A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Imukkat : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Imukkat : Musculation Training Log

Messagepar momolinho99 le 14/09/2013 20h21

Sympa tes séances

Bonne reprise
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
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Messagepar Imukkat le 14/09/2013 20h46

C'est dur et faut que je trouve ma stabilité sur certains exercices mais la motivation a énormément grandi donc sa va le faire doucement mais sûrement.
Y a aussi 10minute d'échauffement articulations et coeur plus des étirements en fin de séances!
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Messagepar momolinho99 le 14/09/2013 20h58

La motivation est le plus dur à avoir donc c'est un très non début ;)
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
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Messagepar Imukkat le 14/09/2013 21h06

Oui, là me reste plus qu'a trouver les bonnes charge de travail partout et dans deux semaine le programme sera complet.
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Messagepar Imukkat le 19/09/2013 14h58

16/09:

Développé couché: 4x8@55kg Monté de 2.5kg
Développé incliné: 4x8@32.5
-----------------------------------------
Curl pupitre: 8@32.5kg + 8@30kg + 2x8@28kg C'est pas du dégressif, j'ai descendu les poids pour être strict sur le mouvement et finir mes 8repétition au minimum
Curl marteau: 4x8@12kg
Curl incliné: 2x8@12kg + 2x8@10kg

19/09:
Tirage polie haute devant: 4x12@40kg
Traction prise pronation largeur épaule: 10/10/8/8
Rowing à un bras: 4x8@12kg
--------------------------------------
Développé militaire: 8@40kg + 2x10@30kg + 12@25kg (Douleur à l'épaule)
Élévation latéral: 12@8kg + 3x10@7kg
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Messagepar Imukkat le 24/09/2013 23h58

23/09:
Squat : 5@60kg + 2x5@65kg + 2x3@70kg et 8@60kg
Leg curl : 3x10@20kg

Crunch: 2x30
Relevé de jambes: 2x10
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Messagepar Imukkat le 28/09/2013 19h19

25/09/2013 (Pec/Biceps)

Développé couché: 4x8@55kg
Développé incliné: 4x8@32.5
-----------------------------------------
Curl pupitre: 4x12@28kg augmenter les répitions toujours en restant strict
Curl marteau: 4x8@12kg
Curl incliné: 4x8@12kg

26/09:
Tirage polie haute devant: 4x12@40kg
Traction prise pronation largeur épaule: 15/6/10/10 deuxième série,temps récup trop court.
--------------------------------------
Développé militaire: 4x8@32.5kg
Élévation latéral: 4x12@7kg
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Messagepar Imukkat le 14/10/2013 21h02

Pec:
Développé couché: 3x12@55kg plus 10@55kg
Développé incliné: 4x10@40kg
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Messagepar Imukkat le 23/10/2013 00h18

17/10: Dos/Epaule
Tirage polie haute devant: 4x12@45kg
Traction prise pronation largeur épaule: 10/10/10/10
Rowing à un bras: 4x12@12kg
--------------------------------------
Développé militaire: 4x12@35kg
Élévation latéral: 4x10@7kg

19/10: Biceps/Triceps
Curl debout: 4x12@30kg
Curl marteau: 4x12@12kg
Curl incliné: 4x12@12kg
-------------------------------
Développer couché prise serré: 4x10@50kg
Barre front: 4x12@20kg
Extension à la poulie haute: 4x12@25kg

21/10: Pec
Développé couché: 3x12@55kg plus 11@55kg
Développé incliné: 4x10@42kg
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Messagepar Imukkat le 22/07/2014 13h57

Je me présente, Ludovic-22 ans-170 cm-67 Kg-Militaire gendarmerie depuis 3 ans- je pratique le full contact à côté de la musculation.

De retour, après de multiple blessure (épaule, dos et genou la plus longue) qui m'ont coûté environs 6-7 mois, je peut enfin reprendre la musculation et autres activités.

J'ai repris la musculation tout doucement y a environ 10 jours après 3 mois sans aucunes activitées. Le but aujourd'hui est de me reconstruire un corps où le risque de blessures sera diminuées car, là j'en ai raz le derrière, j'ai jamais été autant blessé en 2 ans (c'est ma faute...) mais on dit qu'on apprend de ces erreurs, je pense avoir appris des miennes.

J'ai donc encore parcouru tous le forum (diététique, entrainement etc...), j'ai compris que sans plan alimentaire, on n'arrive à rien et sans entrainement, ce dernier sert à rien. Donc je me reprend en main avec les conseils que je peut lire ici et votre aide par la même occasions qui me sera très utile, j'en suis sur. Et j'ouvre un nouveau cahier d'entraînement pour repartir à zéro, sur de meilleures bases.

J'ai accepté de faire une compétition de développé couché pour représenter le club dont je fait parti mais aussi pour un objectif personnel, atteindre les 90-92Kg en 1RM au DC d'ici le 15 Novembre avec un 1RM actuel de 80Kg.

Programme:
Jour 1: Pectoraux/Triceps
-DC: 4*10@60kg
-DI: 4*8@48kg
-Poulie haute (dos contre un support): 4*6@15kg
-DC serré: 4*10@

Jour 2: Jambe/Dos/Abdo
-Squat: 4*8@
-SDT Jambe tendue: 4*8@
-Mollet à la presse: 4*10@
-Tirage poulie haute: 4*8@52.5kg
-Rowing T-bar machine: 4*8@25kg
-Crunch au banc: 4*20@PDC +5kg
-Oblique sur banc:4*20@PDC + 5kg

Jour 3: Épaule/Biceps
-Développé Militaire: 4*8@30kg
-Élévation latéral: 4*8@9kg
-Curl à la machine: 4*8@34kg
-Curl haltére: 4*8@14kg

Repos: 1/2 minutes entre les séries et 3 minutes entre les exercices. Environs 1 heure 15 minutes la séance.
Y manque des charges car je ne les connais pas encore, l'entraînement reprend vraiment aujourd'hui.
Si je peut, je rajoute une 4 séance ou je répète le jour 1 en 5*3 pour chaque exercice. Voilà comment se décompose mon entraînement.

Voilà toutes remarque/critique ou autre chose sera bon à prendre pour moi merci d'avoir lu :)
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Messagepar Imukkat le 23/07/2014 22h49

Séance de Lundi:
DC: 1RM 79Kg
DI: 2*8@50 kg/ 2*8@48.5kg
DC serré:4*10@52.5kg
Extension poulie haute: 4*6@20kg

Séance de Mardi:
Reprise légère des jambes donc pas de suivi
Crunch au banc décliné: 4*20@PDC +5kg
Oblique au banc incliné: 4*20@PDC+5Kg

Séance d'aujourd’hui:
Développé militaire: 4*8@30kg
Élévation latéral: 4*8@9kg
Curl au banc: 2*8@38kg/2*8@34kg
Curl Haltére: 4*8@14kg

Après avoir lu, le guide anatomique des mouvement, je vais rajouter dans la séance Biceps, les avant-bras avec Extension à la barre. Voilà.
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Messagepar Bubulle le 24/07/2014 05h53

A première vue, un programme simple et efficace avec de bons choix d'exercices :cool:
Dommage de ne pas avoir noté ta séance jambes.
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Messagepar Imukkat le 24/07/2014 11h30

Merci.
Pour les jambe, je suis toujours "blessé", mon genou supporte pas les poids pour l'instant.... Donc je suis obligé d'y aller tout doucement, réadapté ce dernier au mouvement.

Aujourd'hui: Repos
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Messagepar Imukkat le 25/07/2014 21h52

Aujourd'hui:
Jour 1: Pectoraux/Triceps
-DC: 4*10@60kg
-DI: 4*8@45kg -3kg qu'elle chaleur...
-Poulie haute (dos contre un support): 4*10@20kg +5kg et + 2rep (Je comprend plus rien, je gagne ici et perd à l'incliné...)
-DC serré: 4*10@45
- 10 minute de vélo.

Bilan, très grosse chaleur, dur dans ces conditions mais ça va, je suis content de mes petites prefs
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Messagepar Imukkat le 26/07/2014 19h56

Aujourd'hui
Jour 2: Jambe/Dos/Abdo
-Squat: 4*8@ Peut pas le réaliser à cause de mon genou, je bascule trop mon dos en avant.
-SDT Jambe tendue: 4*8@30kg Pareil, petite reprise genou gênant.
-Leg curl (remplacement Squat): 4*8@5kg Idem, genou et muscle difficile.
-Mollet à la presse: 4*10@40kg
-Tirage poulie haute: 4*8@60kg
-Rowing T-bar machine: 4*8@30kg
-Crunch au banc: 4*20@PDC +5kg
-Oblique sur banc:4*20@PDC + 5kg

Bonne séance, mais reprise des jambes difficile encore sous le coup de ma blessure, faut que je prenne un peu plus de temps pour qu'il guérisse.
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Messagepar Imukkat le 28/07/2014 19h43

Séance d’aujourd’hui, Jour 3:
Curl au banc: 2*8@38kg/2*8@34kg
Curl Haltére: 4*8@14kg
Curl debout (pronation): 4*8@18kg
Élévation latéral: 4*8@9kg
Développé militaire: 4*8@30kg
Oiseau à la machine: 4*8@30kg

Bonne séance, aucun calage, tout est passé créme
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Messagepar Bubulle le 28/07/2014 20h21

Ce serait plus judicieux de faire : DM, EL, Oiseau et ensuite les biceps.

Pour les biceps, tu cibles pratiquement le même angle à chaque fois car ce sont les mêmes exos. Si tu veux en garder 3 alors prends en 1 pour le chef long, le chef court et le long supinateur ;)
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Messagepar Imukkat le 28/07/2014 20h29

Pourquoi se serait plus judicieux ??

Moi, je me sens très bien comme ça. Mais je suis ouvert aux idée, explique moi s'il te plaît ?

Curl pupitre et curl pronation cible le même muscle t'es sur ? Moi, il ne me semble.
Mais il est vrai que je peut remplacer le curl haltère par de l'incliné, j'y avais pas pensé
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Messagepar Imukkat le 29/07/2014 19h33

Aujourd'hui:
Jour 1: Pectoraux/Triceps
-DC: 3*3@75kg/3@77.5kg
-DI: 3*3@60/3@65kg
-Poulie haute (dos contre un support): 4*3@30kg
-DC serré: 3*3@60kg/3@65kg
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Messagepar nico16 le 29/07/2014 19h37

bonne séances :)

mais pourquoi faire qu'un seul exo pour les triceps?
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Messagepar Imukkat le 29/07/2014 19h50

Y en a deux, la tirage poulie haute avec corde et développé couché prise serré =)
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Messagepar Bubulle le 30/07/2014 11h46

Imukkat a écrit:Pourquoi se serait plus judicieux ??

Moi, je me sens très bien comme ça. Mais je suis ouvert aux idée, explique moi s'il te plaît ?

Curl pupitre et curl pronation cible le même muscle t'es sur ? Moi, il ne me semble.
Mais il est vrai que je peut remplacer le curl haltère par de l'incliné, j'y avais pas pensé

- Parce que le DM est un exo poly-articulaire qui nécessite beaucoup d'énergie au vue des charges et que les exos suivants (ex: EL, Oiseau, etc.) sont dit "d'isolation". Après, si tu as un retard aux deltoïdes externes tu peux effectivement faire de la pré-fatigue avant le DM.

- Les muscles des bras travaillent plus ou moins sur tous les mouvements c'est pour cela qu'en général on les garde en fin de séance ou on leur dédie carrément une séance en fin de semaine.

- Ta dernière phrase répond à tes questions sur les curls ;)
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Messagepar Imukkat le 30/07/2014 11h52

Si je fais le DM en premier, j'ai des douleur qui apparaissent au épaule...
Je réessaierais à la rigueur ^^

Merci, je vais ce que sa donne en réorganisant
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Messagepar Bubulle le 30/07/2014 12h16

Si tu n'as aucune douleur quand tu le fais dans ta séance c'est simplement un problème d'échauffement.
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Messagepar Imukkat le 30/07/2014 12h26

OK, je vais essaye alors ;)
Merci
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Messagepar nico16 le 30/07/2014 14h23

Imukkat a écrit:Y en a deux, la tirage poulie haute avec corde et développé couché prise serré =)


autant pour moi, je n'avais pas vu la poulie haute^^

sinon même avis que bubulle sur le DM
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Messagepar Imukkat le 30/07/2014 14h33

Pas de soucis ^^

Ok bon ben j’essaierai ça vendredi alors =)
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Messagepar Imukkat le 30/07/2014 19h49

Séance d'aujourd'hui
Jour 2: Jambe/Dos/Abdo
-Squat: 4*8@ Peut pas le réaliser. J'ai trouver la cause, raide au niveau du bassin, j’essaierai avec une cale, mais si vous des conseils j'écoute
-SDT Jambe tendue: 4*8@30kg Pareil, petite reprise genou gênant.
-Leg curl (remplacement Squat): 4*8@10kg Je monte un peu, le genou tiens :D
-Mollet à la presse: 4*10@40kg
-Tirage poulie haute: 4*8@60kg
-Rowing T-bar machine: 4*8@30kg
-Crunch au banc: 4*20@PDC +5kg
-Oblique sur banc:4*20@PDC + 5kg
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Messagepar Imukkat le 31/07/2014 18h32

Repos !
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Messagepar Imukkat le 02/08/2014 00h12

Aujourd'hui Jour 2:
Développé militaire: 4*8@40kg
Élévation latéral: 4*8@9kg
Oiseau à la machine: 4*8@30kg
Curl au banc: 3*8@36kg/8@40kg
Curl Haltére incliné: 3*8@12kg/8@14kg
Curl debout (pronation): 4*8@18kg

Bonne séance, j'ai essayé comme on me l'a conseillé ici Epaule puis Bras, au final pas de douleur aux épaules et la charge monte.
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Messagepar Scott le 04/08/2014 00h01

Bienvenue.. dans la catégorie des petites tailles et des poids légers confrère :idiot:

Bonne reprise et bien le DM !

Pour le curl debout, tu veux pas plutôt dire supination par hasard ? :idiot:
Mon ancien carnet

Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar Imukkat le 05/08/2014 12h45

Merci :) Oui mais j'aime cette taille, elle est parfaite pour rendre epais :) lol

Non c'est bien en pronation pour désactiver le biceps et privilégié mon avant bras ;)
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Messagepar Marty McFlan le 05/08/2014 13h15

Salut Imukkat

Si je peux me permettre un conseil: fais attention aux series lourdes aux extensions poulies pour les triceps. De mon point de vue, c'est un bon exercice de finition lorsque tu fais un superset ou un dropset: tu ne charges pas trop et tu fais une serie à l'echec. Ca permet a ton muscle de bien se contracter (en gros ça lui "apprend" a se contracter) ce qui sera bénéfique pour tes perfs sur d'autres agrés comme le DC. Sans parler de la super congestion evidemment.

En revanche ce n'est pas un exercice adapté à des series courtes et lourdes selon moi. Il ne reproduit pas un mouvement fonctionnel, et on a tous tendance à mal executer le mouvement quand la charge est trop importante (pencher le buste en avant, rentrer les epaules vers l'avant) ce qui en plus d'etre de la triche, représente un risque de blessure.

Si tu veux progresser aux triceps et capitaliser pour ton DC, reste simple et efficace: Skullcrushers et DC/pompes mains serées. Ces exos te permettront de travailler lourd et surtout d'etre assisté.

Ne pas oublier que dans la majorité des cas, les exos "machines" (poulies incluses) sont destinés aux exercices d'isolation: series moyennes/longues, et maitrisées techniquement. Ex: si tu veux "prendre" des jambes, ou progresser niveau force (sans compter tous les autres bienfaits), tu vas squatter. Les leg extensions à la machine, tu les fais à la fin pour faire mumuse et te filer une bonne grosse congestion.

Sinon, tu peux aussi essayer le DC en grip inversé (supination). Fais toi assister, et ne mets pas lourd ce n'est pas le but. Tu verras que tes triceps seront bien plus sollicités, et surtout, ça soulagera ton épaule. Parole d'habitué!
"If it does not challenge you, it will not change you"

CrossFit / Powerlifting / Calisthenics / Rugby / (Jiu Jitsu?)

1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
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Messagepar Imukkat le 05/08/2014 22h48

Merci pour tes conseils ;)

Pour le mouvement, il est pas triché mon dos est collé au banc :)

J'en prends sinon ^^
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Messagepar Imukkat le 07/08/2014 11h17

Jour 1 05/08: Pectoraux/triceps
- DC: 3*3@75kg/2*3@72.5kg
- DCI: 3@60kg/4*3@57.5kg
- DCS: 5*3@60kg
- PH: 5*3@30kg

Jour 2: 06/08: Jambe/Dos
- Squat remplacer par la presse: 4*12@70kg
- Leg curl: 4*12@15kg
- Mollet à la presse: 4*12@50kg
- Tirage nuque 2*8@60kg (Douleur qui a persister sur l'insertion coude/biceps et a l'opposé du coude, exercice impossible à finir)
- Rowing T-bar à la machine: 4*8@30kg
(J'ai oublié mon SDT, j'avais trouvé ma séance rapide je comprend mieux pourquoi...)

Pour le coude plus de douleur sur l'insertion mais une gêne dans l'articulation =/ à voir)
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Messagepar Imukkat le 07/08/2014 22h48

après passage chez un kiné/masseur blabla, j'ai une tendinite au coude droit qui explique ma douleur =)
Donc repos, vu qu'il m'a remis ^^
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Imukkat : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 10/08/2014 17h09

Je ne connais rien de plus chiant que les tendinites ... Bon courage ;)
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Imukkat : Musculation Training Log

Messagepar Deadoks le 10/08/2014 18h09

Repos! Clair c'est chiant les tendinites. J'ai la chance de recuperer tres vite cependant. Mais c'est galere.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Imukkat le 11/08/2014 08h33

Merci les gars, reprise 4 jours apres, je mettrais ma séance dans la journée.
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Messagepar Imukkat le 15/08/2014 19h42

Aujourd'hui Jour 3/ 09/08:
Développé militaire: 4*8@40kg
Élévation latéral: 4*10@9kg
Oiseau à la machine: 4*10@30kg
Curl au banc: 4*10@40kg (la barre fait 10 et non 8kg donc ça change le poids inscrit sur le papier =))
Curl Haltére incliné: 4*8@14kg
Curl debout (pronation): 4*8@18kg

Jour 1 12/08: Pectoraux/triceps (Séance dur, trop de fatigue du au travail)
- DC: 2*3@75kg/3*3@70kg
- DCI: 5*3@57.5kg
- DCS: 5*4@60kg
- PH: 5*12@25kg

Jour 2: 13/08: Jambe/Dos
- Presse: 4*12@70kg
- Squat effectuer à vide (à cause de ma super souplesse du bassin donc exercice d'assouplissement effectué)
- Leg curl: 4*12@20kg (Je commence à atteindre ma limite et mon genou se porte bien, super content)
- Mollet à la presse: 4*12@50kg
- SDT: 4*15@20kg (je réaliser mal le mouvement donc je vais faire des séances à vide et beaucoup de répétition)
- Tirage nuque: 4*8@60kg
- Rowing T-bar à la machine: 4*10@30kg
- Crunch: 2*50
- Oblique: 2*50
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