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soframycine : avis sur mon programme de musculation

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soframycine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar soframycine le 23/06/2011 19h09

Bonjour ,

Je viens de débuter la musculation depuis un peu plus de trois mois .J'ai suivi un entrainement progressif .
Voici mon programme actuel .Je cherche à prendre de la masse.

Lundi :
pec
dév incliné avec la barre 4 * 6-8 rps
dev couché avec la barre 4* 8-10 rps
dév incliné avec haltères 3 * 8-10 rps
dév incliné avec haltères un(cran en moins ) 3 * 10-12 rps
Butterfly 3*12-15 rps

Triceps
dév couché prise serrée 4 * 6-8 rps
Extension couchée à la poulie haute 4* 8-10 rps
kick back 4* 10-12rps

mercredi
dos
rowing barre 4 * 6-8 rps
tirage vertical 4* 8-10 rps
tirage horizontal 3 * 8-10 rps
tirage poitrine 3 * 10-12 rps
tirage barre cuisse 3*12-15 rps

biceps
curl avec la barre 4 * 6-8 rps
curl avec rotation des poignets 4* 8-10 rps
curl en concentration 4* 10-12rps

Vendredi
épaules
dev à la barre 4 * 6-8 rps
tirage au menton 4* 8-10 rps
élévations latérales 3 * 10-12 rps
élévations latérales buste incliné 3 * 10-12 rps
oiseau avec haltères 3*12-15 rps

Trapèzes

shrug à la barre devant 3 * 10-12 rps
shrug à la barre derrière 3 * 10-12 rps

Je me demandais si c'était assez ou trop ou s'il valait mieux que je m’entraîne en double split ( lundi /jeudi : pectoraux ,épaules , triceps ; mardi/vendredi : dos , biceps ).
Je recherche le programme le plus efficace .

Je vous remercie pour votre aide.
soframycine
 
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soframycine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dark le 23/06/2011 19h22

Sinon y'a beaucoup trop d'exos pour les pecs, dos et épaules !
Pourquoi tu prends pas un programme du site ? des articles pour les débutants :
https://www.superphysique.org/musculatio ... n_debutant

Et je crois que c'est pas ici qu'on pose des questions sur les programmes ! A part si tu comptes réellement tenir ce log à jour.
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Messagepar soframycine le 23/06/2011 19h43

Bonjour ,

Je viens de débuter la musculation depuis un peu plus de trois mois .J'ai suivi un entrainement progressif .
Voici mon programme actuel .Je cherche à prendre de la masse.

Lundi :
pec
dév incliné avec la barre 4 * 6-8 rps
dev couché avec la barre 4* 8-10 rps
dév incliné avec haltères 3 * 8-10 rps
dév incliné avec haltères un(cran en moins ) 3 * 10-12 rps
Butterfly 3*12-15 rps

Triceps
dév couché prise serrée 4 * 6-8 rps
Extension couchée à la poulie haute 4* 8-10 rps
kick back 4* 10-12rps

mercredi
dos
rowing barre 4 * 6-8 rps
tirage vertical 4* 8-10 rps
tirage horizontal 3 * 8-10 rps
tirage poitrine 3 * 10-12 rps
tirage barre cuisse 3*12-15 rps

biceps
curl avec la barre 4 * 6-8 rps
curl avec rotation des poignets 4* 8-10 rps
curl en concentration 4* 10-12rps

Vendredi
épaules
dev à la barre 4 * 6-8 rps
tirage au menton 4* 8-10 rps
élévations latérales 3 * 10-12 rps
élévations latérales buste incliné 3 * 10-12 rps
oiseau avec haltères 3*12-15 rps

Trapèzes

shrug à la barre devant 3 * 10-12 rps
shrug à la barre derrière 3 * 10-12 rps

Je me demandais si c'était assez ou trop ou s'il valait mieux que je m’entraîne en double split ( lundi /jeudi : pectoraux ,épaules , triceps ; mardi/vendredi : dos , biceps ).
Je recherche le programme le plus efficace .

Je vous remercie pour votre aide.
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Messagepar soframycine le 23/06/2011 19h45

ok désolé et merci pour les renseignements
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Messagepar Beber le 23/06/2011 20h06

Dark a écrit:Sinon y'a beaucoup trop d'exos pour les pecs, dos et épaules !
Pourquoi tu prends pas un programme du site ? des articles pour les débutants


+1 :!:

dark a écrit:Et je crois que c'est pas ici qu'on pose des questions sur les programmes !


Je confirme.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
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Messagepar M@thieu le 23/06/2011 20h28

beaucoup trop d'exos, dont certains inutiles à ton niveau, les triceps ca se fait pas avec les pecs et les biceps ca se fait pas avec le dos, revois les progs du site
Dernière édition par M@thieu le 23/06/2011 22h17, édité 1 fois.
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar titdemon le 23/06/2011 20h45

oh lalala !!!! :eek: tu risque au contraire de perdre du muscle. C'est pas en faisant plus d'exos qu'on prend plus de muscle.

les pecs par exemple : DC DI ET EC sont largement suffisant

je te conseil de faire deux exos par groupe musculaire, et de te concentrer dessus.


regarde par là :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
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Messagepar titdemon le 23/06/2011 20h53

il n'y a pas de programme plus efficace qu'un autre, chaque personne est unique et c'est avec les années qu'on trouve progressivement les exos qui nous conviennent voire pas du tout ou meme ceux qui sont nocifs.

exemple : certaines personnes selon leur morphologie ne sont pas faites pour le developpé couché... certains préfereront plus les halteres que la barre (comme moi).....


Fait un entrainement style si tu souhaite travailler les pecs deux fois par semaine(à condition de bien recupérer) :

lundi : PEC/biceps/abdos etgainage

mercredi :cuisses/mollets/triceps/epaules

Vendredi :Pec/dos/ abdos

Apres y'aussi l'alimentation qui va derriere, c'est le plus compliqué.
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Messagepar M@thieu le 23/06/2011 21h08

et 3 mois, le mieux c'est de faire un prog type full-body pour apprendre tous les mouvements et prendre un minimum de force, après t'inquiète les progs intermédiaires de ce type, tu vas rester longtemps là dedans :p
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Messagepar soframycine le 23/06/2011 21h55

ok et merci pour les réponses ,je vais regarder plus en détails les prog du site.
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Messagepar soframycine le 23/06/2011 22h31

Voici le nouveau prog que je souhaite faire:

Lundi/ jeudi :
Pec
dév incliné avec la barre 3 * 8-10 rps
dev couché avec haltères 3* 8-10 rps
écartés avec haltères 2 * 8-10 rps

épaules
dev à la barre 3 * 8-10 rps
tirage au menton 3* 8-10 rps
oiseau avec haltères 3*8-10 rps


Triceps
Extension à la poulie haute 3* 8-10 rps
extension verticale avec haltères 3* 8-10rps

mardi/vendredi
dos
rowing barre 3 * 8-10 rps
tirage vertical 3* 8-10 rps
tirage barre cuisse 3* 8-10 rps

biceps
curl avec la barre 3 * 8-10 rps
curl alterné 3* 8-10 rps

Qu'en pensez vous ?
Dernière édition par soframycine le 24/06/2011 17h31, édité 1 fois.
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soframycine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Beber le 24/06/2011 09h39

soframycine a écrit:Qu'en pensez vous ?


Très bon choix d'exercices :!:

Par contre, tu t'es très certainement planté dans tes jours d'entraînement, car tu mets lundi/vendredi, puis mardi/vendredi. Si c'est le cas, faut faire une petite rectification sur ce point, mais si c'est juste une erreur de frappe et que c'est lundi/jeudi, puis mardi/vendredi, alors c'est bon.

Et le jour des jambes, il est ou ? :p
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Messagepar M@thieu le 24/06/2011 09h48

il y a des détails qui vont pas trop je trouve, et puis je trouve que pour un débutant c'est assez raide à tenir
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Messagepar Beber le 24/06/2011 09h58



Si tu regardes son programme, il n'est pas loin de celui que propose Rudy avec son Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps.
Après, quand soframycine aura bien appris à forcer, il verra de lui même qu'il faudra réduire la fréquence d'entraînement au profit de la récup.
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Messagepar M@thieu le 24/06/2011 10h00

le DI au début c'est inutile, les biceps un seul exo suffit
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Messagepar soframycine le 24/06/2011 17h38

ça y est j'ai fait la modification.c'était bien une faute de frappe.
En tout cas merci pour tous vos conseils .c'est très enrichissant de partager les expériences et de voir la différence qu'il existe avec les magazines qui je suppose ne s'adressent qu'à des pro.
c'est vrai que je me suis inspiré du programme Rudy .
Mes cuisse sont assez développées pour l'instant ,j'ai un retard au niveau du haut du corps.
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Messagepar M@thieu le 24/06/2011 17h44

du peu que j'ai vu les progs des mags c'est effectivement adapté au mec sur le mag, c'est à dire un pro souvent dopé
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