Je me présente, Ludovic-22 ans-170 cm-67 Kg-Militaire gendarmerie depuis 3 ans- je pratique le full contact à côté de la musculation.
De retour, après de multiple blessure (épaule, dos et genou la plus longue) qui m'ont coûté environs 6-7 mois, je peut enfin reprendre la musculation et autres activités.
J'ai repris la musculation tout doucement y a environ 10 jours après 3 mois sans aucunes activitées. Le but aujourd'hui est de me reconstruire un corps où le risque de blessures sera diminuées car, là j'en ai raz le derrière, j'ai jamais été autant blessé en 2 ans (c'est ma faute...) mais on dit qu'on apprend de ces erreurs, je pense avoir appris des miennes.
J'ai donc encore parcouru tous le forum (diététique, entrainement etc...), j'ai compris que sans plan alimentaire, on n'arrive à rien et sans entrainement, ce dernier sert à rien. Donc je me reprend en main avec les conseils que je peut lire ici et votre aide par la même occasions qui me sera très utile, j'en suis sur. Et j'ouvre un nouveau cahier d'entraînement pour repartir à zéro, sur de meilleures bases.
J'ai accepté de faire une compétition de développé couché pour représenter le club dont je fait parti mais aussi pour un objectif personnel, atteindre les 90-92Kg en 1RM au DC d'ici le 15 Novembre avec un 1RM actuel de 80Kg.
Programme:
Jour 1: Pectoraux/Triceps
-DC: 4*10@60kg
-DI: 4*8@48kg
-Poulie haute (dos contre un support): 4*6@15kg
-DC serré: 4*10@
Jour 2: Jambe/Dos/Abdo
-Squat: 4*8@
-SDT Jambe tendue: 4*8@
-Mollet à la presse: 4*10@
-Tirage poulie haute: 4*8@52.5kg
-Rowing T-bar machine: 4*8@25kg
-Crunch au banc: 4*20@PDC +5kg
-Oblique sur banc:4*20@PDC + 5kg
Jour 3: Épaule/Biceps
-Développé Militaire: 4*8@30kg
-Élévation latéral: 4*8@9kg
-Curl à la machine: 4*8@34kg
-Curl haltére: 4*8@14kg
Repos: 1/2 minutes entre les séries et 3 minutes entre les exercices. Environs 1 heure 15 minutes la séance.
Y manque des charges car je ne les connais pas encore, l'entraînement reprend vraiment aujourd'hui.
Si je peut, je rajoute une 4 séance ou je répète le jour 1 en 5*3 pour chaque exercice. Voilà comment se décompose mon entraînement.
Voilà toutes remarque/critique ou autre chose sera bon à prendre pour moi merci d'avoir lu