Vauban : Musculation Training Log

[Vauban]

Suite à des avis sur mon 1er post https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=18895, j'ai refondu mon programme pour arriver à ça :


Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination (4×8-12) : 4x10 à 47kg
Rowing assis à la poulie haute prise neutre (4×8-12) : 4x12 à 47kg
Rowing assis à la poulie basse à un bras (3×8-12) : 3x9 à 36kg
Soulevé de terre (3×6-10) : 3x6 à 30kg
Crunch à la machine (4×10-15) : 4x11 à 53kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe (4×10-15) : 4x10
Vélo : 30 min à 130bpm

Mercredi (épaules, triceps)
Développé militaire (4×8-12) : 4x8 à 20kg
Rowing debout à la poulie basse (4×10-15) : 4x10 à 8kg
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts (4×10-15) : 4x10 à 40kg
L-Fly allongé à la poulie basse (4×15-20) : 4x15 à 2,5kg
Dips à la machine (4×8-12) : 4x8 à PDC -26kg
Pull over Press (4×10-15) : 4x10 à 12kg
Mollets horizontaux (4x15-20) : 4x15 à 75kg
Leg extension (4x10-15) : 4x10 à 40kg

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné (4×8-12) : 4x9 à 25kg
Développé couché avec haltères (4×8-12) : 4x9 à 18kg (par haltère)
Écarté à la poulie vis-à-vis haute (3×10-15) : 3x10 à 10kg
Traction prise supination non cambré (4×8-12) : 4x8 à PDC -26kg
Curl au pupitre (4×8-12) : 4x8 à 15kg
Vélo : 30 min à 130bpm

Suite aux recommandations sur mon 1er post j'ai rajouté les mollets et les cuisses sur la séance du mercredi et j'ai retiré le cardio (pas le temps).

Si vous voyez des modifications/améliorations, je suis preneur !

[Beber]

Suite aux recommandations sur mon 1er post j'ai rajouté les mollets et les cuisses sur la séance du mercredi

Travailler les jambes, c'est très bien, quoiqu'on ne devrait même pas se poser la question. Mais Là, le choix des exercices est carrément mauvais. Si tu te contentes que de deux exercices pour les jambes, remplaces les legs extensions par du squat ou bien de la presse à cuisse. Ensuite, conserves l'exercice de mollets.

j'ai retiré le cardio (pas le temps).

Pourquoi reste-il alors du vélo en fin de tes séances ? L'entraînement de musculation doit être suffisamment épuisant...

Si vous voyez des modifications/améliorations, je suis preneur !

Mes remarques précédentes. Puis pour le dos, tractions prise large pronation (à la barre fixe ou à la poulie haute), au lieu de la prise supination; L-Fly allongé à la poulie basse au tout début de ta séance, et non après trois exercices d'épaules; et pour les biceps, je ne suis pas trop adepte du curl pupitre, je te conseil plutôt le curl incliné ou le curl barre, mais ça c'est toi qui vois

[Vauban]

Ok, je changerai le leg extension par la press ou le squat (selon les dispo du matériel).

Pour le vélo, c'est juste que j'ai encore pas mal de gras à perdre (j'ai déjà perdu 31 kg), donc je me force à en faire 30min

Je testerai également les modifications que tu me conseilles pour inverser le supination/pronation, mettre le L-Fly au début (c'est vrai qu'il chauffe bien celui là ^^), et changer l'exo du pupitre (j'alternerai les 2 que tu me cites pour trouver le plus efficace). C'est juste que j'ai repris le programme tel quel du site pour l'essayer

Merci

[Beber]

Pour le vélo, c'est juste que j'ai encore pas mal de gras à perdre (j'ai déjà perdu 31 kg), donc je me force à en faire 30min

Si tu souhaites garder le cardio, ne le fait pas après une séance de muscu mais consacres y une journée ou deux (du genre mardi et samedi) à un rythme modéré.

[Vauban]

Petit update sur le suivi de mon programme

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise pronation (4×8-12) : 4x9 à 51kg
Rowing assis à la poulie haute prise neutre (4×8-12) : 4x9 à 51kg
Rowing assis à la poulie basse à un bras (3×8-12) : 3x11 à 26kg
Soulevé de terre (3×6-10) : 3x7 à 30kg
Crunch à la machine (4×10-15) : 4x20 à 53kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe (4×10-15) : 4x10

Mercredi (épaules, triceps, jambes)
L-Fly debout à la poulie mi-hauteur (4×15-20) : 4x16 à 2,5kg
Développé militaire (4×8-12) : 4x8 à 20kg
Rowing debout à la poulie basse (4×10-15) : 4x11 à 17,5kg
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts (4×10-15) : 4x11 à 40kg
Dips à la machine (4×8-12) : 4x8 à PDC -26kg
Pull over Press (4×10-15) : 4x11 à 13kg
Mollets horizontaux (4x15-20) : 4x20 à 95kg
Presse cuisse (4x10-15) : 4x15 à 80kg

Vendredi (pectoraux, biceps, abdos)
Développé incliné (4×8-12) : 4x12 à 25kg
Développé couché avec haltères (4×8-12) : 4x10 à 18kg (par haltère)
Écarté à la poulie vis-à-vis haute (3×10-15) : 3x10 à 7,5kg
Traction prise supination non cambré (4×8-12) : 4x8 à PDC -26kg
Curl au pupitre (4×8-12) : 4x8 à 15kg
(que j'alterne avec le curl barre debout)
Crunch à la machine (4×10-15) : 4x20 à 53kg
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe (4×10-15) : 4x10


Faisons le point :

Lundi :
Tractions / Rowing : je sens que ça travaille et que ça progresse. Parfait.
Soulevé de terre : je fais scrupuleusement le bon mouvement mais je sens pas vraiment de travail au niveau du dos

Il me reste un peu de temps sur cette séance, qu'est ce que je pourrais rajouter :
- Autres exercices de dos ?
- Autres muscles travaillés d'autre jour ?
- Finition ?

Mercredi :
L-Fly : j'arrive pas à monter + o_O mais ça chauffe bien
Dév militaire / Rowings : ok
Dips : toujours ce problème de sensation de tiraillement au niveau du plexus et pas vraiment de congestion niveau triceps (pourtant je reste bien droit / coudes serrés)
Pull-over : nickel
Mollets/Cuisses : ok

Vendredi :
Tout rentre correctement avec de bonnes sensations

Si vous avez des conseils sur le soulevé de terre, les dips et sur mon temps supplémentaire du lundi, je suis preneur.
De même, des changements / remplacements ... tout est bienvenu !

[Beber]

Dans ta séance du lundi, pour le dos, tu fais deux types de rowing (rowing assis à la poulie basse prise neutre et rowing assis à la poulie basse à une bras). Ce sont deux exercices identiques, l'un des deux est par conséquent "inutile". Je te conseil de remplacer le rowing assis à la poulie basse à un bras par du rowing barre Yates ou du rowing à la T-Bar.

Soulevé de terre : je fais scrupuleusement le bon mouvement mais je sens pas vraiment de travail au niveau du dos

Ouais, c'est un exercice très risqué, l'éxécution doit vraiment primer sur la charge. Si tu n'as pas de sensation, tu peux essayer le banc à lombaires.

Il me reste un peu de temps sur cette séance, qu'est ce que je pourrais rajouter :
- Autres exercices de dos ?
- Autres muscles travaillés d'autre jour ?
- Finition ?

Je mettrais les ticeps avec le dos, pour bien défoncer les jambes et les épaules le mercredi. Et pour les jambes, comme tu auras plus de temps du coup, tu peux rajouter des legs extensions et des legs curls.

L-Fly : j'arrive pas à monter + o_O mais ça chauffe bien

Maintiens le poids à une faible charge. Ce n'est pas un exercice où on peut/il faut progresser. C'est l'essentiellement un exercice de précaution pour l'infra-épineux.

Dips : toujours ce problème de sensation de tiraillement au niveau du plexus et pas vraiment de congestion niveau triceps (pourtant je reste bien droit / coudes serrés)

Réduis l'amplitude de sorte à ne réaliser (ou presque) que la phase concentrique.

[Vauban]

Petite mise à jour de mon programme :

Lundi (épaules, triceps)
L-Fly allongé à la poulie basse : 4x17 à 2,5kg
Développé militaire : 4x11 à 20kg
Elevations latérales : 4x11 à 8kg
Reverse papillon : 4x12 à 40kg
Dips à la machine : 4x12 à -26kg
Pull over Press : 4x14 à 10kg
Rappel biceps poulie basse : 4x6 à 21kg

Mercredi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise pronation : 4x11 à 57kg
Rowing assis : 4x8 à 57kg
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3x12 à 26kg
Banc Lombaires : 4x15 pdc
Abdos : 3x40 + 1x50
Shrug haltères : 4x20 à 50kg ou Shrug Squat : 4x20 à 55kg
Rappel Triceps Kickback : 3x10 à 2,5kg
Presse mollets : 4x19 à 115kg
Presse cuisse : 4x16 à 80kg

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4x11 à 30kg
Développé couché : 4x11 à 30kg ou Développé couché avec haltères :4x12 à 18kg
Papillon : 3x12 à 61kg ou Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3x12 à 7,5kg
Traction prise supination non cambré : 4x11 à -26kg
Curl incliné 1 bras : 4x9 à 12kg ou Curl bavette : 4x11 à 15kg
Abdos : 3x40 + 1x50
Rappel Shrug : 3x20 à 50kg

J'ai intervertis la séance Dos avec celle des Triceps/Epaules de manière à laisser + reposer les triceps pour mieux effectuer ma séance de pec.
Concernant le rowing 1 bras, j'ai essayé de le remplacer comme conseillé par du rowing Yates ou à la T-Bar, mais je ne suis pas très à l'aise avec le mouvement :/

J'ai rajouté des rappels sur chaque séance sur des muscles travaillés la séance précédente : bonne idée ?

Je vois mes stats évoluer, c'est encourageant, par contre physiquement le gain est extrêmement faible
Ne devrais-je pas raccourcir mes reps et charger plus ?
Est-ce que quelque chose cloche dans le programme ?

Merci !

[Vauban]

Bon, je comprends pas.
J'ai fais ma séance de triceps lundi pour avoir du temps de récup pour les pecs de vendredi et ça rentre encore moins bien ...