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Périodicité des cycles de force/endurance/résistance ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Périodicité des cycles de force/endurance/résistance ?

Messagepar Ben75 le 20/09/2003 02h06

Aujourd hui un mec qui encadre ds ma salle est venu me voir pour me demander pourquoi je m entrainais en power, je lui ai expliqué qu étant donné mon physique et mes perfs minables je voulais me réequilibrer voir meme plus, avoir un rapport force /poids important.
De plus en reprenant par la suite un entrainement type culturisme je pourrai m entrainer avec de grosses charges tout en travaillant à la sensation et donc devenir plus BIG car ca fait plus d un an que je stagne niveau poids et mensurations

concernant mes difficultés à prendre de la masse, il m aproposer de répartir des cycles de la façon suivante :

15jrs force environs 3 reps
7jrs endurance 15-20 reps
7 jrs résistance 8-10 reps

et après

7jrs force
7jrs d endurance
15jrs de résistance.

bref comme il m a dit c'est une base d entrainement parmis tant d autres mais c'est vrai que ca parait tout à fait logique de faire des séries très longues après de la force pr ensuite passer à du travail de volume musculaire
D un autre coté ces cycles me paraissent un peu courts surtout la force, je ne vois pas comment faire évoluer les charges en 1 semaine..mais bon comme il dit c'est une base d entrainement pr le volume.
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Messagepar Flo75 le 20/09/2003 06h29

Ben, les séries de 3 reps c'est en fin de cycle, après 4 mois de boulot avec montée progressive des charges. En tous cas c'était comme ça chez Marc Vouillot et ses mecs étaient plutôt forts. Faire de la série de 3 sortie de nulle part, ça correspond à rien.
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Messagepar Rudy le 20/09/2003 09h03

j aurai plutot fait l inverse Ben ! d abord series longues, ensuite les moyennes et apres les courtes ! comme le hst quoi ! :p
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Messagepar Arnaud H. le 20/09/2003 10h27

c'est drôle, ça Ben, parcequ'on a tous les deux le même pb : pas beaucoup de force, et une masse que je qualifierais de maxi par rapport à nos charges. D'où mon idée également, venue pendant le repos salvateur des vacances, de plus insister cette année sur un developpement brut de la force; quoique plusieurs personnes semblent me deconseiller d'adopter un programme "pur" force. :?:

Je vais quand même tenter le coup. Le programme que je me suis fait pour la partie force ressemble à cela (je suis prêt à le modifier selon vos conseils!) : je l'effectue sur 3 semaines :

semaine 4 : 3 sets de 7 repetitions
semaine 5 : 4 sets de 5 repetitions
semaine 6 : 5 sets de 4 repetitions

repos :3-4 min entre series.

ensuite j'enchaine 3 semaines de travail plus conventionnel : plus de reps, moins de charge, pour reposer le systeme.

Pour ton prog, je dirais en effet, que c'est un peu court, la periode force, tu n'aura pas le temps de batir une resistance nerveuse. J'avais essayé de techniques comme ça : manque d'inertie pour installer un progrès durable. C'est pour ça que je crois que toi et moi, on ferait mieux de consacrer des phases forces vraiment plus longue; min 3 semaines, max 4 ou 5 , avec tout de même des changements toutes les semaines sur le volume ou le nb de reps; car je doute que du 5x5 sur 4 semaines, cela ne fasse pas vite stagner ... votre avis les pros :?:

Je le commence la semaine prochaine, il faudra qu'on se tienne au courant de nos progrés ! ;)

chuss
Arnaud H.
 
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Messagepar Seb33 le 20/09/2003 10h52

pour les cycles, vous devez raisonner en année ou saison sportive.
vous vous donnez un objectif, par ex +2 kg masse seche et +20% de force et vous faites vos cycles comme ca.
par contre ben, des cycles d'1 semaine voir moins, ca n'a pas d'interet, puisqu'il n'y a pas de prog de semaine en semaine et tu ne mais pas en application un eventuel progrès.
un cycle dure au moins 6 semaines et n'est pas limiter dans la durée, c'est sleon ta gourmandise sur les objectifs par rapport à ton etat actuel des performances.
un petit ex qui sera facilement reproduisible pour chacun.
monsieur gaston est plutot sec (donc pas besoin de sèche). il pese 75k pour 1m75 et à un niveau de force plutot faible (80k au dc et 120k au squat).
son objectif est de prendre 3% de masse sèche (2.25k) et 30% de force (soit 104 au DC et 156 au squat sur une année). ceci est faisable car son niveau des 1RM est faible. ne pas prendre 30% de force pour une personne ayant deja un bon niveau, sinon c'est infaisable. son objectif principal est donc la force.
on va dire que gaston a un bon niveau de resistance (il tient de longues seance lourde, il tient les series de 10reps, de 20reps sans probleme).
la saison commence en septembre, le 1er et se termine en juin, le 3 pour partir en vacances à la playa en juillet et aout. soit 43 semaines de travail.

après deux mois de drague, de farniente..., il est pas au top.
il commencera par une petite mise en route, pour retonifier son corps, remettre en marche ses aptitudes à la récuperation, retrouve une souplesse...
pouf, 3 semaines d'endurance.
ensuite, il lui faudra réapprendre à prendre lourd (par rapport à ces anciennes perfs et reprendre un peu la masse qu'il a perdu pdt ses vacances, pour ensuite commencer à faire des progres.
3 semaines de masse/ force (type pyramide à 3reps suivit de plateau à 8/10 reps).
après, un gros cycle force pour commencer à progresser, sans oublier de conserver la masse.prenons 8 semaines, avec 4 semaines de base forte suivis de 4 semaines semaine de travail pure force (soit 4 semaine pour faire la base et 4 semaines pour mettre en place la force). afin de ne pas perdre de masse, il fera les reps de la base force très lentement, pour augmenter le temps de travail.
il ne reste plus que 2 semaine avant noel et la semaine de repos (pour cause de goinfrage de chocolat). il va faire de la masse, tout en faisant un petit regime pour que la gras de noel ne soit pas en plus sur son petit corps tout musclé. 2 semaines.
donc ensuite 1 semaine de repos.
à la reprise, il est mal, il a bouffé trop d'huitre, de foie gras (desolé je suis dans le sud(ouest et nous on bouffe du foie gras), de chocolat et autres gourmandises. 1 semaine d'endurance pour eliminer les toxines (là du velo, natation et footing seraient les bien venu).
ensuite, on reprendre les objectifs.
cycle de force pure: 12 semaines:
4 semaines de base forte 3 semaines de force pure, 3 semaine de base force (lentement pour preparer la reprise de la masse) et 3 semaines de force pure.
là, logiquement les objectifs doivent etre quasiment atteints, sinon les calculs de charges n'étaient pas bons ou l'objectif trop gourmand).
ensuite, on va faire un cycle de masse, de 3 semaines pour mettre ne application la force obtenue.
il nous reste ainsi 7 semaines pour refaire de la force (4 semaine de base force lentement et 3 semaines de force pure et là les objectifs en forces sont atteints).
les 3 semaines restantes avant les vacances serviront au regime de preparation de lplage pour draguer les minettes ( ou les minets pour les femmes).
et hop, 78k, 104 au DC, 156k au squat.
Seb33
 

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Messagepar Nicolas W. le 20/09/2003 11h17

Question subsidiraire :p
Un débutant est-il aussi déjà obliger de cycler? Ou peut-il (puis-je) garder le même training toute l'année (enfin tant qu'il (que je) progresse en force et en masse...)
Bats toi avec les meilleurs, crève avec le reste...
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Messagepar Seb33 le 20/09/2003 11h20

c'est plutot à toi de repndre, puisque tu donnes la solution.
tu prog, donc pourquoi changer?
l'vantage du cycle c'est que tu progresses tout le temps, pas de phase de stagnation et ca c'est un enorme avantage, car tout le monde sait qu'une phase de stagnation c'est compliquer à depasser et ca l'est de plus en plus au fur et à mesure que tu progresses.
Seb33
 

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Messagepar Nicolas W. le 20/09/2003 11h24

D'accord donc pas besoin encore de cycler je pense... J'y repenserai si je commence à stagne...
En fait je prog pas trop: je fais mes 2FB/semaine (du très connu site de Fab qui sert même de modèle sur des sites anglais ;)) plus depuis cette semaine 2séance de travail de "dynamique musculaire" si je peux appeler ça comme ça...
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Messagepar Arnaud H. le 20/09/2003 12h13

merci Seb, mais quid des sets, reps, temps de repos pour la periode force ? tu ne le precises pas ... :blush:
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Messagepar Rudy le 20/09/2003 12h13

Arnaud pour le 5x5 perso jai tenu presque 2 mois en progression continue donc it is good :p
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Messagepar Seb33 le 20/09/2003 12h20

arnaud, le sujet de la discussion est le cycle d'entrainement, pas le contenu de l'entrainement.
quand tu fais un cycle de masse pure, c'est à toi de choisir entre toutes les techniques et en fonction de tes objectifs et du moment du cycle pdt la saison.
c'est pour cela qu'avant de commencer à vouloir etre big big big, il faut otut essayer et après tu peux choisir dans la palette des technique celle qui marchera à tel moment et pas à tel autre.
c'est tout l'interet du forum et c'est sur cela que l'on discute depuis des mois. chacun essaye differentes techniques, donne son avis. comme ca on n'est pas obligé de toutes les essayer.
MERCI QUI? MERCI FAB! ;)
Seb33
 

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Messagepar Arnaud H. le 20/09/2003 12h38

bien vu le hors-sujet, Seb ;)

je le savais mais j'ai tenté le coup quand même !

pour reprendre tes propos, tout ne marche pas, il y a aussi des absurdités dans les programmes de prise de force, aussi je souhaitais que tu degages les principaux axes, les principales regles de bases à observer. Body me dit que le 5x5 marche. Mais pendant combien de temps peut-on faire du 5x5 sans se brûler ou stagner ? Vous me direz "fais le tant que ça marche!" ... certes, mais si on atteint un plafond en 3 semaines avec, par exemple, comment relancer les progrés ? augmenter le volume ? passer à un cycle plus "conforme" : plus de series, moins de repos ????

autant de questions que je me pose :!:
Arnaud H.
 
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Messagepar Ben75 le 20/09/2003 13h01

oui c clair ke pr moi aussi ca me parait bien trop court pr obtenir des resultats ms bon de tte facon cette année sera excusivement consacrée à la force,j utiliserai des techniques variées ms tjr ds le but de pousser plus lourd, je veux etre capable de faire 20 reps à 100kg, au DC et au SQUAT et monté à un maxi d environs 150 au SDT, bon ok peut etre pas en un an ms bon on a bien le droit de rever....
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Messagepar Seb33 le 20/09/2003 13h14

arnaud, selon mes propos, tout marche, c'est simplement une question de temps et de placement dans le temps.
le weider marche très bien pour le debutant, mais passer 2/3 mois, finit.
le 5x5 passe très bien pour un niveau intermediaire, mais trop batard entre force et masse pour des resultats optimaux.
le 3x3 marche très bine, mais pour un niveau avancé et uniquement pour la force.
le 20reps marche très bien, mais uniquement pour la masse et perte de maxis
etc etc.
tout est de savoir quand placer une technique plutot qu'une autre et pdt combien de temps.
et dans une tehnique elle-meme, il ne faut pas faire la meme chose trop longtemps , il faut varier souvent l'ordre des exos, la frequence, le poids (pas de 1 kg, varier signifi changer), mettre une piqure de rappel sur 1 semaine de masse dans un cycle de force pour choquer....
ca, c'est pas marquer dans les manuels, mais mon intime conviction (je regardes souvent les series americaines, pas bien) est que l'on ne doit pas faire la meme chose sur un cycle, car le pallier arrive aussi à cause de l'aspect psycho. il faut varier tout le temps les exos (au moins), la vitesse, la force de contraction, l'amplitude....
tout est bon, mais il faut l'adapter à chacun et surtout, surtout au bon moment (et ça, cela s'appelle l'experience).
Seb33
 

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Messagepar Gabriel Z. le 20/09/2003 14h48

Je ne suis pas d'accord avec Seb33 sur la durée d'un cycle. On peu ttrès bien faire des cycles de 2 semaines. Tout dépende de l'athlète, de ses besoins, de ses objectifs et surtout de sa courbe de progression. Pour beaucoup de gens la motivation baisse après quelques semaines d'entraînement. Afin de maintenir l'intérêt de l'athlète, il peut être intéressant de faire des mini-cycles de 2 semaines. Peu importe la longueur est de durer dans les porgrès. Au lieu de faire 4 semaines de force puis 4 semaine de puissance, on peut très bien alterner 2 semaines de chaque.

Pour revenir à la question de Ben75, Seb33 a raison lorsqu'il dit que les cycles sont intéressants qui si l'objectif est bien définit. Faire 3 semaines de force, c'est bien mais quel est le but? Que va-t-on en faire ensuite?

Beaucoup de personne conseille de travailler en gammes montantes, c'est à dire que d'une semaine sur l'autre la charge augmente et les reps descendent. De nombreux powerlifters procèdent de cette manière mais ils possèdent déjà un niveau de force qu'apparemment Ben75 n'a pas. Je ne vois pas trop l'intérêt de le faire travailler en 6-12 reps pendant 4 ou 5 semaines.

De plus l'endurance et la force sont incompatibles. On ne peut pas développer les deux en même temps. J'attends d'ores et déjà les remarques auxquelles j'ai eu droit lorsqu'on comparer la puissance des différents types de coureur. Une même personne ne peut pas atteindre son potentiel en force et en endurance en même temps. Les méthodes d'entraînements sont contradictoires à tous les points de vue.

Pour en finir, Ben75, je te conseille de travailler exclusivement en 1 à 4 reps et ce sur deux ou trois semaines, ensuite tu aviseras. L'exemple initial était intéressant d'après moi à l'exception de ces 7 jours d'endurance. Je te conseille de te concentrer uniquement sur les mouvements polyarticulaires et évite d'en faire trop. J'entends pas là qu'il n'est pas nécessaire de faire du DC, puis du DI et enfin des écartés. L'objectif numéro un est la force.

Exemple de routine à faire 2 ou 3 fois par semaine en fonction de ta capacité à récupérer:

1. Squat ou SDT 2x3 à 90-92% repos 5minutes
2. Développé couché 2x3 @ 90% repos 5 minutes
3. Tractions 2x2 @ BW+kg repos 3-5 minutes
4. Abdos et obliques

Lorsque tu n'arriveras plus à progresser, il sera temps d'envisager une routine un peu plus classique du type 6-12 reps afin de d'hypertrophier les muscles et de réattaquer la force. Mais à la vue de tes perfs, je pense que tu as une bonne marge de progression en force...
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Messagepar Gabriel Z. le 20/09/2003 15h03

Ben75 a écrit:oui c clair ke pr moi aussi ca me parait bien trop court pr obtenir des resultats ms bon de tte facon cette année sera excusivement consacrée à la force,j utiliserai des techniques variées ms tjr ds le but de pousser plus lourd, je veux etre capable de faire 20 reps à 100kg, au DC et au SQUAT et monté à un maxi d environs 150 au SDT, bon ok peut etre pas en un an ms bon on a bien le droit de rever....


Etre capable de faire 20 reps au DC n'implique pas forcément un maxi de 140-150, idem pour le squat. D'ailleurs ce n'est pas un hasard si les tables de maxis théroiques s'arrêtent à 10 ou 12 reps. Faire un 20 reps est un effort aérobique, entre 6 et 12 on parle d'effort anaérobique et le maxi est une mesure de la force limite. C'est comme courir 100m et 1500m. Plus la distance ou le nombre de reps sont petits et plus on travaille la puissance anaérobique. Plus ces nombres augmentent et plus on se dirige vers de la puissance aérobique.

Prenons l'exemple de Tom Platz et de Fred Hatfield qui s'étaient affrontés au squat. Je vous concède que les deux ont des perfs hallucinantes, néanmoins on constate bien que force et endurance sont deux types d'efforts différents.

Les deux hommes pesaient dans 198-200lbs. une épreuve de reps et une épreuve de maxi.

Tom Platz: max à 600 lbs et 23 reps à 525 lbs
Fred Hatfield: max à 840 lbs et 11 reps à 525 lbs

Sur ce bon samedi...
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Messagepar Fred le 20/09/2003 18h55

le mieux c'est de voir l'organisation de l'entrainement comme une pyramide, avec au sommet un objectif et à la base des fondations solides!

le truc que t'as donné le gars de la salle m'a l'air un peu trop simpliste, en 15 jours t'as pas vraiment le temps de progresser en force, a moins que ce soit un cycle sur un seul mouvement bien spécifique(genre DC: 4 fois par semaine).

moi je te conseille d'y aller bien progressivement, pas trop vite ne grille pas le étapes sinon tu vas te casser la gueule!

l'essentiel c'est de te fixer des objectifs à court et long terme.
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Messagepar Seb33 le 20/09/2003 21h28

Gabriel Z. a écrit:Je ne suis pas d'accord avec Seb33 sur la durée d'un cycle. On peu ttrès bien faire des cycles de 2 semaines. Tout dépende de l'athlète, de ses besoins, de ses objectifs et surtout de sa courbe de progression. Pour beaucoup de gens la motivation baisse après quelques semaines d'entraînement. Afin de maintenir l'intérêt de l'athlète, il peut être intéressant de faire des mini-cycles de 2 semaines. Peu importe la longueur est de durer dans les porgrès. Au lieu de faire 4 semaines de force puis 4 semaine de puissance, on peut très bien alterner 2 semaines de chaque.

lis bien mes 2 posts gab, c'est exactement ce que j'ai inscrit.
et l'endurance de debut de saison n'est pas de l'endurance de progrès, mais pour retonifier le corps, donc pas pousser, juste une manière de reprendre les barres et de revoir ca technique.
2 semaines pour 1 cycle? regarde les semaines precedents noel sur mon ex.
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