Bonjour,
J'ai 23 ans et je pratique la musculation de façon anarchique depuis mes 18 ans (genre vraiment pas structuré ni régulière...), et plus sérieusement depuis l'été dernier et niveau nutrition aussi.
Je mesure 1m64 pour 55kg après un régime de 4 mois pour partir sur une base plus seine pour une prise de masse, je suis passé de 15% de matière grasse (61kg) à 11% d'après une balance impédancémètre, je peux enfin rentrer dans mes vieux pantalons.
D'après les tests sur différents exercices je serais de niveau intermédiaire, mais si je ne suis pas sur de me considérer comme tels.
Voici quelques performances que j'ai testé (tout dans une même séance : grosse erreur)
-Développé militaire : 6x38kg
-Développé couché : 6x62kg
-Dips : 6 Ã poids de corps + 20kg
-Traction prise supination : 6 Ã poids de corps + 15kg
-Rowing barre à la Yates pronation : 6x68kg
-Barre front : 6x26kg
-Curl barre : 6x35kg
-Curl incliné : 6x15kg
-Curl inversé : 6x30kg
D'après ces performances (médiocres) je dirais que mes points fort sont le dos et les biceps, mais tout est relatif car je n'ai pas un physique très musclé
.
C'est d'ailleurs cette séance qui m'a conduite à une élongation du long biceps il y a deux mois et dont je n'ai plus mal que depuis quelques jours.
Donc souhaitant commencer une prise de masse d'ici peut j'aimerais tester un programme que j'ai mis au point grâce au livre de la méthode Delavier 2 notamment grâce à la page 49 "Segmenter les muscles pour les dominer" ce qui m’amène sur la base d'un split 5 jours comme suit :
Lundi : (pectoraux, épaules, biceps, abdos)
-Lfly : 3x20
-Développé couché haltères : 3x10-12
-Écartés couchés haltères: 3x15
-Élévation unilatérale avec bande élastique rouge (Carrio) : 3xmax
-Curl allongé avec élastique (même position qu'a la poulie haute) : 3xmax
-Curl marteau en travers : 3x10-12
-Crunch : 3xmax
Mardi : (Dos, triceps, abdos)
-Traction pronation prise large : 3xmax
-Traction pronation prise serré : 3xmax
-Shrug avec bande élastique violette
-Extension nuque avec bande élastique rouge : 3xmax
-Barre au front : 3x10-12
-Gainage horizontal
-Vacuum
Mercredi : (Cuisses, mollets, épaules, abdos)
-Squat avec bande élastique violette : 3xmax
-Leg curl assis avec bande élastique rouge : 3xmax
-Extension mollet debout : 3xmax
-Développé haltères : 3x10-12
-Crunch à l'Abmat: 3xmax
-Enroulement de bassin avec l'Abmat : 3xmax
Jeudi : (pectoraux, biceps, abdos)
-Lfly : 3x20
-Développé incliné haltères : 3x10-12
-Écartés inclinés haltères : 3x15
-Curl inversé : 3x10-12
-Curl marteau : 3x10-12
-Gainage oblique
-Vacuum
Vendredi : (Dos, épaules, triceps, abdos)
-Rowing à la Yates en pronation : 3x10-12
-Rowing horizontal avec bande élastique violette : 3xmax
-Oiseau unilatéral avec bande élastique rouge : 3xmax
-Dips entre deux bancs : 3xmax
-Extension des triceps avec bande élastique rouge (comme à la poulie) : 3x10-12
-Enroulement de bassins suspendu à la barre fixe : 3xmax
Voilà , sachant que j'aimerais que mes séances durent entre 1h et 1h15 échauffement compris, d'autant plus que je travail en usine pour le moment donc mouvement répétitif.
J'aurais donc souhaité avoir votre avis sur ce programme ainsi que quelques conseils pour le modifier si besoins, sachant que j'ai les biceps court.
-J'aurais des doutes sur les séances biceps : soit comme tels, soit une séance axé biceps l'autre séance axé brachial et long supinateur.
-Au niveau triceps je ne suis pas sur des exercices : dans l'idéal j'aimerais axé une séance vaste externe et l'autre longue portion.
-Pour les élévations latérales et oiseau sont-ils bien placé?
-Pour la séance de mercredi le développé haltère est-il utile? Devrais placé un soulevé de terre avec bande élastique violette pour les lombaires? Voir supprimé le leg curl le cas échéant?
Enfin voilà , j'aimerais vos avis et si possible vos conseils, si vous avez eu le courage de tout lire
^^, merci.
Ps : Oui une seule séance jambe, je n'aime pas trop les faire, et j'ai surtout pas de matériel adapté ^^, je sais c'est pas bien.