protocole : avis sur mon programme de musculation

par **protocole** le 16/07/2011 10h17

Bonjour à tous,

Je suis débutant en musculation, je pratique depuis maintenant 3-4 mois, uniquement chez moi.
J'ai adapté ma diet dans le but de prendre du muscle sec.

Je mesure 1m76 et pèse 56 Kg.

Je voudrais vos avis sur mon programme de musculation.

Pour infos voici le matos dont je dispose : barre droite, barre ez, banc (pas inclinable), haltères, push-up.

Mon programme :

Pause entre les séries : 1 minute
Pause entre chaque muscle : 1 minute 30

Lundi

Crunch : 100 - 70 - 50 - 50 - 50
Flexions latérales (haltères) : 3 x 20
Rowing avec haltères (haltères) : 4 x 12
Haussements d'épaules (haltères) : 4 x 20
Feinte avant (haltères) : 12 - 10 - 10
Extensions debout (haltères) : 4 x 20

Mardi

Développé couché (barre droite) : 12 - 10 - 8 - 8
Pompes sur support : 3 x 10
Développé avec haltères : 10 - 10 - 8
Elévations latérales (haltères) : 3 x 10
Développé couché prise serrée (barre droite) : 3 x 8
Dips sur banc : 4 x 12
Curl en rotation (haltères) : 3 x 12
Curl supination (Barre ez) : 3 x 10

Mercredi

Repos

Jeudi

Crunch : 100 - 70 - 50 - 50 - 50
Flexions latérales (haltères) : 3 x 20
Rowing avec haltères (haltères) : 4 x 12
Haussements d'épaules (haltères) : 4 x 20
Squat fractionné Bulgare (haltères) : 3 x 10
Extensions debout (haltères) : 4 x 20

Vendredi

Tennis

Samedi

Développé couché (barre droite) : 12 - 10 - 8 - 8
Ecartés avec haltères (haltères) : 3 x 10
Développé avec haltères (haltères) : 10 - 10 - 8
Elévations frontales (haltères) : 3 x 10
Développé couché prise serrée (barre droite) : 3 x 8
Dips sur banc : 4 x 12
Curl en rotation (haltères) : 3 x 12
Curl supination (Barre ez) : 3 x 10
Crunch : 10 x 30

Dimanche

Repos ou running

Je pense à faire moins de répétitions sur les crunch et ajouter plutôt du léste.
J'hésite à garder les pompes dans mon programme.
Je me suis acheter une barre ez hier, je vais donc aujourd'hui tester de remplacer Développé avec haltères (haltères) par Développé militaire, Elévations frontales (haltères) par Rowing vertical, Dips sur banc par Barre au front et enfin Curl supination que je faisais avec haltères je vais le faire maintenant à la barre ez.

Ma diet :

8h

- 80g flocons d'avoine
- 200ml de lait demi-écrémé
- 5g de cacao Van Houten
- une orange pressée
- 20g de whey
- 1,5g de creatine
- 1 Gélule omega3

10h30

- 20g d'amandes
- 20g de whey

12h30

- 100g de blanc de poulet
- 60g de quinoa ou 80g de pâtes
- 150g de légumes verts
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 pomme

18h

- 1 café
- Shaker pre-training : 20g de whey + 3g de BCAA + 40g d'avoine

19h15

- Shaker post-training : 30g de whey + 3g BCAA

20h30 - 21h

- 3 oeufs (3 blancs + 1 jaune) ou 200g de thon + 1 oeuf dur ou 100g de filet de poulet
- 60g de riz basmati ou complet
- 150g de légumes verts
- 1,5g de creatine
- 10g de chocolat noir

23h30 environ

- 150g de fromage blanc 0%

Je pense qu'a ma prochaine commande MP je prendrais de la maltodextrine ou du vitargo à boire pendant l'entrainement.

Mon objectif

Prise de masse, muscle sec. Arriver à 60 Kg dans un premier temps soit un gain de 4 Kg.

Voila vos avis sur l'ensemble programme + diet m'aideraient beaucoup.

Merci d'avance

par **adrenaline28** le 16/07/2011 13h37

Trop d’exercices qui sollicitent le même muscle le même jour : pour te dire quand je fais pecs/triceps on me dit que de faire DC serré et DC normal le même jour c'est déjà trop. Alors toi, c'est pire à l'exemple du mardi ou les pecs sont sollicités dans trop d’exercice.

Pour le crunch moi aussi j'en faisait + de 100 sans m'arrêter avant. Mais en réalisant parfaitement les mouvements sans se précipiter tu en feras beaucoup moins où alors leste toi, car 100 reps dans un exo c'est pas formidable.

par **protocole** le 16/07/2011 15h35

Ok, merci pour ton avis.

Sur le post de ThibaultB (https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=18993), son programme me semble pas trop mal, par rapport à ce que tu dis.

1er jour : Pecs, biceps, abdos
2eme jour : Jambes, mollets, épaules
3eme jour : Dos, triceps, abdos
4eme jour : abdos

Je ne vois pas quoi placer le 4eme jour, des idées?

par **Beber** le 16/07/2011 19h40

protocole a écrit:Je ne vois pas quoi placer le 4eme jour, des idées?

Intercales un jours de repos entre tes jours de training. Tu y seras perdant en voulant trop en faire.

par **protocole** le 17/07/2011 12h16

Ouai tu as raison je vais faire ça merci.

1er jour : Pecs, biceps, abdos
2eme jour : Jambes, mollets, épaules, abdos
3eme jour : Dos, triceps, abdos

Est-ce que cette répartition est bonne ?
Je suis pour l'instant à deux exos par muscle, avec cette nouvelle répartition dois-je en ajouter un supplémentaire ? Un exo de finition par exemple ?

ça va me faire des séances plus courtes mais pourquoi pas!

par **Beber** le 17/07/2011 13h54

protocole a écrit:Est-ce que cette répartition est bonne ?

Oui, très bien.

protocole a écrit:Je suis pour l'instant à deux exos par muscle, avec cette nouvelle répartition dois-je en ajouter un supplémentaire ? Un exo de finition par exemple ?

Tu peux faire deux exercices de bases pour les gros groupes musculaires + un de finition, mais rien ne t'y oblige. Et pour les autres groupes, deux exercices suffisent amplement.

par **protocole** le 17/07/2011 17h11

Voila j'ai modifié mon programme en fonction de tes conseils, ça te semble bien ?

par **RiMa** le 17/07/2011 17h17

Il manque les ischios-jambiers, l'arrière des épaules, puis les exercices sont loin d'être judicieusement choisis.

par **Beber** le 17/07/2011 18h46

RiMa a écrit:Il manque les ischios-jambiers, l'arrière des épaules

Oui pour les ishios jambiers. Tu peux mettre du soulevé de terre jambes tendues.
Non pour l'arrière des épaules. Il les bosse fortement avec le rowing barre et le rowing haltère, il les isole partiellement avec les élévations latérales.

Pour le dos, il te manque un exercice de largeur.

Prends en compte ces considérations et ton programme sera complet

par **protocole** le 17/07/2011 19h12

Parfait j'ajoute le soulevé de terre jambes tendues.
Par contre pour le dos, j'ai pas la possibilité de mettre une barre de traction et je vais pas en salle donc pas de machine.
Tu as un exo à me conseiller ?

par **Beber** le 17/07/2011 19h32

protocole a écrit:Par contre pour le dos, j'ai pas la possibilité de mettre une barre de traction et je vais pas en salle donc pas de machine.
Tu as un exo à me conseiller ?

C'est très difficile sans barre fixe ni poulie haute. Il ne te reste que le pull over en travers d'un banc, qui sollicite le grand dorsal, le grand rond, les triceps, mais également les pecs.

par **protocole** le 18/07/2011 19h15

Bon bah je vais laisser comme ça jusqu'à ce que je puisse installer une barre de traction.

Je teste ce programme cette semaine.

Merci pour ton aide

par **protocole** le 19/07/2011 21h19

Bonjour à tous,

Je mesure 1m76 pour 56 kg et je souhaite prendre du muscle sec au maximum tout en perdant le gras qu'il me reste un peu au niveau du ventre.

D'après les tests sur internet et la pratique, le nombre de calories pour maintenir mon poids est de 2060.

Dans l'idéal je voudrais commencer par prendre 4 kg pour atteindre les 60 kg.

Lien vers mon programme de musculation : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=19078

Depuis quelques semaines maintenant j'ai commencé une diet et je l'améliore petit à petit.

Je voudrais vos avis sur ma diet actuelle :

C'est une diet que je pratique les jours d'entrainement et les jours sans entrainement.
J'ai lu qu'il fallait une diet différente pour les jours avec et les jours sans entrainement, pouvez vous m'éclairer la dessus ?
Que dois-je changer dans mon programme actuel pour l'adapté aux jours sans entrainement ?
Le nombre de calories vous semble-t-il correcte par rapport à mon objectif ?
La répartition protéines, glucides, lipides ?
Que pourrais-je améliorer ?

Merci d'avance pour votre aide.

par **Alban** le 22/07/2011 14h30

Salut,

protocole a écrit:Depuis quelques semaines maintenant j'ai commencé une diet et je l'améliore petit à petit.

Je voudrais vos avis sur ma diet actuelle :

Donne nous plutôt une idée des résultats que tu as obtenus avec jusqu'à maintenant.

protocole a écrit:C'est une diet que je pratique les jours d'entrainement et les jours sans entrainement.
J'ai lu qu'il fallait une diet différente pour les jours avec et les jours sans entrainement, pouvez vous m'éclairer la dessus ?

En général on conseille ça pour les gens qui ont tendance à prendre du gras ou qui veulent limiter au maximum la prise de gras. On mange alors moins de calories les jours sans entraînement.
A toi de voir.... d'un côté du progresseras plus vite, mais tu risques de prendre plus de gras.

protocole a écrit:Le nombre de calories vous semble-t-il correcte par rapport à mon objectif ?

C'est à toi de voir en fonction de l'évolution de la balance et du reflet dans le mirroir.

protocole a écrit:La répartition protéines, glucides, lipides ?
Que pourrais-je améliorer ?

Je ne regarde pas les détails, mais il me semble qu'il n'y a pas d'omégas 3.
Sinon, achète le livre "nutrition de la force" aux editions Thierry Souccar. Tu y trouveras tout ce qu'il te faut.

par **Benjamin Serret** le 22/07/2011 16h16

Moi j'ai reperé les omega 3 du matin .

Tu peu probablement augmenter la dose .

Sinon pareil qu'Alban , comment progresse tu avec ca ?
Si tu progresse pas assez vite et doit augmenter les calories , a vu d'oiseau je dirais de jeter un jaune d'oeufs en moins le soir et de rajouter progressivement une source de glucide rapide pendant le training .

par **Alban** le 22/07/2011 18h18

My bad.... enfin, 1 g, c'est protocole qui devrait avoir un gage pour cette plaisanterie

par **protocole** le 23/07/2011 19h50

Voila j'ai effectué chacune des séances une fois.
Je suis bien content de ce nouveau programme, j'avais peur que les séance soient beaucoup plus courtes mais finalement ça me permet de bien travailler chaque muscle et j'arrive au même temps de séance qu'avant.

J'ai adapté un peu le programme en fonction de ma pratique de cette semaine :

J'ai pas pu réalisé à fond les exos bas du corps car j'ai une entorse mais j'ai adapté quand même le programme en continuant à me documenter.

J'hésite à entrainer les adbos à chaque séance mais ça fera peut être beaucoup, donc pour le moment je l'ai enlevé du jour 2.

Si vous avez des remarques ... n'hésitez pas

par **protocole** le 23/07/2011 20h03

Oui c'est pas faux

, je prend une gélule par jour, c'est ce qui est marqué sur la boite mais ça fait peu.

Sinon vous avez raison ça va être difficile de prendre du poids avec si peu de calories et quand j'ai vu les 54,7 Kg s'afficher sur la balance ce matin ça m'a conforté dans l'idée d'augmenter un peu tout ça!

J'ai décidé de partir sur un programme différent pour les jours d'entrainement et les jours sans entrainement.

Programme jour d'entrainement :

Programme jour sans entrainement :

C'est peut être violent comme augmentation vous en pensez quoi ?

par **tonio69** le 11/08/2011 14h34

Ton programme est bien,mais il y a quelque truc a changer(selon moi):

-Manque l’arrière d’épaule(supprime le rowing vertical ou le DM et remplace par l'oiseau par exemple)
-fais le dos avant les triceps(ces derniers interviennent pas mal dans les exercices de dos).

par **protocole** le 14/08/2011 12h04

Effectivement merci du conseil je viens d'ajouter l'oiseau à ma séance pour les épaules. En revanche je n'ai rien supprimé, ça fait 4 exos pour les épaules mais bon je pense que ça passe.

Je voudrais ajouter les dips à mon programme, vous me conseillez de les ajouter à la séance pecs ou triceps ? Je peux l'ajouter en plus des autres exos ou remplacer par exemple le développé couché prise sérré par des dips ? Quel est le plus efficace ?

par **Beber** le 14/08/2011 14h06

protocole a écrit:Je voudrais ajouter les dips à mon programme, vous me conseillez de les ajouter à la séance pecs ou triceps ?

Au vu du volume d'entraînement des pectoraux, tu peux aisément rajouter les dips entre le développé couché et les écartés avec haltères. Tu es sûr qu'après cela, ils auront eu leur dose

par **tonio69** le 14/08/2011 14h18

+1

(Meme s'il serait mieux d'ajouter du pull over après les écarté)

par **protocole** le 14/08/2011 17h40

Et si je place du Pull over à la séance Pecs et du dips à la séance triceps ça vous semble correct ?

par **tonio69** le 14/08/2011 17h49

Tu peux faire:

pec:DC/EC/PO
triceps:dips/barre front.

par **protocole** le 14/08/2011 20h11

Oui ça me parait bien, le développé couché prise serrée est efficace mais me détruit les poignets.

par **tonio69** le 14/08/2011 21h25

Tu doit surement prendre trop serré.
Une prise entre 30-40cm suffit largement,plus serré c'est juste pour se niquer les poignés ^^

par **protocole** le 15/08/2011 10h48

Oui c'est à peu près la prise que je prend.

Dis moi tu pense que c'est quel exercice le plus efficace le DCS ou les dips ?

par **tonio69** le 15/08/2011 12h00

Bah déjà faut voir si tu es assez fort pour faire des dips.

Après,tout dépend de tes sensation et de ton avis perso.

Moi perso je préfère le DCS:le fait de mettre/enlever des kilos me parait plus facil pour la progression,puis sa peut être pris comme un 2eme DC dans la semaine,et ça pourrait "aider" a ta progression au DC.

Puis moi et les exo poids du corps,ça fait deux ^^

par **protocole** le 15/08/2011 12h09

Ouai pas faux mais bizarrement je suis capable de faire du dips avec mon 55 Kg de poids du corps mais avec 40 Kg au DCS j'ai un peu de mal. Enfin c'est pas vraiment le même mouvement.

par **protocole** le 23/08/2011 21h35

Bonsoir,

Pour l'instant je fais un roulement de mes 3 séances en plaçant entre chaque un jour de repos.
Je voudrais maintenant effectuer les 3 séances d'affilé et placer une journée de repos à la fin du cycle.

Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : Séance 3
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 1
...

ça vous semble assez niveau temps de repos ?

Je me suis commandé une kettlebell et je voudrais placer des mouvements avec celle-ci dans mon entrainement mais je ne sais pas où, les mouvements étant généralement poly musculaire.

Je voudrais placer du :

- Clean and press :
- Snatch :
- Swing (2 main, 1 kettlebell) :
- Turkish get up :

Je ne sais pas si je place chaque exercice dans une de mes séance existante en fonction des muscles travaillés (exemple : le turkish get up dans ma séance jambes, le clean and press et le swing dans ma séance épaules) ou si je me crée une 4ème séance axés crossfit avec des exos au kettlebell, à la barre, au poids du corps, etc...).

Je voudrais également ajouter de la cardio, je vais dès la rentrée courir le midi avec des collègues, est-ce que je peux courir le même jour que ma séance de musculation (cardio midi, muscu le soir) ou est-ce que je place une séance cardio durant mon jour de repos ?

Je vois souvent que les abdos sont travaillés en circuits. Exemple de circuit trouvé dans men's health :

Exécuté 3 fois avec 30s de repos entre chaque circuit : 15 crunch lestés, 15 relevés de bassin, 15 crunch obliques de chaque cotés, 30s de planche horizontale.

Est-ce que c'est une méthode efficace ? Je trouve ça léger niveau répétitions mais bon peut être que le faire tous les jours c'est plus efficace que 2 séances longues par semaine ?

Voila pas mal d'interrogations ... Si vous avez des éléments de réponses pour m'éclairer n'hésitez pas.

Merci

par **protocole** le 24/08/2011 21h22

J'ai essayé le circuit suivant pour les abdos :

- 20 crunch lestés
- 20 relevés de bassin
- 20 crunch obliques de chaque côté
- 30 secondes de planche

J'ai fais le circuit 3 fois avec 30 secondes de repos entre chaque et je confirme que ça m'a bien achevé en fin de séance. J'ai pas de brulures plus que ça aux abdos mais c'est relativement physique.
Je vais le pratiquer pendant quelques semaines pour voir à moyen terme.

par **protocole** le 25/08/2011 14h56

Bon je pense opter pour ce programme :

- Lundi : Pecs, biceps, abdos
- Mardi : Epaules, quadriceps, ischios, mollets
- Mercredi : Cardio/Repos
- Jeudi : Triceps, dos, abdos
- Vendredi : Tennis
- Samedi : Crossfit/Kettelbell et poids du corps
- Dimanche : repos

ça me semble pas mal, je vais tester ça la semaine prochaine. C'est ma dernière semaine de vacances donc après faudra probablement que je modifie le programme en fonction de mon planning de la rentrée.