Log

[FreeDom]

Toujours du plaisir les biceps ^^

[Kent]

Disons qu'à chaque fois où je faisais une séance pourrie aux pecs, je me défoulais sur les biceps après, donc ça monte tout seul du coup

[Kent]

Séance du 19/09/2011: Dos, épaules, abs

Tirage nuque :
20@75kgs
20@75kgs
20@75kg

Tirage prise serrée poulie haute :
20@65kgs
19@65kgs
19@60kgs

Rowing Barre Yates :
10@60kgs
10@80kgs
20@110kgs
15@110kgs
12@110kgs

Je vais baisser le poids au Yates et plus me focaliser sur la contraction, vu que j'ai pas de problème à bien ressentir les dorsaux !

Rowing Haltère :
2*15@40kgs pour le plaisir et finir les dorsaux


Développé haltère
20@20kgs/H
17@20kgs/h
19@17.5kgs/H

[Rowing bras tendu :
20@10kgs
20@10kgs

Crunch a la poulie haute :
3*30@max de la poulie

Gainage sur le côté une jambe levée :
3*15s/côté

[Kent]

Séance du 14/09/2011: Abdos

Crunch
3*50

Obliques aux haltères :
3*30@42kgs

Pour les crunch j'ai placé une serviette enroulée pour simuler un abmat, super ressenti

[Kent]

Séance du 22/09/2011: Pectoraux et triceps

Développé couché :
1@107.5 kgs
1@107.5 kgs
1@107.5 kgs
0@107.5 kgs

Développé incliné haltères :
4@40 kgs/H
3@40 kgs/H
3@40 kgs/H

Dips :
6@PDC+20kgs
3@PDC+40kgs
6@PDC+30kgs

Ca fait hyper longtemps que j'avais pas fait de dips, mais là la smith pour le décliné était monopolisée par des plagistes à la con ...

Extension des triceps à la poulie prise large :
7@75 kgs + 3@65kgs
6@75 kgs + 4@65kgs (erreur je devais mettre 65 tout de suite en fait ^^)
10@65 kgs

Haltère front :
3*15@10kgs/h

Le DC j'en faisais 2 à chaque fois en fait, la deuxième réps bien contrôlée en dégressive, je pense que je dois être à 112-113 en maxi maintenant, dans un peu moins d'un mois on tente les 115 ^^ !

Le HF, première fois que j'en faisais, j'ai contrôlé à mort, amplitude complète, pour le ressenti quoi, bonnes sensations !

[Kent]

Séance du 23/09/2011: Cuisses, mollets, abdos

Squat jambes écartées:
20@85 kgs
20@85 kgs
20@85 kgs

Proche de la mort cérébrale sur la dernière, mais les 3 séries de validées, on passe à 90 la semaine prochaine.

Leg curl ischios :
20@20kgs
12@20kgs+8@15kgs
20@15kgs

Leg extension :
20@50kgs
20@50kgs
20@45kgs

Mollets debout aux haltères :
2*max@40kgs/h + max à vide

Crunch poulie haute :
3*35@max de la poulie

Obliques à la poulie :
3*15

[Kent]

Séance du 25/09/2011: Pectoraux, biceps

J'en étais à la première semaine de la 3ème phase du programme de prise de force et de masse, et commel e dimanche j'ai du mal sur les séries, j'ai tenté la potentiation pour avoir moins de mal, mais y'a rien a faire, pas de jus le dimanche matin !

Développé couché :
1@105 kgs (potentiation)
3@97.5 kgs

J'étais censé en faire 6 .. Ca m'a gonflé donc j'ai décidé de me faire plaisir :

14@80 kgs
10@80 kgs

Développé incliné haltères :
6@30kgs
8@25kgs

Bien contrôler, juste pour la congestion !

Curl Haltère :
4@27,5kgs/H+6@22.5kgs/H
10@22.5kgs/H
10@22.5kgs/H

Curl incliné :
17@15kgs/h
16@15kgs/h
16@15kgs/h

Amplitude complète.

1 Série de curl marteau à 20 kilos pour finir.

[Kent]

Donc bon suite à cette séance j'ai décidé de stopper le programme sur 3 mois, ça faisait deux fois que je le faisais, il m'a permis de débloquer ma progression au couché (entre 12 et 15 kgs en plus sur le couché).

Pour les pecs je vais maintenant passer sur un format en 3*15, je vais d'abord valider 3*15@80kgs, puis monter à 82.5kgs ect. Je ferais plus que les pecs une seule fois par semaine, mais ça va me permettre d'inclure une séance en superset pour les bi/tri, ça va faire du bien au moral !

J'aurais donc la répartition suivante qui est loin d'être optimale mais j'ai pas trop le choix !

Lundi : Dos et Tri + abs
Mardi : Superset bi/tri
Jeudi : Pecs et Bi
Vendredi : Jambes et épaules +abs

Obligé de mettre la séance de jambes le vendredi car j'ai athlé le mercredi, et avec des courbatures ça le ferait pas. J'ai piscine le lundi matin, et j'aurais plus de jus si je mettais les pecs le soir même, donc je fais du dos, qui est mon point fort. Je suis conscient que ça me fait déjà bosser les bi et tri le lundi puis le mardi, que je bosse les épaules le lendemain des pecs, mais c'est la meilleure configuration possible vu mon emploi du temps en STAPS.

[matt59]

Où sont les trapèzes dans cet entraînement ?

Plus tu va accentué le travail sur des muscles précis chaque semaines genre 2x les pecs sur une semaines et plus par la suite tu sera "découragé' bah moi c'est mon cas car je préfère travailler chaques muscles 1x par semaines , et bien me reposer pour décroché plus la séance suivante .

Chacun ses choix après tous

[Kent]

Les trapèzes je les recrute déjà suffisamment lors de mon rowing yates, et j'ai pas envie d'en avoir trop, après tu parais beaucoup moins large.

Sans vouloir être méchant, à chaque choix que je fais, je sais pourquoi je le fais, et ça marche pour moi. On pas le même niveau matt, ce que je fais ne va peut-être pas être bénéfique pour toi, et inversement.

Ne le prend pas mal !

[Kent]

Séance du 26/09/2011: Dos, abs

Tirage nuque :
20@80kgs
20@75kgs
19@75kgs

Tirage prise serrée poulie haute :
20@65kgs
20@65kgs
19@60kgs

Rowing Haltère :
20@40kgs/h
20@40kgs/h
19@40kgs/h

Rowing Barre Yates :
10@60kgs
10@80kgs
15@100kgs
12@100kgs
12@100kgs

Mouvement super propre, voire même trop contrôlé, mais je cherche juste à bien recruter là !

Crunch a la poulie haute :
3*20@35 (changement de poulie)

Relevé de jambes à la chaise romaine :
3*10 en recherchant la contraction, et sans utiliser les fléchisseurs de hanches ^^

[Kent]

Séance du 27/09/2011: Bi, tri

Séance à la fac, l'impression de passer pour un alien !

Curl haltère :
10@24kgs/h
10@24kgs/h
10@24kgs/h + 2@22kgs/h

En superset avec

Triceps à la poulie prise très large :
3*10@35 kgs (aucune utilité le poids, c'est pas la poulie habituelle)

Curl incliné :
15@16kgs/h
15@16kgs/h
12@16kgs/h

En superset avec

Triceps unilatéral à la poulie supination :
3*10@20kgs (même remarque que tout à l'heure)

Curl unilatéral poulie basse :
3*10@20kgs

En superset avec

Haltère front :
3*20@8 kgs/H Amplitude complète, mouvement bien contrôlé = triceps crâmés =D !

[Rey Mysterio RM]

Cool les perfs aux dorsaux, c'est un point fort non ?

[Kent]

Oui c'est mon point fort ^^ ! J'ai jamais eu de mal à recruter au dos !

Je bosse avec sangles depuis 2 semaines, que du bonheur !

[Rey Mysterio RM]

ok continue comme ça, le rowing yates et super déjà, encore plus si tu contrôle bien la charge

[Kent]

Merci, ne t'inquiètes pas j'ai pas l'intention de m'arrêter !

Là je compte encore bien augmenter mon tirage nuque, jusqu'à atteindre 3*20*90 pour repasser sur des tractions lestées .

[Kent]

Séance du 29/09/2011: Pectoraux, Epaules

Développé couché :
1@100kgs (potentiation)
15@80 kgs
14@80 kgs
10@80 kgs

Objectif 3*15@80kgs

Développé incliné haltères :
8@30kgs/H
7@30kgs/H
7@30kgs/H

Bien contrôlé, ce qui explique la faible charge !

Ecartés couchées inclinées :
12@15kgs
12@15kgs
11@15kgs

Développé haltère
15@20kgs/H+5@17.5kgs/H
20@17.5kgs/H
18@17.5kgs/H

Rowing poulie basse :
20@20kgs
20@20kgs
20@20kgs

Super sensations dans les post !

J'ai bien aimé les séries de 15 au couché, c'est nouveau pour moi, faudra un petit temps d'adaptation ! Je pense que la première je pouvais en avoir 17, assez content puisqu'il y a 4 mois je peinais à en faire 10 et je stagnais à mort !

[Rey Mysterio RM]

Pas trop mortel 3 développés dans la même séance ?

[Kent]

Non ça va ça le fait encore, je baisse un peu les charges au développé haltères, c'est tout. Pareil que lorsque je faisais dos et bi, je baissais sur les charges aux biceps, mais quand j'ai repris les bi sans avoir fait le dos avant, j'avais explosé mes perfs initiales ^^ !

[Rey Mysterio RM]

Ok, hier j'ai test comme ça, j'en pouvais plus au 2 dernières séries de DIH

[Kent]

Bah là disons que les 15 réps au DC m'ont bien crâmé, j'ai pas l'habitude.Du coup le développé incliné haltère j'ai pas cherché à charger comme un fou, j'ai plus cherché la sensation ^^

[Kent]

Séance du 30/09/2011: Cuisses, mollets, abdos

Squat jambes écartées:
20@90 kgs
16@90 kgs
10@90 kgs

Leg curl ischios :
20@20kgs
20@20kgs
20@15kgs

Leg extension :
20@55kgs
20@50kgs
20@45kgs

Mollets debout à la machine pour trapèze :
3*35@ max de la machine + une série debout à vide

Crunch abmat :
3*50

Gainage sur le côté "étoile" :
3*15s

Vélo elliptique :
15 min pour la récup

[Kent]

Séance du 03/10/2011: Dos, abs

Tirage nuque :
15@85kgs+5@80kgs
20@75kgs
19@75kgs

Tirage prise serrée poulie haute :
20@65kgs
20@65kgs
19@65kgs

Rowing Haltère :
20@40kgs/h
20@40kgs/h
20@40kgs/h

Rowing Barre Yates :
10@60kgs
10@80kgs

J'ai préféré pas continuer le rowing, j'ai fais le fou au squat vendredi et j'ai une petite faiblesse aux lombaires, on va donc bien les laisser se reposer ^^ !

Du coup j'ai fais du rowing poulie basse, léger, mais en se concentrant sur la contraction et en essayant de désactiver le plus possible les bras !

Rowing poulie basse :
3*20@50kgs

Crunch abmat :
3*50

Relevé de jambes à la chaise romaine :
3*10 en se concentrant pour ne pas utiliser les fléchisseurs de hanches, comme dab.

[Kent]

Séance du 04/09/2011: Bi, tri

Curl incliné :
15@17.5kgs/h
15@17.5kgs/h
10@20kgs/h

Amplitude complète et mouvement propre, j'aime pas faire du demi curl

En superset avec

Triceps à la poulie prise serrée :
3*10@65kgs

Curl haltère :
15@20kgs/h
15@20kgs/h
15@20kgs/h

En superset avec

Haltère front :
3*15@12.5kgs

Curl guidé larry scott :
3*15@20kgs

En superset avec

Extension à la poulie prise supi :
3*15@45kgs


Que du bonheur cette séance ! Super congestion !

Pour donner une idée, en ce moment je suis à 38.5cm pour les bras, une demi-heure après le training je suis à 39.5. Je pense que juste après l'entrainement j'dois monter à 41 voire un peu plus, je gonfle comme un ballon !

[Kent]

Séance du 06/10/2011: Pectoraux, Epaules

Développé couché :
15@80 kgs
15@80 kgs
14@80 kgs
27@60 kgs pour le fun !

Objectif 3*15@80kgs normalement, mais la semaine on passe quand même à 82.5kgs, parce que là la 15 ème c'était plus dans la tête qu'autre chose !

Développé incliné haltères :
8@30kgs/H
10@27.5kgs/H
9@27.5kgs/H

Bien contrôlé !

Ecartés couchées :
14@20kgs
12@20kgs
10@20kgs

Rowing prise serrée :
3*20@26kgs

Rowing poulie basse :
20@25kgs
20@25kgs
20@25kgs

[Kent]

Séance du 7/10/2011: Cuisses, mollets, abdos

Fentes :
10@25 kgs/H
10@25 kgs/H
10@25 kgs/H

Leg extension :
10@70kgs
9@75kgs
9@75kgs

Leg curl ischios :
10@30kgs
10@30kgs
10@30kgs

Mollets surélevés debout barre :
3*10@100kgs

Crunch poulie :
3*35@max de la poulie

Gainage sur le côté "étoile" :
3*20s

Pour les jambes c'est pas du tout ma séance type, mais la semaine passée au squat j'avais ressenti une petite faiblesse aux lombaires, donc cette semaine "repos" !

[Kent]

Séance du 09/10/2011: Bi, tri

Curl incliné :
13@20kgs/h
8@20kgs/h +7@17.5kgs/h
14@17.5kgs/h

En superset avec

Triceps à la poulie prise serrée :
3*10@65kgs

Curl haltère :
15@20kgs/h
15@20kgs/h
14@20kgs/h

En superset avec

Haltère front :
17@12.5kgs/H
16@12.5kgs/H
15@12.5kgs/H

Curl guidé larry scott :
15@25kgs
15@20kgs
max de réps à 15kgs tout en contrôlant un max ^^

En superset avec

Extension à la poulie prise supi :
15@45kgs
15@45kgs
max de réps à 35kgs tout en contrôlant un max ici aussi

Séance bouclée en 35 minutes =D !

[Morgan63]

Tu trouves le superset efficace pour les bras ?
Je n'ose pas trop par peur de rendre mon training inefficace :S

[Kent]

Ca l'est sur moi en tout cas ! J'ai des supers sensations !

C'est sûr qu'en superset je peux pas charger autant, mais au final quand je reprend un training ou je place par exemple pec et bi, et bah j'remarque une super progression sur les bi

[Morgan63]

D'accord merci bien du feedback

[Kent]

Séance du 10/10/2011: Dos, abs

A peu près 1.5 km de natation ce matin en alternant crawl, brasse, pap, dos. Pas le pied pour faire une bonne séance de dos = perfs de merde =D !

Tractions nuque prise large pronation :
7@PDC+20kgs
7@PDC+20kgs
8@PDC+15kgs

Tirage prise serrée poulie haute :
20@65kgs
20@65kgs
20@65kgs

Rowing Haltère :
21@40kgs/h
21@40kgs/h
19@40kgs/h

Rowing Barre Yates :
10@60kgs
10@80kgs
15@100kgs
14@100kgs + une série au rowing poulie basse pour la congestion car plus de jus !

Crunch abmat :
3*50

Gainage "superman" :
3*10s/côté

[Kent]

Séance du 13/10/2011: Pectoraux, Epaules

Développé couché :
10@60 kgs
5@80 kgs
1@100 kgs
0@115kgs (manque vraiment pas grand chose =D)
4@100kgs
12@82.5kgs


Développé incliné haltères :
11@30kgs/H
10@30kgs/H
9@30kgs/H


Pull over :
14@30kgs
12@30kgs
12@30kgs

Rowing prise serrée :
20@30kgs
18@30kgs
20@26kgs

Rowing poulie basse :
25@25kgs
25@25kgs
30@20kgs

Franchement pas loin des 115kgs au couché ! Quand je vois comment j'ai eu du mal pendant un moment et comment je progresse maintenant, ça fait plaisir, l'objectif de 115 avant la fin de l'année sera largement validé ^^ !

[Kent]

Séance du 14/10/2011: Cuisses, mollets

Squat jambes écartées:
10@60kgs
10@80 kgs
10@100 kgs
1@120 kgs
1@140kgs
10@90kgs

Leg curl ischios :
20@20kgs
20@20kgs
20@15kgs

En superset avec

Leg extension :
20@50kgs
20@50kgs
20@50kgs

Mollets debout à la machine pour trapèze :
3*20 en augmentant l'amplitude grâce à un support

Manque de temps ..

[Kent]

Séance du 15/10/2011: Dos, abs

Tractions nuque prise large pronation :
8@PDC+20kgs
10@PDC+15kgs
10@PDC+15kgs

Tirage prise serrée poulie haute :
20@70kgs
20@65kgs
20@65kgs

Rowing Barre Yates :
10@60kgs
10@80kgs
15@110kgs
20@100kgs
32@80kgs

Rowing Haltère :
30@40kgs/h

Crunch abmat :
3*50

Relevé de genoux à la chaise romaine :
3*10

Très peu de repos pour les abdos.

[Kent]

Séance du 18/10/2011: Pectoraux

Séance à la fac

Développé couché :
10@60 kgs
5@80 kgs
6@100 kgs
12@82.5kgs
8@82.5kgs


Développé couché haltères :
10@30kgs/H
9@30kgs/H
8@30kgs/H

Des pouilleux qui squattaient tous les banc inclinés ... Déjà que pour le couché c'est limite si je leur faisais chié à tourner sur le banc olympique alors qu'ils utilisaient des poids de gosses ...

Pull over :
14@30kgs
12@30kgs
12@30kgs

Exactement pareil que la semaine passée au pull over ^^

[Kent]

Séance du 19/10/2011: Epaules, Bi/tri et abdos

Séance qui devait être faite demain normalement, mais changement d'emploi du temps donc je l'ai faite aujourd'hui, j'ai pas pu être à 100% du coup mais c'est mieux que rien !

Développé haltère
5@30kgs/H
5@30kgs/H
5@30kgs/H
4@30kgs/H
3@30kgs/H

Je repars sur du 5*5 sur les mouvements principaux.

Rowing poulie basse :
25@25kgs
25@25kgs
20@25kgs

Curl incliné :
13@20kgs/h
10@20kgs/h
9@20kgs

En superset avec

Triceps à la poulie prise serrée :
3*10@65kgs

Curl haltère :
15@20kgs/h
15@20kgs/h
14@20kgs/h

En superset avec

Haltère front :
15@12.5kgs/H
15@12.5kgs/H
14@12.5kgs/H

Curl guidé larry scott :
13@25kgs
15@20kgs
13@20kgs

En superset avec

Extension à la poulie prise supi :
10@55kgs
10@55kgs
10@55kgs

Crunch abmat :
3*50

Relevé de jambes à la chaise romaine :
3*12

Bon gros volume quand même là, et répartition de merde sur la semaine, je fais jamais ça d'habitude ^^ !

[Rey Mysterio RM]

Super le curl haltère
Pas trop dure le superset biceps triceps après les épaules ?

[Kent]

Pas dur, carrément mortel ! Mais bon, j'avais déjà les triceps pas mal entamés avec la séance d'hier, et les épaules idem, donc j'espérait pas faire des perfs de fou non plus !

On va dire que ça aura été une séance d'entretien !

[Rey Mysterio RM]

ça va courbaturé à fond demain si c'était mortel
Continue comme ça , le DH commence à vraiment être bon aussi

[Kent]

J'compte bien avoir des courbatures monstrueuses jusqu'à ce week end :P ! Vendredi ça me dérange pas c'est les jambes !

Merci même si je pense pouvoir taper plus au DH en temps normal ^^ !