Onizuka74 : avis sur mon programme de musculation

par **jojo74** le 18/05/2012 07h13

Surtout que la presse à cuisse en séries courte je trouve pas ça top.

par **Math.** le 18/05/2012 13h41

Si tu comptes rallonger tes séries et mettre le paquet sur l'intensité, tu devrais peut-être diviser le travail des quadriceps et des ischios en deux séances distinctes. Perso après 4 séries longues à la presse, je suis techniquement H.S., je ne saurais pas travailler les ischios avec suffisamment d'intensité.

par **Onizuka74** le 20/05/2012 12h30

Je ne peux malheureusement pas couper l'entrainement jambes en 2 , je ferai avec

Sinon je vais faire des series longues . Squat en serie normal de 1O , pressesa cuisses en series de 15 . Et leg curl assis 15-20 .
Pour les ischios , sdt jambes tendues en séries de 10 , et leg curl allongé en séries de 15-20 .

C'est ok ?

par **jojo74** le 20/05/2012 19h28

Pour la presse à cuisse j'hésiterais pas à taper dans les 20/25 reps.

par **attila** le 21/05/2012 18h45

En tout cas c'est bien tu as l'air motiver, ça change des plagistes qui font que les pecs - biceps - abdos et qui ont pour seul motivation d'impressionner les filles.
Durée de l'entrainement ---> 3 mois au mieux :idiot:

.

Globalement avec l'expérience, je fais souvent un mouvement plutôt lourd (squat) et en règle général, tous les autes exos que je fais sont en séries longues (grand minimum 12reps, et plus généralement 15-30reps).

Séries longues ne veut pas dire légères.

Au départ, tu suis un protocole sans trop savoir pourquoi, et plus tard, ça vient naturellement.

Je m'explique, j'ai 24ans mais déjà 8ans de muscu derrière moi.
Avant, je travaillais lourd partout sans pitié, et au fil du temps, avec les charges qui augmentent partout, cela devient impossible (pas assez de récup', trop de stresse articulaire) de conserver ce style d'entrainement sans se surentrainer, donc la solution que j'ai trouvé fût de monter les reps (et pourtant à la base je ne suis pas un fan des séries longues

) et ça se passe plutôt bien pour le moment.
Alors selon le niveau, ce sont toujours des charges lourdes, mais vu que tu les maîtrises bien, ce n'est pas le même choc ni le même besoin de récup' derrière.

par **Onizuka74** le 18/08/2012 12h21

Bonjour !

Voila 1 ans que je pratique la musculation en salle . Durant cette première année j'ai essayé un peu de tout comme programme , et mon favoris à été le half-body débutant du site . Mais voila maintenant mes pefs sont plus dans la catégorie intermédiaire . J'aimerai donc savoir si je peux continuer le programme half body du site 4x par semaine sans qu'il y ai un soucis de récupération musculaire ?

Merci !

par **steven's** le 18/08/2012 13h13

salut,moi aussi j'ai fait ce programme,il ma donné de trés bon résultat.mais j'ai senti le besoin d'espacé la fréquence,pas au niveau musculaire et nerveu,ca allai,mais au niveau articulaire,je sentait une fatigue (quelque douleur après les séance ect) donc je pense que si tu ne ressent pas le besoin d'espacé,et que tu progresse encore,garde le.

par **Onizuka74** le 18/08/2012 13h33

Super merci pour ta réponse .

Je vais le garder alors , et si je sens le besoin d'espacer , je changerai

par **steven's** le 19/08/2012 13h52

c'est vrai que ce programme à bonne réputation. si j'ai besoin de mettre un coup de booste à ma progression,j'hesiterai pas à reprendre le programme,(mais en adaptant avec des exo sur lequelle je veu progressé).

par **Onizuka74** le 30/08/2012 12h32

Bonjour ,

Voila je suis actuellement le programme half body du site que j'adore , sauf qu' a la place des 3 exercices pectoraux qu'il a mis j'ai mis ceux du programme super pec ( décliné/dips - ecarté/vis à vis - pull over ) et mes questions sont :

1) Puis-je arrêter le décliné pour le remplacer par des dips ? Car je n'aime vraiment pas les developpés... bien sur j'augmenterai le poids du lest quand il faudra .

2) Puis-je intégrer la séance abdo au début de la séancd , qui fera en même temps guise d'échauffement car en fin de séance j'ai souvent trop de fatigue pour les abdos ..

Merci !

par **hulk70** le 30/08/2012 13h00

Pour la question 1, oui tu peux si tu préfère cet exercice.
Pour la question 2, tu peux aussi, mais attention à ne pas te fatiguer pour le reste de la séance, test sur 1 semaine.

par **Onizuka74** le 30/08/2012 13h17

Merci de ta réponse hulk

.
Je vais tester .

par **steven's** le 30/08/2012 20h25

moi aussi je bacle les abdo en fin de seance, je suis aussi le programme du site.
ca viens du faite que le half body est gourmand en energie. quand je fais chaque muscle 1 fois par semaine ,je n'ai pas la fleme de faire abdo.

quand tu commence à ne pas pouvoir faire une exo car tu fatigue,c'est un signe que tu peu reduire ta frequence (muscle 1 fois par semaine)

par **Onizuka74** le 31/08/2012 15h59

Super merci des infos !

En réalité ce n'est pas la flemme , j'ai encore un peu d'energie pour les abdos , c'est juste que je n'aime pas les faire car c'est plus difficile de noter une progression sur les abdos , et c'est chiant a faire ! X)

par **Ghislain78** le 07/03/2015 01h54

Bonjour,

Voici ma séance pour les jambes. Là, ça fait 1 mois que je les bosses sans relâche 2 fois par semaine et je ne fais que ça à cause d'une blessure à l'épaule droite

!!!

2/3 minutes de repos entre les séries selon la forme, 4 séries
- Presse à cuisse : 12 à 15 répétitions max à 220kg pour l'instant ^^
- Fentes en marchant avec haltères de 20kg
- leg extension 80kg en superset avec du leg curl 50kg 4séries et je rajoute 2 ou 3 séries degressives sur les 2 exos pour bien finir de détruire mes jambes lol :-)
- mollets à la machine debout. 2/3 séries d'échauffement puis 4 séries de 25 répétitions à 115 kg quand je suis en forme avec une belle amplitude de mouvement. Et je les termine par 2/3 séries en dégressif et là, mes mollets me brûle à mourir hahaha mais j'aime ça !!!

Voilà mais ce training n'est pas figé, il évoluera dans le temps en fonction de mes ressentis et mon évolution :-D

Les vrais travaillent les jambes sérieusement et savent que c'est très dur à encaisser mais on a rien sans rien !!!!