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par **ph0n0** le 29/07/2011 19h36

J'aimerai entamer une prise de masse ,

Je suis tomber sur ce programme que j'aime vraiment bien :

Donc :

Au moins 2*semaines :

- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre EZ : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie : 3*10

Au moins 1-2 * semaines :

- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Leg extensions : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20

En gros je repartirai ceci comme ça :

Lundi : Haut
Mardi : Bas
Mercredi : Haut
Jeudi : Repos
Vendredi : Haut
Samedi : Bas
Dimanche : Repos

Des avis ?

par **ph0n0** le 19/08/2011 12h52

Bon voila j'étais en pleine PDM ..

Et depuis mardi douleur à l'épaule, verdict claquage .. ( En rapport avec une capsule de l'épaule :wtf:

)

J'ai 9 séances de kiné, on verra ..

J'ai pas d'interdiction d'arrêt de muscu, mais impératif de ne pas forcer bien sur

J'ai pensé repasser sur un full body type :

LUNDI - JEUDI - DIMANCHE, ( 2 jours de repos ) , et travaille en poids léger sur les curls ..

Genre :

Curl incliné
Curl pupitre
Curl Inversé

Presse incliné
Legs Curl
Legs allongé
Mollet Assis

Abdos

Vous en pensez quoi ?

par **Beber** le 19/08/2011 13h25

ph0n0 a écrit:Et depuis mardi douleur à l'épaule, verdict claquage .. ( En rapport avec une capsule de l'épaule )

J'ai 9 séances de kiné, on verra ..

Bon rétablissement

ph0n0 a écrit:Vous en pensez quoi ?

Que ce n'est pas un full body, étant donné que tu entraînes que les jambes et les biceps. Où sont donc les autres muscles ?

par **ph0n0** le 19/08/2011 13h45

J'ai pas le choix .. Je ne peux pas forcer sur mes épaules .. J'ai peur d'agraver la chose.

Donc je me contente des muscles que je peux encore exercer ..

Je voudrai savoir vos avis la dessus

par **Beber** le 19/08/2011 19h47

ph0n0 a écrit:J'ai pas le choix .. Je ne peux pas forcer sur mes épaules .. J'ai peur d'agraver la chose.

Ah oui ! J'avais en partie zappé...

Tu peux mettre des exercices de triceps cependant, ça ne doit pas tapper dans les épaules.

par **ph0n0** le 19/08/2011 20h15

De toute facon, je vais travailler super leger, c'est histoire de ne pas rester inactif ..

En plus de ça je suis malade, maux de tête, visite réguliere au WC :super_lol:

, moi qui était en pleine PDM, je me sens tout vide et j'ai des maux de ventre pas possible malgré le faite que je mange ..

Je crois que le sors s'acharne :super_lol:

De toute facon j'exclus : les pecs, mouvement impossible ! ( Je pense que l'écarté incliné est à la base de mon prob )

Les epaules et le dos, n'en parlons pas :hap:

Niveau triceps je cherche l'exo qui ne me fera pas bouger les épaules .. peut être extension a la poulie haute avec du leger

par **ph0n0** le 06/09/2011 21h10

J'ai tenté le pouce magique a la Rudy, éclairage pourri, je ferai mieux la prochaine fois :cool:

par **John Tyler** le 06/09/2011 22h45

Good le bras quand même !

par **ph0n0** le 07/09/2011 20h29

Yep ! Merci bien

Je suis enfin remit de ma blessure a l'épaule, et dès le retour de l'hiver, j'attaque la PDM sans limite

J'aurai bien voulu l'avis de Rudy pour la pose :idiot:

par **Rudy** le 09/09/2011 11h22

J'aurais dit, ca manque de cage et de pecs. :idiot:

par **Beber** le 09/09/2011 15h36

Il manque le tee-shirt SP aussi

par **ph0n0** le 09/09/2011 19h57

Pour les pecs je les taff plus depuis 3 semaines a cause de mon épaule, je reprend tout doucement la ..

Et sinon, oui j'ai une petite cage de merde qui fait de moi un sous homme au DC

par **ph0n0** le 14/10/2011 21h33

Yep !

Je suis actuellement à mes 7 mois de fonte, un petit bilan

Photo pour commencer :

La, l'hiver et le froid arrive, j'entame une bonne PDM ! Je vise les + 5 Kg, voir 10 grand maxi

Quelques perfs après ces 7 mois :

10*100Kg Squat
1*100Kg Developpé Couché
5*110Kg SDT

Rien d'extraordinnaire, mais le DC me fait bien plaisir

par **Ptilu** le 18/10/2011 18h44

ça a bien bougé. Super les trapèzes :cool:

par **xX-Poison** le 18/10/2011 19h01

Trapèzes/Biceps :cool:

par **Zeirman** le 18/10/2011 19h27

Biceps en point fort mais manque de largeur de dos je trouve.

par **Alexis.R** le 18/10/2011 19h48

Les trapèzes :cool:

par **ph0n0** le 19/10/2011 19h30

Yep, merci à tous pour vos commentaires, c'est encourageant

En ce moment je suis bien dans ma PDM, les abdos commencent petit a petit a disparaitre mais les perf augmente bien

ui:

J'espere placer les 2x100 Kg sans aide dans pas longtemps ..

Et concernant les trapezes, je dois dire que je les taff pas tellement, juste un peu de shrug assez lourd, et il ont "explosé" en peu de temps

Pour la largueur de dos, c'est clairement mon défaut avec mes pecs .. J'arrive pas a chopper le fameux V , pourtant je bombarde tout le temps mes séance dos en commencant par des tractions prise large, je persevere

par **ph0n0** le 26/10/2011 19h54

Yop !

Je fais un petit point sur mon etat :idiot:

Mon triceps commence a bien prendre par rapport au début, j'ai changé de routine, je tourne +- avec ce schéma :

Extension Nuque
DIPS ( Ou DC prise serré )
Poulie haute corde

Sinon niveau perf, ça donne des trucs genre :

6x120kg au SDT
2x100Kg au DC
10x32Kg au DCI
10x110Kg au Squat ( Je force pas la dessus, mais je pense les passer pareil a 120 )

Et sinon du curl incliné a 18kg, du pupitre a 27 Kg

Voila j'en suis a 7 mois et demi

Et petite question, je fais 40 dips d'affilé, mauvais ou pas ? :idiot:

par **ph0n0** le 24/11/2011 21h40

Yo !

P'tit up de mes "perfs"

Même si personne répond, j'aime bien avoir un comparatif de temps a autres.

Donc :

1*150Kg - SDT
10*120Kg

2*130Kg au Squat
10*110Kg

1*110 Kg au DC
1*120 Kg ( Manque presque rien :idiot:

)

Je suis toujours en PDM assez lente, j'essaie de pas trop prendre de gras sur le bide, ça marche plutot bien, je me fais quelques repas joker dans la semaine aussi

par **ph0n0** le 27/11/2011 20h37

Voila 3 nouvelles photos

Concernant le dos, j'aimerai savoir pour faire explosé le V a part les tractions y'a rien je suppose ? Car je fais mes 4*10 mais ça pousse difficilement la ..

par **Morphogenesis** le 27/11/2011 21h22

Et bien il y a le fait de faire du Pull over en superset avec les tractions comme dans programme super dos : https://www.superphysique.org/articles/p ... _super_dos

par **ph0n0** le 28/11/2011 08h39

Ok je vois, je fais du pull over mais lors de la séance pec quoi ..

Je prend lourd sur 4 séries de 10.

par **Morphogenesis** le 28/11/2011 10h00

Tu peux toujours essayer de le rajouter en superset avec les tractions, les deux en partiel bas, même en mettant un peu moins lourd si il le faut.
Après je ne suis pas un expert du dos, je sais juste que les rowing en plus des trapèze tape aussi haut du dos. Mais toi ce qui te manque c'est du bas, alors à part essayer différente largeur de prise, je ne sais pas. Trouve toi un moyen de progresser au traction, en te lestant par exemple, ou en utilisant la poulie.

par **ph0n0** le 28/11/2011 21h59

Ok j'vais voir, je vais continuer les tractions bien large et p'tet en superset avec le tirage nuque .. j'hésite

par **skaz** le 28/11/2011 23h20

La deuxième look bien

par **John Tyler** le 01/12/2011 20h24