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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Axel le 13/07 14h05

Bonjours à tous ! :)

Je suis nouveau sur votre forum. Je pratique la musculation depuis maintenant un peu moins de 5 mois (donc je ne pense pas être si débutant (a), du moins je pense.
Je suis déjà de base de morphologie mésomorphe donc mes 4-5 mois de musculation m'ont permis d'acquérir une bonne masse musculaire :) (Mais je tiens à préciser que je n'aurai que 18ans le 16 novembre, et oui je suis jeune...).
Je mesure plus ou moins 1m83 pour 80kg (IMC = 24). Jusque là pas de problème ^^

Mais mon problème est que, je mange ÉNORMÉMENT ! :P
Je vous rassure, ma mère a l'habitude de faire à manger équilibré mais j'ai tendance à beaucoup grignoter entre les repas (défaut de nombreuses personnes) et d'aller souvent au snack. De ce fait, mes muscles sont cachés par une belle couche de graisse au niveau du ventre (le reste, pas de problème). Or pour impressionner les demoiselles (mon principal objectif haha) ce n'est pas très pratique :p.
Par conséquent, j'ai décidé de faire un régime (et pas une sèche), je l'ai respecté à la lettre, j'ai perdu de poids mais pas ma couche de graisse. Or, on m'a conseillé (mes coachs de ma salle de muscu) d'entamer un programme sèche. Je me suis renseigné sur de nombreux sites (y compris majoritairement superphysique) pour bien savoir ce que je fais et ce qu'est vraiment une sèche (ce que de nombreuses personnes ne savent pas) et j'ai enfin fini par réussir à me concocter un programme tout seul.
Cependant, je suis loin d'être un expert, du coup je viens solliciter votre aide et votre expérience pour pouvoir me dire si mon programme est correcte et surtout fonctionnel.

Le voici :

Programme sèche :

Déjeuné :
- 1 gros bol de céréales (Spécial K, Quakers Oats) avec du lait écrémé (+ Nesquik) OU avec du fromage blanc à 0% de matière grasse.
- 1 fruit au choix (prendre plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prendre de préférence une banane, un kiwi, ou une à deux oranges pressées).
- 1 café sans sucre.

Collation 1 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche,…).

Diner :
- 1 grosse soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates,… => légumes à volonté) OU légumes à volonté (macédoine, petits pois-carottes, haricots verts, salades, carottes, concombres,…).
- 1 viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau,…) OU poisson (tous les poissons même thon en boite) OU 3 à 4 œufs durs (omelettes, œufs sur le plat avec le jaune,…) OU 2 à 3 tranches de jambon découennés et dégraissées.
(Les viandes blanches sont moins grasses mais les viandes rouges sont indispensables et contiennent de la créatine mais l’idéal étant de faire 50/50 en consommant la viande rouge à midi et la viande blanche le soir).
- 1 bonne assiette de féculents (riz, pâte, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur,…).
(Consommer aussi des légumes secs (flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs) mais pas 2 féculents dans un même repas + 2 à 3 tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet,…), variez tout le temps).
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive plus assortiments (poivres, herbes,…).
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (pêche, clémentine,…), VARIER !
- 1 café sans sucre.

Collation 2 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche,…).

Souper :
- 1 grosse soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates,… => légumes à volonté) OU légumes à volonté (macédoine, petits pois-carottes, haricots verts, salades, carottes, concombres,…).
- 1 viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau,…) OU poisson (tous les poissons même thon en boite) OU 3 à 4 œufs durs (omelettes, œufs sur le plat avec le jaune,…) OU 2 à 3 tranches de jambon découennés et dégraissées.
(Privilégier le poisson le soir, le corps a besoin de bonnes protéines).
- 1 bonne assiette de féculents (la moitié de midi) (riz, pâte, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur,…).
(Consommer aussi des légumes secs (flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs) mais pas 2 féculents dans un même repas + 2 à 3 tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet,…), variez tout le temps).
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive plus assortiments (poivres, herbes,…).
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).
- 1 fruit au choix (pomme, poire,…), VARIER !
- 1 café sans sucre.

Collation 3 (déconseillé) :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik) OU 1 milkshake protéiné si j’ai fait de la musculation.

Petits conseils durant la sèche :

1ère semaine :

- 1 bon bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir.
- Consommation de sel normale sans toutefois en abuser.
- Ne jamais stopper la consommation d'huile végétale et de complément diététique (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les quatre semaines !

2ème semaine :

- Réduire la quantité de céréales (matin) d'un quart.
- Réduire la quantité de féculent du midi et du soir d'un quart également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.
- Consommation de sel réduite.

3ème semaine :

- Réduire encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.
- Consommation de sel encore plus réduite.

4ème semaine (la plus difficile) :

- Prendre encore un peu moins que la moitié de la quantité de céréales que je consommais la première semaine et c'est pareil pour les féculents du midi et du soir.
Par exemple si je consomme 200 grammes de pâtes le midi lors de la 1ère semaine, je passe à environ 80 grammes pour la 4ème semaine.
- Consommation de sel très réduite (stopper le sel les 3 derniers jours).
- Augmentez la consommation de café ou de thé, mais sans toutefois en abuser, il agissent comme de faibles diurétiques naturels !


Voilà :P
Je vous remercie d'avance pour votre aide :)
Ciao !
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Beber le 13/07 21h39

Honnêtement, je n'ai pas pris la peine de lire ta diète. Mais je ferais quelques remarques au passage.

Axel a écrit:De ce fait, mes muscles sont cachés par une belle couche de graisse au niveau du ventre (le reste, pas de problème). Or pour impressionner les demoiselles (mon principal objectif haha) ce n'est pas très pratique .


Mouais, pourquoi pas ! Si c'est pour cet été, tu peux déjà penser au suivant, car là c'est trop tard.

Axel a écrit:Par conséquent, j'ai décidé de faire un régime (et pas une sèche), je l'ai respecté à la lettre, j'ai perdu de poids mais pas ma couche de graisse.


Pendant combien de temps as-tu fais le régime ? Si ce n'est que depuis que tu as commencé la muscu, je peux être rassurant en disant que c'est normal. C'est un objectif difficilement réalisable en quelques mois, surtoût si t'es assez gras.

Axel a écrit:Or, on m'a conseillé (mes coachs de ma salle de muscu) d'entamer un programme sèche. Je me suis renseigné sur de nombreux sites (y compris majoritairement superphysique) pour bien savoir ce que je fais et ce qu'est vraiment une sèche (ce que de nombreuses personnes ne savent pas) et j'ai enfin fini par réussir à me concocter un programme tout seul.


C'est un abus de langage de dire "programme sèche". Enfaite, tu ne peux débuter une sèche qu'après un régime très poussé, ce qui n'est pas du tout ton cas.

N'ayant pas lu ton programme (désolé mais le pavet m'a rebuté, et je vais bientôt aller au dodo), je te met en lien un programme diététique de sèche proposé par Rudy :
https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_seche

Avec cela, tu as les grandes lignes. A toi de l'adapter maintenant :)
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Axel le 14/07 15h02

Merci de ta réponse Beber :)

Beber a écrit:Mouais, pourquoi pas ! Si c'est pour cet été, tu peux déjà penser au suivant, car là c'est trop tard.


Je ne vise pas spécialement cet été mais bon, mieux vaut tard que jamais. Enfaite, je commence maintenant car j'ai 2 mois de vacances où je sais me faire à manger (donc ce qu'il faut), ce qui n'est pas évident que on va à l'école de 8h30 à 18h.

Beber a écrit:Pendant combien de temps as-tu fais le régime ? Si ce n'est que depuis que tu as commencé la muscu, je peux être rassurant en disant que c'est normal. C'est un objectif difficilement réalisable en quelques mois, surtoût si t'es assez gras.


Non, enfaite, j'ai commencé le régime justement 2mois avant de commencer la muscu et il a duré 2mois (donc j'ai arrêté pil poil quand j'ai commencé la muscu). Maintenant, je mange moins et plus équilibré simplement. Je ne dirais pas que je suis assez gras, du moins je pense. J'ai une peau assez épaisse de base et j'ai juste un petit bourrelet au niveau du ventre :P (et je pense que j'ai un minimum de gras dans les pecs mais pas sur...).

Beber a écrit:C'est un abus de langage de dire "programme sèche". Enfaite, tu ne peux débuter une sèche qu'après un régime très poussé, ce qui n'est pas du tout ton cas.

N'ayant pas lu ton programme (désolé mais le pavet m'a rebuté, et je vais bientôt aller au dodo), je te met en lien un programme diététique de sèche proposé par Rudy :
https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_seche


Oui, je l'ai bien lu 40fois ce programme :P
Je me suis d'ailleurs inspiré de celui-ci mais je n'ai pas encore acheté tous les compléments alimentaires que Rudy propose dedans, c'est pour celà que j'ai essayé de combler au maximum avec d'autres aliments.

Merci de m'avoir répondu, j'attendrai que l'envie de lire mon programme te vienne à l'esprit :D
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Beber le 14/07 18h06

Axel a écrit:Je ne vise pas spécialement cet été mais bon, mieux vaut tard que jamais. Enfaite, je commence maintenant car j'ai 2 mois de vacances où je sais me faire à manger (donc ce qu'il faut), ce qui n'est pas évident que on va à l'école de 8h30 à 18h.


De toute manière, pour avoir les abdominaux bien visibles, il est impératif de suivre une diète strict et ce, pendant longtemps. Dis toi que si tu commences maintenant, il faudra poursuivre bien au-delà des vacances. Par conséquent, même lorsque tu ne décideras pas de ce que tu manges, il faudra faire attention, sinon tu risques vite de mettre en péril tout tes efforts.

Axel a écrit:Non, enfaite, j'ai commencé le régime justement 2mois avant de commencer la muscu et il a duré 2mois (donc j'ai arrêté pil poil quand j'ai commencé la muscu). Maintenant, je mange moins et plus équilibré simplement. Je ne dirais pas que je suis assez gras, du moins je pense. J'ai une peau assez épaisse de base et j'ai juste un petit bourrelet au niveau du ventre :P (et je pense que j'ai un minimum de gras dans les pecs mais pas sur...).


J'ai oublié de préciser que si la diète joue un rôle capital dans la définition des abdominaux, il ne faut pas non plus oublier de les exercer. C'est la synergie entraînement + diète adaptée qui te fournira un maximum de résultat.

Axel a écrit:Oui, je l'ai bien lu 40fois ce programme :P
Je me suis d'ailleurs inspiré de celui-ci mais je n'ai pas encore acheté tous les compléments alimentaires que Rudy propose dedans, c'est pour celà que j'ai essayé de combler au maximum avec d'autres aliments.


Dans ce cas, ton programme ne peut être que bon :)
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Gauvain le 14/07 18h29

Question un peu hs mais tu es de ou en Belgique Axel ?
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Axel le 14/07 22h44

Beber : Je suis pret à m'investir à fond, peu importe le temps. Il me faut juste un programme stricte, clair et fonctionnel :). Et j'ai commencé la muscu justement dans le but de synchroniser la diet et la muscu pour plus de résultats :)

Sinon, je compte acheter les protéines whey :)
Merci pour tes conseils :)

Gauvain : Je suis de la province de Namur, à 15-20 de la ville de Namur :)
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Messagepar Beber le 15/07 10h45

Bon, j'ai enfin pris la peine de lire ton programme diététique. Je ne suis pas un expert en la matière mais je vais faire quelques remarques :

Déjà, tu mets déjeuner, collation 1, dîner, collation 2, souper, collation 3. Alors qu'il me semble que c'est plutôt petit-déjeuner, déjeuner, et dîner (avec les collations entre les différents repas).

Axel a écrit:Déjeuné :
- 1 gros bol de céréales (Spécial K, Quakers Oats) avec du lait écrémé (+ Nesquik) OU avec du fromage blanc à 0% de matière grasse.


En céréales, privilégies les flocons d'avoine ou les flocons d'orge (avec une petite préférence pour les flocons d'orge en période de régime car l'effet de satiété y est plus important). Avec les céréales, prend du fromage blanc 0%, et oublie le lait écrémé avec le nesquick.

Axel a écrit:Collation 1 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).


Mieux que le fromage blanc, il serait bon de prendre de la protéine lorsque tu l'auras en ta possession.

Pour ce que tu appelles le dîner, c'est ok.

Axel a écrit:Collation 2 :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik).


Idem que pour la collation 1.

Pour le souper, c'est ok.

Axel a écrit:Collation 3 (déconseillé) :
- 1 bol de fromage blanc OU 1 yaourt à 0% de matière grasse OU 1 gros verre de lait écrémé (+ Nesquik) OU 1 milkshake protéiné si j’ai fait de la musculation.


Pareil que pour le collation 1 & 2.

Et les petits conseils durant la sèche, tu peux oublier. Tu vas te prendre la tête pour pas grand chose, voir rien, au final. Il faut simplement que tu retiennes que pour perdre du poids (en maximisant la perte de graisse et en minimisant celle de muscle) tu devras baisser ton apport calorique très progressivement de semaine en semaine, en fonction des résultats physiques obtenus. Si tu vois que tu perds trop vite du poids, c'est mauvais signe. Je te renvois à un sujet du site qui traîte très bien ce point dans un encradré :
https://www.superphysique.org/articles/comment_gerer_sa_diete_1_2

Axel a écrit:Sinon, je compte acheter les protéines whey


Sais-tu faire la différence entre whey et caséine ou pas ?
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Axel le 15/07 11h51

Encore merci d'avoir pris la peine de me répondre :)

Beber a écrit:Déjà, tu mets déjeuner, collation 1, dîner, collation 2, souper, collation 3. Alors qu'il me semble que c'est plutôt petit-déjeuner, déjeuner, et dîner (avec les collations entre les différents repas).


Oui, désolé j'ai oublié de préciser. Je suis Belge et en Belgique, le déjeuné = le petit déjeuné, le diner = le déjeuné et le souper = le diner, en France :)

Beber a écrit:En céréales, privilégies les flocons d'avoine ou les flocons d'orge (avec une petite préférence pour les flocons d'orge en période de régime car l'effet de satiété y est plus important). Avec les céréales, prend du fromage blanc 0%, et oublie le lait écrémé avec le nesquick.


J'en prend consciencieusement note :). Pourrais-tu juste me préciser, si tu sais, quelle quantité de fromage blanc 0% je dois prendre ? stp. Car j'en ai acheté mais je trouve ca horrible :D (très acide).

Beber a écrit:Mieux que le fromage blanc, il serait bon de prendre de la protéine lorsque tu l'auras en ta possession.


Je vais en prendre de ce pas cette semaine.

Beber a écrit:Et les petits conseils durant la sèche, tu peux oublier. Tu vas te prendre la tête pour pas grand chose, voir rien, au final. Il faut simplement que tu retiennes que pour perdre du poids (en maximisant la perte de graisse et en minimisant celle de muscle) tu devras baisser ton apport calorique très progressivement de semaine en semaine, en fonction des résultats physiques obtenus. Si tu vois que tu perds trop vite du poids, c'est mauvais signe. Je te renvois à un sujet du site qui traîte très bien ce point dans un encradré : https://www.superphysique.org/articles/c ... _diete_1_2


J'en prend note, j'y ferai bien attention.

Beber a écrit:Sais-tu faire la différence entre whey et caséine ou pas ?


Euh pas vraiment, je me suis surtout informé sur la protéine 3 Whey mais la caséine, je ne connais pas vraiment. Mais je vais m'informer. Laquelle devrais-je prendre ? Ou quelle est la réelle différence ?

Je te remercie encore pour tous tes bons conseils et l'attention que tu me donne :)
Bonne journée !
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Beber le 15/07 12h51

Axel a écrit:J'en prend consciencieusement note . Pourrais-tu juste me préciser, si tu sais, quelle quantité de fromage blanc 0% je dois prendre ? stp. Car j'en ai acheté mais je trouve ca horrible (très acide).


Tu es le seul à pouvoir précisément évaluer ton apport calorique, et donc les quantités. Ceci dit, je pense que tu peux commencer par 300-400g (cela fait approximativement 30g de protéine) pour progressivement baisser par la suite.

Axel a écrit:Je vais en prendre de ce pas cette semaine.


Au départ, commence tranquille car la protéine en poudre est certainement un produit nouveau pour toi. Une fois que ton corps y sera habitué, tu pourras prendre les doses conseillées.

Axel a écrit:J'en prend note, j'y ferai bien attention.


Oui, très important cette article, si ce n'est le plus important même. Faut vraiment maîtriser les bases, sans quoi les résultats ne seront pas rendez-vous.

Axel a écrit:Euh pas vraiment, je me suis surtout informé sur la protéine 3 Whey mais la caséine, je ne connais pas vraiment. Mais je vais m'informer. Laquelle devrais-je prendre ? Ou quelle est la réelle différence ?


D'accord, j'ai bien fais te poser la question alors. L'article que je te met en lien ci-dessous répond à tes questions :
https://www.superphysique.org/articles/faites_parler_la_poudre

Mais heureusement, il existe des protéines mixtes (whey/caséine) pour se facilité la tâche, surtout quand on est débutant. Elles ont l'avantage d'être très polyvalente :)
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Axel : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Axel le 15/07 18h43

Ca va :)
Merci beaucoup à toi pour tes précisions :)
Je vais tout mettre au point et au clair cette semaine et je commence sérieusement la diète lundi :)

Encore un grand merci à toi l'ami :)
Ciao :)
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