ThibaultB : avis sur mon programme de musculation

par **ThibaultB** le 08/07/2011 16h49

Bonjour,
Je fais de la musculation depuis environ 6 mois. Je pratiquais un programme "basique" du patron de la salle. Je fait 75kg pour 1m88, je suis donc en prisse de masse

. Je m'entraine 3 fois par semaines en salle, sachant que mes jambes doivent être fait le mercredi et que j'aimerais faire 2 fois mes pecs par semaine et entamer un cycle développé couché de Marc Casabianca. Voici mon programme :

Lundi
Pectoraux
Dv couché 4 séries (5 lors du cycle)
Dv incliné 3 séries
Pull over 3 séries
Dos
Tirage nuque prise large 4 séries
Pull over debout à la poulie haute 3 séries
Rowing à un bras 4 séries
Rowing à la T-bar à la machine 3 séries

Mardi
Jambes
Squat 4 séries
Presse à cuisse 3 séries
Mollet à la presse à cuisse 4 séries
Leg extensions assis 3 séries
Leg curl 4 séries
Extension au banc à lombaire 90 degrés 3 séries
Epaules
Développé épaules à la machine 4 séries
Élévation latérale avec haltères 4 séries
Rowing à la poulie basse 3 séries
Oiseau à la machine 3 séries

Vendredi
Pectoraux
Dv couché 4 séries (5 lors du cycle)
Dv décliné 3 séries
Ecarté couché 3 séries
Biceps
Curl incliné 4 séries
Curl pupitre 3 séries
Curl barre 4 séries
Curl à la poulie prise marteau 3 séries
Triceps
Dv couché prise serrée 4 séries
Barre au front 4 séries
Extension des triceps à la poulie 3 séries

Pour le nombre de reps, ca depend à chaque séries j'essaie de monter en poids. En général la première séries tourne autour de 12 reps et la dernière 6 reps.

J'aimerais avoir vos avis sur mon programme...

par **M@thieu** le 08/07/2011 19h41

ouh la vache, t'aime varier les exos toi, les biceps un voir deux mais certainement pas quatre, les triceps pas le même jour que les pecs (et surtout pas de DC et DC serré la meme journée)

par **Beber** le 08/07/2011 20h49

ThibaultB a écrit:Pour le nombre de reps, ca depend à chaque séries j'essaie de monter en poids. En général la première séries tourne autour de 12 reps et la dernière 6 reps.

N'est-il pas plutôt préférable de prendre une charge moins importante pour essayer de maintenir 10-12 répétitions ?
Je pense que tu veux mettre trop lourd, d'où cette dégringolade au fil des séries. Imagines si tu en fais une de plus, tu finis à 2 reps non ?

Puis c'est pas super pour la progression. Il est bien plus facile d'arracher une rep lorsque ta série en compte 12, qu'une rep si elle ne fait que 6.
Tout ça pour dire qu'il faut mieux rechercher l'augmentation des répétitions pour, ensuite, augmenter la charge, et non l'inverse.

par **ThibaultB** le 09/07/2011 00h05

M@thieu : Pour mes biceps, le mieux est de supprimer le curl à la poulie? et donc de garder les deux autres... Pour mes triceps le même jour que mes pecs, si je passe mes triceps le mercredi à la place des épaules, c'est mieux? D'autres exos à supprimer ou a changer?
Beber : Ok, tu y connais certainement mieux que moi, si je suis là c'est pour demander des conseils. On m'avait dit que pour une prise de masse, il fallait vraiment faire des séries courtes et très lourdes. Je ferais attention lors de mes prochaines séances.

Merci pour vos réponse. D'autres personnes ont des conseils?

par **M@thieu** le 09/07/2011 00h33

au début les trucs type curl incliné ou curl barre suffisent largement, et oui les triceps ca passe mieux avec les épaules

par **ThibaultB** le 09/07/2011 00h49

Ce que je voulais dire : Lundi pec et dos, mercredi jambes et triceps et vendredi pec et biceps... C'est bien comme ca?

par **M@thieu** le 09/07/2011 00h56

ca dépend, certains te dirons qu'il faut effectivement tout bosser, mais perso je trouve que le DC est très complet surtout quand on débute, et y a des chances que tu prenne bien des triceps à cet exo, donc vu que tu fais déja les pecs 2 fois par semaines, éventuellement tu peux faire que les jambes le mercredi pour voir ce que ca donne

par **ThibaultB** le 10/07/2011 10h00

Autant sur tes autres remarques, j'étais d'accord avec toi. Autant sur celle-ci je reste septique...
Ok le DC bosse mes triceps, mais je l'ai est jamais senti en feu après mes pecs.
D'autres personnes pourraient confirmer ce que m@thieu dit? D'autres remarques?

par **Beber** le 10/07/2011 13h38

ThibaultB a écrit:D'autres personnes pourraient confirmer ce que m@thieu dit? D'autres remarques?

Si tu veux de grosses sensations aux triceps, fais du barre front et/ou des extensions nuque. Pour rejoindre M@thieu, oui, le développé couché sollicite pas mal les triceps, qui plus est si tu adoptes une prise serrée.

Pour la répartition pec-biceps ou pec-triceps, c'est à toi de voir. Mais généralement, on bosse les biceps après les pecs car le problème avec la seconde répartition, c'est que les triceps sont souvent fatigués par le travail effectué pour les pectoraux.

par **ThibaultB** le 14/07/2011 19h37

Je pense supprimer une séance pec. Ca ira mieux, et je pense pas que c'est si neccesaire. Voici après correction ce à quoi j'arrive.

Lundi
Pectoraux
Dv couché 4 séries (5 lors du cycle)
Ecarté couché 3 séries
Pull over 3 séries
Biceps
Curl incliné 4 séries
Curl barre 4 séries
Curl pupitre 3 séries

Mardi
Jambes
Squat 4 séries
Presse à cuisse 3 séries
Mollet à la presse à cuisse 4 séries
Leg extensions assis 3 series
Leg curl 4 series
Extension au banc à lombaire 90 degrés 3 séries
Epaules
Développé épaules à la machine 4 séries
Élévation latérale avec haltères 4 séries
Rowing à la poulie basse 3 séries
Oiseau à la machine 3 séries

Vendredi
Dos
Tirage nuque prise large 4 séries
Pull over debout à la poulie haute 3 séries
Rowing à un bras 4 séries
Rowing à la T-bar à la machine 3 séries
Triceps
Dv couché prise serrée 4 séries
Barre au front 4 séries
Extension des triceps à la poulie 3 séries

Pour les épaules, j'aimerais placer du dv militaire, c'est préférable de remplacer Développé épaules à la machine ou le Rowing à la poulie basse?
C'est mieux comme ca? Des améliorations?

par **M@thieu** le 14/07/2011 19h42

laisse comme ça c'est parfait, j'aurais juste viré le curl pupitre, ca fais trop pour les biceps, et le Dc serré/barre front je trouve ca raide quand même

pour les épaules je trouve que le dvlp a la machine est mieux, y a moins de risque de blessure déja, le rowing à la poulie basse ca remplace les rowing normaux, et je trouve que t'es plus stable disons, enfin ca c'est à toi de voir.

par **ThibaultB** le 15/07/2011 19h30

Ok merci. Maintenant reste plus qu'a attendre que le proprio de la salle n'est plus en vacance...
Pour le Dc serré/barre front, qu'entend tu pas raide?

par **M@thieu** le 15/07/2011 19h57

c'est deux exercices qui sollicitent fortement les triceps, impossible de tenir les deux à la suite (ou de vraiment forcer disons)

par **Beber** le 16/07/2011 09h45

"EVERYTHING IS POSSIBLE"

par **M@thieu** le 16/07/2011 10h18

à la place du 2° exo j'aurais fais des extensions à la machine, ca passe mieux

par **ThibaultB** le 16/07/2011 13h12

Faut encore avoir la machine pour le faire... :confused:

Je vais toujours essayer comme ca, si je vois que je suis pas, je peux le remplacer par quoi? Dips en deux bancs?

par **M@thieu** le 16/07/2011 15h19

je trouve ça mieux oui, faut voir les exos "avancés et de finition" du site sinon