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Onizuka74 : Musculation Training Log

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Onizuka74 : Musculation Training Log

Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 19h05

Salut tous le monde :)

A propos de moi :

Voila , j'ai 15 ans ( bientôt 16 le 10 juillet ) et je suis vraiment passionné par la musculation , je passe souvent mon temps libre à m'informer à ce sujet . J'ai commencé il y a quelques moi par la fameuse méthode OL , grâce à celle-ci j'ai pu "endurcir" Mon corps et le muscler très légèrement . Mais aujourd'hui je veux vraiment entrer dans le monde de la musculation , c'est pour cela que je vais m'inscrire en salle de musculation Lundi . J'ai vraiment tout préparer à l'avance afin de ne pas faire de boulette le jour J ( Un bon programme de musculation/alimentaire , l’exécution des mouvements , le nombre de série , le repos , le nombre de répétition ) , Bref j'ai tout passé au peigne fin .

En commençant la musculation je mesurais 1 m 76 Pour 71 Kg et je n'avais jamais fais de musculation , Bref un vrai corps de débutant . Au début j'ai fais l'erreur de commencer par une sèche , j'ai perdu 5 Kg et je suis arrivé à 66 Kg , j'ai par la suite entamé une PDM ( qui est toujours d'actualité ) Et je remonte tout doucement . Je suis maintenant à 1m76 Pour 68 Kg .

Dans le temps , j'ai fais 6 ans de Natation , et 4 de rugby .

Mon but est d'arriver à 75 Kg sec pour 1m76 et sa peut vous paraître stupide , mais j'aimerai un jour entrer dans la team superphysique .

Je me sens vraiment bas par rapport à vous , et j'espère ne pas faire d'erreur dans ce sujet car je sais que ce site est très stricte .

Mes mensuration à froid : :

taille : 176 cm
Poid : 68 Kg
Bras : 33 cm
Pecs : 88 cm
Cuisses : 50 cm

Des vrais mensurations de bébé :rolleyes:

Mes projet :

Comme je l'ai dit plus haut , j'aimerai pour juin prochain , atteindre le 75 Kg sec :)

Mon programme :

PROGRAMME DE SPORT :

Lundi : Musculation
Mardi : cardio ( natation , footing , tapis de course , vélo )
Mercredi : Musculation
Jeudi : cardio ( natation , footing , tapis de course , vélo )
Vendredi : musculation
Samedi : repos
Dimanche : repos


PROGRAMME DE MUSCULATION :

*****************

ECHAUFEMENT

******************

-4*8-12 developpé couché ( Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurx), triceps
Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

-4*8-12 Dips ( Principaux : triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur)
Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

4*8-12 tractions prise large (Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
Secondaires : épaules, avant-bras )

4*8-12 developpé nuque ( Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens), triceps
Secondaires : trapèzes, dentelés, biceps )

4*8-12 curl barre EZ ( Principaux : biceps, brachial antérieur
Secondaires : avant-bras, abdominaux, lombaires )


4*8-12 barre front ( Principaux : triceps
Secondaires : anconé )

-4*8-12 squat ( Principaux : quadriceps, fessiers, adducteurs
Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et moyens)

Et pour les abdos :

8 MIN ABS .

*************

ETIREMENTS .


Se que je compte faire , c'est d'avoir un programme de Full body pendant environs une année afin d'apprendre les bases de la musculation , de muscler les muscles principaux du corps , puis ensuite passer en split afin de travailler tout cela en détail . :)



Voila , en espérant n'avoir fait aucunes erreurs et de bien m’intégrer sur ce forum .
J'upperai ce topic après ma première séance à la salle :) .
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Messagepar Fiver le 24/06/2011 19h14

Salut !

Bienvenue, sinon je remarque que tu n'as posté qu'une séance, aurais tu l'intention de faire la même 3 fois par semaine ?
Si oui, comme tu peux apparemment t'entrainer 3 fois/semaine je te conseille d'opter pour un programme comme il y en a sur le site ;)
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Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 19h22

Merci :) .

En effet , je compte faire ce programme 3 fois par semaine :)
J'étais déjà allez jeter un coup d’oeil sur les programmes de ce site , le problème c'est que j'ai peur qu'il n'y ai pas toutes les machines nécessaire pour effectuer ce programme , par exemple pour l'exercice du Glute Ham Raise , cette machine est assez rare apparemment . Je suis déjà allez visiter la salle mais j'ai juste regardé les machines de base pour le programme si dessus :confused: .
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Messagepar Fiver le 24/06/2011 19h27

Oui effectivement il se peut qu'on ne dispose pas de tout le matériel nécessaire, cependant, je m'entraine chez moi avec un banc de chez décathlon (modèle avec la poulie), barres, haltères, quelques accessoires (barre traction par exemple) et je fais le programme, simplement il y a un certains nombre d'exos à modifier.
Après je dis ça parce que ça me parait conséquent 3 fois du couché, 3 fois du squat ... par semaine, mais si tu progresses comme ça ;)

Les autres auront peut-être un avis plus éclairé :)
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Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 19h45

Oui je comprends :) .

Je verrais bien si mon corps peut supporter ce genre de programme .

Merci ! ;)
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Messagepar Beber le 24/06/2011 19h48

Onizuka74 a écrit:Comme je l'ai dit plus haut , j'aimerai pour juin prochain , atteindre le 75 Kg sec


C'est ambitieux, voir prétentieux. Il faut plusieurs années de pratique intensive de la musculation pour faire le poids de sa taille en étant sec. Vises plutôt les 75 kilos, ça sera déjà un très bon début.

Onizuka74 a écrit:j'ai par la suite entamé une PDM ( qui est toujours d'actualité ) Et je remonte tout doucement . Je suis maintenant à 1m76 Pour 68 Kg .


Si tu es vraiment en prise de masse comme tu l'annonces, alors fais maximum 1 fois du cardio par semaine. Avec 3 séances de cardio par semaine, tu entraves ta récupération et tu brûles des calories inutilement.

Onizuka74 a écrit:Je me sens vraiment bas par rapport à vous , et j'espère ne pas faire d'erreur dans ce sujet car je sais que ce site est très stricte .


La plupart de nous sommes ici pour apprendre (si ce n'est tout le monde). Les erreurs, tout le monde en fait, c'est bien connu ! Y a aucune crainte à avoir là dessus.

Pour le programme de musculation, je le trouve très correct. Rien n'est oublié, le choix des exercices est pertinent.

Fiver a écrit:Après je dis ça parce que ça me parait conséquent 3 fois du couché, 3 fois du squat ... par semaine, mais si tu progresses comme ça


Pour moi aussi, mais tant que tu progresses, ne te poses pas trop de questions :)
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Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 19h53

Merci pour ta réponse très développé ! :)
Oui maintenant que tu le dis , 75 Kg sec c'est peut-être un peu beaucoup . 70 Kg sec serai peut être plus approprié ?
Mais ce n'est pas 3 séances de cardio par semaine mais 2 , si c'est toujours trop , je descendrai à 1 séance de cardio alors . :)

En tout cas , merci pour cette réponse .
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Messagepar Seph le 24/06/2011 20h10

Je crois que c'est le "sec" qui pose problème, pour l'instant vise 70kg ou 75kg sans nécessairement être sec. ;)
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Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 20h15

Ah ok je viens de comprendre. :)
Donc alors je vise les 75Kg pas sec pour la fin de ma PDM :)
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Messagepar Seph le 24/06/2011 20h21

Tu peux même aller plus haut, pour faire 75kg sec tu devras dépasser les 85kg en fin de PDM je pense.
Mais essaye de pas prendre trop vite sinon tu vas prendre trop de gras.
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Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 20h25

Ok merci . :)

C'était en écrivant le précédent message que j'ai tilté que pour viser les 75 Kg sec il fallait monter à 80/85 Kg avant d'entamer la sèche :rolleyes:

Donc pour l'instant je vais comme tu le dis prendre mon temps pour pas monter trop vite et prendre trop de gras . De toute manière j'ai tous le temps devant moi :lol:
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Messagepar Beber le 24/06/2011 21h47

Onizuka74 a écrit:Mais ce n'est pas 3 séances de cardio par semaine mais 2 , si c'est toujours trop , je descendrai à 1 séance de cardio alors .


Effectivement erreur de ma part. Dans la précipitation, je croyais que tu faisais 3 séances de cardio. Pour me reprendre, même 2 c'est beaucoup. Lors d'une prise de masse, il est préférable d'écarter tout ce qui est cardio pour faire monter les calories plus facilement, mais tu peux tout de même garder une séance, ça ne peut pas faire de mal.

Onizuka74 a écrit:Donc alors je vise les 75Kg pas sec pour la fin de ma PDM


A vrai dire, ce n'est pas tant le poids qui importe, mais le rendu visuel. Si tu vois que tu es à 75 kilos mais que tu look pas gras, tu peux aisément pousser un peu plus la prise de masse. Se fixer un objectif, surtout sur un délai restreint, est le meilleur moyen de prendre plus de graisse que de muscle.

Seph a écrit:Mais essaye de pas prendre trop vite sinon tu vas prendre trop de gras.


A mon avis, cela devrait être ton but premier :)

Onizuka74 a écrit:Donc pour l'instant je vais comme tu le dis prendre mon temps pour pas monter trop vite et prendre trop de gras . De toute manière j'ai tous le temps devant moi


Exactement. Allez, à toi la masse ;)
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Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 22h16

Ok merci j'y vois un peu plus clair :p
Je suis vraiment super motivé , vivement que je reçoive ma paye pour m'inscrire à la salle ! :D

Merci encore à tous le monde et à la prochaine quand je viendrais poster mes perf' à ma prochaine séance ! :)
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Messagepar Kent le 24/06/2011 22h31

Seph, 85 kgs pour 1m76 en prise de masse c'est énorme, à moins de faire une prise de masse très contrôlée et étalée sur des années, là c'est des kilos de gras assurés ! Onizuka, 75 kgs sec tu vas devoir être très patient, comme il a été dit avant, essaie déjà d'atteindre les 75kgs en restant au même BF :) !
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Messagepar Onizuka74 le 24/06/2011 22h35

Ouais 75 Kg Pour Mai/Juin prochain avec le même BF qu'en ce moment pour ensuite entamer une petite sèche et terminer à 70 Kg sec c'est correct ? :)
Dernière édition par Onizuka74 le 01/07/2011 16h33, édité 1 fois.
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Messagepar Seph le 24/06/2011 22h49

@ Kent: J'ai pas tout à fait compris en quoi 85kg pour un mec qui fait 1.76m c'est un truc de fou.

Dark fait 1.78m et (faisait 93kg) 89kg actuellement, il devra probablement perdra plein de poids pour être sec (et encore il fera seulement un régime et non une sèche) mais c'est valable pour tout le monde.

Pour passer d'un niveau PDM à un bon niveau de régime la plupart doivent perdre minimum 10kg.
Et pour faire 75kg sec il devra probablement monter à plus de 85kg.
Dernière édition par Seph le 24/06/2011 22h53, édité 1 fois.
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Messagepar Dark le 24/06/2011 22h52

Je fais pas 93kg mais 89kg !!! :evil: :evil:

Je suis sûr qu'a 83kg je serais pas encore sec, peut être les abdos mais je suis même pas sûr :(
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Messagepar Kent le 24/06/2011 23h17

Je dis pas que c'est un truc de fou, mais je te dis qu'a moins d'étaler ça, passer à PDC+9kgs (85kgs) en un an alors que là il est à PDC-8kgs, ça va faire pas mal de gras ...

Tu t'en rends peut-être pas compte parce que tu es assez grand, et que t'as de la marge par rapport à ta taille, mais ça m'étonnerais fort qu'en faisant cela il ait gagné beaucoup de muscle une fois le régime finit.

Bref, pour faire clair, de mon point de vue, gagner 17 kgs en un an quand on est anorexique, ok, mais quand on est seulement à PDC-8, ça fait beaucoup je trouve.

Enfin j'ai jamais été pour les grosses PDM, j'ai toujours préféré les prises de masse contrôlées, faites sur la longueur pour minimiser au maximum le gras, c'est peut-être pour cela que ça me choque.
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Messagepar Dark le 24/06/2011 23h23

Je suis d'accord avec Kent !

Moi à la base, j'étais pas sec, j'ai fais une PDM et résultat j'ai trop de kilos à perde pour devenir juste propre ( abdos visible pas plus ).

Faut pas qu'il prenne trop de gras sinon c'est la merde sérieux !
Le temps qu'il perds en contrôlant sa PDM, c'est du temps de gagner pour une éventuelle sèche.
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Messagepar Seph le 24/06/2011 23h31

Vu comme ça oui mais je suis pas entrain de lui dire de faire une PDM jusqu'à 85kg l'année prochaine.
C'est pour ça que je disais qu'il devait pas prendre trop vite.
Tu passes pas d'une brindille à un mec sec et musclé en un an.

Je lui disais juste que pour être sec à 75kg faudra qu'il monte assez loin mais pas en un an c'est clair c'est un peu trop extrême.

Si il arrive à monter à 75 avec peu de gras ça peut être niquel mais prendre peu de gras c'est chaud. :p
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Messagepar Onizuka74 le 25/06/2011 11h50

Ok merci pour l'aide les gars :)

Finalement j'ai décidé d'opter pour une PDM contrôlée pendant environs 1 an , sans me donner d'objectif et en essayant de garder le même BF , puis à la fin quand j'aurais bien pris vers mai/juin prochain , une petite sèche de 2/3 mois :)
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Messagepar Onizuka74 le 30/06/2011 18h50

Séance du 30/06/2011:

Salut le forum ! :)

Sa y ai le grand jour est passé ! ce matin je suis allez l’entrainé à la salle après m'être inscris hier et je vais vous faire part de mes perfs et de mes impressions :) :

Déjà l'ambiance de la salle est extra , ma passion pour la muscu n'est qu'amplifier maintenant , j'adore vraiment avoir autant de matériel à disposition c'est vraiment génial :)

Je suis juste déçu sur un point : mes perfs .

Je sais bien que c'est le début , que j'ai du mal avec l'équilibre des barres et tout mais bon .

Voici mes perfs :

developpé couché :
:

8@20
8@20
8@30
8@30

Dips :


8@PDC
8@PDC
8@PDC
8@PDC

tractions prise large :
:

5@PDC
4@PDC
4@PDC
4@PDC

developpé nuque :

8@20
8@20
8@20
8@20

curl barre EZ: :

8@25
8@25
8@25
8@25

barre front : :

8@15
8@15
8@15
8@15

Presse à cuisse horizontal : :


8@60
8@60
8@60
8@70

Et voila mes perfs de bébé :super_lol: .

J'espère vraiment m'améliorer sachant que je suis loin de mes vrais capacité au DC car je n'ai pas l'équilibre de la barre .

Toujours aussi motivé ! :D
Dernière édition par Onizuka74 le 06/11/2011 17h21, édité 2 fois.
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Messagepar Onizuka74 le 01/07/2011 16h38

Séance du 01/07/2011 :



Salut , comme j'ai commencé la musculation en pleine semaine , un jeudi , pour terminer celle ci j'ai fais hier de la musculation , aujourd'hui du cardio , demain de la musculation et dimanche du cardio pour après lundi repartir sur le programme prévue qui est :

Lundi : Musculation
Mardi : cardio ( natation , footing , tapis de course , vélo )
Mercredi : Musculation
Jeudi : cardio ( natation , footing , tapis de course , vélo )
Vendredi : musculation
Samedi : repos
Dimanche : repos

Voir 1 seul séance de cardio comme conseillé .


Sinon aujourd'hui à la salle j'ai fais 35 Minutes de vélo et j'ai fais l'erreur de prendre le vélo avec le plus de bouton , du coup j'ai passé 35 minutes à régler la machine :lol: La prochaine fois je prendrais le vélo ou l'on règle la force avec un simple truc qui se tourne .

Toujours aussi motivé , allez à demain ! :)
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Messagepar Onizuka74 le 02/07/2011 13h54

Séance du 02/07/2011

Salut tous le monde :)

Je reviens de la salle aujourd'hui , il y avait vraiment une super ambiance , les personnes m'ont donné des conseils et j'ai reçu ma carte d'abonnement :) .

Voici ma séance :

Développé couché :

8@30
8@30
8@30
8@30


Dips :

8@PDC
8@PDC
8@PDC
8@PDC

Tractions prise large :

4@PDC
4@PDC
4@PDC
3@PDC

Developpé nuque :


8@20
8@20
8@20
8@20

Curl barre eZ :
:

8@20
8@20
8@20
7@20



Barre front :
:

8@15
8@15
8@15
7@15

Presse à cuisse : :

Je n'ai pas fais attention au poids qu'il y avait mais c'était plus lourd que la dernière fois ! :super_lol:
Dernière édition par Onizuka74 le 03/07/2011 12h38, édité 1 fois.
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Messagepar Cisla le 02/07/2011 21h03

Note les poids si tu veux voir tes progrès :)
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Messagepar Onizuka74 le 02/07/2011 23h09

Oui je note les poids :)

Quand je dis par exemple 20@8

c'est 20 Kg avec 8 répétition :)
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Messagepar Beber le 03/07/2011 10h59

Oui mais attention à l'écriture car dans ta séance du 2 juillet 2011, tu commences à nous mettre :

"n" répétition @ "x" le poids

puis ensuite, "x" le poids @ "n" répétition.

Gardes la même forme à chaque fois, c'est plus facile pour te suivre :)
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Messagepar Onizuka74 le 03/07/2011 12h39

Merci Beber , je n'avais pas fais attention , c'est corrigé :)
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Messagepar Onizuka74 le 06/11/2011 17h08

Salut tous le monde !

Sa fait longtemps que je ne suis pas passer sur mon topic , je vais le remettre à jour parce que depuis la dernière fois il y a eu des changements ! :)

J'ai 16 ans et 4 mois .
4 Mois de muscu .

Alors déjà j'ai changé de programme , je suis passer du full body au split , je préfère c'est beaucoup mieux ! :)

Niveau mensu en 4 mois je passe de :

1m77 à 1m77 ...
68 kg à 73 Kg
33 de bras à 35,5 cm
50 de cuisse à 55

Sa avance vraiment bien je fais attention à mon alimentation je suis toujours en PDM jusqu'à la fin de l'hiver , je vise un maxi de 80 Kg pus après je sécherai jusqu'à fin juin .

Pour les perfs et le programme :


LUNDI : PEC + BICEPS + TRICEPS ABDO

L-flys en échau
*Developpé couché ( 1x15 à 40 Kg , 1x10 à 45 kg , 1x5/6 à 50 kg , 1x6/8 à 48 kg )
DIPS 3x8 au PDC
Tractions supination, 4X8 au pdc
Developpé couché prise serré 3X10 ou + 40 Kg
Curl barre 3X10 30 Kg
Curl pupitre, 3X10+ 11 Kg haltères


Mardi : JAMBES

Oiseaux 4 x 10-15
Squat 4x8 --> 80 Kg
Leg curl 4x8 --> 40Kg
Leg curl allongé 4x8 --> 30 Kg
Mollet assis à la machine 4x echec musclaire --> 20 Kg
Presse à cuisse semi vertical 4x8 --> 45Kg


JEUDI : EPAULES+pecs/triceps+ABDOS
L-)flys en échau
Developpé Nuque 4X8 ou + 30 Kg
Développé incliné 4 X8/12 55 Kg
Développé couché serré, 3X 8 à 12 40 Kg
Elevations latérales 4X 10 ou + (même beaucoup plus) 5 Kg haltères
Extension triceps, 3X10 ou + 25 Kg

VENDREDI : DOS + AVANT-BRAS/PRISE :
L-)flys en échau
Tractions pronation 4x8
Rowing barre 3X8+ ( pas encore essayé )
Rowing haltères 3x10+ 20 Kg haltères
Banc à lombaires 4x10 à 20 PDC + 10 Kg
Oiseau, 4X 8 ou + 5Kg haltères
Curls inversé à la barre EZ au pupitre (ou sans), 3X 10 ou + ( pas encore essayé )

Voila à la prochaine les gars ! :)
Dernière édition par Onizuka74 le 07/11/2011 20h35, édité 1 fois.
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Messagepar Crash le 06/11/2011 18h01

Les perfs ont bien montés bravo!
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Onizuka74 le 06/11/2011 18h11

Merci Beaucoup ! :)
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Messagepar Onizuka74 le 07/11/2011 20h35

Séance du 07/11/2011


LUNDI : PEC + BICEPS + TRICEPS ABDO

L-flys en échau
*Developpé couché ( 1x15 à 40 Kg , 1x10 à 50 kg , 1x5/6 à 60 kg , 1x6/8 à 55 kg )
DIPS 3x8 au PDC
Tractions supination, 4X8 au pdc
Developpé couché prise serré 3X10 ou + à 40 Kg
Curl barre 3X10 30 Kg
Curl pupitre, 3X10+ 11 Kg haltères

Des sensations de malade ! :)
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Messagepar Onizuka74 le 04/01/2012 21h36

Salut tous le monde !

Sa fait longtemps que je ne suis pas passer sur mon topic , je vais le remettre à jour parce que depuis la dernière fois il y a eu des changements !

J'ai 16 ans et 6 mois .
6 Mois de muscu .

Alors déjà j'ai changé de programme , je suis passer split au halfbody , je préfère c'est beaucoup mieux ! C'est vraiment la dernière fois que je change de programme avant le prochain cycle , j'ai eu du mal à trouver ce qui me convient , la c'est parfait !

Niveau mensu en 6 mois je passe de :

1m77 à 1m77 ...
68 kg à 75 Kg

Donc pour l'entrainement halbody j'ai pris celui débutant de superphysique , car il est simple , efficace , et des supers sensations ! :

JOUR N1 ( CUISSE MOLLET BRAS ABDOMINAUX )

Squat : 4x8-12 ( 90 kg )
les curl allongé : 4×8-12 ( 30 kg )

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 ( 50kg)

Curl incliné : 4×8-12 ( 14 kg )
Curl au pupitre : 3×8-12 (30 kg)
Extension nuque 1 bras : 4×8-12 ( 10 kg )
Dips entre deux bancs : 3×8-12 PDC + 15kg

Abdo

JOUR N 2 ( PECTORAUX DOS EPAULE )

Développé couché : 4×8-12 ( 55 kg , je passe à 60 kg en série lundi )
Écarté couché : 3×10-15 ( 12 kg )
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 ( 16 kg )

Traction prise large devant : 4×8-12 ( pdc )
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 ( 50 kg )

Rowing debout prise large : 4×10-15 ( 30 kg )
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 ( 30 kg )

J'ai vraiment de supers sensations au pec avec cette combinaison , surtout le PO à la fin , je sens qu'ils sont en train d'exploser , rien que niveau perfs je le remarque , je suis bientôt à 10 kg en plus en 3 semaines au couché .
Dernière édition par Onizuka74 le 29/01/2012 13h14, édité 1 fois.
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Messagepar Onizuka74 le 07/01/2012 23h45

Séance d'hier , JAMBES/BRAS du 06/01/2012 :

Squat :
1x8 @ 90
1x8 @90
1x8 @90
1x8 @ 100

Leg curl allongé :

1x8 @30
1x8 @35
1x8@35
1x7@35

Mollets à la presse :

1x8 @55
1x8 @55
1x8 @55
1x8 @55

Tractions large devant pronation :

1x8 @ PDC
1x8 @ PDC
1x8 @ PDC
1x8 @ PDC

Rowing assis à la poulie basse en supination :

1x8 @50
1x8 @50
1x8 @50
1x8 @50

Rowing debout prise large :

1x8 @37
1x8 @37
1x8 @37
1x8 @37

Rowing à la T-bar coudes ouverts :

1x8 @30
1x8 @30
1x8 @30
1x8 @30
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Messagepar kane93100 le 26/01/2012 21h47

Wesh mec c'est marco !

C'est clair tu as progressé et t'es plus balese qu'avant ça se voit ! je m'en rapelle quand t'étais arrivé, tu étais plutot fin.

Bon c'est clair que les 75kg "sec" pour cet été ça va etre un peu difficil hein :lol: Le but c'est de prendre le plus de masse possible et fais une bonne sèche une fois que tu aura le niveau pour soulever des vrai poids! pas un an après avoir commencé sachant que tu n'est pas gras de nature comme certain. Mais avec le temps peut etre que ce que je dit tu le c'est deja.

Et poste des photos de toi! c'est ça qui est le plus interessant, te prend pas la tête sur les perfs (même si c'est une manière de voir quand on progresse). Prend des photo de toi, montre nous ce que tu était avant de commencer et ce que tu es maintenant.

On se voit a la salle ! :D
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Messagepar Onizuka74 le 29/01/2012 13h06

Merci Marco ! :lol:

Ouais tiens j'ai fais un sujet avec les photos , il y en a un peu partout :

viewtopic.php?f=8&t=20031

Je vais plutôt essayer d'atteindre les 70 kg sec , c'est plus raisonnable .

A la prochaine à la salle !
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Messagepar Onizuka74 le 29/01/2012 13h11

SEANCE PEC/DOS/EPAULES DU 26/01/2012 :

DC :

1x7 @ 60
1x6 @60
1x5@60
1x5@60

écarté couché :

1x10 @ 12
1x10 @ 12
1x10 @ 12
1x10@ 12

Pull over :

1x15 @ 20
1x 15@ 20
1x 15@ 20
1x15 @ 20

Tractions large devant pronation :

1x8 @ PDC
1x8 @ PDC
1x8 @ PDC
1x8 @ PDC

Rowing assis à la poulie basse en supination :

1x8 @ 55
1x8 @ 55
1x8 @55
1x 6 @ 60

Rowing debout prise large :

1x8 @37
1x8 @37
1x8 @37
1x8 @37

Rowing à la T-bar coudes ouverts :

1x8 @35
1x8 @35
1x8 @35
1x8 @35
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Messagepar Onizuka74 le 29/01/2012 13h19

SEANCE JAMBES/BRAS DU 27/01/2012

Squat :

1x8@100
1x8@100
1x8@100
1x8@100

les curl allongé :

1x810@35
1x10@35
1x10@35
1x6@40

Mollets à la presse à cuisses :

1x10 @60
1x10 @60
1x10 @60
1x10 @60

Curl incliné :

1x8 @14
1x8 @14
1x8 @14
1x8 @14

Curl au pupitre :

1x8 @ 30
1x8 @ 30
1x8 @ 30
1x8 @ 30

Extension nuque 1 bras :

1x8 @11
1x8 @11
1x8 @11
1x8 @11

Dips entre deux bancs :

1x8 @ PDC + 25
1x8 @ PDC + 25
1x8 @ PDC + 25
1x8 @ PDC + 25
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