A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Raphael le 04/01/2013 12h40

DT@60kg
5 round
12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 push Press

Cool ça, bien bourrin, une seule barre, pas besoin d'être un gymnaste, c'est fait pour moi.
Bis vincit qui se vincit in victoria
Avatar de l’utilisateur
Raphael
 
Messages: 6330
Inscription: 07/05/2005 11h35
Réputation: 190


WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Paul B. le 24/02/2013 19h52

Salut,

Comme d'autres, je me suis mis récemment au Crossfit, dont je trouve le concept assez génial.
En tout cas, il m'apporte la motivation (et le cardio) qui commençait à me manquer.
Afin de conserver mes (maigres) acquis en force/volume, je souhaite néanmoins intégrer 1 ou 2 WOD par semaine avec des mouvements de force (5reps) et de bodybuilding (10 à 15 reps) surtout pour le haut du corps.
En effet, mes autres WOD sont plus cardio et sollicitent plutôt les pattes arrières / lombaires : haltéro/PL (clean&jerk, thurster, SDT, ...), BW (burpee, saut, ...) et vélo/rameur.

J'ai donc testé un horrible hybride :wtf: entre powerbuilding (à la Mike O'Hearn) et Crossfit.
Cela a donné 23min. en 3 groupes.

1° groupe en 3 circuits et 9min 30 (12 sets)
(charges entre 8RM et 10RM)
DC : 5@100
Rowing pronation : 5@120
Rowing menton : 5@55
Traction Pronation large : 5@BW

2° groupe en 2 circuits et 5min (6 sets)
Dips : 15@BW
Traction Supi : 8@BW
Elev. Latérales : 10@9.5kg

3° groupe en 2 circuits et 8min 30 (8 sets)
Curl : 8@50
Ext. Triceps : 8@55
Reverse Curl : 12@35
Wrist Curl : 15@35

C'était cardio :ill:
Le 1° groupe en 5 sets peut évidemment constituer un WOD "haut du corps" (en 15-20min.).
Idem pour les groupes 2 et 3 en 3 sets.

Qu'en pensez-vous ?
Paul B.
 
Messages: 1442
Inscription: 18/05/2003 12h48
Réputation: 0

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Paul B. le 30/08/2013 20h08

Salut,

En guise de variation, 2 WOD orientés Muscu/Force de mon 'cru' (à peu près tous les muscles sont mis à contribution) :

"The Five"
5 rounds for time :
Pistols : 5@BW (G & D)
Deadlift - High Pull : 6@70
L Pull-up : 5@BW
Dips : 6@BW+25
Rowing one Hand : 8@62 (G & D)

"The Eight"
5 rounds for time :
Front Squat : 8@60
Dips : 8@BW+10
Hang Clean : 8@60
Rowing BW (bench) : 8@BW
Press : 8@50
Toes to Bar : 8@BW

Charges à adapter à chacun.

Et un Metcon 'Low Body' :
5 rounds for time :
Kettlebell Swing (26kg) : 20 reps
Jump on Box : 15 reps
Deadlift (60kg) : 15 reps
Toes to Bar : 10 reps
Burpee : 5 reps
Paul B.
 
Messages: 1442
Inscription: 18/05/2003 12h48
Réputation: 0

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Paul B. le 14/09/2013 13h43

Salut,

Version un peu améliorée de mon home-made WOD:
"The Five"
=> 5 rounds (5 exos of 5 reps) for time :
- Pistols : 5@BW (5G & 5D)
- Rowing : 5@110
- Dips : 5@BW+25
- Deadlift + Schrug : 5@120
- L-Pull-up (full & strict) : 5@BW

(NB: BW = 100kg)
Time : 22 min. 06 sec. (soit 53 sec. par exo ou 4 min. 25 par round de 5 exo)
Cela reste facile au niveau musculaire (10-15RM) mais dur au niveau cardio.

P.
Paul B.
 
Messages: 1442
Inscription: 18/05/2003 12h48
Réputation: 0

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar maymay le 08/10/2013 19h17

Je comprends assez mal de faire des wod axés "force". Pourquoi ne pas faire un exercice ou deux en force avec un format classique (genre 5x5 et long temps de repos) avant de faire un wod quelconque après?
Avatar de l’utilisateur
maymay
 
Messages: 603
Inscription: 24/04/2013 13h15
Réputation: 20

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Paul B. le 09/10/2013 06h33

Salut,
Pourquoi pas ?
Je fais maintenant le WOD tel que décrt ci-dessus ('The Five') en 16min30 partant de plus de 24min, mon objectif est à 15min. avant d'augmenter les charges.
Il y a donc une amélioration physique nette, probablement plus au niveau cardio (anaérobie alactique ?) qu'au niveau musculaire bien que lorsque je fais des séances Force, je vois aussi une amélioration depuis que je fais ce WOD (+/-7 séances en 7 semaines).
Note que le même exo revient toutes les 3 à 3,5 min. (comme une séance Force) mais les charge sont plus légères (+/-10-12RM) afin de pouvoir tenir le rythme.
Je fais aussi des séances que tu évoques : 1 ou 2 exos en Force suivis d'un Metcon.
Il y a des WOD orienté Force connus tel que 'King Kong'.
P.
Paul B.
 
Messages: 1442
Inscription: 18/05/2003 12h48
Réputation: 0

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Adirien le 09/10/2013 09h57



Amélioration cardio : aérobie, surtout sur un wod de 15'. Anaérobie alactique serait plutôt sur un cycle force avec un seul exo.
apres c'est certain que tes seances forces te font progresserur tes wod!

Pour maymay, tu peux très bien dans une séance crossfit faire ce que tu dis.
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1889
Inscription: 13/02/2013 19h53
Réputation: 85

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Paul B. le 09/10/2013 10h29

Adirien a écrit:Amélioration cardio : aérobie, surtout sur un wod de 15'. Anaérobie alactique serait plutôt sur un cycle force avec un seul exo.
apres c'est certain que tes seances forces te font progresserur tes wod!

Pour maymay, tu peux très bien dans une séance crossfit faire ce que tu dis.


Non, j'ai dit le contraire, ce WOD me fait progresser en force (en tout cas, c'est ma perception, je n'ai pas fait de tests MAX récemment).
Je ne pense pas que ce soit du Lactique car c'est une succession d'efforts intenses de +/- 10 sec. (5 reps) dans des périodes moyennes de 40 secondes : 16 min. 30 divisé par 5 cycles X 5 exos (à mon rythme actuel).
Donc un ratio Work/Rest de 1/3 (10 sec. / 30 sec.), soit plutôt équivalent à un HIIT avec du sprint.
P.
Paul B.
 
Messages: 1442
Inscription: 18/05/2003 12h48
Réputation: 0

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar maymay le 09/10/2013 10h59

Je peux tout à fait comprendre qu'il puisse te faire progresser, et même de beaucoup - après il faut voir à long terme aussi. Mais je pense qu'un format force permettra de mieux progresser en force (la tautologie !). Que la même charge revienne toutes les 3-5min n'empêche qu'il n'y a pas de repos entre ces temps ; du coup c'est plus au niveau de la réserve musculaire ou de l'endurance que tu es bloqué, et non au niveau nerveux (ce qu'il faut pour la force). Ce n'est pas sans raison qu'on prend énormément de temps de repos quand on veut travailler en force : il faut être sûr que c'est au niveau nerveux que ça "pousse", et non ailleurs.

Bon bien sûr, après, c'est une histoire de pouvoir gérer les différents objectifs. Ce que tu fais est certainement un très bon compromis pour le crossfit. Mais je me demande si séparer l'aspect force et le faire avant un wod (ce qui semble tout à fait faisable) ne serait pas tout aussi bien.
Avatar de l’utilisateur
maymay
 
Messages: 603
Inscription: 24/04/2013 13h15
Réputation: 20

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Adirien le 09/10/2013 11h04

Ça c'est sûr que c'est du hiit! :super_lol:

Quoi qu'il en soit toutes les filières fonctionnent de concert. Mais j'aurai tendance à dire que sur du hiit avec une durée de 15' c'est de l'aerobie.

Pour tes progrès ça vient surement des deux, bien que le travail de force dans des séances particulières te feront progresser sur tout le reste!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1889
Inscription: 13/02/2013 19h53
Réputation: 85

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Elsabre le 09/10/2013 12h22

A l’échelle de l’organisme et du travail musculaire, il n’est plus possible aujourd’hui de soutenir le concept
d’ANAEROBIE (sans air donc sans oxygène) car même les exercices très courts et très intenses bénéficient
d’un apport en O2.

Comme dès le début de l’exercice musculaire la glycolyse est mise en jeu, il est donc difficile aussi de soutenir le concept d’ALACTIQUE.

Il n’est plus possible non plus d’affirmer l’intervention unique d’une filière énergétique dans l’apport total de l’énergie requis par un exercice donné.


Source: Georges CAZORLA & Luc LEGER, Les tests de terrain et la planification de l’entrainement des filières énergétiques.
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4388
Inscription: 24/09/2009 18h07
Réputation: 529

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Elsabre le 09/10/2013 12h28

maymay a écrit:Je comprends assez mal de faire des wod axés "force". Pourquoi ne pas faire un exercice ou deux en force avec un format classique (genre 5x5 et long temps de repos) avant de faire un wod quelconque après?

Dans le cadre du CrossFit il faut faire les 2. Tu peux être très fort mais être incapable de voir celle-ci s'exprimer correctement quand la durée de l'effort se prolonge.
C'est pour cela que beaucoup de pratiquants font aussi des EMOM, en plus des cycles de force classiques, (2 à 3 reps par minutes pendant 10 à 15 min), pour pouvoir être en capacité de continuer à soulever des charges lourdes, même quand la fatigue s'installe.
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4388
Inscription: 24/09/2009 18h07
Réputation: 529

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar maymay le 09/10/2013 12h38

Dit comme ça, je suis d'accord, mais c'est ce qu'on entend par force qui n'est plus la même chose. Si la durée de l'effort se prolonge, pour moi l'aspect "force" diminue (mais là j'entends la force au sens du powerlifting). Après je ne dirai pas que la "force" de courte durée (genre les 1RM) soit ce qu'il y a de plus intéressant, évidemment.
Avatar de l’utilisateur
maymay
 
Messages: 603
Inscription: 24/04/2013 13h15
Réputation: 20

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Adirien le 09/10/2013 15h23

Elsabre a écrit:
A l’échelle de l’organisme et du travail musculaire, il n’est plus possible aujourd’hui de soutenir le concept
d’ANAEROBIE (sans air donc sans oxygène) car même les exercices très courts et très intenses bénéficient
d’un apport en O2.

Comme dès le début de l’exercice musculaire la glycolyse est mise en jeu, il est donc difficile aussi de soutenir le concept d’ALACTIQUE.

Il n’est plus possible non plus d’affirmer l’intervention unique d’une filière énergétique dans l’apport total de l’énergie requis par un exercice donné.


Source: Georges CAZORLA & Luc LEGER, Les tests de terrain et la planification de l’entrainement des filières énergétiques.


C'est vrai, et c'est du lu et relu mais on s' en sert pour imager l'action plus qu autre chose.

L' avantage du crossfit et que ça se base sur une plannif ondulatoire qui n' a que des avantages, quand en France on fait encore bcp trop de linéaire et que ce n'est pas forcément adapté à tout.
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1889
Inscription: 13/02/2013 19h53
Réputation: 85

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Paul B. le 17/10/2013 18h14

Salut,

J'essaye le protocole EMOM pour le moment.
Aujourd'hui ça a donné :
EMOM 20 min. (alternate)
Thurster : 6x50
Rowing pronation : 3x120


Soit 60 reps de Thurster et 30 reps de Rowing.
Assez facile, la 2° moitié fut plus dur, mais je rajouterai une reps la prochaine fois, jusqu'à 8 et 5 reps avant d'augmenter les poids.

Comme toujours, plein de formules envisageables en alternate entre 3 et 8 reps (ou en simple avec un seul exo mais je pense alors moins intéressant pour la force) :
Deadlift + Pull-up
Squat + Dips
Etc ...
Paul B.
 
Messages: 1442
Inscription: 18/05/2003 12h48
Réputation: 0

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Grindtrooper le 02/02/2014 21h16

Quand on lit BW, cela veut bien dire Body Weight ? Doit-on charger à hauteur de son propre poids ?
Avatar de l’utilisateur
Grindtrooper
 
Messages: 19
Inscription: 21/11/2013 20h46
Réputation: 0

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Elsabre le 02/02/2014 21h28

Oui c'est bien ça.
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4388
Inscription: 24/09/2009 18h07
Réputation: 529

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Grindtrooper le 03/02/2014 00h06

Ok merci :cool:
Avatar de l’utilisateur
Grindtrooper
 
Messages: 19
Inscription: 21/11/2013 20h46
Réputation: 0

Précédente

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Préparation physique et Fitness fonctionnel



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™