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Yadrek : Musculation Training Log

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Yadrek : Musculation Training Log

Messagepar Yadrek le 20/06/2011 02h52

Bonjour à tous, je me présente, Arnaud, étudiant à Toulouse (Médecine , 3e année, espère devenir Médecin du Sport), 20 ans, 1m78, 62 Kg ( :idiot: ) .

J'ai commencé la musculation en janvier mais sans (quasi) aucune connaissance. Autant dire que ça n'a servi quasiment à rien :rolleyes: J'ai repris sérieusement il y a environ 3 semaines, avec du matos relativement sérieux, tout du moins pour un débutant/intermédiaire.

Loin de moi l'idée de vous passionner avec un Training Log d'un débutant ( qui ne le sera plus pour très longtemps ceci dit ! :cool: ) , je fais ce topic plus pour faire mon carnet de route, pour rester motiver et avec un peu de chance pour avoir des commentaires et avis de personnes susceptibles de me faire progresser :eek:

Trève de bla bla, mon programme donc:

Lundi: Pecs / Triceps / Abdos

DC: 4*8
DI: 4*8
EC: 4*8
Dips: 4*8
PO: 4*15
Abs

Mardi: Dos/ Abdos

Tractions prise large pronation: 4*9
Yatus barre pronation: 4*10
SDT jambes tendues: 4*10
Abs

Jeudi: Biceps/ Epaules/ Abdos

Curl barre: 4*8
Tractions supination serrées: 4*8

EL: 4*15
DM barre: 4*8

Abs

Vendredi: Cuisse/ Mollet / Abdos

Squat: 4*15
SDT: 4*15
Mollet: 4*20

Abs


En 3 semaines sérieuses, avec une diete où je me force vraiment à manger correctement, j'ai pris 3Kg pour en être donc à 62.


Au niveau des mensurations, je pense que c'est bien ridicule de les donner vu mon niveau d'enfant !
Je posterai par contre des photos pour suivre mon évolution.


Si vous avez des avis/conseils/reproches/insultes/menaces, n'hésitez pas ! :super_lol:
Yadrek
 
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Messagepar Yadrek le 20/06/2011 02h59

Séance Dos du 20/06/2011:

Tractions prise large pronations complètes: 9/9/9/7 (PDC uniquement)
Yatus barre: 10/10/10/10 38Kg
SDT jambes tendues: 10/10/10/10 38Kg
Oiseau: 8/8/8/5 7Kg

Bilan >> De plus en plus à l'aise sur les tractions pronations, j'augmente en performance continuellement.
Yatus barre et SDT, poids d'enfant complet. Je monte tout petit à petit, car je me suis fait mal au dos au début en chargeant trop lourd, je ne ferai plus la même erreur. Même si là, je suis quand même assez facile surtout sur le SDT.
Oiseau, je me suis effondré sur la fin, grosse fatigue. Une séance relativement satisfaisante dans l'ensemble!
Yadrek
 
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Messagepar Pat le 20/06/2011 04h24

Salut.

Ya bcp de choses qui semblent ne pas aller dans ton prog.

Intervertis la séance dos et la séance pec. Cà laissera plus de temps de récupération à tes biceps. Contentes toi de 2 fois les abdos dans la semaine. Colle les dans les séances les plus courtes. Sinon tu vas te démotiver.

le lundi je ferais:
SDT en séries courtes
tractions
rowing
oiseau

le mardi:
bcp trop d'exos pec et pas d'exos spécifiques triceps dans ton prog actuel. Ca pourrait être:
dc
di
dips
triceps poulie ou extension nuque

le jeudi:
c'est pas mal, tu devrais intervertir le DM et les EL, toujours l'exo polyarticulaire en 1er.

le vendredi:
remplace le SDT par du SDTJT en série longue. Ajoute des leg extension et du leg curl si tu as le matos pour.

Voilà, moi je mettrais les abs le lundi et le jeudi.
@+
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Messagepar Yadrek le 20/06/2011 13h13

Salut Pat. Merci beaucoup pour tes conseils que je vais suivre :D

Ceci dit, les abdos, je ne les faisais déja que très rarement quatre fois par semaine mais plutôt selon la motivation, même si je les fais quand même au moins deux fois par semaine !
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Messagepar Yadrek le 21/06/2011 00h57

AUjourd'hui séance biceps/épaules:

Biceps curl barre: 8/8/8/8 26Kg
Tractions supinations complètes: 8/8/6/6

DM: 8/8/6/5 30Kg
EL: 35/35/35 3Kg

Abs

Bilan>> Curl barre passé assez serein, je peux passer a 27Kg. Tractions supination, je progresse de plus en plus, je devrais atteindre les 4*8 dans pas trop longtemps.

Développé militaire, je passe de 26 Kg a 30Kg directement. Bien épuisé sur la fin, mais assez satisfait quand même.
EL, première fois que j'utilise en série longue, énorme sensation par rapport à d'habitude, les épaules en feu, jouissif ! :D

PS: J'ai travaillé les EL en longs plutot car j'ai vu que beaucoup font ça et apparamment c'est mieux ... J'espère que je me trompe pas et que c'est pas une particularité pour certains!

Bonne séance dans l'ensemble.
Yadrek
 
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Messagepar Yadrek le 21/06/2011 01h09




Deux petites photos pour voir à peu près le niveau ... de débutant :) J'espère que ça va fonctionner :ill:
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Messagepar maxens T. le 21/06/2011 02h15

oh un carabin :cool:
Mon training log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=15248


Batalhao de Operaçoes Policiais Especiais
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Messagepar Yadrek le 21/06/2011 03h12

Toi aussi? Je me sentais si seul ! :cool:
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Messagepar Yadrek le 22/06/2011 17h47

Seance pec/triceps aujourd'hui:

J'entame un cycle Casabianca en espérant augmenter un peu ma force, le temps d'arriver à soulever des poids convenable.

DC: 5/5/5/5/5 à 51 Kg
Dips: 10/10/10/10 (PDC uniquement)
EC: 8/8/8/7 10Kg
PO: 15/15/15 (13Kg)

DC pour se finir: Max à 30kg : 23

Bilan >> Premier entraînement du cycle bien passé, bonnes sensations. Dips s'améliore, je vais pouvoir passer à 4*12.

EC passé de 9 à 10Kg. Je reste encore une séance supp à 10Kg puis on passera à 11Kg. PO, la désagréable impression de tout prendre dans les épaules, assez frustrant malgré que je m'applique du mieux que je peux sur la réalisation. Exo peut-être pas fait pour moi ...

Au passage, j'aimerais savoir si c'est judicieux de faire une ultime série de DC au max pour se finir ou c'est à éviter? Et également, pensez-vous que je devrais commencer à lester les Dips ou bien continuer à augmenter les reps en série? Merci ! :D
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Messagepar Pat le 22/06/2011 19h08

A quoi bon te répondre?
:D
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Messagepar Yadrek le 22/06/2011 21h53

Salut Pat :D Tu dis ça par rapport à ton précédent commentaire? Sache que j'ai suivi les 3/4 de tes recommandations :cool: J'ai ajouté un jour de repos entre la séance dos et biceps pour une meilleure récupération, j'ai placé mon DM avant les EL. Pour les triceps, je cherche encore un exercice d'isolation, je pense peut-être me rabattre sur du DC bras serré (je n'ai pas le matériel pour les deux exos que tu m'as conseillé :p )

Et j'ai supprimé le DI car j'ai l'impression de tout prendre dans les épaules, et j'ai déja pas mal de retard pec par rapport aux épaules :confused:
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Messagepar Yadrek le 23/06/2011 17h06

Séance dos aujourd'hui !

15mn étirement + échauffement ( réalisation des exercices barre à vide + 10 pompes + 8 tractions pro complètes)

* Tractions pronation complète : 9/9/9/8 (PDC (+1 PDC)
* Yatus barre supination: 40Kg 10/10/10/10 +2Kg
* Rowing Menton: 30Kg 10/10/10/15 Première fois que je fais l'exo, donc pas d'évolution
* SDT JT: 40Kg: 10/10/10/10 + 2Kg
* Oiseau: 3Kg 15/15/20
* Yatus barre supination: 20Kg 45 (une seule série!)


Bilan: >> Enfin la sensation d'avoir un dos congestionné! Pas sûr que faire du rowing menton derrière du yatus soit judicieux, mais seul le yatus ne me donne pas trop de sensation.

Des douleurs légères à l'épaule gauche avec le Row M, à surveiller :ill:

SDTJT très facile, les poids augmentent encore bien je suis satisfait :super_lol:

Oiseau testé pour la deuxième fois, poids à augmenter à au moins 5 Kg.

Bonne session :cool:
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Messagepar Yadrek le 23/06/2011 17h18

Petite photo du dos, pour voir le niveau 0 au début de la PDM et avoir à peu près toutes les parties du corps :D

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Messagepar Yadrek le 23/06/2011 17h19

:wtf: Je sais pas pourquoi ça rends comme ça la photo, mais en cliquant dessus ça devient normal :idiot:
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Messagepar xX-Poison le 23/06/2011 17h27

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Messagepar Yadrek le 23/06/2011 19h39

Merci xx poisson tu peux m'expliquer comment tu as fais stp? Que je fasse ça bien à l'avenir! :idiot:
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Messagepar Tropico le 23/06/2011 20h52

Bon dos , fais péter la masse maintenant :cool:
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Messagepar xX-Poison le 23/06/2011 20h54

Yadrek a écrit:Merci xx poisson tu peux m'expliquer comment tu as fais stp? Que je fasse ça bien à l'avenir! :idiot:


J'ai simplement diminué la taille de la photo avec photo filtre. ;)
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Messagepar Yadrek le 23/06/2011 23h08

"Simplement " ... :idiot: J'y connais rien en informatique ! Enfin bref, on verra ça plus tard, y'a plus important! merci en tout cas!

Tropico : Merci, la masse je fais ce que je peux je force je force! Demain pesée pour voir le résultat sur un mois de PDM :D
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Messagepar Yadrek le 24/06/2011 18h21

Aujourd'hui, séance cardio! 50 mn de course... J'ai eu la bonne idée de finir en sprint comme un idiot, j'ai failli vomir 10 secondes plus tard :idiot: Ca m'apprendra!
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Messagepar Yadrek le 25/06/2011 19h17

Séances Biceps/épaule/ (+ squat rappel)

* Squat: 20/20/15 (30Kg)
* Biceps curl barre: 8/8/8/10 (27Kg) +1Kg
* Tractions supination: 8/8/8/8 (PDC) + 5 rep
* DM: 8/8/5/6 30 Kg) + 3 rep
* EL: 40/35/33 (3Kg) + 5 reps

Bilan: Bonne séance! Progès partout, surtout aux biceps curl! je monte d'un kg et je me permets de planter 10 à la 4e série... On va pouvoir monter a 28Kg sereinement! Tractions supi pareil, j'ai validé le format 4*8 PDC, passage au format 4*10! Le DM est encore un peu poussif, mais ça progresse tout de même. Idem pour les EL! :lol:
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Messagepar Yadrek le 26/06/2011 22h46

Seance Pec/triceps:
DC: 5*4 54kg/ cycle casabianca n°2
Dips: 4*12 +16 reps !
EC: 10/10/10/10 + 8 reps
DC max à 30Kg : 25 ( +2 reps
Abdals: 40 relevés de jambes, 40 crunchs. (2*20 + 2*20)


Bilan: >> Bonne séance, le cycle de casabianca se passe tjs bien, je suis même assez facile. Dips, j'ai explosé ! je galérais à boucler le 4*8 et là je plie sereinement le 4*12 ! EC, tjs en progrès, prochain format à 4*8 à 11Kg.

Une douleur qui me relance à l'épaule :ill: Il faut que j'y fasse attention ... :cry:
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Messagepar Yadrek le 28/06/2011 02h07

Seance dos aujourd'hui :wtf:

Tractions pro: 10/10/10/10 (+5reps)
Yatus Supi: 42Kg: 10/10/10/10 (+2kg)
Shrugs: 35Kg 20/20/20/20
SDT JT 42Kg 10/10/10/10
Oiseau 5Kg 15/15/15 (+1 série de 15 reps)


Bilan : Satisfaisant, tout augmente toujours, c'est linéaire, c'est clair, augmentation constante :) J'ai remplacé le rowing menton par des shrugs, donc je me cherche un peu en poids sur cet exo. (Le Rowing menton me faisait mal à l'épaule gauche, il faut que je la sollicite le moins possible à forte charge pendant un temps)

Demain, repos mérité. ;)
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Messagepar Yadrek le 22/07/2011 01h26

De retour de deux semaines de vacances avec repos complet ou presque, juste du surf 2h / jour environ :)

Bien reposé et frais pour rattaquer à fond !

LUNDI: PECS TRICEPS

DC: 5*5 à 54Kg
DIPS: 4*15 PDC
EC: 4*10 à 10Kg
Barre front : 3*15 à 16 Kg
DC: 31 à 30Kg
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Messagepar Yadrek le 26/07/2011 21h41

Petite mise à jour, ça fait un moment que j'me suis pas occupé de ce carnet bien que je reste assidu aux trainings :)

Seance pec/triceps:

* DC: 5*4 à 57Kg + 3 Kg
* Dips: 15/15/15/15 (PDC)
* EC: 4*8 à 11Kg 8/8/8/8/ +1 Kg
* DC MAX à 30Kg: 35 + 5 reps
* Barre au front : 14 Kg 10/10/10/10 +2 Kg


>> Après cette pause de deux semaine, je reprends mon rythme et je continue de progresser autant qu'avant :)
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Messagepar Yadrek le 26/07/2011 21h48

Seance Dos/Abdos

* gainage
* 2*20 crunch
* 2*20 reverse crunch
* Vacuum/transverse

* Tractions pro: 10/10/10/9 - 1 rep
* Yatus pronation: 40 Kg : 10/10/10/10 = reps
* Shrugs barre: 40 Kg : 15/15/15/15 +5Kg
* SDT semi JT : 50 Kg : 10/10/10/10 +4 Kg

>> Une rep en moins sur les tractions pro, mais pour la première fois je me suis concentré à 200% sur le mouvement de mes épaules et je les ai faites le plus lentement et proprement possible... Ceci explique cela.

>> Yatus pro assez sereinement, pareil en me forçant à penser aux mouvements de mes épaules.

>> Shrugs de très bonnes sensations et une bonne progression, je me suis senti bien encore.

>> Je ressens une très grosse marge de progression comme toujours sur le SDT, mais je me force à augmenter les poids progressivement, je me suis fais bien trop peur au début en voulant aller trop vite.

Bonne séance.
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Messagepar Yadrek le 26/07/2011 21h53

Séance Epaules/ Biceps/ +/- jambes. (Aujourd'hui)

* Squat: 42 Kg: 10/10/10/10 +2Kg
* Tractions supi: 10/12/10/12 +4 reps
* Curl barre: 25 Kg 8/8/8/8 +1 Kg
* DM : 32 Kg : 8/8/8/8 +2 Kg
* EL: 35/35/35 +7 reps



>> Idem que pour le SDT, je ressens une grosse marge de progression pour le squat mais me force à y aller mollo. Super sensations au DM. Pour la première fois je valide le format 3*35 aux EL (3 Kg) . Je vais pouvoir augmenter à 4Kg.

Bonne séance, pas du tout fatigué.
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Messagepar Yadrek le 26/07/2011 21h58

Et pour finir, 3 petites photos:

Face:
Dos:
Bras:
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Messagepar xX-Poison le 26/07/2011 22h15

Yadrek a écrit:* Yatus pronation: 40 Kg : 10/10/10/10 = reps


Tu parle de rowing là ?
Parce que son vrai nom c'est yates :D

Sinon les photos sont pas mal, faut bombarder maintenant !
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Messagepar Yadrek le 26/07/2011 23h39

Yatus :idiot: Oui je voulais dire Yates bien sûr :D

J'essaie de bombarder mais ma phobie c'est de prendre du (trop) de gras. Alors j'essaie de gérer les deux... J'ai déja l'impression dd'être gras donc j'y vais mollo !
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Messagepar xX-Poison le 27/07/2011 09h49

T'es vraiment pas gras là, c'est juste le manque de masse qui fait ressortir tout ça (+peau épaisse probablement), j'ai eu le même problème quand j'ai commencé.

T'es toujours à 62 Kg ?
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Messagepar Yadrek le 27/07/2011 14h20

Non 63 Kg maintenant, donc PDC - 15 :wtf: !
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Messagepar xX-Poison le 27/07/2011 15h25

T'a pas trop à inquiéter du gras alors :super_lol:
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Messagepar Yadrek le 27/07/2011 23h10

Ouais c'est sûr qu'à priori j'ai de la marge. Ceci dit je prends quand même un kg par mois depuis 3 mois, ça semble relativement correct même si je pourrais faire plus. Après, à l'inverse d'autres personnes, j'aurais du mal à faire une super sèche qui dure longtemps et qui est très lourde psychologiquement parlant, donc si je peux avoir le minimum de graisse à enlever après ma pseudo PDM ça me va :super_lol:
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Messagepar Yadrek le 27/07/2011 23h18

Aujourd'hui:

ABDOS:

* Gainage (3 * 1mn / planche + latéral de chaque côté)
* Crunch 1*20
* Crunch à la barre (je sais pas trop le nom exact ... ) 1 * 15
* Crunch inversé 1*20
* Crunch 1*20
* Crunch à la barre 1 * 15
* Crunch inversé 1*20
* Obliques (Debout, avec une haltèrepencher d'un côté puis se redresser, je connais pas le nom de l'exo non plus ...) 3*20 de chaque côté

Etirements

CARDIO / NATATION:

4 * 25 m brasse coulé (échauffement) >> 100 m
4 * 25 m crawl >> 100 m
6 * 25 m crawl >> 150m
8 * 25 m crawl >> 200m
10* 25 m crawl ( jambes liées par un flotteur) >> 250 m
12 * 25 m crawl ( " ) >> 300 m

TOTAL: 1Km100



>> Rien à dire sur les abdos, RAS. En natation je compte demain redémarrer le pyramidal à 6*25 jusqu'à 14*25 et ainsi dessuite jusqu'à que j'atteigne mes limites. Malgré tout la natation me travaille bien les trapèzes/épaules, je dois faire attention de pas trop forcer sur ces groupes musculaires. Toujours autant la pêche :)
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Messagepar Yadrek le 28/07/2011 19h46

Aujourd'hui rappel dos:

Yat"E"s supination: 4*10 à 42 Kg

CARDIO/NATATION:

4*25 m brasse coulé >> 100m

6*25m crawl (jambes liées) >> 150m
8*25m crawl >> 200m
10*25m crawl >> 250m
12*25m crawl: 300m
14*25m crawl >> 350m

2*25m brasse coulé (décrassage) >> 50m


>> TOTAL: 1km400


BILAN: RAS.
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