JMPower : Musculation Training Log

[JMPower]

Bon, ben d'abord les présentations quand même...

Age: 27 ans
Sexe: masculin
Taille: 180 cm
Poids actuel: 79kg
Domicile: St-Prex (Suisse)
Etat civil: marié
Profession: project manager chez Swisscom Mobile (opérateur mobile suisse)


Résumé de mon passé sportif:

J'ai joué au foot durant 18 années de ma vie, mais jamais à un très haut niveau (2è ligue suisse). J'ai également fait 5 ans de tennis.

J'ai fait une année de musculation de 20 à 21 ans, mais sans réel conviction...

Niveau morphologie, je suis ectomorphe, jusqu'à l'âge de 25 ans ça m'a permis de vivre de cheat food exlusivement et je ne jamais dépasser les 15% de mg (bon, je faisais bcp de foot).

Depuis 1 année et demi, j'ai décidé de changer complètement de physique, je ne sais pas exactement pour quelles raisons en fait, mais certainement pour avoir plus confiance en moi...

Mais j'ai un désir profond de vouloir changer et ça me donne une volonté de tous les instants.

J'ai d'abord décidé de perdre un peu de gras pour desendre mon taux de mg. J'ai fait exclusivement une diète, sans training durant 6 mois et je suis passé de 75 kg (~ 15% de mg) à 63 kg (~ 7%) de mg.

Malgré mon faible pdc je me sentais déjà bien mieux dans mon corps, mais dès lors je voulais devenir plus fort et plus massif !!!

Cela fait donc une année que je suis un training / diète vraiment sérieux et la motivation va grandissante !!!

Actuellement je suis à 79 kg pour env. 8-9 % de mg et mes "perfs" ( ) du jour sont:

DC: 8x80kg
SQT: 8x130kg
SDT: 8x140kg
Curl strict: 8x48kg
DN: 8x66kg

Je m'entraine depuis quelques semaines sur une routine de 3 jours:

1: pecs / dos

DC: 4x6
DI: 4x6
Tractions: 4x6BW+15kg
Rowing yates: 4x8

2: épaules / bras

DN: 4x8
Shrugs: 2x12
Elev. lat: 3X8
Oiseau: 3x8
Curl barre: 4x8
DCS: 4x8

3: jambes

SQT: 5x8
Leg curl: 4x8
Leg ext: 4x8
Mollets presse: 6x20


Je tourne cette routine 7/7 sans jour de repos, sauf 1 tous les 15 jours env., quand je sens que mon organisme est vraiment très fatigué.

Je veille à conserver une bonne diète tout le temps, actuellement je vise les 82kg pour 7% de bf pour l'été prochain. Je fais également autant que possible attention à avoir au moins 8h de sommeil par jour.

Merci d'avance à ceux qui m'auront lu jusqu'au bout

[Fabrice SP]

Salut !

Ta perf au DN est vachement bonne !!!

Quoique si tu le fais en partiel à la Smith comme bcp !

SDT et SQT et curl pas mal aussi, juste le DC un peu à la traine...

Bienvenu ds cette rubrique !

[JMPower]

Merci Fab !

Non, le DN est à la barre libre... C vrai que je dirais que les épaules sont mon point "fort" et les pecs mon point faible .

Là je vais finir un cycle volume et je vais refaire un cycle force et j'espère fair décoller mon DC...

[Yoann]

Oh l'enflure, 18 ans de foot et un passage en 2ème ligue !?

Moi qui voulais t'humilier, j'vais me faire lapider, avec mes 10 ans en club de...

...4ème ligue !

+4ans de foot entre copains.

Ohalala, je crois que je vais oublier mon ballon moi

[JMPower]

J'ai arrêté y'a 3 ans déjà Yoann et pas retouché un ballon depuis, donc sans doute bcp perdu... De toute façon j'étais défenseur et meilleur pour les tacles que pour la technique.

On pourra faire un concours de tacles au Geneva Strongmen Competition

[Yoann]

On fera comme ça alors, moi c'est sur les sprints courts que j'ai perdu, si tu avais été attaquant, tu m'aurais explosé en vitesse aujourd'hui .

Ok pour le concours de tacle, je suggère qu'on vise la carotide d'entrée de jeu!
Allez, j'arrête de spammer ton log

[Rudy]

haha enfin JM se presente
a part le DC tu es assez fort !

[JMPower]

Je vais mettre l'accent dur le DC ces prochains mois c'est indéniable...

J'hésite à expérimenter le training en séries longues de Florence ou en 5x5 classique...

Je fais les même perfs au DC qu'au DI, mais au DI c'est bcp trop les épaules qui bossent chez moi. Pour les dips c'est les tri qui ramassent en grande partie...

Je vais finir pas trouver la solution qui me convient pour faire exploser mes miches !!!

[Rudy]

bah le prog de flo a mon avis tu prendras plus de volume qu avec le 5x5 !

[JMPower]

Bon ben voilà, c'est décidé, je vais prendre le taureau par les cornes et faire décoller mon DC...

J'ai discuté ce soir avec un des trainers de ma salle (le plus axé body/power), et il me conseille d'augmenter la fréquence de mes trainings pecs...

En gros je pense essayer d'ici peu la routine suivante sur 4 jours:

Jour 1: pecs/jambes

Jour 2: dos/bras

Jour 3: pecs/épaules

Jour 4: repos

Je pense faire 8-10 séries sur chaque groupe musculaire...

Avec ça j'espère passer entre 6 et 8 reps à 90kg pour Noël en ne dépassant pas les 80kg de pdc...

Mais bon, j'espère que malgré ce relatif HV, j'espère pouvoir progresser et pas tomber dans l'overtraining...

[Rudy]

attd tu crois qu en 2 jours t auras recupere ou quoi? tu veux augmenter ton DC fais du 5x5 2 fois par semaine !

[JMPower]

Ben le trainer me conseille plutôt d'attendre pour faire du 5x5... Il me conseille de faire des séries de 8-10 DC.

Il m'a dit que sur moi ça pourrait marcher (il me connait depuis env. une année).

Je verrai bien, si après 3 sem. je progresse pas je changerai...

[Rudy]

ca depend ton objectifs ! si tu veux vraiment prendre de la force aux DC le 5x5 va t y aider ! en 8-10 rep c plus de la force la ! ca va etre plus dur d augmenter tes charges !

[JMPower]

Avant de refaire une cycle force je veux encore essayer d'augmenter sur 6-10 reps et prendre 1 kg sec.

Après je pense faire du 5x5 pour augmenter mon maxi (body, si t'arrives à tes 120kg à Noël, je promets de toujours suivre tes conseils et blablabla )...

[Sébastien]

oais mais Body il prend des anabos .. il bénéficie des taux hormonaux de sa croissance d'ailleurs, qu'il en profite bien avant que ces taux ne chutent rapidement après

[Rudy]

okay JM je note bien cette phrase ! a noel tu m ecouteras

[JMPower]

C'est juste Séb... Grrrr

Ah, ces gamins, tous des dopés

[JMPower]

okay JM je note bien cette phrase ! a noel tu m ecouteras

Il me faudra une preuve... Je ne crois que ce que je vois...

[Rudy]

pas de prob ! je demandera a mon grand pere de me filmer ou sinon j irai chez fab le faire pour qu il me film !
t 'inquiete pas tu me verras dans les resultats sur internet

[JMPower]

Bon, les jours off ça me saoûle...

Je fais adopter le prog suivant sur 1 mois et voir si mes perfs au dc augmentent...

Jour 1: pecs/épaules
Jour 2: dos/jambes (soft)
Jour 3: bras/pecs (soft)
Jour 4: jambes

Sans jour off...

[Pierre YoY]

tu pourras jamais t'entrainer a une intensité suffisant avec ce prog... enfin sauf si t'es un E.T comme Seb !!

[JMPower]

Prendre des jours off ne me permet pas de progresser plus rapidement, au contraire (j'ai testé).

Je pense que la récupération pour une grande fréquence de training dépend en très grande partie de l'alimentation et du repos (sommeil), or sur ces deux points je suis réglé comme une horloge suisse

[Sébastien]

Ah c'est bien ! Au moins un Suisse qui prend bien soin de sa diète .. pas comme Vinz

[Rudy]

ouais un suisse qui bouffe trop de prot lol un ptit 3 g par kg de poids de corps juste pour la route hein JM

[JMPower]

J'ai baissé Body... Je suis à env. 2,5 - 2,8g / kg de pdc... Mais je bois une quantité d'eau en conséquence aussi

[Rudy]

haha tu commence a m ecouter JM ! bientot tu seras 2 g de prot

[JMPower]

Peut-être mais je crois pas... Mon métabolisme semble avoir un grand besoin en prot pour faire de la viande Pis je préfère "gaspiller" un peu de prot aux chiottes que de cataboliser...

[JMPower]

Ben voilà une semaine que j'ai changé ma routine et que je fais les pecs tous les 2 jours...

Ben, je passe 12 reps à 80kg maintenant au dc (+ 2 reps)...

Je vais tenter les 10 reps à 82.5kg ce soir...

Et je n'ai rien perdu sur les autres exos...

Je pense vraiment qu'augmenter la fréquence est la solution me concernant et le meilleur moyen de progresser (tout en restant bien à l'écoute de mon corps et en évitant l'overtraining)...

Par contre, j'ai toujours de la peine à prendre du poids... Je gagne en force, je sèche encore (je dois être à 7% de mg)... Et je bouffe tout le temps !!!!!

Bon, je vais passer à 5'000 kcal / jour je crois, quitte à faire du gras, je supporte plus de m'empifrer et de pas prendre un gramme...

[Sébastien]

5000kcal / jour ?
Quel gavage inutile ..
Je suis sur qu'en sélectionnant de façon plus judicieuse tes sources alimentaires, tu pourrais manger 2x moins et prendre du poids de qualité.

[JMPower]

Actuellement je suis à env. 3500 - 4000 kcal par jour... Et que de la bouffe de "qualité" (pas de cheat food, très peu de graisses saturées, très peu de sucres rapides)...

Je fais 8 repas par jour...

Sébastien, à ton avis que devrais-je changer pour continuer à prendre du poids ?

P.S. J'ai pris 15kg en 1 année et de qualité

Merci

[Sébastien]

15kg en 1 an c'est super !
Tu ne pourras plus prendre autant maintenant, c'est indéniable.
La progression sera plus lente et je pense qu'il est dur d'accepter cela.
Néanmoins, il y a toujours qqchose à paufiner, que cela soit en diète ou en entrainement.
Ne connaissant pas ta diète actuelle .. je ne pourrais pas vraiment t'aider

[JMPower]

Ok, merci, c'est vrai que depuis quelques semaines ma prise de poids est fortement ralentie, mais comme tu le dis, c'est normal...

Je vais mettre un exemple type de ma diète ce soir, et je te remercie d'avance de me donner ton avis sur les améliorations à apporter...

[Nrj]

15 kil en 1 année ?
Bigre...TU penses que t'aurais pris aussi 15 kilos si t'avais 19 ans ?

[JMPower]

Nrj, non, je pense pas... Mon métabolisme d'ecto s'est quand même passablement ralenti depuis quelques années... (un des seuls avantages de prendre de l'âge lol)...

A l'époque je pouvais bouffer 400g de fondue 3x par semaine et bouffer tous les jours au McDo, je prenais pas un gramme

Mais bon, t'es peut-être pas autant ecto que moi...

[JMPower]

Pour Sébastien, voici un exemple de diète (je fais ce genre de diète 7j./7.), c'est vrai que pour les kcal, je suis peut-être pas aussi high que ce que je pense... Merci d'avance de corriger mes erreurs (NB, c'est avec ce style de diète que j'ai pris 15kg en 1 an)...


Petit-déj. (07h30):

100g floc. avoine complet mélangé à 40g de tri-prot vanille et 2dl de lait écrémé + 1 muti-vit, 1g de vit C et 300mg de magn.

Collation (10h00):

2 pommes, 30g de biscottes intégrales, 100g de viande séchée de cheval à 2% de mg

Déjeuner (12h30):

110g de pâtes complètes, sauce tomate au thon (250g de tomates, slt tomates, sans crème et autres saloperies, 160g de thon à l'eau, 1cs d'huile de colza) + 1 séré maigre de 125g.

Collation (15h00):

1 cottage cheese 200g + 1 séré maigre 125g + 40g de biscottes intégrales

Collation (17h00):

30g de flocons d'avoine et 20g de tri-prot + eau


Collation post-training (19h00):

50g de whey + eau + 40g de bananes séchées + 1 pomme + 1g vit C + multi-vit.

Dîner (21h00):

200g de dinde dans poele avec spray lipide + grosse salade de haricots (avec huile de colza) + 100g ebly

Collation pre-sleeping (23h00):

2 sérés maigres 125g + 1 pomme et 1 poire...

Le tout avec env. 8l. de flotte répartis sur la journée...

[FlashGordon]

Le tout avec env. 8l. de flotte répartis sur la journée...

C'est énorme, tu es sur que tu n'as pas des problèmes avec l'insuline.

[JMPower]

Quel genre de problème ? j'évite un max les glucides à fort IG... Sauf en post training, pour préserver l'effet du pic d'insuline...

Quel effet négatif peut représenter le fait de boir bcp d'eau ?

[Sébastien]

A première vue, ta diète à l'air bonne si tu digères les produits à base de blé et le lait. Pour améliorer ton assimilation, je te suggererais de faire l'essai de remplacer, sur quelques semaines, les féculents de type "ebly" par des légumineuses.
Côté multivitamines/minéraux, au vu de ta diète, je pense que tu prends des compléments bien dosés.
Il y a toujours moyens d'améliorer, en rajoutant des compléments mais après, cela dépend de ton budget.
En fait, je pense qu'avec cette diète tu pourras encore faire de "bons kilos" et je pense que la réponse se trouve davantage dans ton entrainement que dans ta diète.
Est-ce que tu as déjà essayer de cycler ton année ?
Du genre : 4 mois en prise de force, 4 mois en prise de masse et 4 mois de sèche/stabilisation ?
Si non, je pense que c'est ici que se trouve la réponse. Tu devrais commencer à cycler.
Fabrice a ouvert la voie en démarrant un cycle de force au Squat. Cette force nouvellement acquise va te permettre d'ajouter de la viande par après sur tes muscles quand tu retravailleras en hypertrophie.
N'ai pas peur du changement, ça ne peut faire que du bien à tes muscles et ils réagiront positivement.

[JMPower]

Merci Sébastien pour ces précisions...

Je vais essayer de remplacer l'ebly par des légumineuses et je verrai bien...

Concernant le training, c'est vrai que je n'ai pas encore "cycler", et effectivement je pense aussi que le problème puisse venir de là...

En fait ça fait une année que je ne m'entraine quasi qu'en force sur des exos de base et des reps entre 3 et 6...

Je pense faire maintenant un cycle en faisant plus de reps (6 - 10), et j'espère que la masse suivra...

[Nrj]

C'est quoi un spray lipide ?? Un doseur pour mettre juste un peu de graisse dans la poele ?
PArce qu sinon il existe une sorte de papier que tu mets dans la poele et qui fait que t'as pas besoin de rajouter de graisse c'est assez magique ce truc. Tu le passes sous l'eau et hop il est nettoyé et réutilisable.