Naghtar : Multi-Sports Training Log

[Naghtar]

Bonjour à tous.
Mon pseudo est Naghtar et j'ai 17 ans. J'ai pratiqué de façon plus ou moins sérieuse de nombreux sports, notamment le Badminton pendant 4 ans. Cette année je me suis mis aux sports collectifs et je joue donc au football américain et je dois avouer que c'est le coup de foudre avec la discipline. C'est vraiment mon sport préféré. Selon les conseils de mon coach, je me suis mis à faire de la musculation pour améliorer certains de mes défauts (tout le monde en a). C'est donc naturellement que je me suis retrouvé sur le site. Cela doit faire environ 3/4 mois que je le suis attentivement.
Je n'est accès actuellement qu'à une paire d'haltères, de la fonte et a un tapis de sol, mais ça me va parfaitement.

Je mesure 1m81 et pèse environ 63 Kg (ma ballance n'est pas très fiable, j'attend donc la visite médiacale de début septembre pour connaitre le poids officiel). J'évolue au poste de Safety, que j'aime beaucoup.

Je fait actuellement un entrainement "vacances scolaires" ce qui signifie que je peux faire beaucoup plus de sport ^^ (malheureusement pas de football américain)

Voilà mon "programme" actuelle qui sera amené à changer en fonction de mon emploi du temps de l'année prochaine et des horaires d'entrainement au club dans lequel j'évolue :

LUNDI
-Trapèzes (Rowing à 1 bras)
-Triceps (extension nuque)
-Épaules (développé haltère + élévations latéral)

MERCREDI
-Abdos (Gainage sur les quatre faces + Crunch + Enroulement de Bassin)
-Cuisses (squat haltère)
-Biceps (Curl Haltère)
-Mollets

Vendredi
-Rappel Triceps
-Rappel Épaules
-Pectoraux (Pompes prise large + Pull Over)


Je rajoute à cela du VTT que je fait en loisir avec mon frère dès que mes jambes et le temps le permettent. Je n'entraîne pour l'instant pas mes dorsaux pour deux raisons : je n'est pas de barre de traction et j'ai une douleur dans le dorsale gauche suite à une mauvaise réception de balle plongée (les connaisseurs apprécieront)

Je travaille en série de 10 à 20 selon les exos. Il m'arrive assez souvent de couper mon effort sur un muscle et prendre un autre exos pour revenir sur celui en fin de séance. Cela me permet de tester ma récupération, mais aussi de faire en sorte de bien stresser le muscle.


Voilà tout pour mon premier message et @+

[Bi-san]

Tiens une liste de quelques exos avec haltère qui sont intéressants d'un point de vue prépa physique pour foot us
Arraché avec haltère
Epaulé avec haltère
Push press
Pompe lestée
Rowing haltère
Tu peux essayer du soulevé de terre une jambe aussi
marche du fermier

à ça plyométrie donc : squat sauté , sauts verticaux , horizontaux ,pompes sautés , claquées
Tu peux regarder sur youtube il y a pas mal de drills aussi en fonction des posts , assez simple à mettre en place

[Naghtar]

Je fais déjà tous ces exos de plyométrie en spécifique avec le coach pendant les entrainement + des "savage squat" (en gros on doit foncer sur un pote le ceinturer et faire 2 squats) Sinon merci beaucoup de ta réponse et de ton intérêt.

[Naghtar]

Séance d'aujourd'hui

30 minutes de VTT (un peu trop de vitesse ça m'a cassé le souffle mais bon ça fait du bien)

-Rappel Triceps
Extension nuque à 2 mains : 20*12kg / deux fois 16*14kg / 12*16 kg

-Rappel Épaule
Élévation latérales 4 série de 20*6kgs
Développé épaules 4 série de 20*8kgs

-Pectoraux
Pompes prise larges 4 série de 25 (mon max pompes prise large étant 43 propres)
Pull-Over 4 série de 14 kgs.


Je suis vraiment fayble des épaules même si physiquement c'est plus ou moins un "point fort" (vu mon niveau on peux pas vraiment parler de point fort, de vrai). On verra pour l'entrainement de Lundi. Sinon bonne congestions des Triceps à la fin de la séance. Si vous avez des remarques, des reproches ou des éloges à me faire (on sait jamais ) n'hésitez pas.