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Programme musculation à la maison

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Programme musculation à la maison

Messagepar Manolo le 17/06 12h38

Bonjour tlm^^
J'ai un BM 490 chez moi avec 2 alétres une barre une barre EZ et une altére filté.
Voici mon programme sur 4 séances, je fais du cardio aussi 2h/semaines:

Dos, abdominaux:

Traction a la poulie haute
Rowing assis à la poulie haute
Rowing debout
soulevé de terre

Crunch
Enroulement de bassin

Epaules, triceps:

Développé militaire
Rowing debout
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coude ouvert
L- fly avec haltéres

Dips entre 2 bancs
Pull over press

Cuisses, mollets, abdo:

Squat (arrière)
Hack squat avec une barre
Leg curl allongé
Soulevé de terrejambes tendues

Chameau
Mollets assis

Crunch
Enroulement de bassin

Pectauraux, biceps:

Développé incliné
Développé couché avec haltéres
Ecarté couché

Curl a la barre
Curl au pupitre


Voila comme vous l'aurez remarquez j'ai repris le programme de rudy et adaptez a mon équipement.
Si vous pouviez me dire si le programme a des défauts ou pas s'il faut que je change certains trucs.
Merci
Manolo
 
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Messagepar Mike_83 le 17/06 12h55

C'est pas mal, rajoute peut ètre des élévations latérales dans ton training épaule et enlève un des 2 rowing.

Par contre, 4 séances par semaines + 2 fois du cardio ? tu dois pas avoir beaucoup de repos...
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Messagepar Manolo le 17/06 12h59

Oui, j'ai un jour de repos total par semaine mais je fait le cardio pour avoir de bon abdo car j'en est pas beaucoup pour le moment.. Merci pour tes conseils je vais les appliquer^^
Manolo
 
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Messagepar Mike_83 le 17/06 13h09

Manolo a écrit:je fait le cardio pour avoir de bon abdo car j'en est pas beaucoup pour le moment

Tes abdos apparaîtrons si tu as une diète adaptée surtout, le cardio, c'est vraiment qu'un petit plus pour sécher.
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Messagepar Manolo le 17/06 13h27

Oui je sais bien mais la diéte j'ai lut tous les conseils de rudy et ca a l'air assez dure moralement et dans quantités ca a l'air assez pointilleux..
Manolo
 
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Messagepar Mike_83 le 17/06 13h38

Si tu est motivé pour avoir des abdos, tu pourra passer le cap de la sèche.
Suffit de réduire les quantités, c'est pas un supplice non plus ;)

Le cardio, sa te fera difficilement apparaître les abdos comme tu le souhaite ;)
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