Kid Darkness : avis sur mon programme de musculation

[Kid Darkness]

Bonjour,
J'ai 23 ans et je pratique la musculation de façon anarchique depuis mes 18 ans (genre vraiment pas structuré ni régulière...), et plus sérieusement depuis l'été dernier et niveau nutrition aussi.

Je mesure 1m64 pour 55kg après un régime de 4 mois pour partir sur une base plus seine pour une prise de masse, je suis passé de 15% de matière grasse (61kg) à 11% d'après une balance impédancémètre, je peux enfin rentrer dans mes vieux pantalons.

D'après les tests sur différents exercices je serais de niveau intermédiaire, mais si je ne suis pas sur de me considérer comme tels.
Voici quelques performances que j'ai testé (tout dans une même séance : grosse erreur)

-Développé militaire : 6x38kg
-Développé couché : 6x62kg
-Dips : 6 à poids de corps + 20kg
-Traction prise supination : 6 à poids de corps + 15kg
-Rowing barre à la Yates pronation : 6x68kg
-Barre front : 6x26kg
-Curl barre : 6x35kg
-Curl incliné : 6x15kg
-Curl inversé : 6x30kg

D'après ces performances (médiocres) je dirais que mes points fort sont le dos et les biceps, mais tout est relatif car je n'ai pas un physique très musclé .

C'est d'ailleurs cette séance qui m'a conduite à une élongation du long biceps il y a deux mois et dont je n'ai plus mal que depuis quelques jours.

Donc souhaitant commencer une prise de masse d'ici peut j'aimerais tester un programme que j'ai mis au point grâce au livre de la méthode Delavier 2 notamment grâce à la page 49 "Segmenter les muscles pour les dominer" ce qui m’amène sur la base d'un split 5 jours comme suit :

Lundi : (pectoraux, épaules, biceps, abdos)
-Lfly : 3x20
-Développé couché haltères : 3x10-12
-Écartés couchés haltères: 3x15
-Élévation unilatérale avec bande élastique rouge (Carrio) : 3xmax
-Curl allongé avec élastique (même position qu'a la poulie haute) : 3xmax
-Curl marteau en travers : 3x10-12
-Crunch : 3xmax

Mardi : (Dos, triceps, abdos)
-Traction pronation prise large : 3xmax
-Traction pronation prise serré : 3xmax
-Shrug avec bande élastique violette
-Extension nuque avec bande élastique rouge : 3xmax
-Barre au front : 3x10-12
-Gainage horizontal
-Vacuum

Mercredi : (Cuisses, mollets, épaules, abdos)
-Squat avec bande élastique violette : 3xmax
-Leg curl assis avec bande élastique rouge : 3xmax
-Extension mollet debout : 3xmax
-Développé haltères : 3x10-12
-Crunch à l'Abmat: 3xmax
-Enroulement de bassin avec l'Abmat : 3xmax


Jeudi : (pectoraux, biceps, abdos)
-Lfly : 3x20
-Développé incliné haltères : 3x10-12
-Écartés inclinés haltères : 3x15
-Curl inversé : 3x10-12
-Curl marteau : 3x10-12
-Gainage oblique
-Vacuum

Vendredi : (Dos, épaules, triceps, abdos)
-Rowing à la Yates en pronation : 3x10-12
-Rowing horizontal avec bande élastique violette : 3xmax
-Oiseau unilatéral avec bande élastique rouge : 3xmax
-Dips entre deux bancs : 3xmax
-Extension des triceps avec bande élastique rouge (comme à la poulie) : 3x10-12
-Enroulement de bassins suspendu à la barre fixe : 3xmax

Voilà, sachant que j'aimerais que mes séances durent entre 1h et 1h15 échauffement compris, d'autant plus que je travail en usine pour le moment donc mouvement répétitif.

J'aurais donc souhaité avoir votre avis sur ce programme ainsi que quelques conseils pour le modifier si besoins, sachant que j'ai les biceps court.

-J'aurais des doutes sur les séances biceps : soit comme tels, soit une séance axé biceps l'autre séance axé brachial et long supinateur.
-Au niveau triceps je ne suis pas sur des exercices : dans l'idéal j'aimerais axé une séance vaste externe et l'autre longue portion.
-Pour les élévations latérales et oiseau sont-ils bien placé?
-Pour la séance de mercredi le développé haltère est-il utile? Devrais placé un soulevé de terre avec bande élastique violette pour les lombaires? Voir supprimé le leg curl le cas échéant?

Enfin voilà, j'aimerais vos avis et si possible vos conseils, si vous avez eu le courage de tout lire ^^, merci.

Ps : Oui une seule séance jambe, je n'aime pas trop les faire, et j'ai surtout pas de matériel adapté ^^, je sais c'est pas bien.

[M@thieu]

Bienvenue, si tout le monde se présentait aussi bien ca serait parfait

alors, niveau prog, le lundi je te conseil le curl incliné au lieu du curl allongé et de retirer les EL et les mettre un autre jour.

le mardi c'est EN ou barre front, car c'est le même exercice, sinon les shrug, tu peux t'en passer pour l'instant je pense.

le mercredi, met les EL juste apres le développé haltere, à la limite rajoute un rowing vertical histoire de finir les épaules.

le jeudi : le curl inversé c'est pour les avant bras pas les biceps, donc comme lundi, curl incliné si tu veux faire les biceps

le vendredi : pourquoi pas, l'oiseau ca fais un rappel pour les épaules, le reste se tient.


Pour répondre à tes questions : le fait que t'es les biceps court, ca change rien aux exos que tu choisis faut juste prendre certaines précautions des fois, genre pas trop tendre les bras au curl pupitre. Pour les biceps si tu veux vraiment forcer dessus effectivement c'est bien de diviser biceps / brachial et le long supinateur n'importe, c'est dans l'avant bras donc je trouve que ca gène pas plus dans un cas que dans l'autre.
Ensuite oui le devlp haltere est utile c'est un tres bon mouvement de base pour les épaules, si tu peux oui rajoute les lombaires, c'est toujours une bonne chose de les faire (faut juste pas se niquer le dos ) et le leg curl laisse, ca isole bien les ischios.

Sinon t'en fais pas pour les jambes, on est beaucoup a faire qu'une séance (et pourtant j'ai accès au matériel adapté )

[frenesik]

C'est pas trop deux séances pour les biceps et triceps par semaine ?

[M@thieu]

au début si (enfin je me suis basé sur ton prog pour te répondre), mais avec le temps je pense que tu pourras tenir et ca permet de mettre l'accent sur les bras (c'est bien si c'est ton but).

Par contre, un truc que j'ai oublié de dire sur le moment, les pecs et les épaules l'un le lendemain de l'autre c'est pas conseillé.

[Kid Darkness]

Pour le fait que j'ai les biceps court, j'avais pris exemple sur le programme super biceps, une séance axé brachial l'autre long supinateur, mais sinon oui je peux faire l'une biceps/brachial l'autre long supinateur:
-lundi : curl incliné + curl allongé avec élastique (ou curl pupitre unilatéral prise marteau)

Les shrug je les vire donc.

Pour les triceps mardi : extension triceps contre un mur à la place du barre au front c'est bon?

Pour ce qui est des exercices pour les épaules, si je suis le principe de la méthode Delavier 2 en segmentant les muscles, ce qui donne un exercice pour l'arrière, un pour l'externe, et un pour l'avant, donc un seul exercice le mercredi ne fatiguera pas trop pour la séance pectoraux du jeudi c'est pourquoi je suis pas sur que mettre les élévations latérales avec le développé haltère soit une bonne chose, mais peut-être inversé ? Intervertir les élévations latérales avec le développé haltère?

Pour le mercredi je rajoute des extensions sur banc à lombaires, cela suffira?

PS : Ce n'est pas moi qui ai posé la question pour les deux séances biceps et triceps ^^.

Pour le jeudi si je fais curl incliné le lundi et le jeudi, cela sollicite deux fois pleinement le chef long donc l'intérêt de segmenter pour que l'autre chef se repose n'y est plus.

Pour le vendredi l'oiseau c'est surtout pour pas créer de déséquilibre aux niveaux des épaules, de plus j'ai un acromion un peu concave vers le bas, donc je ne veux pas risquer de créer un conflit sous acromial.

[M@thieu]

Alors, oui j'avais pas fais gaffe à qui avait demandé pour les biceps/ triceps , mais bon la réponse reste la même, si tu veux mettre l'accent sur les bras c'est bien.

Ensuite, pour les biceps, ca dépend de ton niveau disons et de l'aspect que tes bras ont, donc toi seul peut savoir si ca vaut le coup de faire le long supinateur ou si le creux est déja bien dissimulé. Et oui c'est bien une séance biceps/brachial ou supinateur, et quitte à choisir prend le curl pupitre pour le brachial.

Pour les triceps j'aurais mis des kick back plutot (je suppose que tu t'entraine chez toi vu le choix des exos).

Les épaules j'ai tout regrouper pour des raisons pratiques mais ca dépend encore une fois de ton niveau, le fait de segmenter les muscles ca doit être intéressant à un certain niveau, quand tu stagne vraiment, mais pas au début, je trouve que certains conseil ds la MD 2 sont valable pour un niveau assez avancé, donc tu as sans doute un peu de marge pour t'occuper de ça.

Les lombaires oui un exo ca suffit, on est beaucoup à même pas se donner la peine de les faire donc c'est déja très bien d'y penser

[Kid Darkness]

Pour les biceps, je n'ai pas à me plaindre, par contre je n'ai quasiment pas de brachial et d'avant-bras, de plus j'ai l'impression que l'implantation du long supinateur est plutôt bas.

Pour le curl pupitre en fait, je ne l'avais pas choisis car il me fait mal aux coudes, le pupitre de mon banc (BM160) est pas terrible je trouve.

Kickback pareil, mal au coude, alors que sur les extensions avec la bande élastique je ressens bien le vaste externe.

[M@thieu]

t'en fais pas l'avant bras est toujours très en retard sur le reste du bras, j'ai moi même d'assez gros bras, et je trouve que les avants bras ont rien avoir à côté.

Pour le curl pupitre, essaye de te servir du dossier du banc pour voir (comme là : https://www.superphysique.org/articles/3991)

Après si avec élastique les "kick back "ca marche pourquoi pas

[Kid Darkness]

D'accord, merci pour tes conseils M@thieu, je vais attendre d'autres avis avant de me lancer avec celui-ci.

[M@thieu]

mais au passage, je trouve tes perfs pas mal du tout