A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Le Tonnage

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le Tonnage

Messagepar IronMass le 27/06/2011 21h34

Bonjour,

Suite au podcast de rudy et nicolas sur l’entrainement et plus particulièrement sur le tonnage qui me parait très intéressant, j’aimerais démarrer début septembre un entrainement de ce type.
Pour rappel le tonnage consiste (si j’ai bien compris) à faire plusieurs séries d’un même exercice (de préférence un exo de base) pendant 20 minutes avec au moins 50% ou 60% de son max en effectuant le maximum de répétitions possible,

Par exemple : (Source )

« 10 séries de 10 répétitions à 80 kilos
10 x 10 x 80 = 8000 kilos

La fois suivante il faudra améliorer ce tonnage, plusieurs choix possible :

1- plus de reps / sets
2- temps de récup’ plus court
3- charge plus importante
4- stratégie nutritionnelle »

On peut commencer pour les premières séries à faire 10 reps sans aller à l’échec bien sûr, puis avec la fatigue le nombre de reps va diminuer et l'intensité augmenter jusqu’à être bien rincer en ne faisant pas plus de 3 reps au bout des 20 minutes.

J’ai donc penser faire un training de ce genre : (Pousser/Jambes/Tirer)

Lundi :

DC à 70% pendant 20 min
Ecarté incliné 2 X 10/12
Dips 2 X max
Barre au front 3 x 10/12
Abdos

Mercredi :

Squat à 70% pendant 20 min
Leg ext. 2 X 30
Leg curl 4 X 10/12
Mollet debout en unilatéral 3 X 30 en superset avec chameau en unilatéral 3 X 30
Abdos

Vendredi :

Rowing barre à 70% pendant 20 min
Traction 3 X Max
Rowing menton 2 X 8
Elévation latéral 2 X 10/12
Curl barre EZ 3 X 10/12
abdos


Voilà alors j’aimerais connaitre vos avis ou savoir si parmi vous quelqu’un avait déjà essayé cette méthode.
ils ne savaient pas que c'était impossible alors ils l'ont fait
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Messagepar Anthony M. le 28/06/2011 10h24

Ouais je réfléchissais aussi à un training en tonnage, je compte pas m'y mettre mais j'aime bien l'idée

perso je ferais un peu pareil

couché : tonnage 20 minutes
(écarté couché 2/3 séri)
el lat 3/4 séries
curl 3/4 série


squat ou presse tonnage
(leg extension 2/3 série)
leg curl 3/4 série
mollet 3/4 séries

sdt tonnage
(rowing 2/3 série)
traction 3/4 série
barre au front 3/4 séries

abdos tous les jours, par contre je ne sais pas si c'est réellement à 60 pour cent du max
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Messagepar sebinou91 le 28/06/2011 11h08



C'est quoi les exo entre parenthèse ?
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Messagepar Anthony M. le 28/06/2011 11h17

du non obligatoire, c'est ce que nico disait, je me suis basé sur ses dires, si tu as tout donné au couché sur tes pecs, l'éxo d'iso est pas forcément nécessaire, un article de la part de rudy sur le tonnage serait le bienvenue :D

edit: On pourrait même rajouté une séance de bench légère pour le plaisir :d; enfin c'est très théorique hein :D, j'ai jamais tésté

couché 4*20
puis 2 ou 3 éxos
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Messagepar sebinou91 le 28/06/2011 11h27

Ok :cool:

Anthony M. a écrit:un article de la part de rudy sur le tonnage serait le bienvenue :D


+1, ça serait pas mal...

Rudy as-tu testé assez longtemps pour te faire un avis dessus ?
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Messagepar Rudy le 28/06/2011 18h29

Pas assez longtemps non.
Mais on va creuser au prochain Podcast avec Nico.
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Messagepar manu 28 le 28/06/2011 19h01

c'est du german volume training simplifié ou je me trompe ?
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Messagepar sebinou91 le 28/06/2011 21h46

J'ai essayé ce soir pour les jambes... C'est assez violent surtout avec la chaleur :eek:

17 series de 10 reps à 140kg toutes les 1 mins (donc 30/40s de recup' comme préconise Nico sur son forum).

Premier bilan:
- Bonnes sensations, ca brule bien et ca congestionne à mort
- Mine de rien ca permet de gagner du temps (pratique quand on est un peu pressé)
- 1' ca me semble un peu court. je vais re-tester avec 1'30 pour voir
- J'ai dû perdre 10l de transpiration aussi :idiot:

Mine de rien, ca fait presque 24 tonnes !!!
Dernière édition par sebinou91 le 28/06/2011 22h22, édité 1 fois.
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Messagepar IronMass le 28/06/2011 22h14

Merci pour vos réponse!
Super si un nouveau podcast est prévu :cool:, c'est une méthode très intéressante.

Par cette chaleur sa doit être violent effectivement :eek: surtout les jambes, c'est aussi pour sa que je comptais commencer quand septembre avec une bonne prise de masse.
C'est vrai qu'une minute surtout en travaillant lourd et intense c'est un peu court surtout vers la fin, après sa dépend de chacun.
Mais perso je préfère pas faire de Sdt en tonnage et le remplacer par du rowing barre, c'est moins traumatisant pour les lombaires, surtout avec du squat en tonnage dans la même semaine.

Merci aussi pour tes impression sebinou et sacré séance !
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Messagepar SuperBrother le 28/06/2011 22h47

Le training au tonnage, c'est pas la base de la base de tous les trainings ?

T'augmentes le tonnage au fil des séances, puis quand il devient trop grand et que t'es à bloc sur l'exo, tu baisses le tonnage, mais t'augmentes la charge que tu lèves.

Après, je sais pas à quel point ça taxe sur le corps d'augmenter le tonnage.

Quel incidence à sur le corps un 3x6@100kg par rapport à un 3x10@90kg ?
C'est quoi qui fera le plus de muscle ?

Dans tous les cas, si on se base sur de l'empirisme pure, on voit que pour prendre de la force, faut un tonnage plutôt faible. Pour gagner de la masse, faut un tonnage moyen/élevé. Et pour de l'endurance, un tonnage très élevé.
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Messagepar Anthony M. le 28/06/2011 22h55



tu n'as pas tout compris :D, c'est pas méchant hein :D
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Messagepar Garfield le 28/06/2011 22h56

Vu que je suis en plein dedans (malgré moi) et pour avoir aussi écouté le podcast...

La méthode "tonnage" (je n'ai pas eu le temps de lire les articles de T-nation, au cas où les réponses y seraient) me fait penser à une méthode de Cometti (ou Zatsiorski):
Méthode des efforts dynamiques:
Le but de cette est de travailler sur des exercices où les charges sont légères et où la vitesse d’exécution est la plus grande possible.
Le nombre de séries sera de 10 mini et pouvant aller jusqu'à 20.
Le nombre de répétitions varie entre 8 et 15, selon la vitesse d'exécution, liée à l'état psychologique de l'athlète.
Les récupérations sont de 3 à 4min.

Avantages:
- Utilisable par tous
- gain (probable) en force-vitesse

Inconvénients:
- Il faut un grand nombre de séries pour obtenir un impact sur les performances
- La vitesse d'exécution (concentrique) est primordiale

Conclusion:
- Cette méthode agirait sur la fréquence d'unités motrices et de sa synchronisation, impliquant une augmentation de la force (Dans un article de Louis Simmons (de WSB), dit que s'il ajoute 5kg sur un mouvement lors de son DE (Dynamique Effort) il se répercute sur son ME (Maximal Effort) et il compte aussi son tonnage sur se mouvement)
- L'effort < 20 seconde

- pour un gain en force-vitesse, il ne faut pas aller jusqu'à "l'échec" (nerveux)
- pour l'hypertrophie, peut-on comparer cette méthode à celle des séries longues (avec/sans rest-pause)? (pour moi-même) Ou alors, c'est juste le mode opératoire qui change.
- Cette méthode utilise les facteurs force, vitesse et endurance. C'est la même logique d'entrainement que O.L? Mais avec des exercices poly-articulaires
- etc.
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Messagepar SuperBrother le 28/06/2011 23h03

Anthony M. a écrit:tu n'as pas tout compris :D, c'est pas méchant hein :D


J'ai pas trop compris nan :ill:

Je vais attendre le podcast pour qu'ils expliquent l'intérêt de ce genre de training, parce que personnellement, je fais un truc comme ça, je suis sur les rotules et je vais mettre 2 semaines à récupérer du bordel :ill:
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Messagepar Anthony M. le 29/06/2011 10h51

Ouais vous cherché trop loin , le tonnage m'a l'air de laisser un max de liberté !

C'est à nous de trouver les bonnes techniques pour que le tonnage augmente de séance en séance. On se fixe 20 min et on bombarde quoi (certains en balancerons 20 dés le départ avant de s'infléchir, d'autre bombarderons à mort sur la fin). Si tu fais 20 000 un jour faut que la fois d'aptrés tu tentes le 20 100 .

Le 10*10 est donné en exemple c'est tout, à mon sens ça se rapproche plus d'une phase dans musculation athlétique de C.Carrio
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Messagepar SuperBrother le 29/06/2011 11h08

C'est plus le "tout donner en 20min" qui me pose problème :super_lol:
Ça reste un "training to the failure" et donc de la perf d'un instant.
Et tu peux pas tenter des perfs à chaque séance, c'est complètement fou.

Quand tu te fixes par exemple un 3x6 et à la séance suivante un 1x7 2x6, t'augmentes ton tonnage progressivement et tu t'entraines calmement (en forçant quand même :idiot: ).
Si tu veux tenter de la perf, bah tu fais un max au même poids, mais une fois par mois pour voir si ton entrainement te fait progresser sur ton max (c'est l'objectif).

Je serais plus d'avis d'utiliser une séance comme ça une fois par mois pour relancer la machine éventuellement et se tester pour voir si l'entrainement actuel fait progresser ou non.
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Messagepar sebinou91 le 29/06/2011 11h18

En parcourant le forum de Nico, j'ai compris compris sa façon de procéder.

Il lance le chrono de 20mins au début de la première série puis toutes les minutes il refait sa série. Ça donne donc 20 séries. Il préconise également de ne pas commencer à bloc mais de faire plutôt de la façon suivante:

5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-7-7-8-8-12 (tout donné sur la dernière)

Pour les séances suivantes, ça donne:
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-7-7-7-8-8-12
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-7-7-7-7-8-8-12
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-7-7-7-7-7-8-8-12
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-7-7-7-7-7-7-8-8-12
etc...

Quand le tonnage n'augmente plus, il conseil de d'augmenter les poids et de reprendre la progression.

Il y a donc une certaine logique, comme sur un format fixe...
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Messagepar SuperBrother le 29/06/2011 11h22

Pour moi, ce n'est ni plus ni moins qu'un format fixe avec un exo unique, et RIS court.
Sauf qu'il pourrait prendre plus lourd et faire moins de série.

Mais bon, étant donné qu'il y a progression, y'a forcément amélioration d'une qualité du corps.
Après, est ce que c'est l'hypertrophie musculaire, ça reste à voir.
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Messagepar sebinou91 le 29/06/2011 11h30

Je me pose aussi la même question... mais pour avoir un même tonnage, il faut prendre très très lourd.

Mon exemple d'hier soir:
- 17 série de 10 à 140kg -> presque 24 tonnes
- Pour faire la même chose en 5 séries: 5 séries de 20 à 240kg

Bah jamais de la vie je passe 20 reps à 240kg et encore moins 5 séries. :eek:
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Messagepar Anthony M. le 29/06/2011 12h09

Non c'est pas pareil superbrother, relis ses postes sur PA, il a fait du tonnage mais csur des RIS de 30 .

Puis on quantifie pas la progréssi :cool: on sur une série ou 3 mais sur l'ensemble des séries sur chaque séance
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Messagepar SuperBrother le 29/06/2011 12h14

J'ai bien lu le topic (j'étais déjà tombé dessus y'a une paire de temps, mais j'étais pas convaincu), mais pour moi, ça reste toujours flou sur l'intérêt de cette pratique.

J'vois également comment quantifier la progression :idiot: Mon exemple était d'augmenter d'une rep par séance sur l'ensemble des séries confondus (donc une progression planifiée très lente).
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Messagepar sebinou91 le 29/06/2011 13h16

Va falloir que Rudy essaye pour nous :cool:

De mon côté, je vais essayer à la presse pour les jambes, on va voir ce que ça donne. Mais vu mon niveau, on s'en fou de mon avis :cool: En tout cas, j'ai du mal à marcher aujourd'hui...
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Messagepar IronMass le 29/06/2011 19h03

Il faut quand même travailler plus au moins lourd, le but n'est pas de pumper pour dégonfler quelques heures plus tard,
faire des séries de 50 à 40kg c'est peut être intense mais c'est pas ça qui va développer la masse musculaire c'est plus du cardio à ce niveau, comparer à des séries de 10 à 80kg par exemple c'est pour sa qu'il recommande de travailler avec au moins 50% de son max.
Si les premières séries sont trop facile il n'y a pas grand intérêt je pense, c'est comme un échauffement, au final l'inroad sera de toute façon très élevé vu l'intensité du training.
En faite il faut prendre ni trop léger ni trop lourd pour ne pas avoir des temps de repos trop long et donc un tonnage trop faible.

- l'évolution de l'augmentation de l'effort selon l'augmentation des charges n'est pas linéaire (soulever 20x50kg et 10x100kg ce n'est pas le même effort, 10x100 est + dur), il conviendrait donc de mesurer également ce que les charges représentent par rapport au 1RM par exemple

Oui enfin une personne qui fait 10 x 100 kilos en 20 minutes fera largement plus que 20 x 50 kilos en 20 minutes. faut voir l'évolution du tonnage dans le temps, mais un gars qui fait 10 x 100 kilos en 20 minutes aura plus intéret à mettre 80 kilos et à essayer de faire 15 sets de 10 à 80 kilos (il améliorera de 2 tonnes !). Comme je dis si c'est pour faire une grosse barre et prendre 5 minutes de repos derrière, l'intensité sur la globalité du training en prends un sacré coup.


Je rajoute 2 points à la méthode pour garantir un travail plus efficace :

- Ne pas prendre une barre de référence de moins de 50% du 1 RM
- Le tonnage ne peut-être augmenté que par l'augmentation des reps ou l'augmentation de la charge (ne pas chercher à baisser la charge de la barre de référence pour gagner plus de tonnage)
ils ne savaient pas que c'était impossible alors ils l'ont fait
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Messagepar Rudy le 29/06/2011 19h53

Je vais poser toutes ces questions à Nico au prochain Podcast semaine prochaine :)
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Messagepar IronMass le 30/06/2011 12h17

Super :)
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Messagepar Wanet le 01/07/2011 13h48

Je me trompe ou lors du Podcast, il suggère de partir sur 70% voire 80% de son 1RM comme base de travail ? (et ce même s'il n'aime pas parler de %...)

Bref, pour moi cette méthode peut-être intéressant si on se met en effet torchon à 80% de son max. Sinon ne risque t-on pas en effet de brasser du vent ? Lourd et long... Toujours :p
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Messagepar IronMass le 02/07/2011 21h01

Dans le podcast (à partir de 10min20 environ), il parle de 60,65 ou 70% de son max comme base de travail.
80% obligerait à prendre des temps de repos trop long et donc de perdre en tonnage.
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Messagepar Wanet le 02/07/2011 21h18

Autre chose que j'aimerais savoir : comment gérer son RIS ? Au squat par exemple on repose la barre ? Question bête j'en convient mais je préfère la poser quand meme.
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Messagepar sebinou91 le 02/07/2011 21h44

Perso, je ne connais pas mon 1RM à la presse donc j'ai fait un peu au pif. Je ne pense pas avoir brassé du vent parce que sur les 5/7 dernières séries j'étais vraiment en bad. 80% ca me semble beaucoup. Il avait l'air de dire qu'entre 60 et 70% c'était pas mal.

Pour les RIS, je pense qu'il faut poser la barre, sinon c'est un coup à mourir sous la barre :idiot:
J'ai fait comme il préconise sur son forum: Début du chrono dès la première rep' et ensuite toutes les minutes je commençais la série. Ca laisse pas le temps de discuter ou de regarder le cul des filles qui font du fitness !!!

C'était qu'une pemière fois mais j'ai eu des courbatures jusqu'à hier (séance mardi).
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Messagepar jojo74 le 17/07/2011 09h16

J'ai fais ce type d'entrainement durant quelques mois, j'en parle sur mon carnet. Pas mal de version sur ce programme, en se basant sur une durée de l'exercice ça se rapproche de l'EDT de charles Statley, et sur le nombres de séries sur la bear routine de TSatsouline.
Je l'avais fais sur du 5 reps avec un repos de 1 minutes, ça permet de prendre une charge suffisamment conséquente sans arriver trop rapidement à l'échec.
Je faisais d'abord une série lourde, 3 minutes de repos, je diminuais la charge, puis une autre séries lourdes, à nouveau 3 minutes de repos, diminution de la charge et à partir de là, jusqu'à 20 séries de 5 reps sans aller à l'échec.
Si moins de 10 séries la charge est trop lourde, dès que les 20 séries sont validé on augmente la charge.
En moyenne je pouvais augmenter la charge toutes les 2 voir 3 séances.
J'ai pris pas mal de masse et de force avec, la résistance en prend un coup, et c'est sûr que l'entrainement doit faire brûler beaucoup de Kcal.
Cependant on peut pas choisir beaucoup d'exo, pour ma part 2 par séances pour deux séances différentes, 4 exo c'est pas énorme, mais le développement à été à mon avis bien équilibré. (SDT et dips lesté puis traction supination et DM)
Le problème c'est qu'il faut des exos de bases si la séances comportent peu d'exo, et faire du SDT sur 20 séries c'est très hard, les lombaires morflent, d'ailleurs j'avais pour cet exercice diminué à 15 séries.
Au bout d'un moment les dips lesté mon fait une légère tendinite au pec. Je pense qu'il aurait été judicieux de changer d'exo tous les 1 mois ou 1 mois1/2.
Après utiliser cet méthode pour s'améliorer à un exo en particulier je pense que ça peut être une bonne idée.
Il faut aussi commencer tranquille, sinon le plateau est vite là.
En tout cas pour moi ça été très efficace pour prendre masse et force.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar bastmaster666 le 18/07/2011 17h57

Ben le tonnage c'est plus ou moins le principe de la Kettlebell, faire un maximum de reps dans un temps précis avec le plus de poids possible. Rien de nouveau, par contre ce qui est sûr c'est que ça fonctionne, les athlètes de Girevoy Sport ne sont pas faybles. :D
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Messagepar Rudy le 21/07/2011 15h24

Les réponses à vos questions dans le deuxième Podcast qui vient de se terminer :

http://www.rudycoia.com/blog/article/162
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Messagepar SuperBrother le 21/07/2011 17h49

Toujours aussi intéressant ce podcast.

Je commence à me laisser tenter par ce tonnage :idiot:
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Messagepar Mathieu R le 21/07/2011 18h11

J'aime beaucoup ce style d'entrainement, la densité croissante c'est :cool:
Rudy, Nico s'est inspiré des articles de Charles Staley? ou il a trouvé ça de lui-même?

Pour ceux qui aiment ce genre de training, 2 articles anglais sur le sujet pour varier en s'entrainant en mode "tonnage"


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Messagepar BodyGilles le 21/07/2011 19h04

Le tonnage je trouve ça vraiment top car y a toujours des jours où t'es pressé, ou t'as pas le temps, et ça te permet de sérieusement bosser en un temps record, avec des charges loin du maxi.
After the game, the king and the pawn go into the same box
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Messagepar sebinou91 le 21/07/2011 21h11

Merci Rudy pour ce podcast, c'est super :cool:
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Messagepar IronMass le 21/07/2011 22h09

Merci à vous, super podcast!
Et bonne idée de faire un podcast spécial nutrition :cool:
ils ne savaient pas que c'était impossible alors ils l'ont fait
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Messagepar Anthony M. le 22/07/2011 18h50

2*110 au bench puis 20 min de tonnage pour tester d'abord à 60 kilos (trop léger) 3*10 puis à 70 (10/8/10/10/10/15/15/10) assez dur de se gérer à la première séance, pas trop dur là mais de super sensation quoi tout dans le muscle pec et tri à fond 7960 kilos de levé, c'est pas mal franchement
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Messagepar BodyGilles le 22/07/2011 19h14

Si tu fais 2X110 tu seras effectivement mieux entre 65 et 70 kilos. Ce qui est bien avec ce système aussi c'est que tes premières séries t'aident à chauffer pour la suite (du moins pour moi).
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Messagepar Anthony M. le 22/07/2011 19h19

ben j'ai passé 2*110 puis je voulais pumper à mort et je me suis dit que c'étais l'occas, franchement c'est top
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Messagepar Wanet le 04/08/2011 14h55

J'ai testé mardi dernier cette méthode au DC.
Résultat : 87 rèps à 100kg décomposées comme suit :
15 séries de 4 rèps
3 séries de 5 rèps
3 séries de 3 rèps
1 série de 2 rèps
1 série d'une rèp.

Sur la dernière série, j'ai tenté de faire une deuxième rèp mais j'ai échoué pile pol à 20 minutes au chrono.
Je pense donc bien avoir géré mon effort.

Néanmoins, je pensais que ça aurait été plus difficile, certes j'ai transpiré mais je n'ai pas réellement ressenti de brûlure... Alors peut être que je n'ai pas assez forcé ?

Je m'interroge vu que je n'ai pas plus de courbatures que ça aujourd'hui...
A vaincre sans péril, on triomphe sans gloire.



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