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Onizuka74 : avis sur mon programme de musculation

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Onizuka74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Onizuka74 le 04/07/2011 16h28

Bonjour le forum ;)

Déjà pour commencer Je tenais à m'excuser si je me trompe de forum .

Voila , je vais passer à un entrainement Split et je m'en suis construit un mais j'aimerai savoir ce que vous en pensez et qu'est-ce que je pourrais améliorer , le nombre de série et de repét' etc ... :)

Voici l'entrainement :
MUSCULATION :

LUNDI : PECS + BICEPS :

-Développé couché 4x10
-Developpé incliné 4x10
-écarté incliné avec haltères4x10
-Pull over 4x10
-Dips 4x10
-Curl barre 4x10

MARDI : EPAULE + TRICEPS :

-élévation latérales avec hatlères 4x10
-développé nuque 4x10
-développé militaire 4x10
-Extension des triceps à la poulie 4x10
-extension des triceps buste penché à la poulie haute 4x10

MERCREDI : CARDIO

-Vélo : 40 Minutes

JEUDI : DOS + BICEPS

- traction prise large nuque 4x10
-tirage poitrine prise neutre 4x10
-tirage prise sérrée 4x10
Rowing assis à la poulie basse . 4x10
-Curl incliné 4x10

VENDREDI : JAMBES

(Non je ne squat pas , il me manque le ligament croisée antérieur droit :) )

Presse à cuisse 4x10
leg curl 4x10
leg extension 4x10
mollet . 4x10

Voila , il y a t-il trop d'exercices et les exercices sont-ils bien choisi , l'ordre est-il bon ?

Merci d'avance
"La muscu, c'est que de la gonflette" Ta gueule et viens pousser, connard.
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Messagepar docjeje le 04/07/2011 17h40

prend un programme du site, sa se voit que tu n'as rien lu

deux exemple : pour le dos (tirage nuque, tirage poitrine) et pour epaule (dev nuque et dev militaire), lis mieu le site
"‎"Les bastons ont fait de moi un animal, mon coach a fait de moi un gladiateur,la Boxe a fait de moi un homme.."
viewtopic.php?f=7&t=15534
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Messagepar RiMa le 04/07/2011 17h42

-2 fois les biceps, 1 fois les triceps, tu veux te créer un déséquilibre ?

-Les épaules le lendemain des pectoraux, c'est pas la meilleure des choses à faire.

-Ta séance de jambes est trop légère, tu pourrais rajouter des fentes unilatérales pour les quads, du SDTJT pour les ischios-jambiers, et un exercice de mollets (1 debout & 1 assis).

-Concernant le dos, les 3 tirages sont redondants. Tu pourrais partir sur :
-Tirage prise large devant
-Tirage poulie bas prise neutre sérée
-Pull-over
-Shrug avec haltères
-Relevé de buste pour les lombaires.

-Pour les pectoraux, beaucoup trop d'exercices, et 3 exos de poussées, c'est quand même beaucoup.

-Pour les épaules, développé-nuque/développé-militaire, c'est kiff-kiff, en revanche, rajoute l'oiseau pour le deltoïde postérieur.

-Pour les biceps, il faut essayer de travailler en curl incliné, curl pupitre, et une prise marteau en travers. 1 exercice par séance, c'est léger.

-Pour les triceps, tes 2 exos sont redondants. Le barre, le couché prise serré, les extension nuque sont des exercices permettant de se forger de bons triceps.

Sinon, prends un programme du site, il sont bien étudiés et les exos sont complémentaires.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Onizuka74 le 04/07/2011 17h54

Ok merci de vos réponses les gars :)
Je vais allez jeter un coup d’œil .
C'est que je n'ai pas l'habitude de me faire des programmes ,c'est la première fois :)

Merci encore .
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Messagepar Onizuka74 le 04/07/2011 19h05

J'ai regardé les programmes sp.org , mais ils sont vraiment compliqué car ils demandent beaucoup de machine et ne m'attirent pas trop .

Que pensez vous de ce nouveau programme :) :

Lundi: Pecs + Triceps

Développé couché
Développé incliné aux haltères
Dips
Butterfly
Extension des triceps à la poulie en pronation
Barre front
Extensions nuque 1 bras

Mardi: Jambes


Squat
Presse à cuisse
Leg curl
Mollets debout


Jeudi: Epaules + Abdos:

Développé nuque
Développé haltères
Élévations latérales
Oiseau sur banc incliné
Crunchs
Crunchs obliques
Relevés de jambes

Vendredi: Dos + Biceps


Soulevé de terre
Tractions larges
Tirage nuque
Rowing 1 bras
Tirage horizontal
Curl barre
Curl incliné
Curl prise marteau
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Messagepar M@thieu le 04/07/2011 20h45

tu fais beaucoup trop d'exos et certains sont quasi identiques, genre développé nuque et développé haltere, et les curl, un type ca suffit au début
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar RiMa le 04/07/2011 21h34

-Séance de jambes trop légère.
-Trop d'exercices pour les pectoraux.
-Trop d'exercices pour le dos.
-2 exercices similaires pour les épaules (développés)
-2 exercices similaires pour le dos (tirages)
-Pectoraux+triceps et dorsaux+biceps, c'est pas évident, certain n'en sont pas génés, mais si tu débutes je ne te conseille pas cette répartition.
-Les abdominaux, tu peux les faire d'avantage.
-N'oublie pas les lombaires...

Bref, prends un programme du site, pousse mange, et pose toi pas de questions.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar M@thieu le 04/07/2011 21h37

"-Pectoraux+triceps et dorsaux+biceps, c'est pas évident, certain n'en sont pas génés, mais si tu débutes je ne te conseille pas cette répartition."

je le déconseille aussi TRES fortement
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Onizuka74 le 06/07/2011 13h15

J'ai revu un peu le programme et voici ce que sa donne ( Je ne suis pas totalement débutant j'ai quelques mois de OL derrière moi ) :

LUNDI : PEC + TRICEPS

Développé couché 4x10
Développé incliné aux haltères 4x10
Dips 4x10
Butterfly 2x10

Extension des triceps à la poulie en pronation 4x10
Barre front 4x10
Extensions nuque 1 bras 4x10

8 Min ABS

MARDI : JAMBES

Hack squat 4x10
presse à cuisse 4x10
Soulevé de terre jambes tendues 4 x10
leg curl allongé 4x10
leg curl assis 4x10
mollet à la machine 4x10

MERCREDI : CARDIO

Vélo 45 minutes . + 8 Min ABS


JEUDI : EPAULES + RAPPEL PEC

Développé nuque 4x10
Élévations latérales 4x10
Oiseau sur banc incliné 4x10

Developpé couché 4x10
Developpé incliné 4x10
Ecarté couché 2x10


VENDREDI : DOS + BICEPS

Soulevé de terre 4x10
Tractions prise large 4x10
Rowing 1 bras 4x10
Tirage horizontal 4x10

Curl barre 4x10
Curl prise marteau 4x10

8 Min Abs

C'est mieux ?
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Messagepar Onizuka74 le 17/12/2011 14h29

Bonjour à tous !

Voila , je fais de la musculation depuis maintenant 5 mois , j'entame désormais mon 6 ème mois . J'ai actuellement 16 ans , je mesure 1m77 pour 74 Kg . Je suis en Prise de masse et j'ai commencer à 67 kg . Je pense plus ou moins gérer ma prise de masse assez bien , mon objectif étant de monter à PDC 0 voir plus avant mars prochain avant de sécher , mais là n'est pas le soucis .

Je suis depuis plusieurs semaines sur mon programme split , mais voila j'ai l'impression qu'il est un peu confus , il y a trop de rappel , bref j'aimerai me ranger dans un truc plus basique , sur du 2 muscles par jours , mais avec une séance bien complète et intensive . Mon point fort étant les jambes et les bras et mon point faible étant les pecs j'ai adapté selon .

Pas la peine de me rappeler les bases de la musculation , je les connais déjà , j'ai besoin de vous pour confirmer mon programme surtout ^^' .
Le voici :


LUNDI : PEC + BICEPS + RAPPEL TRICEPS

*Developpé couché 4x8 ( 55kg)
DIPS 3x8 ( pdc )
Tractions supination, 4X8 ( pdc)
Developpé couché prise serré 3X10 ou + ( 40 kg )
Curl barre 3X10 ( 4x8 30 kg)
Curl incliné, 3X10+ ( 16 kg haltères )


Mardi : JAMBES

Oiseaux 4 x 10-15 ( 5 kg )
Squat libre 4x8 --> (90 kg )
Leg curl 4x8 --> 40Kg
Leg curl allongé 4x8 --> (30 kg )
Mollet assis à la machine 4x echec musclaire --> 20 Kg
Presse à cuisse à poulie 4x8 --> (60 kg )


JEUDI : PEC + TRICEPS + AVANT BRAS

Developpé incliné 4x10 ( 45 kg )
ecarté couché incliné haltères incliné 4 X8 à 12
Développé couché serré, 3X 8 à 12 (40 kg )
Extension triceps à la poulie 4x8
Extension triceps haltères , 3X10 ou + ( 20 kg haltères )
Curl inversé 4x8 ( 20 kg )

VENDREDI : DOS + EPAULES :

Tractions pronation 4x8 ( pdc )
Rowing barre 3X8+ ( 50 kg )
tirage horizontal 3x10+ ( 45 kg )
Banc à lombaires 4x10 à 20 ( pdc + 5kg )
Developpé Nuque 4X8 ou + (40 kg )
Elevations latérales 4X 10 ou + (même beaucoup plus) ( 5kg )
Elevations frontales 4x10 ( 15 kg )
Oiseau, 4X 8 ou +

Qu'en pensez vous ?
Dernière édition par Onizuka74 le 20/12/2011 14h12, édité 3 fois.
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Messagepar Quentin.D le 18/12/2011 19h21

J'en pense que vu les charges que tu soulèves tu sembles être un débutant et que tu devrais t'en tenir à quelque chose de plus simple :

Biceps : Traction supi, CI
Triceps : Extension nuque, pushdown ou kickback
Pecs : selon la morphologie mais ton DC + Dips pourquoi pas.
Jambes : encore selon ta morphologie c'est à voir pour les exercices ...
Epaules : là bcp de choses qui servent à rien, élévations frontales oublie, pourquoi 1 rowing avec haltères et 1 avec barre ? Un exercice de développé et les élévations latérales pour la partie latérale des deltoïdes et conserve l'oiseau pour l'arrière ...
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Messagepar Onizuka74 le 20/12/2011 14h09

Oui je vois ce que tu veux dire , mais les exercices que j'ai choisi je les prends car ce sont les exercices dans lesquels j'ai les meilleurs sensations . Et si je mets 3 exercices pour les biceps ou les triceps , c'est parce que j'aime bien me défoncer à l'entrainement , quand j'y vais ce n'est pas pour rien , sa me frustrerai d'aller à l'entrainement pour faire 2 exercices biceps :ill: .

A moins que cela ne retarde ma progression , sachant que je bosse le muscle qu'une fois par semaine , autant bien le bosser comme il faut non ?

Je trouve ça un peu bête d'aller à la salle pour ne pas se faire "mal" .
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Messagepar tonio69 le 20/12/2011 15h10

Pour les bras on peut faire 2-3exo:
-2exo:4serie de chaque
-3exo:3serie de chaque.

Cela reviendrait a peu prés au même nombre de série,et donc pas de risque de surentrainement.

Par contre:
-DCS le même jours que le DC(puis mettre du DCS comme rappel :confused: ,un exo d'iso en série plus longue serait mieux).
-avant bras la veille du dos
-tes séances m'ont l'air trop longue,6exo de 4serie en moyenne et vendredi 8exo....trop je pense.
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Messagepar Onizuka74 le 21/12/2011 17h03

Bonjour à tous .

J'ai fais un topic il n'y a pas longtemps mais je préfère en refaire un car j'ai pris conscience de certaine chose et je ne veux pas tout mélanger .

J'ai 16 ans , je mesure 1m77 pour 74 Kg , je fais de la musculation depuis 5 mois et demis et je suis en PDM , j'ai pris 7 kg depuis le début .

Alors voila , en commençant la musculation je suis partis sur un Full body , mais au bout d'un moment le fullbody me fatiguait trop car les poids commençait à monter un peu trop , et enchainer squat , dc etc.. dans la même séance , j'ai préféré passer sur un split , mais je me suis rendu compte il y a peu , que je n'ai peut-être pas assez d'experience pour allez en split , ce que je veux dire par là c'est que j'ai encore du mal à bosser certains muscles pendant les exercices ( dorsaux , pec etc...) , et en split on ne bosse malheureusement que 1 fois par semaine le muscle , et ce n'est pas en faisant comme ça que je vais apprendre à sentir mon muscle , c'est pour cela que je désire prendre le programme débutant half body 4x par semaine de super physique , afin de prendre de la force , et apprendre à sentir mes muscle plus rapidement , en faisant les exercices de base pour chaque muscle .

Je ne dis pas que le split est mauvais , il n'est simplement pas adapté pour moi , mais c'est clair que quelqu'un qui arrive à sentir ces muscles et à une bonne technique penchera vers un split .

Le programme est donc le suivant :

JOUR N1 ( CUISSE MOLLET BRAS ABDOMINAUX )

Squat : 4x8-12 ( 90 kg )
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 ( 60 kg )
Leg curl assis : 4×8-12 ( 40 kg )

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Abdo

JOUR N 2 ( PECTORAUX DOS EPAULE )

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Ce programme est-il efficace et est-il plus judicieux pour moi de repartir sur la base afin de mieux apprendre à travailler mes muscles ? :)

Merci d'avance .
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Messagepar Quentin.D le 21/12/2011 21h07

Tu as repris le programme du site et tu demandes s'il est bon ?

Détrompe toi, c'est pas parce que tu auras un programme splité que tu pourras travailler qu'une fois tes muscles dans la semaine enfin pas tous évidemment.
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Messagepar Onizuka74 le 21/12/2011 21h59

Non je ne demande pas si le programme est bon , je le sais qu'il est bon si il vient du site .

Je demande simplement si c'est judicieux de revenir sur du Half Body ?
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Messagepar RiMa le 21/12/2011 22h46

Faire les bras la veille du haut ?
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Messagepar Onizuka74 le 21/12/2011 23h44

Ah je ne sais pas j'ai pris directement le programme du site .
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Messagepar Kermit06 le 22/12/2011 00h03

je comprends ce que tu dis. Après une bonne séance de squat, c'est dur de donner si tu dois enchainer un SdT derrière...

perso, je travaille en full body à 3 fois par semaine.
par contre, j'alterne les "gros exos"
SdT, SdT, Squat
DC / Pull over
Rowing yates le jour de SdT
tractions à chaque fois
dips une fois sur deux
développé militaire debout une fois sur deux

enfin tu vois le principe. il n'y a rien de scientifique dans mon approche, juste une adaptation artisanale qui me donne la possibilité de bien donner lorsque de (toute) la séance. pour l'instant en tant que débutant, j'essaye juste de "battre mon carnet" à chaque fois en rep, en série ou en charge
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Messagepar Onizuka74 le 04/02/2012 13h04

Bonjour ,

Voila j'ai 16 ans et je fais de la musculation depuis 7 mois . Je suis vraiment pas loin des perfs intermediaire , je les explose au squat , c'est surtout aux exercices pecs que je suis pas .

Mais bon là n'est pas la question , en ce moment je fais un programme half body , mais avec ce froid et tout ça , je suis fatigué et je n'assume pas de faire du squat et les bras dans la même séance , de même que pec epaule dos , c'est trop dur car les poids augmentent et voila .

Que pensez vous donc de ce programme :


Lundi : Pec + biceps


- dvp couché ( 4x8-10)

- dvp incliné haltéres ( 4x8-10)

-Ecarté couché ( 4x8-10 )

- Pull over ( 3x15-20 )


- Curl incliné (4x810 )

- curl pupitre a la barre ( 4x8-10 )

curl prise marteaux ( 3x8-10)



Mardi : Jambes

-Squat ( 4x8-10 )

- leg curl assis ( 4x8-10 )

- Leg curl allongé ( 4x8-10 )

- presse à cuisse ( 4x8-10 )

- Mollet à la presse à cuisse ( 4x8-10 )


Jeudi : dos, triceps

- tractions prises large ( 4x8-10)

- Rowing haltères ( 4x8-10 )

- rowing à la poulie basse ( 4x8-10)

-banc à lombaires ( 4x8-10 )


- dvp couché prise serré ( 4x8-10 )

- extension nuque ( 4x8-10 )

-triceps à la poulie ( 4x8-10 )


Vendredi : épaule, traps


- Dvp haltéres ( 4x8-10 )

- Elevations latéral ( 4x8-10 )

- Oiseau (4x8-10 )

-élévation frontales ( 3x8-10 )


- rowing barre pronation (4x8-10 )

- shrug avec haltères. (4x8-10 )


Qu'en pensez vous ? :)
Merci d'avance .
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Messagepar Steph3000 le 04/02/2012 13h27

Tu fais du rowing le lendemain de la séance dos ? :!:
Pourquoi le pull over apres l'écarté couché ?
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Messagepar Onizuka74 le 04/02/2012 14h06

Je fais le pull over car c'est un exercices indispensable à dit rudy, sinon par quoi pourrais-je remplacer l'écarté ? Car 3 exercices c'est pas assez non ?


Et pour le rowing , par quoi pourrais-je donc le remplacer pour bosser les trapèzes et se complète bien avec le shrug ? :)
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Messagepar Onizuka74 le 05/02/2012 16h23

J'ai un peu modifier le programme , afin d'avoir un truc plus logique , plus solide .

Dans la correction j'ai casé les 3 exercices de force athlétique , voici donc le programme revue :

Lundi : Pec + biceps


- dvp couché ( 4x8-10)

- dvp incliné haltéres ( 4x8-10)

-Ecarté couché ( 4x8-10 )

- Pull over ( 3x15-20 )


- Curl incliné (4x810 )

- curl pupitre a la barre ( 4x8-10 )

curl prise marteaux ( 3x8-10)



Mardi : Jambes /abdo

-Squat ( 4x8-10 )

- leg curl assis ( 4x8-10 )

- Leg curl allongé ( 4x8-10 )

- presse à cuisse ( 4x8-10 )

- Mollet à la presse à cuisse ( 4x8-10 )

-Crunch lesté ( 4 séries échec ) / relevé de jambes ( 4 séries échec ) / oblique a l’altère ( 4 séries échec ) / Gainage 2 minutes ventre , 1 minutes chaque côté X 2


jeudi : épaule , Triceps


- Dvp haltéres ( 4x8-10 )

- Elevations latéral ( 4x8-10 )

- Oiseau (4x8-10 )

-élévation frontales ( 3x8-10 )



- dvp couché prise serré ( 4x8-10 )

- extension nuque ( 4x8-10 )

-triceps à la poulie ( 4x8-10 )

vendredi : dos / abdo

--Soulevé de terre ( 4x8-10)

- tractions prises large ( 4x8-10)

- Rowing haltères ( 4x8-10 )

- rowing à la poulie basse horizontale ( 4x8-10)

- -Crunch lesté ( 4 séries échec ) / relevé de jambes ( 4 séries échec ) / oblique a l’altère ( 4 séries échec ) / Gainage 2 minutes ventre , 1 minutes chaque côté X 2


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Onizuka74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 05/02/2012 16h47

Je pense que les squat et la presse a cuisse dans la même séance ne sert pas a grand chose !Ou les squat ou la presse mais pas les deux :)
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Messagepar Onizuka74 le 23/02/2012 00h38

Bonsoir ,

C'était simplement pour savoir ce que vous pensez de mon programme , je l'effectue déjà depuis quelques semaines et je me sens bien avec . Je l'ai fais en essayant de mettre des exercices complémentaire entre eux ( qui travaillent tout les parties de l'endroit que l'on veut travailler ) tout en choississant des exercices que j'aime .

Voici le programme

programme 2012.png



Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance les fonteux ! :)
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Messagepar cedric0102 le 23/02/2012 12h34

Salut :)

Diminue les série au Pull Over :confused:

tu fait beaucoup de série je trouve :confused:

Pour les épaule mais les élévation oiseaux en premier,latéral en deuxième et élévation frontal en dernier !

1 soulever de terre c'est suffisant :) et je trouve que les traction a la poulie haute en supination n'est pas utile

sinon le reste est bien mec :)
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Messagepar M@thieu le 23/02/2012 13h48

Il y a plusieurs trucs qui vont pas :

Lundi : remplace l'incliné par des écartés couchés, et retire les tractions supi. Le nbr de séries et rép est bon.

Mardi : rajoute du leg extension, et pour l'instant tu peux retirer un des deux legs curl, les mollets hésite pas à faire des séries longues. Les abdos c'est bien.

Jeudi : tu peux retirer les élévations frontales, par contre hésite pas à faire 20-25 rep aux EL et à l'oiseau.

Vendredi : retire les tractions supi (ou éventuellement met du rowing haltère à la place ?)

le reste est bien
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Messagepar skydark le 23/02/2012 14h05

Je rajouterais juste que 4 séries (longues) de mollets assis c'est bien, pas besoin d'en refaire encore
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Messagepar M@thieu le 23/02/2012 16h37

je suis d'accord, j'avais oublié de le rajouter
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Messagepar Onizuka74 le 23/02/2012 22h24

Ok merci des conseils ! je vais corriger tout ça :)
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Messagepar Onizuka74 le 16/05/2012 23h32

Bonsoir tous le monde ! :)

Voila , je vous explique le truc :p

J'ai 16 ans , et je pratique la musculation en salle depuis environs 10 mois et mon problème se situe aux jambes .
(je mesure 1 m77 pour 75 kg )

Les jambes sont clairement mon point fort niveau force ( je tappe mes series a 100 pour 16 ans ) et j'adore faire les jambes qui est ma seance favorite ! Mais le problème est que je prends en force mais pas en masse ! Je dois avoir un peu moins de 60 ... Je veux des cuisses énormes en X moi !

Ma routine jambes est la suivante :

-4x8 squat
-4x10 leg curl
-4 x8 presse a cuise inclinee

- 4x8 svt jambes tendues
- 4x10leg curl allongée

-4x20 extensions mollets debout a la barre de squat
-4x10 mollet assis .

Mais je pense trop en faire vu qu'elles ne grossissent pas beaucoup ... Je veux des cuisses énormes , que me consssilé vous ?
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Messagepar fdaron le 17/05/2012 01h55

Je crois que la presse incliné et le squat travaille quasiment les memes muscles. Donc fait du leg curl + squat + squat jambes écartées plutôt en 3*10 ( comme tu sens ) le tout une fois par semaine. Le reste est ok.
Sinon si ça grossit pas, faut manger plus de protéine.
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Messagepar jojo74 le 17/05/2012 08h04

fdaron a écrit:Je crois que la presse incliné et le squat travaille quasiment les memes muscles.


Même si c'est un exo de cuisse, c'est complétement différent comme exo, et les muscles travaillés dépendent fortement de la manière don tu exécutes le mouvement.

fdaron a écrit:Sinon si ça grossit pas, faut manger plus de protéine.


Si il à dejà un apport en protéine suffisant, à part rajouter des calories ça n'est pas forcément utile, là il faut rajouter glucides/lipides.

Onizuka74 a écrit:e veux des cuisses énormes , que me consssilé vous ?


Pourquoi garder le même nombres de répétions sur tes exos, pourquoi pas essayer des séries plus longues par exemple sur la presse à cuisse?
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar Fabrice SP le 17/05/2012 08h17

Comme il a été dit, il faut monter un peu les répétitions, notamment à la presse à cuisses !

Même au squat tu pourrais aller jusqu'à 10-12 reps.

Peut-être aussi ajouter un rappel dans le semaine, avec quelques séries de presse ou de squat ! :)
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Messagepar nicolas034 le 17/05/2012 08h41

+ 1 avec fabrice, n hesite pas en monter en nombre + élevé pour les rep, genre 15 a 20 reps a la presse, et 12 a 15 pour le squat, mais en gardant aussi des series courtes
regarde aussi ton alimentation , si tu prends du poids ou pas, il faut que sois en surplus calorique
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Messagepar jojo74 le 17/05/2012 09h52

Une deuxième séance n'est pas idiot, perso les cuisses récupèrent beaucoup plus vite que les mecs par exemple, et c'est vrai qu'il faut pas avoir peur d'aller sur des reps très longues, je suis le blog d'un gars qui squat trois fois par semaine, deux séances très lourde (front squat et back squat) et au milieu une séance très légère mais très longue (barre à 70 kilos et 3 séries de 2 minutes trente...) et ses cuisses sont vraiment un point fort.
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Onizuka74 le 17/05/2012 11h11

Merci de vos réponses ! :)

Je n'avais pas pensé effectivement a faire des séries plus longue , et maintenant je vais faire ça ! :)
Je n'ai malheureusement pas la possibilité de faire 2 séances jambes car je fais le programme superpec du site :p

Sinon pour l'alimentation et le poids c'est ok pour moi , je prends du poids en continuité :)

Encore merci , je vais tenté les series plus longue :)
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Messagepar nicolas034 le 17/05/2012 13h18

apres attention, si tu suis le progr super pec, effecetivement tu peux pas faire de rappel cuisse,
mais faut accepter les priorités, c est a dire mettre le paquet sur 1 muscle et accepter d en faire 1 peu moins pour les autres (niveau intensité)
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Messagepar attila le 17/05/2012 14h29

En série à 100 au squat à 16ans c'est bien, mais t'inquiète tu peux envoyer, t'es loin d'être hors norme.
Et puis ça prend du temps de prendre de la masse, plus ou moins si tu es prédisposé ou non.

N'ais pas peur de monter en charger si tu contrôles bien ton mouvement, la masse viendra.
Couplé avec des séries longues ça me semble intéressant.

60cm de cuisse en étant en série à 100kg, je trouve pas que tu ais un retard de masse par rapport à ta force.
Site de mon club:


Mon training log:
viewtopic.php?f=28&t=20159

Mes photos - vidéos:
viewtopic.php?f=29&t=20160
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Messagepar Onizuka74 le 17/05/2012 17h22

Ouais je sais que je suis loins d'être fort et hors norme :p
Je dis juste que par rapport au reste , c'est mon point fort .

Après oui je peux encore monter beaucoup . Mais les cuisses ne sont pas mon point faible , je les veux juste plus grosses . Après oui je suis le programme super pec , ducoup pas de rappel , mais je vais tenter de me déchirer quand même encore plus et tenter séries courtes/longues .

Je bave d'avance sur la presse a cuisse inclinée en serie longue !
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