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Mon programme 3 jours pour haut du corps

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Mon programme 3 jours pour haut du corps

Messagepar Vauban le 29/06 10h50

Hello,

Pour faire un petit rappel de ma présentation :
-> 1m88, 86kg (suite à une perte de 30kg)
-> Objectif : muscler le haut du corps

Voici donc mon programme actuel (chiffres = kilo, toutes les séries sont 10 reps):

Lundi/Vendredi :
- Triceps -> Poulie haute : 25x35x30x30
- Triceps -> Kickback poulie 5x5x5x5
- Epaules -> Développé assis haltères courtes : 14x14x14x14
- Epaules -> Tirage latéral poulie basse : 7x7x7x7
- Biceps -> Appuis cuisse : 12x14x14x12
- Vélo -> 30 min à 125 bpm


Mercredi :
- Dos -> Tirage nuque poulie haute : 40x47x47x47x47
- Dos -> Rowin poulie basse : 47x47x57x57 (NB :exo dos en cours de modif suite aux conseils de RiMa viewtopic.php?f=45&t=18883)
- Pectoraux -> DI : 30x30x20x20
- Pectoraux -> Machine de la salle (un peu type Butterfly) : 61x75x54x54
- Lombaires -> Relevé PDC : 4 séries de 12 remontées
- Biceps -> Appuis cuisse : 12x14x14x12
- Vélo -> 30 min à 125 bpm

Voilà, je me doute bien que c'est totalement perfectible, c'est pourquoi j'attend vos avis

PS : petite question pour le DI : afin de maximiser le haut du pec, faut-il prendre en prise large, normale ou serrée ?

Merci !
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Messagepar adrenaline28 le 29/06 12h18

Pour les pectoraux étant donné que tu commences, fait du développé couché classique puisque tu ne cibles pas de partie du pectoraux de manière très précises. (enfin les experts t’approfondiront ça quand ils passeront sur le post ^^)
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Messagepar xot le 29/06 12h42

salut,

très mauvais programme

inspire toi plutôt des programmes du site
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Messagepar Vauban le 29/06 13h24



Ça a le mérite d'être clair :super_lol:

L'inconvénient c'est que les programmes (ex : https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires) sont pour tout le corps (or je ne souhaite faire que le haut) ou alors sur 2 jours :(
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Messagepar xot le 29/06 14h19

tu peux virer le bas du corps sur les programmes du site si tu veux.

par exemple le 4 jours par semaine et tu vires la séance jambes.
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Messagepar Vauban le 29/06 14h49

Bon, ben je vais essayer celui-ci. On verra bien si ça évolue.

A ton avis, je garde le cardio ?
Niveau charge, je la fais constante ? Pyramidale ? Dégressive ?

Thanks

Jour 1 (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Jour 2 (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jour 3 (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
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Messagepar xot le 29/06 15h08

Ici on te conseillera souvent de faire du 4x8-12.

C'est à dire tu prends une charge avec laquelle tu peux faire 4 séries de 8 reps bien executées,
tu fais 4x8 la première séance, la séance d'après tu essayes de faire 4x9, puis 4x10, jusqu'à 4x12, puis tu augmentes le poids et tu refais 4x8, 4x9 ... jusqu'à 4x12.

Si tu réussis pas du premier coup à valider une séance tu peux passer par des intermédiaires par exemple

4x9
1x10 3x9
2x10 2x9
3x10 1x9
4x10

C'est facile de progresser sur ce genre de modèle.
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Messagepar RiMa le 29/06 21h47

Et pourquoi pas les jambes, si ce n'est pas indiscret ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Vauban le 29/06 23h48

J'ai fais pas mal de rugby (+ d'autres sports) et du coup j'ai gardé de bonnes jambes qui me vont pour l'instant. En plus, je prends assez rapidement sur cette partie et comme j'ai le haut en retard .. voilou :)
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Messagepar RiMa le 30/06 06h45

Regarde un petit peu les autres posts dans le même genre que toi, avec des pratiquants qui ne font "que le haut".

Je ne dénigre pas le rugby, j'en ai fait pendant très longtemps. Un entrainement de rugby, n'a rien a voir avec un entrainement de jambes en musculation, c'est 2 choses complétement différentes.

Ne pas faire les jambes, c'est s'exposer à de très gros déséquilibre, et c'est voir sa progression ralentie.

Les jambes pour le corps, sont comme des fondations pour une maison.
Je ne le répéterai ma foi jamais assez, mais c'est très important de faire les jambes.

Et rassure toi, on ne prends "pas facilement" des jambes.

CF Alban :
Si c'était si simple de prendre des jambes, pourquoi de nombreux pratiquants on un haut énorme, et des jambes fines montées sur des mollets de coqs ?


Regarde la réalité en face, les jambes sont d'une importance capitale.
Une séance dans ta semaine pour elles, c'est le minimum syndicale.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Vauban le 30/06 09h13

Je fais de temps en temps presse cuisse/mollet pour l'entretien quand même, c'est juste que ce n'est pas dans la routine. Pour l'instant je suis plutôt dans le schéma inverse avec mes bras tout nuls :\
Mais je suis tout à fait d'accord avec vous sur l'aspect harmonisation globale et je compte pas créer de déséquilibre haut/bas
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Messagepar Poupou le 30/06 13h12

C'est ce que tu es en train de faire inconsciemment ! Si tu repousses à chaque fois la mise en place d'une séance jambes dans ta routine, tu vas vite constater un déséquilibre ! :p Ecoute les conseils de RIMA, il n'a aucun raison de te mentir. :cool:
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Messagepar adrenaline28 le 30/06 14h28

Pour le bas du corps, on peut préférer des jambes sportives (running ect...) sans pour autant vouloir des cuisses de mastodonte et des mollets de pilier de rugby ;) Non ?
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Messagepar Poupou le 30/06 17h38

Des jambes galbées ne sont pas forcément des "cuisses de mastodontes" et des mollets de montagnard. :cool: Il faut juste que le tout soit harmonieux, or, si tu n'entraînes pas les jambes, tu risques d'avoir un déséquilibre.
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