benjy34 : avis sur mon programme de musculation

[benjy34]

Bonjour a tous, j'aimerais votre avis sur mon programme split, pour savoir si je ne fais pas assez ou trop d'exercice. Merci a tous

Dimanche (pectoraux / épaules / triceps+ abdo
- Développé couché
- Développé incliné
- Pompes (3x20 serré lester et 3x20 large avec push-up lester aussi)
- Rowing menton
- Élévations laterales
- Pull-over a la barre
- Tirage à la poulie haute

Lundi (dos / jambes/ biceps) + abdo
- Traction lester
- Rw horizontal
- Tirage a la poulie basse
- Shrug
- Squat
- Mollet
- Curl a la barre EZ dégressif (2série si les biceps sont en état ^^)

Mercredi (pectoraux / épaules / triceps) + abdo
- Développé couché
- Développé incliné
- Pompes lester
- D. Militaire
- Élévation latérale et frontale
- Pull-over a la barre
- Tirage à la poulie haute

Jeudi ( dos / jambes / biceps)
- Tirage nuque
- Rw horizontal
- Tirage à la poulie basse
- Shrugs
- Squat
- Mollet
- Curl haltère prise marteau

[Beber]

Bon programme avec quelques défauts cependant, selon moi.

Le développé incliné le dimanche et le mercredi, c'est inutile au début. Remplaces le par des écartés couchés ou du butterfly. Pour les exercice triceps, j'opterai plutôt pour des extensions nuques ou bien un barre front, qui s'avèrent surement plus efficaces, d'autant que je ne visualise pas le tirage à la poulie haute pour les triceps. Le mercredi, pour les épaules, gardes les élévations latérales mais vires les élévations frontales, le développé militaire s'en charge. Et même remarque que dimanche pour les triceps. Une dernière petite remarque, je trouve que deux séries pour les biceps c'est un peu léger, mais si tu es cramé, ne va pas t'acharner à essayer d'en faire plus.

[benjy34]

Je fais le dimanche est mercredi car j'exécute le programme pour les pec qu'il y a sur votre site, ensuite je voulais dire barre au front trompé de nom et triceps a la poulie haute c'est sa : https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_la_corde
Je rectifie pour les delto et pour les biceps ce n'est pas deux séries, c'est deux dégressif que je veux dire
( )

[benjy34]

Bonjour, j'ai 16ans et je vais m'inscrire en salle ( petite salle dans mon village donc il n'y a pas de coach etc...) après 1an de muscu chez moi, mais je ne sais comme organisé mon programme c'est pour cela que j'ai besoin d'aide, avant je faisais :

Dimanche : Pec/Epaule/Triceps
Lundi: Dorsaux/Jambe/Biceps
Mercredi: Pec/ Epaule/Triceps
Jeudi: Dorsaux/Jambe/Biceps

Maintenant je souhaite réorganisé tout sa, j'ai sois dans l'idée de faire:
(Abdo tous les jours ou que jour de muscu ?)
Lundi: Pec/Triceps/ ( Épaule ? )
Mardi: 1h-2h de tapis ou vélo
Mercredi: Jambe/Dorsaux/Biceps
Jeudi:1h-2h de tapis ou vélo
Vendredi: Pec/Triceps/ Épaule

Ou
(Abdo tous les jours ou que jour de muscu ?)
Lundi: Pec/Triceps
Mardi: Biceps/ Delto
Mercredi: Tapis ou vélo
Jeudi: Jambe/ Dorsaux
Vendredi: Pec/Triceps

Quel choisir? Ou sinon suis-je dans la mauvaise voie, et garder mon ancien ? Ou tout restructurer ?

Merci, a tous.

[M@thieu]

Salut, déja jamais pecs/triceps ou dos/biceps en même temps, les abdos tu peux en faire autant que tu veux, vu ca gène pas.

Sinon pour les progs, y en a pleins le site adaptés à ton niveau, après tu les adapte en fonction du matériel dont tu dispose, va voir la rubrique "débutant" du site, tu sais celle en gros en vert fluo sur la première page du site

d'ailleurs, ca aurait été mieux de poster dans la section débutant, comme indiqué, ici c'est les questions pour des niveaux assez avancés

[benjy34]

Le gars qui dirige la salle m'a dit que quand on fais les pecs on fais les triceps par la suite..

[Mike_83]

Ca veut dire quoi "on fait" ?

Déja, chacun fait comme il veut, y'a pas de règle précise.

Ensuite y'a ceux qui préfère faire pec-triceps et dos-biceps le même jour pour ne fatiguer les muscles intervenants qu'une seule fois dans la semaine, d'autre préfère dissocier pec triceps et dos biceps car il est dur de perfer sur les triceps par exemple après s'être vraiment donné aux pecs...

Perso, je pratique la solution 2.

[M@thieu]

tu entendras un nombre incalculable de conneries en salles, par exemple en ce moment je tombe sur des mecs qui pèsent 20kg de moins que moi, soulèvent 50kg au DC, et me donnent des conseils, alors qu'ils sont pas foutus de prendre un gramme de muscle.

C'est l'intérêt de trouver des sites fiables (comme ici), tu fais des recherche, et tu comprends par toi même ce qui est bien ou pas bien, comme ça, tu sais à qui te fier

[benjy34]

Certes, chacun sa méthode comme tu le dis, je vais faire la solution 2 pour essayer cette année.

Et que penser vous de :

Lundi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux
Mardi: Épaules/Triceps/Abdominaux
Mercredi: vélo ou tapis/ Abdominaux
Jeudi: Cuisse/Mollet/Abdominaux
Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux

Je tien a faire les pecs deux fois car je fais le programme pour augmenter sa force au DC/DI

[benjy34]

M@thieu c'est bien pour cela que je pose cette question sur le forum de ce site !

[Beber]

Sinon pour les progs, y en a pleins le site adaptés à ton niveau, après tu les adapte en fonction du matériel dont tu dispose, va voir la rubrique "débutant" du site, tu sais celle en gros en vert fluo sur la première page du site

d'ailleurs, ca aurait été mieux de poster dans la section débutant, comme indiqué, ici c'est les questions pour des niveaux assez avancés

+1

[M@thieu]

Certes, chacun sa méthode comme tu le dis, je vais faire la solution 2 pour essayer cette année.

Et que penser vous de :

Lundi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux
Mardi: Épaules/Triceps/Abdominaux
Mercredi: vélo ou tapis/ Abdominaux
Jeudi: Cuisse/Mollet/Abdominaux
Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux

Je tien a faire les pecs deux fois car je fais le programme pour augmenter sa force au DC/DI

Ton organisation est pas mal, mais il manque le dos, faudrait donc un jour au lieu de faire pecs/biceps, faire pecs/dos, ca s'enchaine bien, et au début oublie le DI, le DC t'as raison, c'est toujours utile de prendre de la force là dessus, mais au début ca monte tout seul

[benjy34]

Okay donc en fesant :

Lundi: Pectoraux/Dos/Abdominaux
Mardi: Épaules/Triceps/Abdominaux
Mercredi: vélo ou tapis/ Abdominaux
Jeudi: Cuisse/Mollet/Abdominaux
Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux

Ou a envisager le Jeudi: Cuisse/Mollet/Dos ?

[Mike_83]

Cuisse - dos ca risque de faire beaucoup si tu fais sérieusement les cuisses.
Après, tout est envisageable, mais y'a des trucs mieux que d'autres à faire.
Encore personnellement, je me vois mal enchainer ma séance dos + ma séance cuisses derrière...

[benjy34]

Ouais je vais faire Pectoraux Dorsaux sa serait mieux 8)

[Mike_83]

J'vais faire mon gros lourd, mais pec-dorsaux pour moi c'est hard aussi.

Enfin, en règle général, les gros groupes musculaires j'essaye de les travailler avec des plus petits muscles... je pense pas être le seul.

[benjy34]

Il y a comme possibilité, Lesquel est le mien d'après vous:

Lundi: Pectoraux/Dos/Abdominaux
Mardi: Épaules/Triceps/Abdominaux
Mercredi: vélo ou tapis/ Abdominaux
Jeudi: Cuisse/Mollet/Abdominaux
Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux

ou
Lundi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux
Mardi: Dos/Épaules/Triceps/Abdominaux
Mercredi: vélo ou tapis/ Abdominaux
Jeudi: Cuisse/Mollet/Abdominaux
Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdominaux

[Mike_83]

Tu peux mettre les épaules après les jambes
Ca te laisse dos-triceps. Même si le dos le lendemain des bi... enfin

[M@thieu]

après tout le monde récupère pas pareil, faut voir avec le temps quoi.

Par exemple perso je me tape 3 jours de DC par semaine en ce moment, et ils passent tous sans problème (après je le conseil pas), y a des trucs ou on récupère bien d'autres non

[Mike_83]

T'facon avec 4 séances par semaine t'es pratiquement obligé de doublé un muscle du jour au lendemain a un moment ...

[benjy34]

Au niveaux des exos que pense tu de :

Lundi: Pectoraux/Biceps/Abdo :
DC : Programme
E.C : 4x15
(E.I : 4x15 ?)
Pec machine : 4x15
Pull-over : 4x15
Curl degressif
Curl: 3x8
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Mardi: Dos/Triceps/Abdo :
Traction poulie haute suppination : 4x15
Rowing Assis poulie haute : 4x15
Traction pronation : 4x12
SDT : 3x8 (jamais exécuté)
Dips : 3x15-20
Barre front : 3x12
Tirage poulie haute : 4x15
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Mercredi: vélo ou tapis

Jeudi: Jambe/Epaule/Abdo
Squat : 3x15
Puis après à voir celons les machines
Extension mollet : 3x15
D.M : 4x15
R.M :4x15
Elévation latéral : 4x15
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Vendredi: Dos/Biceps
DC : Programme
E.C : 4x15
(E.I : 4x15 ?)
Pec machine : 4x15
Pull-over : 4x15
Traction prise supinaition
Curl haltère:3x12
Curl pupitre
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

[M@thieu]

on ta dis quoi pour dos/biceps ?

[benjy34]

Mal écris c'est Pec/Biceps, tu le vois au niveau du nom des exos... Alors qu'en pensez vous ?

[Mike_83]

T'en fait trop pour les pecs.
Biceps, curl degressif et curl, je comprend pas ...
Pour la deuxième séance, soit curl soit traction, si tu fais des curl le lundi tu peux faire des tractions le vendredi plutôt

Pour le dos enlève les tractions à la poulie et remplace par un rowing...
Pour les triceps, garde soit dips soit barre au front, pas les 2.

[benjy34]

Curl degressif correspond a soulève une charge ayant la possible d'en faire 5-6 puis aprés on fais 80% de cette charge avec 8-12rep puis 80% encore sans faire de temps de pause mais sans faire jusqu'en bas
et curl c'est en fessant avec amplitude max.
Pour triceps je choisirais donc les dips
J'enlève donc le E.I au pec.
Quel rowing me conseille tu ?

[M@thieu]

Mal écris c'est Pec/Biceps, tu le vois au niveau du nom des exos... Alors qu'en pensez vous ?

oui exact, j'ai juste lu "le titre"

sinon rowing, le dos c'est un gros groupe, en général on en fait plusieurs types, mais même si t'en fais qu'un rowing haltere et/ou poulie basse, c'est le mieux/moins risqué

[benjy34]

Lundi: Pectoraux/Biceps/Abdo :
DC : Programme force
E.C : 4x15
Pec machine convergente: 4x15
Pull-over : 4x15
Curl degressif
Curl barre amplitude max: 3x8
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Mardi: Dos/Triceps/Abdo :
Traction poulie haute suppination : 4x15
Rowing Assis poulie haute : 4x15
Rowing poulie basse: 4x15
Traction pronation : 4x12
SDT : 3x8 (jamais exécuté)
Dips : 3x15-20
Extension triceps : 3x12
Tirage poulie haute : 4x15
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Mercredi: vélo ou tapis

Jeudi: Jambe/Epaule/Abdo
Squat : 3x15
Puis après à voir celons les machines
Extension mollet : 3x15
D.M : 4x15
R.M :4x15
Elévation latéral : 4x15
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Vendredi: Pectoraux/Biceps
DC : Programme force
E.C : 4x15
Pec machine : 4x15
Pull-over : 4x15
Traction prise supinaition
Curl haltère:3x12
Curl pupitre
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Qu'en pensez vous ? Merci de m'apporter une aide si possible

[Beber]

Bonjour - S'il vous plaît - Merci - c'est en option ?

Au revoir

[Mike_83]

Curl degressif correspond a soulève une charge ayant la possible d'en faire 5-6 puis aprés on fais 80% de cette charge avec 8-12rep puis 80% encore sans faire de temps de pause mais sans faire jusqu'en bas

Oui je comprend bien ca. Ce que je comprend pas c'est pourquoi enchainer du curl avec en deuxième exo ..... du curl ?

[M@thieu]

et je suis pas sûr que ce soit un bon plan au début, quand on débute faut un minimum "d'échec" (on appelle comme ca le fait d'épuiser un muscle à fond)

[benjy34]

J'enchaine avec curl avec l'amplitude au max pour travailler la longue portion ^^'

[Mike_83]

Ah je comprend mieux alors ...

[M@thieu]

Autre conseil que je donne souvent, quand on débute, pas besoin de partir dans des détails type longue portion, portion courte etc.

Si tu veux tout savoir, je fais des curl à plus de 20kg et je me préoccupe pas de ça. En plus, dans certains cas, tu peux te déchirer un biceps si tu t'amuses à trop l'étirer

[Mike_83]

Courte et longue portion du biceps seront encore mieux recrutées si tu fais ton curl sur un banc incliné.
Pour ton deuxième exo, travaille ton brachial/long supi en faisant des curl soit en prise marteau soit au pupitre.

[benjy34]

Bonjours je souhaiterais que vous vous exprimiez sur le programme que j'envisage, j'ai besoin de vos avis, merci donc :

Lundi: Pectoraux/Biceps/Abdo :
Développé couché : Programme force
E.C : 4x15
Pec machine : 4x15
Pull-over : 4x15
Curl degressif
Curl: 3x8
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Mardi: Dos/Triceps/Abdo :
Traction poulie haute suppination : 4x15
Rowing Assis poulie haute : 4x15
Traction pronation : 4x12
Soulevé de Terre : 3x8 (jamais exécuté)
Dips : 3x15-20
Barre front : 3x12
Tirage poulie haute : 4x15
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Mercredi: vélo ou tapis

Jeudi: Jambe/Epaule/Abdo
Squat : 3x15
Puis après à voir celons les machines
Extension mollet : 3x15
D.M : 4x15
R.M :4x15
Elévation latéral : 4x15
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Vendredi: Pec/Biceps/Triceps
Développé couché : Programme force
E.C : 4x15
Pec machine : 4x15
Pull-over : 4x15
Traction prise supinaition
Curl haltère:3x12
Curl pupitre
Dips
Tirage poulie haute
Crunch machine, Enroulement bassin a la barre fixe, Enroulement bassin machine, Oblique

Merci a tous

[M@thieu]

on y arrive

-Pour ton prog écartés couchés et peck deck c'est pareil, à ton niveau évite le dégressif.

-Le mardi c'est traction ou poulie haute, c'est le même mouvement, rowing assis tu veut dire poulie basse ? Pour les triceps, barre front avant les dips, la poulie haute tu oublie, les abdos c'est toi qui vois.

-le jeudi les jambes c'est trop léger juste le squat, faudrait rajouter des leg curl et leg extension juste apres.
le DM ok, le rm c'est rowing vertical ? si oui ca va, EL éventuellement pour finir les épaules.

-Vendredi BEAUCOUP trop chargé, retire EC ou peck deck, retire curl pupitre, et à ton niveau pas sur que tu puisse tenir 2 exos biceps comme ca. retire dips et poulie haute, ca n'a rien a faire là


si tu as pas trop de pratique évite de trop en faire, c'est un sport ou faut tenir des années et être patient, pas la peine de vouloir foncer dès le début, au mieux on progresse pas, au pire on se blesse

[benjy34]

Ouais

- Ce n'est pas le pec deck c'est autre chose mais je connais pas le nom de l'exo... J'aime faire le degressif actuellemnt j'en suis a 40-34-30 avant les vacances j'étais a 26-30-32 quelque chose comme sa , je vois que j'ai gagner de la force et sa me brule les biceps et j'aime sa !
- Ensuite je ferait traction sa joue plus sur la force des bras je trouve et oui poulie basse autant pour moi.
Okay pour les triceps
- Pour jeudi j'ai dit sa dépendais du matos au jambe car je n'ai pas vu tout le matos a la salle, (je me suis inscrit mercredi et suis y aller vendredi alors je sais pas trop ce que il y a encore :$.)
- Okay j'alternerais sur l'exo des pecs à la machine et les EC
-Si je tien je le fais chez moi. (Degressif x2 puis des curl amplitude max)
Okay je voulais rajouter des triceps parce que j'adore les travailler

[M@thieu]

J'aime faire le degressif actuellemnt j'en suis a 40-34-30 avant les vacances j'étais a 26-30-32 quelque chose comme sa , je vois que j'ai gagner de la force et sa me brule les biceps et j'aime sa !

comme tu veux, mais crois moi au début tu peux t'en passer

- Pour jeudi j'ai dit sa dépendais du matos au jambe car je n'ai pas vu tout le matos a la salle, (je me suis inscrit mercredi et suis y aller vendredi alors je sais pas trop ce que il y a encore :$.)

Devrait y avoir les deux appareils que je t'es dis normalement

Okay je voulais rajouter des triceps parce que j'adore les travailler

on a tous des muscles qu"on aime travailler, et d'autres qui font chier plutot qu'autre chose (pour 99% des personnes c'est les jambes, faut être honnête ), mais faut se retenir, sinon ca flingue la récupération, et tu fatigue pour rien

[benjy34]

Okay je verrais demain si ils y sont , perso j'aime bien taf sur les jambes sa fais mal 8)

[M@thieu]

voilà pourquoi ca décourage vite, surtout quand tu mets lourd