robykurt : Musculation Training Log

[robykurt]

Bonjour à tous,

Cela fait un moment que je dévore les pages de ce forum et je me lance enfin à faire mon training log, avant tout petite présentation:

Je fais 1m82 pour 79kg, cela fait maintenant 1 ans et demi que je m'entraine sérieusement et avec assiduité ,et 8 ans en intérim lol (quelle perte de temps)!!!!!

Vous allez voir mon programme n'a rien d'habituel, et est fondé sur mes ressentis, en gros il est basé sur le modèle Doggcrap mais à ma sauce....

Alors tenez vous bien car c'est complexe à décrire, je fais
2 scéances de full body de 2heures par semaine en général pendant mes journées de repos le dimanche et le mercredi et je fais une scéance pour les jambes que je cale quand je peux (bon les jambes ce n'est pas mon point fort, mon but est plus d'avoir des jambes athlétiques plutot que des gibolles énormes

Je matraque tous les muscles selon la façon suivante: 1 exo ou je réalise 2 série à l'échec, 2 rest pause de 10 secondes à chaque fois + demi rep, à la fin de ma 2me série et de mes 2 rest pause, j'enchaine immédiatement avec 2 série d'excercices d'isolation à charge légère afin d'entretenir la congestion....selon mon degré de récupération je force plus ou moins sur ces séries géantes (autant vous dire que mon muscle est cramé et congestionné à mort après ça, c'est du low volume mais en très intensif)

Je fais 3 scéances différentes ou je change d'exo à chaque fois pour éviter que le corps s'habitue et garder le stimuli, je note mes charges et cherche à me surpasser à chaque scéance, si jamais je n'y arrive pas je récupère plus longtemps en m'accordant plus de repos.

Je donnerais mes scéances pour que ce soit plus clair pour tout le monde très vite (en même temps c'est le but du training log lol)

Ma photo d'avatat est très vieille donc je posterias des photos plus récentes bientot

Pour finir je dirais que mes charges sont loin d'être impressionnantes mais je cherche surtout la congestion, je m'entraine à domicile car j'ai du bon matos, Bodycraft jones 3d, powerblock, + EXM3000s bodysolid (je prendrais tout ça aussi en photo), rassurez vous j'ai pas tout acheter d'un coup

On me filmera aussi pendant une de mes scéances, à bientot et soyez nombreux à me suivre....

Bravo à Rudy pour le site et les podcasts

[robykurt]

Voici ma scéance d'aujourd'hui 17/07/2011:
Dc barre guidée 2 x 11 @ 75 kg + rest pause et demi rep bien sur (je le note pas à chaque fois)
Dernière série enchainée avec 23 pompes + butterfly 14 reps à 20 kg

élévations latérales 2 x 10 @ 17 kg
Dernière série enchainée avec 60 reps de dévelopé militaire à 8kg

Triceps extension poulie haute 2 x 16 x 50 kg
Dernière série enchainée avec 14 pompes prise serrée + barre au front 9 reps barre vide

Curl poulie 2 x 12 x 35 kg
Dernière série enchainer avec 2 série de biceps larry scott haltères 16 @ 13.5 kg

Tirage horizontal 2x 12 x@ 75 kg

Rowing barre à la yate's 1 x13 @ 70 kg
Enchainée avec 40 reps de tirage horizontal à 35 kg

Abdos crunch x 200

Après ça je suis rincé, comme vous pouvez le voir les perfs sont loin d'être énorme....

Par contre une petite question, j'écarte beaucoup les coudes pour l'extension à la poulie haute, même un peu trop pour prendre mes 50 kg devrais je alléger la charge??

[robykurt]

Maintenant mon matos:
Ma bodyjones:

Mes powerblocks:

Mon exm3000s +bi460 de dos lol:

Je répète que j'ai acquis tout ça en 4 ans voilou

[Boubbax]

Waouh!! Sympa le matos!!!

[robykurt]

Ouais boubbax, et j'en suis super content, la jones est terrible pour tout ce qui est squat et developpé, l'exm 3000 s est vraiment bien tout ce qui est excercice à la poulie (l'un des meilleurs tout en un rapport qualité prix avec 95 kg de charge ce qui énorme pour ce type de machine)

Et les powerblocks très populaire aux states, méconnu en france, mais qui aide à gagner beaucoup de temps dans le changement des charges

Si vous voulez des avis plus détaillés, n'hésitez pas à me demander...

[robykurt]

Personne pour ma question sur les triceps:

Par contre une petite question, j'écarte beaucoup les coudes pour l'extension à la poulie haute, même un peu trop pour prendre mes 50 kg devrais je alléger la charge??

[jafaden]

Gaffe ton chat va te rattraper il va etre énorme

[robykurt]

Il aurait pas de mal avec tout le lait qu'il boit et tous les squats sauté qu'il effectue

[esclavedenerule]

élévations latérales 2 x 10 @ 17 kg
Dernière série enchainée avec 60 reps de dévelopé militaire à 8kg

Triceps extension poulie haute 2 x 16 x 50 kg
Dernière série enchainée avec 14 pompes prise serrée + barre au front 9 reps barre vide

Curl poulie 2 x 12 x 35 kg
Dernière série enchainer avec 2 série de biceps larry scott haltères 16 @ 13.5 kg

une séance pour le moin.... étrange...sinon sympatique le matos

[xot]

salut

tu dis faire 2 séries à l'échec mais tu fais le même nombre de reps sur tes 2 séries

y a quelquechose qui cloche, ou bien t'es pas à l'échec sur la 1ère.

[robykurt]

Pour esclavedenerule, ce n'est ni plus ni moins que des superséries soit, 3 excercies à la suite avec 1 exo lourd et 1 ou 2 exo leger à la suite (vu qu'il est impossible de faire 3 exo lourds à la suite sans récup pour le même muscle...

[robykurt]

Pour Xot, bien vu je note ma plus grosse perf que je fais sur les 2, en général c'est sur la première série, mais il peut arriver que je fasse plus sur ma seconde série (ce qui est rare mais veut dire qu'inconsciemment j'ai pas tout donner à la première)...tout le monde me suit là

Effectivement la prochaine je serais plus précis, je mettrais le nombre de reps des deux série

[xot]

ah ok, si c'est qu'une histoire de notation c'est cool

autrement ça aurait été plus que surprenant

[esclavedenerule]

(vu qu'il est impossible de faire 3 exo lourds à la suite sans récup pour le même muscle..

...vraiment.. ...
quel est l interet ? un exo lourd si tu te focalises dessus tu n'as pas besoin de faire 1 ou 2 exos légers par la suite c'est une perte de temps et d'énergie, qui te permettrait justement de refaire du lourd ensuite...ou sinon fait du degressif sur un exo donné se sera toujours plus efficace que d'enchainer avec des pompes prises serrées par exemple...surtout avec les chute de Perf observé...

[Legend44]

Personne pour ma question sur les triceps:

Par contre une petite question, j'écarte beaucoup les coudes pour l'extension à la poulie haute, même un peu trop pour prendre mes 50 kg devrais je alléger la charge??

Malgré ma fayblesse, je te conseillerais de mettre moins lourds et de rapprocher tes coudes du corps. Je faisais mes extension comme toi avant, et je prenais davantage dans les vastes que dans la longue portion. Or moins tu écarteras les coudes, plus le travail se focalisera dans la longue portion, mais peut etre le sais tu déja

[esclavedenerule]

vu la question..je pense que non

[robykurt]

Merci Legend44, eh non je n'en savias rien

Pour Esclavedenerule, pour l'instant je bouscule un peu mes muscles qui n'ont pas l'habitude de faire du "léger" peut être que je changerais et referais que du lourd dans quelques temps, ça fait que depuis un mois que j'ai intégré mes superseries, pour l'instant ça me permet de mieux congestionner.

Wait and see....

Avant je ne faisais que 2 séries lourdes par muscle (ça parait très peu, mais c'est ce qui me correspond le mieux et me permet de progresser), là je varie juste un peu

[robykurt]

Scéance de lundi 18 (eh oui pas eu le temps de publier avant) pour les jambes (on ne se moque pas des charges ridicules ...quoique...)

Ma scéance de ressemble pas à ce que je fais pour le haut du corps, elle est plus classique:

Squat x6 séries @ 82 kilos meilleur perf: 17 reps

Fente avant x2 séries de chaque jambe @ 40 kg meilleur perf: 20 reps

That's all

[robykurt]

Scéance de lundi 18 juillet suite juste après les jambes: uniquement pecs et épaules (ça fait du bien un peu de changement)

Développé incliné à la barre guidée 2 x 12 @70 kilos
Dernière série enchainé avec pompes en décliné : 18 reps enchainés avec butterfly à 30 kilos 12 reps

Développé à la machine 1 x 8 @ 90 kg

Développé à la machine 20 reps négatives en very slow @ 95 kg eh oui ma copine m'aidait pour les phases positives avec deux doigt non en poussant de tout son corps les deux pieds sur le mur

élévations latérales bras plié 2 x 11 @ 17 kg dernière série en dégressif (par contre j'ai pas noté les perfs)

superset avec tirage au visage à la poulie haute: 2 x 10 @ 45 kg

Rowing au menton barre guidée 2 x 11 @ 42 kg
Dernière série enchainé avec développé militaire avec haltère 40 reps @ 13.5 kg

Pour rappel j'effectue toutes mes séries avec 2 rest pause de 10 secondes quand j'arrive à l'échec

Au final, courbature de malade aux pecs et épaules depuis lundi, je pense que je vais devoir attendre une semaine avant de les matraquer à nouveau et modérer un peu mes superséries

[robykurt]

Scéance de jeudi 21 juillet:
triceps, biceps, dos, abdos

Développé couché prise serré 2x8@56k
dernières séries suivi de 12 pompes prise serré

Extension horizontal dos à la poulie: 2x12@20 kg
suivi de barre au front 6 reps à 17 kg

Biceps curl incliné 2x12@18 kg
enchainé de biceps curl larry scott: 2x 9@16 kg

Rowing haltère à un bras 2x18@41 kg
enchainé de tirage horizontal en léger 50 reps@ 35 kg

Abdos 200 crunch

Bonne scéance progression un peu partout
Test concluant de l'exo Extension horizontal dos à la poulie, bien sentie les triceps (même si je ne mets pas lourd)

Fier de mon rowing haltère à un bras, il faudra que je trouve une alternative à l'excercice car je ne peux pas mettre plus lourd, mes powerblocks vont jusqu'à 41 kg et 18 reps ça commence à faire long

Il faut que je teste cette exco à la smith et voir les sensations, je pourrais charger plus