-Spike- : avis sur mon programme de musculation

par **-Spike-** le 09/07/2011 14h26

Je m'approche du niveau intermédiaire mais je n'y suis pas encore, et comme c'est les vacances pour moi, je m’entraîne plusieurs jours par semaine sans problème.
J'ai donc opter pour un split 4 jours.
Je m’entraîne chez moi seul, j'ai deux haltères, une grande barre, une barre de traction, une swiss ball et de la fonte, plus tard dans le mois je vais avoir un banc pour le developper coucher.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise supination : 4×8-12
Rowing barre sur banc : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère: 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Shrugs :4x8-12

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé nuque : 4×8-12
Tirage menton : 4×10-15
Elévation laterales : 4×10-15
Oiseau : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack squat: 4×8-12
Good morning : 4x8-12
Mollet assis : 4x10-15

Chameau : 4×10-15

Crunch: 4×10-15
Enroulement de bassin à la barre fixe: 4×10-15
Obliques suspendu à la barre fixe : 4x10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché barres : 4×8-12
Écarté avec haltères : 3×10-15

Curl avec haltères: 4×8-12
Curl marteau : 4×8-12

j'attend vos commentaire et critiques si il y en as:-)

par **M@thieu** le 09/07/2011 15h51

les jambes c'est léger, si t'es encore débutant, oublie le DI, et le DCH tu peux faire du DC barre, c'est aussi bien ca permet de prendre de la force

par **RiMa** le 09/07/2011 16h51

-Beaucoup trop léger pour les jambes.
-Elévations latérales & tirage menton, c'est kiff-kiff.
-Rajoute le shrug pour les trapèzes dans la séance de dos le lundi.

par **-Spike-** le 09/07/2011 17h04

oui pour les jambes c'est léger, le squat j'ai personne pour vérifier si je le fait bien alors je préfère pas tenter et comme j'ai pas de machine .....
Je fais déjà du developper coucher barre, je penser varié un peu, mais si sa vas pas tampis :-P
J'ai hésiter pour le shrugs, ok je le rajoute
Merci pour vos conseils

par **RiMa** le 09/07/2011 17h38

Une séance de jambes possible sans squat :

-Presse à cuisse
-Fentes unilatérales
-Legs extension
-SDTJT
-Leg curl
-Mollets debout
-Mollets assis

par **-Spike-** le 09/07/2011 17h54

-Spike- a écrit:oui pour les jambes c'est léger, le squat j'ai personne pour vérifier si je le fait bien alors je préfère pas tenter et comme j'ai pas de machine ..

j'aurais du preciser que je vais pas en salle non plus
Si je rajoute de la corde a sauter sur une jambe ou des montée d'escalier ?

par **M@thieu** le 09/07/2011 17h57

non, ca vaut pas les autres exos

par **-Spike-** le 09/07/2011 18h03

je vais faire mollet assis avec un disque sur les jambes alors

par **M@thieu** le 09/07/2011 20h06

c'est déja mieux