A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

thalie : Musculation Training Log

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thalie : Musculation Training Log

Messagepar thalie le 17/07/2011 22h22

Bonjour à toutes et à tous,

Je me présente, je m'appelle Nathalie, j'ai 41 ans (eh oui, dêjà !). Je me suis inscrite dans une salle de muscu il y a 10 mois mais malheureusement nous n'avons plus de coach depuis plus de 6 mois (si c'est possible !) donc j'essaie de me faire mes programmes avec des bouquins et internet ! Je n'étais encore jamais tombée sur ce site depuis tout ce temps, mais là ça me redonne espoir pour enfin reussir à construire un programme qui me convient.

Voici mon parcours : je n'ai jamais fait beaucoup de sport en dehors de randonnées les week-end jusqu'à l'année dernière. J'ai eu quelques ennuis de santé (operation d'une double hernie discale lombaire il y a 5 ans) donc j'avais pris 20 kg suite à un manque d'activité et aussi à une certaine gourmandise ! Bref, j'ai perdu mes 20 kg. J'ai commencé serieusement la muscu en septembre 2010 à raison de 5 fois par semaine. A mon arrivée dans ce club je pesais 62kg pour 1,60, je sais il y a encore du boulot ! Actuellement de je suis arrivée à 56 kg (il y a du mieux).

Ce que j'aimerais c'est arriver à m'affiner au niveau de la culotte de cheval (des années de mal-bouffe et de canapé) et enfin voir des muscles se dessiner partout (je commence à en voir un peu mais il y a trop de gras). Donc je dois revoir mes entrainements et mon alimentation ! Je viens de passer le week end a preparer tout ça et je vais attaquer lundi. Pour le programme je me suis fortement inspirée de celui de Karen qui correspond exactement à ce que voulais faire. Donc, merci Karen ;) . Pour la nutrition j'ai tout calculé d'après vos dossiers "gerer sa diete".

Je vais m'arreter là pour ce soir, et dès demain je commencerai à vous detailler tout ça.

Encore merci à tous pour les conseils très utiles que l'on peut trouver sur ce site et le forum quand on se sent seule.
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Messagepar Liz le 18/07/2011 12h47

Hâte de te lire Nathalie !! Bienvenue :cool:
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Messagepar thalie le 18/07/2011 21h43

Bon voilà ma séance du lundi :

PEC : developpé couché 4*12
developpé incliné 4*12
écarté à la machine 3*12*20KG et 2*10*25Kg
ABDOS : Crunch 3*30
enroulement de bassin 3*15
CARDIO 20 MIN de CAP sur tapis et 10 min de rameur

Alimentation :

P.DEJ : café avec 100G lait écrémé
50 G pain complet + 10 g de margarine
1verre de jus multivitaminé

Midi (avant entrainement) : 2tr jambon blanc, 100g de carottes cuites, 40g de pain, 100g fromage blanc,
1cc s.agave

Apres entrainement : 100g fromage blanc et 20g d'amandes

Diner : 100g de blanc de poulet, 150g de pates cuites, asperges + 1cc huile, 20g de pain+20 g de fromage,
1 yaourt 0 %

ça fait un total de 1300 Cal, 26g L / 149g G / 93g P

J'ai fait des photos pour le avant/après (dommage que je n'en ai pas depuis l'année dernière) mais je ne suis pas encore prête pour ne mettre que celles de maintenant ! donc j'espère des resultats visibles et à ce moment je les posterai.

Voilà pour aujourd'hui !
Dernière édition par thalie le 16/08/2011 08h06, édité 1 fois.
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Messagepar thalie le 20/07/2011 19h05

Bon, voilà ma séances de mardi :

Dos :
Tirage nuque 1X12@15 - 3X12@20 - 1X12@25
Rowing à la machine 1X15x20 - 3X12@25
Tirage Bras tendus 1X12@20 - 3x12@25
Shrugs avec haltères 3X12@6
30 MIN DE CARDIO

Au niveau de l'alimentation j'ai mangé 1476 CAL / 34g L / 173g G / 87g P

Et ma séance de MERCRECI

JAMBES :
Leg extension 1X12@15 - 2x10@20
Presse 4X15@60
Leg curl couché 3X12@10 :(
adducteurs machine 2X15@25 - 2X15@27,3
Abducteurs machine 1X15@25 - 1X15@27,3 - 1X15@29,6 - 1X15@32
Banc à lombaires 3X13
ABDOS : gainage

pour mon alimentation je suis à 1409 cal / 52g L / 142g G / 75 g P

j'ai du mal à manger toutes les protéines, je pense que je vais acheter de la Whey pour un apport avant ou après l'entrainement.

Je ne vous cache pas que j'ai un peu mal partout, mais ça fait plaisir !
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Messagepar Deidara le 20/07/2011 19h41

Bienvenue à toi, j'espère et j'en suis sûr, tu réussira dans tes objectifs, on voit que tu es déterminée!!!

Continue et si tu a besoin, nous sommes là ;)
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Messagepar thalie le 20/07/2011 20h59

Ca fait super plaisir et effectivement je pense que j'aurais besoin de conseil pour arriver à ce que je veux !
Merci
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Messagepar deanie le 20/07/2011 22h35

Courage Miss, tu as l'air d'etre tres motivee alors je suis sure que tes efforts vont payer!! ;)
"La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s'attendre à un résultat différent." Albert Einstein
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Messagepar thalie le 21/07/2011 19h06

Voici ma séance du jeudi :

Epaules :

developpé nuque machine 3X12@10
élévations latérales haltères 3X15@3
élévations frontales PB 3X12@5
oiseaux à la machine 4X12@20

et 30 min de cardio

Alimentation : 1611 CAL / 67g L / 149g G / 86g P

surtout si vous constatez des incohérences dans mon programme, n'hésitez pas à me le dire.
Demains c'est bras !
Merci.
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Messagepar Deidara le 22/07/2011 12h27

C'est cool ce que tu fais!
Mais j'ai une question concernant le cardio:

Comment tu le gère, c'est à dire que tu marque 30min, mais que fais tu pendant les 30min, toujours à la même vitesse, tu fractionnes etc???
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Messagepar thalie le 22/07/2011 17h29

Alors pour le cardio je fais soit :

20 min de course sur tapis, donc toujours la meme vitesse (env 165 fc)
Ou
20 min de stepper en intervalle (fc entre 140 et 170)
Ou
20 min de vélo sooit intervalle ou à vitesse constante (fc 150)
Et je termine toujours par 10 min de rameur

Voilâ ! Alors à ton avis, est-ce que je dois modifier quelque chose, car c'est vrai que c'est un peu en fonction de mes envies !! Je ne sais pas trop quoi faire.
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Messagepar Deidara le 22/07/2011 17h41

Je vois que tu sais déjà tenir 20min sur tapis de course!

Et bien avec ça, tu peux ajouter dans tes séances cardio, du fractionné, c'est à dire:
Exemple à la Deidara :cool: :

au lieu de faire 20min à 10km/h
Tu peux faire 3x(5min à 12km/h + 2min de recupération), c'est juste un exemple, mais en faite c'est juste pour te faire comprendre que c'est un moyen direct d'aller dans une zone d'inconfort, ce qui repondra à tes objectifs (j'en suis sûr), ton corps consommera beaucoup plus de lipides et glucides, ainsi même le lendemain avec un peu de fatigue (à l'intérieur du corps), ton corps devra pomper dans tes reserves de lipides et glucides pour pouvoir s'alimenter, donc c'est pour moi une très bonne méthode d'entraînement à tout point de vue.

Après tu peux aussi faire de l'intermittent, ici c'est du genre en 10/10, 20/20, 30/30, 1'/1'...
Ce qui signifie qu'en prenant l'exemple du 30/30 = 30sec de course + 30sec de récup...
Tu répète ce genre de cycle, l'intensité doit être adaptée bien sûr, et comme le fractionné = ça te rammène dans la zone d'inconfort le plus rapidement possible.
En gros = plus l'intensité est présente, mieux tu répondra à tes objectifs (perte de poids, perte de masses grasses,muscles plus définis...)

Fais moi confiance ;) ;)
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Messagepar thalie le 22/07/2011 17h44

Bon voici ma seance du vendredi et la semaine est terminée :

Biceps :
Curls inclinés halteres 3x20@2,4 (probleme d'halteres car dans cette salle ça passe de 2k4 a 6kg. !! J'ai réclamé ce matin des barres seules pour pouvoir mettre les charges que je veux)
Curls marteau avec barres spec. Sans poids (je ne sais pas combien peses cette barre !) 3x10
Culs machine 3x12@9

Triceps :
Dips sur machine 3x12
Triceps machine 3x12x27
Kick back haltere 3x12x2,4

Abdos:
Crunchs obliques 2x15
Gainage oblique 2x30sec

Et enfin cardio : 20 min de courses lente 7km/h fc 160 et 5 min de rameur car en retard pour le boulot !

Voila en gros comment devraient se dérouler mes 12 prochaines semaines sauf si vous avez des remarques ou des améliorations à me suggerer.

Merci
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Messagepar thalie le 22/07/2011 17h47

Merci Deidara pour ton explication sur le cardio je vais mettre ça en pratique dès lundi !
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Messagepar Deidara le 22/07/2011 18h05

Pas de soucis, et d'ailleurs ça marche avec tout type de pratique, c'est à dire (course à pieds, velo, rameur...) on muscle aussi le cerveau :p
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Messagepar Nadege le 25/07/2011 11h04

Bienvenue à toi !!!! :super_lol:
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Messagepar GEVAUDAN le 25/07/2011 11h15

Bienvenue, je ne suis pas très calé pour donner des conseils sur la nutrition féminine(je ne suis toujours pas arrivé à faire abandonner les 2 bols matinaux de chocapic de ma compagne :idiot: ) mais, il me semble que 1300 cal certains jours, ce soit quand même très bas surtout en début de régime, tu vas vite te sentir frustrée et te jeter sur le chocolat.
A discuter avec les autres filles du forum.
Bon courage.
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Messagepar Marie le 25/07/2011 18h20

Bienvenue :cool:
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Messagepar thalie le 25/07/2011 22h42

Merci pour vos messages de bienvenue, alors pour aujourd'hui j'ai refait ma séance de lundi dernier mais j'ai remplacé le développé couché par le développé décliné, j'ai fais 4X1@27,5. Et pour le cardio j'ai fait du fractionné sur le tapis de course.
Pour ma diète je me suis super bien tenue ce week-end !!! et je continue toujours ! Je vais passer une commande de whey pour définitivement arriver à manger toutes mes protéines et mieux récupérer.
Mon problème est que je suis toujours accros à la balance (tous les matins) et que je ne vois rien bouger à ce niveau là! mais le + c'est que ça bouge dans les fringues !!!!
Bon je vais continuer à parcourir le site pour en apprendre davantage.
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Messagepar thalie le 26/07/2011 21h45

Bon, me revoilà, alors j'ai modifié un peu les exos du mardi, je fais :

-tirage devant supination 3x12@25
-tirage devant prise neutre 3x12@25
-rowing à un bras haltère 3x12@6
-tirage bras tendus 3x12@25
-shrugs haltères 3x15@6

20 min de Vélo en intervalles

Pour mes repas : 1590 cal / 55g L / 152g G / 106g P

Les proteines sont commandées et arrivent demain. J'ai hate de réduire le fromage blanc !!!!

A bientôt
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Messagepar thalie le 15/08/2011 19h24

Bon enfin revenue de vacances, les entrainements peuvent recommencer !

Retour à la salle aujourd'hui, voila le detail :

Developpé décliné à la smith 5x12 en augmentant les poids
Développé incliné à la slmith 4x12
Ecartés à la machine 4x15

Relevé de jambes
Crunch

20 min de tapis en alterné

Et je continue toujours ma diète (environ 1600 / 1700 cal)

Voilà pour ce lundi !
Dernière édition par thalie le 21/08/2011 22h22, édité 1 fois.
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Messagepar Marie le 15/08/2011 19h50

thalie a écrit:Et je continue toujours ma diète (environ 1600 / 1700 cal)

alors ca marche comme tu veux? :)
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Messagepar thalie le 16/08/2011 00h03

Oui au niveau de l'alimentation ça peut aller, j'ai un peu faim quelquefois mais ça passe ! J'espère ne pas avoir trop baissé au niveau des glucides par rapport à l'entrainement ! Je vais continuer encore un peu comme ça et j'adapterai si j'ai vraiment trop souvent faim ! (crise d'hypoglycemie)
Je ne veux pas forcement perdre du poids mais de la graisse au profit du muscle ! pas simple ! :cry:
C'est pas facile car je ne sais pas trop comment m'y prendre pour commencer à enfin me muscler vraiment !
Enfin avec ce site j'ai réussi à répondre à pas mal de questions !
Enfin permet moi de te dire que j'admire ton travail, j'ai lu tout ton carnet d'entrainement et tes photos/videos c'est impressionnant ! Bravo.
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Messagepar thalie le 16/08/2011 14h49

Me revoilà, voici ma séance du mardi

DOS :

Tirage poulie H devant supination 4X15@20/25/25/30
Tirage poulie H devant prise neutre 4X15@25
Rowing à un bras avec haltère 4X15X6/6/8/8
Tirage bras tendus poulie H 3X10@25
Shrugs à la barre 3X15@ 13,5

CARDIO : 20 min de véo en intervalle 1'/1'

J'ai mieux ressenti le travail dans le dos cette fois-ci, je pense avoir mieux fait les mouvements ! et j'ai aussi un peu augmenté les poids ! (je sais c'est pas terrible mais je pense qu'avec le temps ça devrait s'améliorer :!: )

Demain c'est les jambes, je vais essayer d'intégrer le squat ou les fentes si j'y arrive ! (probl. de dos)
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Messagepar thalie le 17/08/2011 14h28

Seance du mercredi pour les cuisses :

Squat à la smith 3x12 poids sur la barre 10kg (je ne sais pas ce que fait la barre !)
Presse allongée 3x20/12/15 @ 60/70/70
Extention jambes 3x12 @ 15
Ischios assis 3x15@27,3
Abducteurs machine 4x20@32
Adducteurs machine 3x20/20/15 @ 25/27,3/29,6

Abdos : gainage droit et obliques

Voilà pour aujourd'hui, maintenant sieste ! :D
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Messagepar Marie le 18/08/2011 22h13

thalie a écrit:Oui au niveau de l'alimentation ça peut aller, j'ai un peu faim quelquefois mais ça passe ! J'espère ne pas avoir trop baissé au niveau des glucides par rapport à l'entrainement ! Je vais continuer encore un peu comme ça et j'adapterai si j'ai vraiment trop souvent faim ! (crise d'hypoglycemie)
Je ne veux pas forcement perdre du poids mais de la graisse au profit du muscle ! pas simple ! :cry:
C'est pas facile car je ne sais pas trop comment m'y prendre pour commencer à enfin me muscler vraiment !
Enfin avec ce site j'ai réussi à répondre à pas mal de questions !
Enfin permet moi de te dire que j'admire ton travail, j'ai lu tout ton carnet d'entrainement et tes photos/videos c'est impressionnant ! Bravo.


cool que ça se passe bien :)

Pour la perte de poids je sais ce que c'est !! :idiot:
au niveau du training, tu t'organises comment concrètement? tu suis un programme spécial femme du site?
Pour progresser, essayes d'avoir un programme type,qui est fixe chaque semaine. C'est plus facile à suivre ;)
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Messagepar thalie le 19/08/2011 07h08

Marie a écrit:[quote="thalie"au niveau du training, tu t'organises comment concrètement? tu suis un programme spécial femme du site?Pour progresser, essayes d'avoir un programme type,qui est fixe chaque semaine. C'est plus facile à suivre ;)


j'ai pris un programme du site mais pas le spécial femme car je m'entraîne 5 jours par semaine et ces programmes sont plus courts. J'ai changé quelques exercices en fonction des machines de ma salle et des haltères dispo (c'est pas prévu pour les femmes !) en essayant de respecter des mouvements équivalents pour que tout reste cohérent. Je l'ai vraiment bien commencé depuis lundi seulement à cause des vacances. Je note tout (répétions, séries, poids) afin de pouvoir augmenter progressivement les charges. Je pense garder ce programmes 6 à 8 semaines.
Pour le régime je n'arrive pas à décoller de ce foutu 56 Kgs :mad: mais je ne baisse pas plus mes calories pour le moment, j'attends encore un peu. Je tourne à 1600 kcal pour env 40g L 200g G 120g P. Je ne mange pas assez de lipides (par rapport aux conseils pour la diète) et peut être trop de glucides !!! Je vais essayer de faire un effort là dessus.

Bon, je vais aller à la salle et je mettrai le détail de mes séances d'hier et aujourd'hui en rentrant.

A bientôt et bon courage à toi pour tes petits kilos à perdre, ce sont les plus durs !!!
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Messagepar RiMa le 19/08/2011 07h39

Tirage poulie H devant supination 4X15@20/25/25/30
Tirage poulie H devant prise neutre 4X15@25
Tirage bras tendus poulie H 3X10@25


Tous ces exercices sont similaires :). Inutile d'en faire tant.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar thalie le 19/08/2011 08h23

Merci RIMa, je vais revoir ça !
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Messagepar thalie le 19/08/2011 22h13

Voilà mes seances de jeudi :

Epaules :

Developpé machine 3x15 @10
Elevations laterales halteres 4x15@2.4
Oiseau 4x15@2.4
Elevation anterieures a la poulie 3x12@5

Cardio
20 min de step en intervalle

La seance du vendredi :

Biceps :

Tractions assistees 3x12
Flexion au pupitre avec barre 3x15@9
Flexion prise marteau 3x12 @ barre seule

Triceps:

Dips assistés 1x12
Developpe guidé prise serrée 3x10
Extentions triceos à la machine 3x12@27

J'ai eu énormement de mal à finir ce matin, j'étais trop crevée ! A voir si c'est le programe qui est trop chargé ou si c'est parce que je sent la reprise du travail lundi !

On verra ça la semaine prochaine.
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Messagepar RiMa le 20/08/2011 08h20

Pour les épaules, j'aurais enlevé les élévations antérieurs (appelées élévation frontales), car le faisceau antérieur travaille déjà avec le développé machine.
Tu n'as pas la possibilité de faire du développé-nuque (haltères ou non), ou du développé-arnold ?
Par contre, j'aurais rajouté des L-fly pour la préservation, l'assouplissement et le renforcement de la coiffe des rotateurs.

Je ne sais pas si c'est une bonne idée de faire des tractions assistés.
Pourquoi ne pas rester sur des exercices comme du curl pupitre, du curl haltères alterné, et surtout du curl incliné :).

Pour les triceps, dips et développé-couché prise serrée mettent en avant la relation tension-longueur, je ne garderais qu'un exercice, et remplacerai l'autre par du barre-front.

Ce n'est que mon point de vue :).

PS : Si tu as un moment, poste ta diététique qu'on jette un coup d'oeil.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar thalie le 21/08/2011 18h03

@ RIMa, j'ai revu un peu les seances en fonction de tes conseils, voilà ce que ça donne :

Pec :
dev incliné
dev décliné
écarté assis à la machine

Dos :
tirage PH supination ou tirage derrière nuque ou ??????
rowing a un bras avec haltère
shrugs barre

Jambes :
Squat
presse allongée
extension machine
ischios allongés ou assis
abducteurs et adducteurs machine

épaules :
developpé nuque barre
élévation latérales haltères
oiseau
L fly assis poulie basse

Bras :
curl incliné
curl pupitre
curl marteau
dev prise étroite
barre au front
ext. triceps machine

Pour la partie diététique voilà une journée type : (je m'entraîne le matin)

Petit déj :
café + 100 g de lait écrémé
60g de pain
20g de beurre de cacahuète
200ml de jus multivitaminé
40 g de protéines dans de l'eau

Après séance :
100g de fromage blanc 0% + 1CC sirop agave
20G amandes

Midi :
Légumes verts 200G
huile ou margarine 10 G
100g de poulet
150 de pâtes, ou riz ou pommes de terre

17H :
100G fromage blanc 0% + 1cc sirop agave

Dîner :
Legumes verts 200G
poisson 100g
huile 10g
Pain 40 g

ça fait environ 1520 CAL 52g L / 144 g G / 120 g P
j'essaye de manger un peu plus car j'ai quelquefois très faim !!! je prends 100 à 150 cal de plus en ajoutant des féculents à midi.

Voilà, n'hésite surtout pas à me faire des remarques car je n'ai peut-être pas encore tout compris ! Si je peux abuser, peux tu me dire comment m'y prendre pour arriver à augmenter mes charges progressivement ?

Merci.
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thalie : Musculation Training Log

Messagepar RiMa le 21/08/2011 21h40

Avant tout, combien pèses-tu, depuis combien de temps tu pratiques la musculation, quel est ton objectif ? As-tu déja pratiqué d'autre sport avant, et as-tu des contraintes physiques particulières qui t'empécheraient de faire certain exercice ?

Concernant ta diététique :
60g de pain -> Remplace par des flocons d'avoine
200ml de jus multivitaminé -> Opte pour un pamplemousse, 2 kiwi, ou au pire, une orange, mais évite ce genre de jus bourré de sucre industrialisé.

Pour ton après séance, il faut un apport de protéines rapide, or toi, tu consommes du fromage blanc (caséine, protéine lente), et par dessus ça, tu ajoutes des amandes (lipides, qui vont encore ralentir l'assimilation), donc tu prends une collation qui sera assimilée en très longtemps alors qu'en Post-training, il faut privilégier la riposte anabolique, d'ou une source de protéine rapide comme la whey.

huile ou margarine 10 G -> Bannit moi la margarine, opte pour de l'huile de macadamia, c'est le top.

1cc sirop agave -> Qu'est-ce que donc ça ? Si c'est le le sirop à base de sucre blanc que j'avais vu, a bannir.

Pour le soir, évite le pain, et opte pour une source de glucide de qualité : pâtes, riz, avoine.

Tu ne prends pas de collation avant de te coucher ? Tu pourrais passer ta collation "après séance" du matin le soir avant d'aller au dodo.

Aucun oeuf dans ta diet, étrange, c'est une excellente source de protéines. Si ils sont bio, c'est une excellente source de lipides.
Dernière édition par RiMa le 21/08/2011 21h47, édité 1 fois.
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thalie : Musculation Training Log

Messagepar RiMa le 21/08/2011 21h47

Pour ton entrainement :

Les pectoraux :
-Tu es fâché avec le développé-couché ? :D

Le dos :
-Oublie moi cette maudite prise supination !
-Tu as plein d'exercices : Tirage poitrine, rowing barre horizontale prise large, rowing avec haltère (bûcheron), pull-over, Shrug, relevé au banc à lombaire.

Les jambes :
-Extension machine = leg extension ?
-presse allongé => tu peux meme la faire une jambe après l'autre, si tu as un écart entre les 2.
-Pour les ischios, rajoute du Soulevé de terre jambes tendus, qui se complète très bien avec le leg curl.
-Tu ne fais pas les mollets ???
-Pourquoi mettre l'accent sur adducteurs/abducteurs ?

Les épaules :
-Nickel :)

Les Bras :
-OK :)

Comment s'articule tes séances dans le semaine au niveau répartition musculaire ?
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thalie : Musculation Training Log

Messagepar RiMa le 21/08/2011 21h53

Pour augmenter tes charges, c'est très bien expliqué dans le format de travail 4x8-12 qu'on peut lire sur superphysique.

Prenons l'exemple du développé-couché (celà s'applique à tout les exercices) :

Au départ, tu vas mettre un poids (exemple : 50kg) qui pourra te permettre de ne faire que 4 séries 8 répétitions, c'est à dire que la 9eme répétition de chaque série serait un échec.

Avec l'entrainement, et en restant à ce même poids (50kg), tu vas progresser, et tu seras capable de faire 4 séries de 9, ensuite 4 séries de 10, et pour finir 4 séries de 12.

Lorsque tu es capable de faire 4 séries de 12 avec ces 50kg (a la base tu n'en fasait que 8), tu augmenteras la charge, et tu mettras un poids qui ne te permettra de faire que 8 répétitions (par exemple : 55kg).

Et on repart sur le même principe, augmenter les répétitions de 8 a 12, pour ré-augmenter la charge après...

C'est une technique qui marche très bien.
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Messagepar RiMa le 21/08/2011 21h56

Personnellement, je procède d'une autre manière.
Je ne travaille que en lourd 5-6 répétitions sur les exercices de base (Squat, DC, Tractions, SDT), et 8 répétitions sur les exercices d'assistance.

Je reste toujours sur le même nombre de répétitions, mais j'augmente les charges plus régulièrement. Tout simplement parce qu'en séries longue, je suis une quenelle, et que je ne travaille qu'en séries courtes.
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Messagepar thalie le 21/08/2011 21h58

Alors, je pèse 56 kg pour 1,60 m, je suis inscrite dans une salle depuis 1 an mais comme il n'y a pas de coach, je n'ai pas fait grand chose et surtout pas progressé. J'ai juste perdu 6 kg sur l'année ! ce qui pour moi est déjà pas mal !
Je ne faisait pas beaucoup de sport avant, et j'ai été opérée d'une double hernie discale lombaire il y a 6 ans.

Le sirop d'agave c'est extrait de la sève d’un cactus originaire du Mexique. Ses avantages sont un haut pouvoir sucrant, un index glycémique bas et un goût neutre. Je ne peux pas manger du fromage blanc avec rien !!!! sinon où trouves-tu l'huile de macadamia ? dans les magasins bio ?

Pour les oeufs, il m'arrive d'en prendre à la place de la viande à midi. Pour le reste je vais prendre note de tes remarques et modifier tout ça.

Au niveau des protéines je l'ai acheté chez nutrim***** (protim*****4) - je ne sais pas si on peu citer les marques :!: est-ce que je peux en prendre avant et après ? ça va faire beaucoup non ?

Merci pour ton aide :)
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Messagepar thalie le 21/08/2011 22h15

Au sujet de l'entrainement, non je ne suis pas fachée avec le développé couché, donc je peux l'integrer dans mon programme.
Pour le dos, je vais mettre le rowing barre horizontale prise large et le pull over
Pour les jambes, je voulais dire leg extension, par contre pour le SDT JT j'ai peur de me faire mal au dos depuis ma hernie !!!
Pour les mollets, je les travaille assise sur un banc avec un poids sur les genoux et une planche sous l'avant des pieds
Enfin pour les adducteurs et abducteurs, c'est certainement une vilaine idée reçue qui dit que ça va aider à faire disparaitre les petites rondeurs disgracieuses :lol:

Je fais un groupe musculaire par jour donc je vais à la salle 5 fois par semaine et après la muscu je fais 20 à 30 min de cardio en intervalle 3 fois par semaine.

Je vais faire la technique du 4x8-12 que tu m'as expliqué pour progresser dans mes charges.
Je suis très heureuse d'avoir enfin des réponses, merci beaucoup ;)
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Messagepar RiMa le 21/08/2011 22h18

J'ai juste perdu 6 kg sur l'année ! ce qui pour moi est déjà pas mal !

Bien entendu :).

j'ai été opérée d'une double hernie discale lombaire il y a 6 ans.

As-tu gardé des séquelles, des incapacités à soulever de charges, as tu des contre-indication à faire du squat/soulevé de terre ?

Je me suis fait un rétrécissement du canal rachidien, une descente du coxys, et une hernie discale L4/L5, et je squat encore lourd. (Je n'ai plus aucun problème).

Ne connaissant pas ton sirop, je ne peux pas te conseiller, mais bon, dans le doute, j'éviterai.
Tu mélanger un peu de whey avec ton fromage blanc et tes amandes, ou encore du cacao-maigre.

sinon où trouves-tu l'huile de macadamia ? dans les magasins bio ?

Oui, dans les magasins bio : Staoriz, l'eau vive, casabio.

Pour les oeufs, il m'arrive d'en prendre à la place de la viande à midi.
Si tu n'as pas de problème de cholestérol, tu peux en prendre le matin, et même en après-entrainement (dans le gros repas qui suit ta séance 45min-1h après).

Au niveau des protéines je l'ai acheté chez nutrim***** (protim*****4)

Excellente choix la protimuscle de chez NM, une source de protéine 50% rapide/50% lente, polyvalente.
Tu peux en prendre en avant entrainement, et surtout en après entrainement.

C'est d'avantage pertinent de prendre de la whey en post-training que le matin. (Si tu n'avais qu'une prise à prendre).
Dernière édition par RiMa le 21/08/2011 22h23, édité 2 fois.
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Messagepar RiMa le 21/08/2011 22h22

Au sujet de l'entrainement, non je ne suis pas fachée avec le développé couché, donc je peux l'integrer dans mon programme.

C'était une blague, ce n'est pas un exercice indispensable.

Pour le dos, je vais mettre le rowing barre horizontale prise large et le pull over

Donc récapitule moi ce que tu vas faire pour le dos.

Par contre pour le SDT JT j'ai peur de me faire mal au dos depuis ma hernie !!!

Le placement est très important pour le SDT JT, si tu ne peux pas en faire, fait du glut ham raise.

Pour les mollets, je les travaille assise sur un banc avec un poids sur les genoux et une planche sous l'avant des pieds

Pour les mollets, le top est un exercice debout, jambes tendues, qui mets l'accent sur les jumeaux.
Et un exercice jambes pliées, qui met l'accent sur les soléaires. Le fait de plier les jambes désactive l'intervention des jumeaux.

Enfin pour les adducteurs et abducteurs, c'est certainement une vilaine idée reçue qui dit que ça va aider à faire disparaitre les petites rondeurs disgracieuse

C'est surtout ton alimentation qui va te permettre de virer les excés de masse graisseuse :).
Je fais un groupe musculaire par jour donc je vais à la salle 5 fois par semaine et après la muscu je fais 20 à 30 min de cardio en intervalle 3 fois par semaine.

Tu peux me donner la répartition des muscles/jour ?

Et pourquoi tu cardio en intervalle ?
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Messagepar RiMa le 21/08/2011 22h26

Apparemment, selon ce que j'ai lu, le sirop d'agave est très très riche en fructose. Une source glucidique pas très intéressante pour nous en musculation. Donc si tu peux éviter :).
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