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thalie : Musculation Training Log

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thalie : Musculation Training Log

Messagepar thalie le 27/09 17h57

seance de mardi 27/09
epaules / triceps

Dev. nuque guidé 1x12@2,5 +barre 3X9@5+barre
elev. Lat 4X12@4
Oiseau 4x12@4
L Fly 2x10@2,4
Dev couché prise serrée 4x10@13,5
Barre front 4x9@9
tirage corde 4x8@20
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Messagepar thalie le 29/09 20h31

Séance Jeudi 29/09

Presse cuisse allongée 1x15@70 3X12@80
Fentes 4x12@2,5
Ext jambes 4x12@20
Ischios assis 4x12@34,3
abducteur 3x20 @32
Adducteurs 3x20@32
Mollet debout guide 4x15@20+barre
Mollet assis 3x25@30
Lombaires au banc 4x15@4,5

crunch 1x50

Voilà, bonne séance car j'avais 2h à occuper !
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Messagepar RiMa le 29/09 21h56

T'as bien fait :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar thalie le 30/09 20h50

Séance de Vendredi 30/09

PEC/BICEPS :

Dev couché 4X11@20
Dips assisté 4x12@-10kg de PDC
Ecarté machine 4x11@30

Biceps incliné 4x10@5
curl pupitre 4x12@5+barreEZ
Curl corde 4x10@15

Un peu de mal aujourd'hui ! mais j'ai augmenté un peu le nombre de répétition
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Messagepar thalie le 03/10 21h26

Séance de lundi 03/10
Dos / trapezes

Tirage Poulie hte 4X8@35
bucheron haltère 4x12@10
pullover 3x10@10 (impossible de faire la 4ème série, trop mal sous la poitrine !)
tirage machine (bucheron) 4x10@30
shrugs 4x15@28
Lombaires 4x15 + poids 4,5kg

crunch 2x70
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Messagepar thalie le 04/10 17h11

seance de mardi 04/10
epaules / triceps

Dev. épaule haltères 4X12@3
elev. Lat 4X12@4
Oiseau 4x12@4
L Fly 1x10@3
Dev couché prise serrée 4x12@14
Barre front 4x9@9
ext triceps haltère 4x12@6

Aujourd'hui je me suis entraînée à la maison donc j'ai changé 2 exercices car je n'ai pas le matériel nécessaire.
Mais l'important c'est que je ne suis pas restée sur le canapé comme prévu :super_lol:
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Messagepar thalie le 06/10 18h50

Séance Jeudi 06/10

Presse cuisse allongée 4X12@80
Fentes 4x12@2,5
Ext jambes 4x8@25
Ischios assis 4x12@34,3
Lombaires au banc 4x15@5


Petite seance car pas beaucoup de temps !
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Messagepar thalie le 07/10 18h16

Séance de Vendredi 07/10

PEC/BICEPS :

Dev couché 4X11@20
Dips assisté 4x8@-14kg de PDC
Ecarté machine 3x12@30 1x8@35

Bicpes a la machine 4x12@10,3
Curl corde 4x12@15
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Messagepar RiMa le 15/10 21h57

Hé pep pep ! Les séances :) !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar thalie le 16/10 09h45



Ah oui, je n'ai pas eu le temps de noter mes séances mais j'y vais !

Par contre je voudrais que tu me donnes ton avis sur une modification de mon programme. Je t'explique : je voudrais passer à 2 séances par semaine pour le bas du corps soit le mardi et vendredi et le haut le lundi et jeudi. J'aimerais trouver des exercices où je n'ai pas besoin d'haltères inférieurs à 6Kgs (donc je dois abandonner les biceps inclinés, oiseaux, et élévations latérales) car je n'ai toujours pas le matériel à la salle et j'en ai marre d'amener le mien. Donc le temps que je sois suffisamment forte pour utiliser ceux de la salle je voudrais d'autres mouvements.

Voici ce que je pense faire, donne moi ton avis :

Lundi dos/épaules/triceps:
Tirage poulie haute devant
rowing assis à la machine
rowing poulie basse ou à la barre
arrière des épaules à la machine
ext triceps haltère
ext triceps machine

Mardi jambes
Presse allongée
Fentes haltères
abducteurs machine buste penché en avant
mollet debout
mollet assis
abdos

Jeudi pec/biceps
dev couché
dips
écarté machine
pull over
curls biceps poulie basse (corde ou barre ez ?)
Curls machine à biceps

Vendredi jambes
presse allongée
leg extension
ischios assis
abducteurs machine
adducteurs machine
lombaires
abdos

Merci
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Messagepar thalie le 09/01 19h37

Bonne et heureuse année à tous, je me remets sérieusement à l'entrainement alors voici ma séance d'aujourd'hui après 1 mois à faire un peu de tout, cardio et muscu mais sans suivre un vrai programme.

DOS/EPAULES / TRICEPS / ABDOS
tirage poulie haute devant 4x12@30
tirage assis poulie 4x12@25
pull over 4x12@9
rowing menton poulie 4x8@25
Elevations buste penché H 4x10@4
extension triceps H 2x10@8

Abdos (Crunch et relevés de jambes)

Au niveau de l'alimentation, je suis sur 1800 cal / 135g P / 180g G / 60g L

Petit déj :
2 oeufs
100g de lait écrémé dans café
50 g de pain complet
20 g de confiture
1 jus d'agrumes

Avant entrainement (vers 11H30)
40 g de proteines
50 g de flocons d'orge
10 amandes

Entrainement à Midi avec 30g de maltodextrine

Après entrainement
100 g de poulet
150g de pates cuites
100g de legumes

A 17H
un fromage blanc 0%

Soir:
100g de poisson
200g de legumes
100g de riz cuit

Gélules d'omega 3 (2x par jour) et un supplément de fibres

mon poids ce matin était de 54,1 , mon objectif est toujours le même, perdre de la graisse au profit du muscle sans vraiment perdre de poids.
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Messagepar thalie le 10/01 20h49

ENTRAINEMENT DU MARDI

Cuisses/fesses
presse allongée 4X12@100
Fentes halteres 4x12@6
abducteurs machine 4x12@39
extension hanche machine 4x12@64
lombaires banc incliné 4x15

Poids ce matin 53,3, ça descend !!

Alimentation, à peu près identique à Lundi. Pas d'écart.
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Messagepar RiMa le 17/01 12h39

Pour ton programme, passe sur skype, en vocal, c'est plus facile.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar thalie le 18/01 22h10

J'ai un peu de temps, alors voilà mes entrainements de lundi et mardi

Lundi dos

Historique: lun., 16 janv. 2012 0:57 (12:48 - 13:45)

Tirage vers le bas devant, prise large
1 30 × 12
2 35 × 8
3 35 × 8
4 35 × 8
Tirage bas à la poulie
1 30 × 12
2 30 × 12
3 30 × 12
4 30 × 12
Tirage bras tendus PH face poulie
1 25 × 12
2 25 × 12
3 25 × 12
4 25 × 12
Pullover sur banc transversal avec haltère
1 9 × 12
2 9 × 12
3 10 × 12
4 10 × 10
Shrugs (haussements d'épaules) à la Smith machine
1 25 × 10
2 25 × 12
3 25 × 12
4 25 × 12
Hyper extension
1 5 × 12
2 5 × 12
3 5 × 12
4 5 × 12

Epaules triceps

Historique: mar., 17 janv. 2012 0:39 (12:51 - 13:30)
Poids × Reps
Développé épaule à la machine
1 20 × 10
2 20 × 10
3 20 × 10
4 20 × 9
Rowing à la poulie
1 25 × 10
2 25 × 10
3 25 × 10
4 25 × 10
Élévation buste penché aux haltères
1 4 × 12
2 4 × 12
3 4 × 12
4 4 × 12
Tirage vers le bas à la corde
1 20 × 8
2 20 × 8
3 20 × 8
4 20 × 6
Extension des triceps à la poulie (penché vers l'avant)
1 15 × 8
2 15 × 8
3 15 × 10
4 15 × 10

voilà je recommence sérieusement parce que ça fait un mois et demi que je fais un peu n'importe quoi !
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Messagepar bads2006 le 19/01 16h48

salut,dit nous niveau cardio tu fais quoi?
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Messagepar thalie le 19/01 21h39

Entrainement express d'aujourd'hui

Cuisses
Historique: jeu., 19 janv. 2012 0:28 (14:26 - 14:54)
Poids × Reps


Presse à cuisse allongé
1 100 × 12
2 100 × 12
3 100 × 12
4 100 × 12

Flexion des ischios allongé
1 10 × 12
2 15 × 8
3 15 × 8
4 15 × 8

Extension de la hanche à la machine
1 64 × 12
2 64 × 12
3 64 × 12
4 64 × 12

Abducteurs assis à la machine
1 39 × 12
2 41.3 × 12
3 43.6 × 10
4 43.6 × 10

Adducteurs assis à la machine
1 36.6 × 12
2 39 × 12
3 39 × 12
4 39 × 12

voilà sinon cardio j'essaye d'en faire deux fois par semaine, soit 20 min de step et 20 min de vélo en intervalle ou 40 min de marche rapide.
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Messagepar thalie le 25/01 21h09

Voilà ma séance de mardi, je suis obligée de revoir mes entrainements à 2 par semaine car pas le temps d'y aller plus souvent (période de bilan !!! - faut bosser un peu)

Haut du corps
Historique: mar., 24 janv. 2012 0:53 (12:52 - 13:45)
Poids × Reps

Dips pour les pecs à la machine
1 32 × 10
2 32 × 10
3 27 × 7
4 27 × 8

Tirage bas à la poulie
1 35 × 8
2 35 × 8
3 35 × 8
4 35 × 10

Pullover sur banc transversal avec haltère
1 10 × 10
2 10 × 12
3 10 × 12

Rowing à la poulie
1 25 × 8
2 25 × 10
3 25 × 12
4 25 × 12

Flexion à la machine à biceps
1 14 × 12
2 18 × 8
3 18 × 10

Extension des triceps à la machine
1 36 × 12
2 36 × 12
3 36 × 12

jeudi ce sera le bas du corps.
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Messagepar thalie le 26/02 17h54

Seance pec/epaules de samedi 25/02

Developpé couché
12@20
12@22,5
8@25
7@25

Dev incliné halteres
2*12@6
2*10@8

Ecartes couché halteres
4*12@6

Dev nuque guidé
2*10@5+barre
2*8@5 +barre

Elev laterales
4*12@4

Oiseau
4*12@4

Bonne séance
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Messagepar thalie le 06/03 19h30

SEANCE DOS DU 05/03/12

Tirage bas à la poulie
1 45,00 kg 8
2 45,00 kg 8
3 45,00 kg 8
4 45,00 kg 9
Tirage vers le bas devant, prise étroite
1 35,00 kg 8
2 35,00 kg 8
3 35,00 kg 8
4 35,00 kg 8
Tirage derrière la nuque
1 30,00 kg 10
2 30,00 kg 10
3 30,00 kg 10
4 30,00 kg 10
Shrugs (haussements d'épaules) à la Smith machine
1 30,00 kg 12
2 30,00 kg 12
3 35,00 kg 12
4 40,00 kg 12
Hyper extension
1 5,00 kg 15
2 5,00 kg 15
3 5,00 kg 12
4 10,00 kg 12

SEANCE EXPRESS JAMBES DU 06/03/12

Extension des jambes
1 25,00 kg 12
2 25,00 kg 12
3 25,00 kg 12
4 25,00 kg 12
Squat
1 5,00 kg + BARRE 12
2 5,00 kg + BARRE 12
3 5,00 kg + BARRE 12
4 5,00 kg + BARRE 12
Presse à cuisse allongé
1 100,00 kg 12
2 100,00 kg 12

ABDOS
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Messagepar thalie le 06/03 19h56

J'ai commencé un régime cétogène lundi 5 mars, je voudrais éliminer un maximum de graisse (principalement au niveau des hanches et cuisses) après avoir tout essayé je ne vois plus que cette solution, mais je ne suis même pas certaine d'arriver à attaquer cette graisse localisée, enfin je crois que ça vaut la peine d'essayer.
Voilà le détail de mon alimentation d'hier, j'ai eu un peu de mal à respecter les glucides !

05 MARS 2012
P DEJ
2 oeufs + 1cc omega 3
25g de morbier
15G de pain levain
2 tr viande grisons

DEJEUNER
Parmentier cabillaud

DINER
80G crevettes
20g mayonnaise
100g steak haché
chou chinois + 1cc omega 3
30 g noix de cajou
2 tr viande grisons
20g de tapenade sur 10g de pain

EN CAS
40G protimuscle 4
100g fromage blanc

au total 1694 CAL 95G LIPIDES / 73G GLUCIDES (!!! trop) / 134G PROTEINES

06/03/2012
P DEJ
2 oeufs + 1cc omega 3
25g morbier
15g pain au levain
25g de viande sechée

DEJEUNER
80 G DE SAUMON
purée de brocolis

DINER
100G de poulet
purée de chou fleur + 1cc omega 3
100g fromage blanc

EN CAS
40g NM 4
100 g fromage blanc
1 tr jambon poulet
20g de brie
20g amandes

TOTAL 1510 CAL 77G LIPIDES / 56G DE GLUCIDES / 146G PROTEINES

j'ai toujours un peu trop de glucides et j'ai du mal d'ajouter des lipides, je vais continuer à approfondir ce régime pour vérifier ce que je dois prendre comme graisse et revoir l'équilibre acide-base. En tout cas j'ai super faim et j'ai eu beaucoup de mal de finir ma séance à midi, heureusement elle était courte mais difficile !
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Messagepar thalie le 12/03 22h12

Samedi 10 mars / pec epaules

Dips assisté -27kg /12 11 10 10
Dev couché 25kg / 7 8 9 10
Dev incliné halteres 8kg / 10 8 10 6
Ecartés machine 30kg / 12 11 11
Dev nuque smith 5kg + barre / 10 9 8 8
Elev lat H 5kg / 8 8 8
Oiseau 5kg / 8 9 8

Dimanche 11 mars / ischios fessiers

Ischios allonges 8@20 / @15 11 12 12
Fentes barre 9kg 18 18 18 18
Sdt jt 25kg 9 10 10 10
Fessiers au banc barre 13,5kg / 4x15
Ischios assis 12@32 12@34,3 10@34,3

Voilà deux seances intenses, j'ai pas eu du mal à finir parce que j'essaye toujours de faire mon regime cetogene. Mais ça ne fonctionne pas, je ne rentre pas en cétose, j'ai beaucoup de mal à me raisonner sur les glucides, je suis plus proche des 70g par jour que des 50 maxi. Ce qui me decourage le plus c'est que je pends des cms au niveau des hanches et des cuisses alors que j'ai perdu du poids :?: , je n'y comprends rien ! Je vais essayer de faire une peu plus de cardio mais je ne sais plus quoi faire, si c'était du muscle ça serait bien mais j'ai du mal d'y croire !!! A croire que ma graisse se déplace du haut du corps vers le bas :cry: enfin je ne desespere pas d'en arriver un jour à bout.
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Messagepar deanie le 13/03 08h44

Pourquoi as tu choisi ce régime?
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Messagepar thalie le 13/03 10h07

J'ai choisi ce regime car je ne sais plus comment arriver à bout de ma graisse, j'ai l'impression que rien ne l'attaque, ni le sport, ni une diete classique. Tout reste bloqué sur les hanches :ill: si tu as des solutions je suis preneuse !
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Messagepar deanie le 13/03 10h34

Je posais la question, parce que ce regime est assez difficile a tenir, surtout en voulant continuer de s'entrainer.
Depuis combien de temps le suis tu?
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Messagepar thalie le 13/03 11h02

C'est tres recent, je commence ma 2eme semaine, mais je ressens le manque des glucides, j'ai beaucoup moins d'energie. Mais si je ne persevere pas un peu je ne pourrai pas verifier si ça fonctionne !
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Messagepar deanie le 13/03 14h07

Exact, c'est pour ça que je te demandais depuis combien de temps.
Le manque d’énergie, tu devrais moins le ressentir d'ici a quelques jours, mais il sera toujours la.
Accroche-toi et si d'ici 4 semaines max, pas de résultats alors il faudra passer a autre chose.
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Messagepar thalie le 13/03 14h54

T'as raison, C'est ce que je me suis fixé comme délai. Faut pas etre trop pressée non plus.
On ne peut pas effacer des années de mal-bouffe en une semaine !!
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Messagepar thalie le 13/03 19h59

Seance du 13 mars 2012

Dos/triceps

Tirage PB 3x8@45 1x9@45
Tirage devant prise large 12@30 2x8@35 1x9@35
Shrugs 4x12@40
Dips assisté 3x12@-27 8@-20,3
Triceps a la machine 12@36 3x12@37,1
Tirage poulie poignée V 4x12@30

j'ai réussi 2 dips sans la machine, pour moi c'est fantastique !
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Messagepar thalie le 13/03 22h42

Je viens de tester mon taux de cétose et ça y est j'ai des "traces", c'est le début mais au moins ça bouge et c'est motivant.
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Messagepar thalie le 14/03 21h45

ALors aujourd'hui pas de muscu, juste 30 min de tapis en interevalle.

Au niveau de mon taux de cétose, à midi je n'avais plus rien et vers 20h (3h apres le cardio) je suis passée a "faible 0.15" :super_lol: donc effectivement l'exercice physique accelere le processus. Mes efforts payent enfin, donc là je n'ai plus envie de manger n'importe quoi.
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Messagepar thalie le 17/03 17h42

ENTRAINEMENT DE JEUDI 14/03
Jambes / biceps
Extension des jambes
1 30KG × 8
2 30 × 8
3 30 × 8
4 30 × 8
Presse à cuisse allongé
1 100KG × 12
2 100 × 12
3 100 × 15
4 110 × 12
Mollets Presse à cuisse allongé
1 70KG × 12
2 70 × 12
3 70 × 12
Flexion des bras sur banc incliné avec haltères
1 6KG × 12
2 6 × 12
3 6 × 12
4 6 × 12
Flexion au pupitre à biceps avec barre
1 7.5KG+ barre × 8
2 7.5 + barre × 12
3 7.5 + barre × 12
4 7.5 + barre × 12

VENDREDI 15/03
FESSIERS
Flexion des ischios allongé
1 15KG × 12
2 15 × 12
3 15 × 12
Fentes à la barre
1 9KG × 18
2 9 × 18
3 9 × 18
4 9 × 18
Fessiers au banc avec barre
1 13.5KG × 15
2 13.5 × 15
3 13.5 × 15
4 13.5 × 15
Hyper extension
1 5KG × 12
2 10 × 12
3 10 × 12
4 10 × 12

SAMEDI 16/03
PEC / EPAULES
Développé couché à la barre
1 25KG × 10
2 25 × 10
3 25 × 10
4 25 × 6
Développé incliné haltères
1 8KG × 7
2 6 × 12
3 6 × 12
4 6 × 12
Écartés à la machine (Peck-deck)
1 30KG × 12
2 35 × 8
3 35 × 8
4 35 × 8
Développé épaule à la machine
1 20KG × 8
2 15 × 10
Élévations latérales aux haltères
1 5KG × 8
2 5 × 8
3 5 × 8
4 5 × 8
Élévation buste penché aux haltères
1 5KG × 8
2 5 × 9
3 5 × 8
4 5 × 8
DIPS
1 X 8 Yes !!!!
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thalie : Musculation Training Log

Messagepar thalie le 20/03 19h22

MARDI 20/03/12
BICEPS/TRICEPS

Dips (assistés)
1 -23 × 8
2 -23 × 9
3 -23 × 8
4 -23 × 8
Traction à la machine
1 -41 × 10
2 -41 × 9
3 -41 × 10
4 -36 × 7
Extension des triceps à la barre (sur un banc)
1 11,25kg × 12
2 11.25 × 12
3 11.25 × 12
4 11.25 × 12
Flexion des bras debout avec haltères
1 6kg × 10
2 6 × 10
3 6 × 10
4 6 × 10
Tirage vers le bas à la poulie
1 30kg × 12
2 35 × 12
3 35 × 12
4 35 × 12
Flexion des bras à la poulie (Curls)
1 20kg × 12
2 20 × 12
3 20 × 10
4 20 × 9
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Messagepar Marion le 23/04 19h15

thalie a écrit:T'as raison, C'est ce que je me suis fixé comme délai. Faut pas etre trop pressée non plus.
On ne peut pas effacer des années de mal-bouffe en une semaine !!


salut,
je sais pas si je dis des conneries :confused: mais du coup moi je suis un régime sans glucides ( mise à part ceux des légumes!)
j'ai eu une période de stagnation et du coup je fais un rebond glucidique propre (riz, pâtes,...) ??
est ce que ça ne te permettrais pas de remettre en route le métabolisme et de reprendre un peu de pêche et de moral :D

bonne soirée
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Messagepar thalie le 23/04 21h10

Bonsoir Marion, non tu ne dis pas de conneries, c'est ce qu'il faut faire mais j'ai abandonné ce régime, vraiment trop dur pour pouvoir continuer à progresser. Alors j'ai préferé privilegier l'entrainement pour prendre plus de muscle et avoir une alimentation plus raisonnable. Quand je serais satisfaite de mes resultats au niveau performance, alors je retenterai ce régime, mais à mon avis pas avant 1 an. Mais toi, as tu de bons resultat au niveau de la perte de graisse ?
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Messagepar Marion le 25/04 21h16

bonsoir thalie,
moi j'ai commencée le régime le 1er janvier et à partir de début-mi mars j'ai eu un plateau du coup je suis passée depuis 3 semaines au cétogène avec un rebond le samedi. c'est vraiment pas facile je suis crevée et les tentations me poursuive au boulot :lol:
mais pour l'instant je tiens et je trouve que je m'affine vachement (enfin c'est subjectif :) un peu plus de 500 grammes environ par semaine)
je prend des proteines à 16h et là je vais prendre des BCAA pendant l'entrainement pour éviter de perdre de la masse maigre.
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Messagepar thalie le 25/04 21h29

Je te félicite, tu es super courageuse parce que moi je craque pour un rien, je n'arrive pas à me priver de glucides, c'est super compliqué. Je recommencerai un peu plus tard.
Bon courage.
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Messagepar Marion le 25/04 21h33

thalie a écrit:Je te félicite, tu es super courageuse parce que moi je craque pour un rien, je n'arrive pas à me priver de glucides, c'est super compliqué.


merci ça fait plaisir d'entendre ça :D parce que l'entourage c'est plutôt genre "tu fais n'importe quoi" ou te critiquer quand tu prend ta proteine.
je confirme mais mon copain veille au grain et attention au moindre faux pas alors ça aide pas mal!! ;)
bonne soirée
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Messagepar thalie le 17/04 18h31

Bonjour à toutes et à tous,
Me revoilà après 3 ans d'absence dejà, que le temps passe vite !!!

Durant ces trois années, il s'est passé plusieurs choses dans ma vie ....

Une chute de cheval qui n'a pas arrangé mes problèmes de dos et qui m'a fait arrêter tout sport même la marche !! Ensuite, un divorce, puis un nouveau mariage, et une vingtaine de kilos de repris !!! Grosse galère !

J'ai entamé un régime en début d'année et j'ai perdu 4 kilos seulement car je n'arrivais toujours pas à faire de sport. Depuis peu j'ai un nouveau traitement qui me soulage pas mal et une nouvelle envie de me remettre à la musculation !! Alors c'est reparti, j'ai refait un petit programme que je vais commencer ce lundi. Je vais chercher un banc et des poids ce weekend parce que je ne retourne pas à la salle.

Mon poids le 11 avril était de 71,5 kg, j'aimerais descendre à 58kg ! C'est pas gagné parce qu'avec l'âge je me rends compte que c'est beaucoup plus difficile qu'avant de perdre ne serait-ce qu'un seul petit kilo.

Voilà pour ce soir, je posterai mon entrainement dès lundi.
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Messagepar RiMa le 17/04 22h50

Mon poids le 11 avril était de 71,5 kg, j'aimerais descendre à 58kg ! C'est pas gagné parce qu'avec l'âge je me rends compte que c'est beaucoup plus difficile qu'avant de perdre ne serait-ce qu'un seul petit kilo.
Si tu as déjà la volonté et le moral, c'est un bon point :) ! Garde ta motivation.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Delphine le 18/04 17h07

ouaaaaiiiis, une fille qui revient !!!
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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