Je m'approche du niveau intermédiaire mais je n'y suis pas encore, et comme c'est les vacances pour moi, je m’entraîne plusieurs jours par semaine sans problème.
J'ai donc opter pour un split 4 jours.
Je m’entraîne chez moi seul, j'ai deux haltères, une grande barre, une barre de traction, une swiss ball et de la fonte, plus tard dans le mois je vais avoir un banc pour le developper coucher.
Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise supination : 4×8-12
Rowing barre sur banc : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère: 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Shrugs :4x8-12
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
Développé nuque : 4×8-12
Tirage menton : 4×10-15
Elévation laterales : 4×10-15
Oiseau : 4×15-20
Dips entre deux bancs : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack squat: 4×8-12
Good morning : 4x8-12
Mollet assis : 4x10-15
Chameau : 4×10-15
Crunch: 4×10-15
Enroulement de bassin à la barre fixe: 4×10-15
Obliques suspendu à la barre fixe : 4x10-15
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché barres : 4×8-12
Écarté avec haltères : 3×10-15
Curl avec haltères: 4×8-12
Curl marteau : 4×8-12
j'attend vos commentaire et critiques si il y en as:-)