A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

WODs CrossFit orientés force et musculation !

Messagepar Mathieu R le 16/07 22h55

Un nouveau topic répertoire(compilation du site crossfit et crossfit football) de wods mais cette fois orienté force-travail musculaire et moins « cardio ». Ce qui fraine la pratique du crossfit pour la plupart des forumers, c’est la composante cardio de la majorité des circuits ou des équipements souvent absent des salles( kettlebell, box jump, corde à grimper etc) ou la partie haltérophilie ( mouvements techniques et potentiellement dangereux).

L’idée de ce topic est de rassembler principalement les circuits force-endurance musculaire avec des exos classiques qui permettent d’être tester dans la majorité des salles (equipements classiques) et dont le choix des exos permet à une majorité de s’amuser. Les circuits peuvent être intégrer à une séance fullbody, halfbody selon les programmes. Certains sont intéressants dans une optique prépa physique. Certains programmes sont top et peuvent être ajuster (temps,charge, nbre de reps) selon les objectifs.

Même si ces programmes sont pour moi orienté force/endurance musculaire au premier regard, si on se met dans les conditions de compétition, en essayant de battre son chrono, ils peuvent devenir assez vite cardio, pas la même fatigue que des burpees, des KB swing ou autre 400m , mais il y aura de la souffrance aussi avec ces wods lol :ill:
Je mettrais à jour le topic au fur-et-à-mesure de mes trouvailles. ;)
N’hésitez pas à partager vos progs !! crossfit ou non !! :p

10,000 lbs / 4545 kg
Soulever 10,000 lbs le plus vite possible en ne faisant qu’une repetition de chaque exercice à chaque tour de:
1 Squat
1 Press (développé couché ou développé militaire)
1 Deadlift
------------------------------------
Completer 5 rounds le plus vite possible de:
2 Presses (developpé couché ou développé militaire) @ 80% of 1 RM
2 tractions strictes
2 Presses @ 80% of 1 RM
4 tractions strictes
2 Presses @ 80% of 1 RM
6 tractions strictes
----------------------------
The Volkswagen
21, 15, 9 reps de:
Développé couché: 1x pdc
tractions pronations
-------------------------------
Autant de rounds que possible en 10 minutes de:
2 Deadlifts @ 80% du 5 RM
10 Plyo Push Ups
-----------------------------
Le plus vite possible:
225 lbs/100kg deadlift(souleve de terre) 21 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 21 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 15 reps
50 Squats (pdc)
135 lb/60 kg Push press, 15 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 9 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 9 reps
-----------------------------------------------
Toutes les 30 secondes:
Effectuer 1 Deadlift toutes les 30 secondes pendant 15 minutes.
*utiliser 70-75% du 1 RM for Deadlift
*On peut utiliser le souleve de terre classique ou sumo.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Diane
21 – 15 – 9 Reps de:
225lb/100kg Deadlift
Handstand Push Ups
-----------------------------------------------
Linda
10 – 9 – 8– 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 reps de:
1.5x pdc Deadlift
1x pdc développé couché
0,75x pdc Cleans (épaulé)
--------------------------------------------------------------
Tyler:
5 rounds de:
7 muscle-up/ 21 reps 95 lbs/43kg sumo deadlift highpull ( souleve de terre sumo suivi d’un tirage menton)
------------------------------------------------------------------
Completer 5 rounds le plus vite possible:
1 Press (développé couché ou développé militaire) 90% of 1 RM
1 traction pronation stricte
1 Press 90% of 1 RM
3 tractions pronations strictes
1 Press 90% of 1 RM
5 tractions pronations strictes
-------------------------------------------------------------------------
Le plus vite possible:
21 Pull-ups (tractions pronation strictes)
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Completer:
Squat 15 x 1 avec 5 secondes repos entre les repetitions. (faire une rep, reposer la barre sur les supports pour 5 secondes, faire une autre rep, puis repos de 5 secondes en reposant la barre….etc jusqu'à 15 reps. Utiliser 80-85% du 1rm
Puis…
Completer 5 rounds le plus vite possible:
1 Bench Press (développé couché) @ 80% of 1 RM
3 Supine Ring Row ( tirage supination aux anneaux ou trx)
2 Bench Presses @ 80% of 1 RM
5 Supine Ring Row
3 Bench Presses @ 80% of 1 RM
7 Supine Ring Row

Ou completer 5 rounds le plus vite possible de:
1 Press (développé militaire) @ 80% of 1 RM
1 Pull Up (traction pronation)
3 Presses @ 80% of 1 RM
3 Pull Ups
5 Presses @ 80% of 1 RM
5 Pull Ups
-----------------------------------------------------------------------------------
"Amanda"
3 rounds de 9-7-5 reps le plus vite possible de :
Muscle-up
135 lbs/ 60 kg Squat snatch
---------------------------------------------------------------------------
2011 CrossFit Games Regional Workout 3
21-15-9 reps le plus vite possible de:
315 lbs/142 kg Deadlift
Box jump
----------------------------------------------------------------------------
Completer autant de rounds que possible en 15 minutes de:
15 Chest to bar pull-ups (tractions pronations poitrine contre la barre)
30 second Ring L-sit hold (equerre anneaux)
-----------------------------------------------------------------------------
Completer autant de rounds que possible en 5 minutes de:
275 lbs/125kg Deadlift, 3 reps
115 lbs/52 kg Push press, 7 reps
---------------------------------------------------------------------------------
5 rounds le plus vite possible de:
15 Ring rows ( tirage doraux aux anneaux, trx)
155 lbs/70 kg Bench press (développé couché), 15 reps
225 lbs/100 kg Back squat, 15 reps

New prog 20/07/11

Test Valeria:
Ce n'est pas un circuit crossfit, mais dans le même style ( Tim Henriques sur T-nation)
Test de départ:
Valeria - Workout for Time (Elite Level):
Bench Press: 125kg x 21 reps
Deadlift: 184 kg x 21 reps
Pull-ups: +22kg x 21 reps
EZ Bar Curls: 61kg x 21 reps
ça c'est le poids "elite", donc très peu de personnes ici. Mais voici les poids intermédiaires(BW=bodyweight):
Men--------Good (<30:00min) Level 1----------Very Good (<30:00min) Level 2---------------Elite (<30:00min) Level 3
Bench------0.8xBW-------------------------------------BW------------------------------------------------1.25xBW
Deadlift---1.5xBW--------------------------------------1.75xBW------------------------------------------2xBW
Pull-ups----BW------------------------------------------+0.125xBW----------------------------------------+ 0.25BW
EZ Curls---0.4xBW--------------------------------------0.5xBW--------------------------------------------0.6xBW

Women
-----------------Good(<30:00min) Level 1-----------Very Good (<30:00min) Level 2-------------Elite (<30:00min) Level 3
Bench---------------0.5xBW---------------------------0.75xBW---------------------------------------------BW
Deadlift---------------BW-------------------------------1.5xBW---------------------------------------------2xBW
Pull-ups----------------5----------------------------------15--------------------------------------------------21
EZ Curl-----------------0.3xBW-------------------------0.4xBW--------------------------------------------0.5xBW

Donc le test est d'effectuer les 21 reps au couché, puis les 21 reps de souleve de terre, puis les 21 tractions et 21 curls. On peut fractionner en séries un exo (par exemple 3 séries de 7 reps au couché) mais on doit finir un exercice avant de passer au suivant!!!
-----------------------------------------------------------------------------
"Lynne"
5 rounds de max reps de:
développé couché pdc
tractions pronations
---------------------------------------------------------------------------
CrossFit Games Open 11.6
Completer autant de reps que possible en 7 minutes du format suivant:
100 pound(45 kg) Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups (tractions poitrine contre la barre)
100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups...
C'est un programme chronométré. Si on complete le round de 21, on passe à 24. Si on complete 24, on passe à 27, etc.
----------------------------------------------------------------------------------
Completer 5 rounds le plus rapidement de:
3 Deadlifts 315 lbs/143kg
5 Handstand Push Ups
Sprint 50 meters
-----------------------------------------------------------------------------------
Completer 5 rounds de:
Max Rep développé couché - 185 lbs/84kg
Max Rep tractions supi strictes
Sprint 1/2 Gasser ( 3x 50 yards, course navette)
----------------------------------------------------------------------------------
Complete 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4 ,3, 2, 1 reps of:
développé couché - 50% of 1 RM
Weighted Supine Ring Pull Up ( tractions lestées supinations sur anneaux)
*use 25-45 lbs for weighted supine ring pull up (10 à 20 kg de lest)
---------------------------------------------------------------------------------------
21, 15, 9 reps de:
Deadlifts - 70% of 5 RM (soulevé de terre)
Ring Dips (dips aux anneaux)
-------------------------------------------------------------------------------------
Autant de rounds que possible en 15 minutes:
3 Push Presses 175 lbs/ 80kg
3 Pull Ups (tractions pronations)
3 Push Presses 175 lbs
6 Pull Ups
3 Push Presses 175 lbs
9 Pull Ups

New progs 27/07
Completer 5 rounds au chrono:
7 souleve de terre - 315 lbs/ 143 kg
21 Double Unders
----------------------------------------------------------------------------------------
Completer en 12 min autant de rounds que possible de:
développé couché 185lbs/ 84 kg, 3 reps
squat 225 lbs/ 100 kg, 5 reps
---------------------------------------------------------------------------------------
4 rounds au chrono de:
7 muscle-up
15 souleve de terre 100 kg
30 walking lunge
----------------------------------------------------------------------------------------
Completer:
1 round de max rep de HSPU
puis 3 rounds de:
Max Rep Front Squat 70 kg
Bear Crawl 20 yards (18,30m)
----------------------------------------------------------------------------------------
Completer 15 rounds au chrono:
1 soulevé de terre à 75% du 1 RM
Farmer's Carry 40 yards (36,50m) aussi lourd que possible (40yard= 2x20yard aller/retour)
------------------------------------------------------------------------------------------
Toute les minutes
Completer 2 squats chaque minute pendant 12 minutes.
Utiliser 80% du 1 RM.
puis...
Complete 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps of:
Chin Ups
Push Ups
---------------------------------------------------------------------------------------------------
King Kong
3 Rounds:
1 Deadlift 455# (206kg)
2 Muscle Ups
3 Squat Cleans 250# (113kg)
4 Handstand Pushups
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Test de Rob Orlando
round 1:
squat 185 kg, 3 reps
clean 135 kg, 3 reps
push press 95 kg, 3 reps
round 2:
squat 185 kg, 2 reps
clean 135 kg, 2 reps
push press 95 kg, 2 reps
round 3:
squat 185 kg, 1 rep
clean 135 kg, 1 rep
push press 95 kg, 1 rep

Après avoir effectué les 3 rounds: course 1,6km.
D'après Rob Orlando, il faut faire ce circuit en - de 10 min pour être un athlète complet :idiot:
Bon soyons réaliste,il faut adapter les poids pour le tester hein lol sinon presque personne ne le testera de toute sa vie de musclé :D
Dernière édition par Mathieu R le 12/11 06h28, édité 5 fois.
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Messagepar SuperBrother le 16/07 23h17

Merci du partage :cool:
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Messagepar Boubbax le 17/07 08h23

Pfiou!! J'suis fatigué rien qu'a lire les circuits!! :lol:
Merci pour le partage!!
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Messagepar Rudy le 17/07 22h51

Ah, y'en a des sympas la :)
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Messagepar docjeje le 18/07 03h18

de quoi s'amuser le samedi aprem :ill: :ill:
"‎"Les bastons ont fait de moi un animal, mon coach a fait de moi un gladiateur,la Boxe a fait de moi un homme.."
viewtopic.php?f=7&t=15534
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Messagepar Low le 18/07 13h01

Cool comme nouveau topic, ca va permettre de varier encore plus. Je t'en ressort quelqu'un dés que j'ai le temps pour ajouter a la liste ;)
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar Jul54 le 18/07 16h01

très sympas :D mais hard :eek: :ill:
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Messagepar DeLiVrAnCe le 18/07 20h55

Déjà fait le The Volkswagen à la fin d'un cycle force au DC, grosse sensation assuré pour ceux qui veulent tenter :p
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Messagepar Arno D le 20/07 15h13

Mathieu R a écrit:10,000 lbs / 4545 kg
Soulever 10,000 lbs le plus vite possible en ne faisant qu’une repetition de chaque exercice à chaque tour de:
1 Squat
1 Press (développé couché ou développé militaire)
1 Deadlift

Suis entrain de faire faire celui-là à Marie :cool:

Résultat tout à l'heure :D
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Messagepar Mathieu R le 20/07 18h47

Elle est courageuse :ill:
Je vais le tester celui la aussi, il me plait bien.

J'ai rajouté des programmes.
Regarde le test Valeria, il pourrait plaire à Marie :cool:
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Messagepar Rudy le 20/07 18h50

Sympa le Valeria !! :cool:
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Messagepar Deidara le 20/07 18h55

Le valéria me plait bien, surtout en mode élite!!!
Il y a moyen ;)
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Messagepar Mathieu R le 20/07 18h59

Le elite de départ de Henriques ou le elite modifié un peu allegé?
Selon le niveau de chacun, ils sont largement faisable, le seul truc est d'etre stratégique quand on fractionne en série, éviter l'echec au max je pense . Après comme c'est un challenge, faut pas s'eterniser entre les exos et séries .
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Messagepar Deidara le 20/07 19h26



Le élite modifié bien sûr :lol: , l'autre c'est mort!!!
Oui il vaut mieux s'économiser, et non aller au max sinon le temps de repos devra être bcp trop long!!!

@ bientôt Mat, enfin j'espère!!! une prochaine sortie :cool:
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Messagepar Arno D le 20/07 20h38

Mathieu R a écrit:Elle est courageuse :ill:
Je vais le tester celui la aussi, il me plait bien.

résultat ici :arrow: viewtopic.php?p=855586#p855586
Mathieu R a écrit:J'ai rajouté des programmes.
Regarde le test Valeria, il pourrait plaire à Marie :cool:

ouais sympa ce test, mais marie comme pour moi, ce qui nous fout dedans c'est le SDT :confused:
faut qu'on le bosse cet exo, pour marie avec un SDT à la hauteur elle valide le élite, il lui manque que ça je pense
à suivre...

mais j'en ai repéré d'autres que tu as posté qui me tentent bien moi :p

merci mec !
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Messagepar sito le 20/07 21h16

J'ai trouvé mon sport de reconversion, quand je serais trop vieux pour le basket :cool:
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Messagepar nitro le 23/07 19h05

bien sympa tout ca.
Souvent on est qd meme limité qd on a juste un rack et une seule barre olympique.
Mais sinon j'aime bien le principe.
Apres, il faudrait voir comment progresser concretement.
J'imagine que c pas a coup de WOD tous les jours qu'on progresse.
un jour force, un jour cardio, un jour wod par ex ?
Y'a des exemples de training de pro (a part morrison qui je sais ne fait que des WOD)?
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Messagepar Mathieu R le 23/07 19h16

Pr progresser, t'augmentes les poids, tu baisses les temps de repos, etc... sur les wods.
Morrisson ne fait pas que des wods, il travaille toujours en force un mouvement olympique ou de squat, sdt en format classique.
Si tu regardes le topic "crossfit", on en parle, les gars ont toujours des seances classiques force dans leur programmation.Tu peux voir leurs maxis sur les exos principaux et aussi un entrainement "gros volume" de rich froning,il fait plusieurs seances par jour comme blair morrisson, il fait des seances courtes(5 à 20 min), un coup force, un coup metcon, un coup mixte, jette un oeil ;)
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Messagepar Elsabre le 23/07 23h48

nitro a écrit:Apres, il faudrait voir comment progresser concretement.
J'imagine que c pas a coup de WOD tous les jours qu'on progresse.
un jour force, un jour cardio, un jour wod par ex ?
Y'a des exemples de training de pro (a part morrison qui je sais ne fait que des WOD)?

Petit rappel au sujet de la programmation en Crossfit:

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=14256&p=677632&hilit=#p677632

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Messagepar nitro le 24/07 14h06

j'ai tout regardé Mathieu merci ;)
je voulais dire comment faire quand on est pas professionnel surtout. J'ai un boulot et une vie, la muscu a 4 seances semaine ca passait mais 3 a 5 training par jour c impossible.
Et si on y consacre une heure par jour c meme pas productif vu qu'apres un metcon de 10-15mn tu peux plus rien faire.
Idem si tu fais de la force sur une seance, meme courte, tu peux pas enchainer avec un WOD.
Je vais jeter un oeil au lien de Elsabre merci.

RE : Je viens de voir (je l'avais deja vu en fait)
Vous pensez qu'on peut faire un training "G" (BW) et enchainer un training strenght avec mouvements de fonte?
Et les seances de force, vu qu'elles ne sont pas tres frequentes du coup, il faudrait y bosser plusieurs mouvement, comment est-ce realisable concretement?
5x5 DC, 5x3 squat et 5x3 clean&jerk par exple? sachant qu'avant on c fait 100 tractions et 3x15 face pulls?
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Messagepar Elsabre le 24/07 14h26

Tu a regarder le WOD proposé quotidiennement sur le site officiel ?



Rien qu'en suivant leur programmation scrupuleusement je suis sur qu'il y a déjà moyen de progresser.
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Messagepar Mathieu R le 24/07 14h42

re Nitro:Je comprend tes interrogations, personne avec une vie active et de famille peut faire autant de training par jour sauf si tu es proprio/ coach dans une salle.
On montre des exemples de programmation de mecs "elite" du crossfit, forcement c'est impressionnant, et pas réalisable par des mecs comme nous. C'est comme regardé un entrainement d'un athlete pro, c'est infaisable par un mec qui doit faire autre chose à coté. Apres ces mecs, ils n'ont pas attaqués à 3-5 entrainements par jour, ils ont débutés comme tout le monde, augmenter le volume et l'intensité graduellement, parallèlement leur condition physique a augmenté et leur capacité à bosser plus.
c'est sur quand tu vois les conditions de pratique de Blair Morrisson, c'est le top, entrainement, recup à la mer/riviere, entrainement, etc il vit de sa passion (coach/proprietaire d'un centre crossfit).
Tu dis que tu peux pas faire autant d'entrainement, dans ce cas la, trouve une autre methode d'entrainement qui s'adapte à ton planning. Tu px faire une seance crossfit pour le plaisir de temps en temps,en mode loisir, mais si tu veux vraiment te developper avec ce systeme d'entrainement, faut augmenter le volume sur la semaine. Si tu ne peux pas, faut trouver autre chose (adapter ) à tes objectifs et temps dispo. Ce n'est pas le crossfit qui va s'adapter à toi hélas :)

Un detail aussi, quand on regarde tout les entrainements de Rich Froning (sur l'autre topic crossfit). Oui, il s'entraine beaucoup, c'est intense mais la durée est courte. Une session de moins de 10 min, meme si elle est super intense, vous recuperez mieux qu'une seance de 20-30 min voir 40 min, c'est logique.

Si on fait le même wod que lui, on prendra surement 3x plus de temps à le faire, et donc la recup supplémentaire qui va avec..... lui pourra ré-enchainer plus tot alors que nous, on sera dead :ill:

Avant de vouloir faire du gros volume en crossfit, je pense qu'il faut commencer à réaliser certains wods proche des temps "elite" de reference. Sinon c'est surentrainement et blessures.
Exemple: Si apres un wod, comme le fran où les meilleurs temps tournent autour des 2 min, vous le faites en 8 min voir plus avec même pas le poids officiel, et que vous avez les epaules et les jambes en feu, en effet aucun interet à faire une seance force dans la foulée . Il faut d'abord ameliorer les bases en muscu et la condition physique.

Programme de force classique (wendler, 5x5, defranco etc), cardio (endurance longue, hiit), un wod metcon de temps en temps, si on veut vraiment s'investir en crossfit, s'inscrire dans un club d'haltero . Puis augmenter le volume petit à petit.
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Messagepar nitro le 24/07 17h11

oue je compte faire un peu comme ca.
La je me dis, j'augmente le cardio (2-3 seances/sem) qui sont moins couteuses en temps et en energie surtout (30min de run ou 20 min de corde a sauter par ex) en augmentant la vitesse petit a petit, voire faire des seances de fractionné (encore plus courtes)
Et les autres jours, muscu avec une compo plus force sur des mouvements "de base" et donc en full body et, a la fin de ces seances, faire des mouvements de "gym" au BW genre dips, tractions, air squats etc...
WODS le WE et/ou a la place d'une seance cardio.

En fait le concept m'attire car il casse un peu la routine des seances muscu pure qui deviennent un peu rébarbatives apres 8 ans de pratique.
Et qd la progression ne se voit plus ni sur les barres, ni ds le tour de bras, je pense que c'est une bonne alternative.
De plus, le fait d'avoir un corps plus "fonctionnel" est je trouve plus gratifiant que juste gagner du tour de bras, ca fait moins "gonflette", meme si je n'approuve pas le terme ni ceux qui l'emploient.
De nouveaux defis relance la motivation.
Ce n'est peut etre qu'une passade...on verra.
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Messagepar Marie le 26/07 20h37

Mathieu R a écrit:Test Valeria:
Ce n'est pas un circuit crossfit, mais dans le même style ( Tim Henriques sur T-nation)
Test de départ:
Valeria - Workout for Time (Elite Level):

Women
-----------------Good(<30:00min) Level 1-----------Very Good (<30:00min) Level 2-------------Elite (<30:00min) Level 3
Bench---------------0.5xBW---------------------------0.75xBW---------------------------------------------BW
Deadlift---------------BW-------------------------------1.5xBW---------------------------------------------2xBW
Pull-ups----------------5----------------------------------15--------------------------------------------------21
EZ Curl-----------------0.3xBW-------------------------0.4xBW--------------------------------------------0.5xBW

Donc le test est d'effectuer les 21 reps au couché, puis les 21 reps de souleve de terre, puis les 21 tractions et 21 curls. On peut fractionner en séries un exo (par exemple 3 séries de 7 reps au couché) mais on doit finir un exercice avant de passer au suivant!!!


Comme tu me l'avais indiqué, j'ai testé celui-ci ce soir.
J'ai fait le level 2 en 10min16 :)
avec 44kg au DC
87 kg au SDT
15 tractions pro
23 kg au curl

Facile sur le DC, les tractions sont bien passées et le curl aussi. :p
Le plus dur a été le SDT, je pense que demain je vais le sentir :confused:

j'ai préféré celui de la fois passée, il n'est pas top celui là
contente de l'avoir essayé :cool:
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Messagepar Mathieu R le 26/07 21h02

Cool Marie, tu as découpé les 21 reps en série, tout d'un coup?

Cette semaine, j'hesite à tester le valeria ou le 10 000lbs, le diane ou le linda (le probleme ac celui la c'est que je ne pratique jamais d'epaulé)
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Messagepar Marie le 26/07 21h15

pour le DC : 11/5/5
SDT 5 puis par 3 : le plus dur sur cet exo est la poigne, j'avais la barre qui glissait :ill:
Curl : 11/5/5
Tractions par 5


le 10,000 lbs je l'ai trouvé cool
pour les autres le problème est que je ne sais pas faire tous les exo :cry:
Bon courage pour le test ;)
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Messagepar Chris J. le 26/07 22h33

je tenterai bien le 15min de dead, car les autres c'est pas possible surtout là ou il y a des traction ou faire du bench puis du dead (1rack 1 barre)
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Messagepar Mathieu R le 27/07 20h02

MAJ nouveaux progs ;)

re Chris J: En effet le probleme de ces progs, c'est presque impossible pendant les heures d'influence dans les salles commerciales ou quand on a peu de matos dans un home gym. Apres on peut s'inspirer des programmes pour faire des progs adapter à son matos.
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Messagepar nitro le 31/07 10h48

Super Mathieu pour ces news WOD.

Question : en crossfit, est ce que pour prendre de la force sur les exos de base (front squat, SDT, Cleans etc...) il faut faire des programmes specifiques comme il ya sur le site?
Ou bien un 5x3 a la recherche du 3 RM est suffisant? (c'est ce qui semble se faire le plus)
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Messagepar Mathieu R le 01/08 10h09

Sur le site crossfit football par exemple, ils font une programmation classique force: 5*5, 5*3, 5/3/1 etc....
puis ils font un metcon ou seance comme il y a dans ce topic. ça dépend des jours, en gros ils jouent avec le volume d'entrainement, des jours avec plusieurs entrainements (force, circuit etc), des jours low volume (un entrainement circuit).
exemple:
crossfit football pour le lundi 25 juillet
Amateur
Squat 3x5 (add 5 lbs to last workout)
Press 3x5 (add 5 lbs to last workout)

Collegiate
Squat 5, 5, 5, 5, 5
Press 1, 1, 1, 1, 1

Professional
Squat 5 RM
Bench 5 RM

et l'autre training:
T. Rice Conditioning Test
Complete:
Three (3) 300 yard Shuttle Runs
Rest 5 minutes between efforts.
*You have two choices: Six (6) 50 yard shuttles or Five (5) 60 yard shuttles.
To Pass Conditioning Test:
*less than 200 lbs - 60 seconds and below
*200 lbs-250 lbs - 65 seconds and below
*greater than 250 lbs - 70 seconds and below
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Messagepar nitro le 01/08 12h37

oue je voyais les choses un peu comme ca.
Le prob c de faire les 2 training (force + WOD cardio) d'affilé! Qd on peut pas faire autrement c chaud!!
Faut aussi caler les seances PDC (tractions, dips, muscle ups, HSPU...)
D'ailleurs pour ces séances la (gym), je me demande comment les programmer : combien de série/reps, echec ou pas ? temps de repos? ou carrément sous forme de WOD (par ex : 1 min de tractions suivi d'une minute de burpees, 5 rounds...) mais alors est ce qu'on gagne en endurance sur ces exos ? (augmentation de nombre de reps) ou est ce que ca cible plus le cardio et donc moins la perf sur les exo en question?
Il y a tellement de parametre que c dur de trouver le training adéquat pour etre le plus complet possible..

En tout cas merci de ta reponse.
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Messagepar Mathieu R le 12/11 06h30

2 nouveaux progs, du lourd :super_lol: , le classique king kong (comment ai-je pu l'oublier) et le "test" de rob orlando ( crossfiter connu pour son entrainement strongman)

King Kong
3 Rounds:
1 Deadlift 455# (206kg)
2 Muscle Ups
3 Squat Cleans 250# (113kg)
4 Handstand Pushups
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Test de Rob Orlando
round 1:
squat 185 kg, 3 reps
clean 135 kg, 3 reps
push press 95 kg, 3 reps
round 2:
squat 185 kg, 2 reps
clean 135 kg, 2 reps
push press 95 kg, 2 reps
round 3:
squat 185 kg, 1 rep
clean 135 kg, 1 rep
push press 95 kg, 1 rep

Après avoir effectué les 3 rounds: course 1,6km.
D'après Rob Orlando, il faut faire ce circuit en - de 10 min pour être un athlète complet :idiot:
Bon soyons réaliste,il faut adapter les poids pour le tester hein :lol: sinon presque personne ne le testera de toute sa vie de musclé :D
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Messagepar nitro le 28/11 23h07

les cleans a 135kg!!! Faut les faire! :ill:
Merci pour les WOD
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Messagepar zhips le 24/04 20h49

Mathieu R a écrit:2 nouveaux progs, du lourd :super_lol: , le classique king kong (comment ai-je pu l'oublier) et le "test" de rob orlando ( crossfiter connu pour son entrainement strongman)

King Kong
3 Rounds:
1 Deadlift 455# (206kg)
2 Muscle Ups
3 Squat Cleans 250# (113kg)
4 Handstand Pushups
-------

t'as aussi le Ring Kong..avec des anneaux: :super_lol:

http://www.youtube.com/watch?v=6jwXh46eQ8Y
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Messagepar Chris J. le 21/05 14h19

Je me permet d'ajouter celui-là qui m'a l'air sympa et axé force / haltéro (pris sur le sujet des demi final de mathieu )

DT@60kg
5 round
12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 push Press



Je le tenterais bien à la salle celui-là (pas sur de faire 2 round :ill: ), au moins on a besoin que d'une seul barre*

EDIT: merci Mathieu
Dernière édition par Chris J. le 01/06 15h40, édité 2 fois.
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Messagepar Matthieu G le 21/05 14h21

il faut faire 5 round lol
fais gaffes moi je suis pas un grand fan des hang power clean sous ce format
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Messagepar Chris J. le 01/06 15h39

salut les gars, est-ce possible d'avoir un sujet regroupant les WOD à base d'haltero (comme les sujet WOD force/muscu)
je voudrais en ramener quelques uns pour les gars de ma salle
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Messagepar S@m le 01/06 17h02

Tu peut en inventer et les wod haltero sont dejas dans la partie wod fonte
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar Chris J. le 06/06 13h03

merci je vais regarder ça.
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Messagepar Brad M. le 31/12 14h33

(juste pour suivre le topic)


"I do it because i can, I can because I want to, I want to because you said I couldn't"
Training Log - Photos et Vidéos Log

PDC : 70kg
DC : 4x6 à 98kg
SDT : 3x8 à 151kg T&G
SQT : 4x8 à 112kg
FS : 2X6 à 92kg
EJ : 70kg
CINDY : Try #1 > 17 rounds
TRACTION (pro.) : 38@PDC / 14@PDC+20kg
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