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Low : Multi-Sports Training Log

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Low : Multi-Sports Training Log

Messagepar Low le 11/02 14h21

Un peu ? :super_lol:

Samedi 11 Février 2012 :

Echauffement : "La meilleure façon de courir"

- 10min de chauffe
- 10 x 30/30s a 105% VMA = 131m en 30s puis 30s de repos
- 3min de récupération
- 10 x 30/30s a 105% VMA = 131m en 30s puis 30s de repos
- 10min de retour au calme

La distance est approximative malheureusement, le seul outil que j'ai c'est le site "Calcul itinéraire" donc 130m +/- 3m.

+ Médecin : Grippe + Tendinite a l'avant bras gauche : LOOSE. :mad:
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Messagepar Eponge le 14/02 16h52

c'est quoi le métier de tes rêves? Quand je parlais d'objectif, je parlais en natation.
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Messagepar Low le 15/02 16h23

Pour certains, ça sera pas vraiment le même sens de "rêver", j'aimerais entrer au R.A.I.D ;) La natation j'ai bien peur que ça soit ça qui m'a fait un début de tendinite a l'avant-bras, donc pour l'instant juste 2séances, une de fractionné en course à pied, une autre de conditionnement général (sprint, sled, sprint en côte etc.)

Hier :

Mardi 14 Février 2012 (aka le jour ou je deviens grand) :

Echauffement "La meilleure façon de courir"

10 min de chauffe

- 2x (10x (30/30 a 16,5km/h soit 137,5m en 30s))

10 min de retour

J'ai du mal a connaitre ma VMA en faite, la je suis capable de faire les 137,5m avec 2s d'avance, donc logiquement la prochaine fois je passe a 17km/h pour voir si je n'y arrive pas et si donc ma VMA est comprise entre 16,5 et 17, enfin je crois que c'est ça..

Sur le demi cooper, ça me ferait en théorie 1650m, soit 150m de gagner par rapport a il y a quelques semaines, mais pas sur que je tienne les 16,5km/h pendant 6min :ill:
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Messagepar Low le 15/02 21h42

Mercredi 15 Février 2012 :

Tractions large s/s Pull over unilatéral poulie haute : 4séries
Tirage avant large s/s Pull over poulie haute : 4séries
Shrugs s/s Facepull : 3séries

+ 3séries de gainage.

Ce "back day" je vais le faire passer en "X-tra workout" en quelques sortes, c'est à dire que ça me saoule de créer des cycles etc. sur les tractions et tout, tout ce que je veux c'est approcher les 30tractions et prendre au niveau du dos pour le couché, donc je pense faire 1mois de "sensibilisation" avec ce genre de superset, afin de mieux recruter sur les tractions, et surtout des deux cotés, parce que j'ai un déséquilibre assez flagrant et je le ressent pendant les tractions.

Deux potes de la salle font en ce moment un "marathon de tractions " pour s'amuser et changer la routine : 300reps cette séance, soit aux alentours de 30séries :shock: J'ai failli me laisser tenter pour les suivre, a mon niveau :mrgreen:

Si vous avez d'autres idées d'exercice pour le dos assez sympa, surtout orienté "largeur" je suis preneur :)
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Messagepar Low le 10/03 15h39

Samedi 10 Mars 2012 :

Echauffement :

Automassages + La meilleure façon de courir + 5min de course à pied légère

Entrainement :

Mountain Climber + Sprint 10mètres : 8séries
Wideouts + Sprint 15mètres : 6séries
60mètres shuttle : 4séries
Tirage de sled : 4séries

La folie ce training, j'espère pouvoir faire ça chaque semaine, c'est vraiment motivant, et l'autre séance sera du fractionné long style 3x1500 ou 3x3000m, faut voir. Les cuisses bien congestionnés a la fin des séances, et un bien être après la douche.
Le 60mètres shuttle (60mètres en "navette") je crois que le coeur est jamais monté aussi haut, mis a part sur du crossfit, c'est crevant comme pas possible, et terrible pour le mental.
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Messagepar Looping le 10/03 16h15

Tu te fais mal la!! :cool: :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Low le 10/03 20h37

Je me cherche encore sur cette pratique, étant donné que je viens seulement de commencer "sérieusement" (je n'arrive toujours pas a calé mes trainings sérieusement 2fois par semaine) du coup je ne sais pas encore vers quoi me diriger, 100,200, 400,1500, 3000m ? Pas plus parce que plus ça monte moins mes résultats de débutant sont encourageant.

J'ai hâte d'aller faire les test au club d'athlé de ma ville, j'espère découvrir un sport que j'aurais envie de poursuivre sérieusement (par une inscription en club et une pratique aussi sérieuse que la musculation) et le sprint court, c'est ce qui irait le plus avec ma pratique de la muscu, faudrait revoir quelques trucs, mais je pense que d'avoir deux objectifs ça me satisferait encore plus.

Bref, j'ai envie de tester le sprint. :super_lol:
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Messagepar Low le 14/03 22h13

Mercredi 14 Mars 2012 - Dos/Lower Body + Conditionning

Overhead Squat : 3x10@25kg

Tractions large (pronation) : 3x10@PDC +5kg

Supine hip trust : 3x10@PDC +5kg

Tirage large poulie haute (pronation) : 3x10@60kg

Tirage de sled : 4séries de 60m @30kg (2 en avant, 2 en arrière)

J'avais oublier a quel point l'OHS était dur.. Je pense qu'il va falloir monter vraiment tranquillement pour être a l'aise.
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Messagepar Looping le 18/03 11h33

mise entre 2 à 2fois le temps de soutien dans ton fractionné en général.
Je m explique le temps de soutien c est la vma que tu tiens le plus longtemps possible (vma que l on mesure en général sur 1500 mètres ou 4-8 minutes) .. donc tu fais ton fractionné calé en volume sur 4 à 16 minutes au gré de tes envies de ta forme.. ne te prends pas trop la tête avec les prog tout fait même si c est une excellente base mais mise sur les sensations. Après cela peut ressembler à cela:
2*(10*30/30) R= 3' entre les deux blocs
4*600m..
6*400
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Low le 18/03 22h13

J'ai pas vraiment compris Looping, le fractionné doit durer entre 4 et 16min pour être efficace ?
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Messagepar Looping le 19/03 12h16

oups oui c était une à deux fois le temps de soutien.. même si pour moi 4 minutes c est un peu léger quand même.. sur 3000m quand je dois en faire un je fais plus de volume style 15*30/30 ou 4*600
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar seb54 le 19/03 16h12

Salut mec alors plus de DC?
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Messagepar Low le 20/03 16h58

J'ai toujours pas compris :super_lol: d'ici quelques semaines je vais faire une séance d'essai de sprint sinon, ça me tente bien de concilier ça avec la musculation :cool:

@Seb : Toujours toujours, la séance arrive :p

Lundi 19 Mars 2012 :

Développé couché : 5x4@100kg

Développé couché aux haltères : 3x11@26kg
Rowing à un bras avec haltères : 3x11@36kg

Elevations latérales machine : 3x30@30kg
Birds machine : 30@28, 21, 14

Curl incliné : 3x13@12,5kg
Extensions nuque : 3x13@12,5kg

Dur le couché, la deuxième partie du cycle va faire très très mal.. Bon faut dire que j'ai enchainer deux séances a 2jours d'intervalles et que j'avais eu danse 2h avant, mais pas d'excuse !

Rest-pause sur le curl incliné, mais je vais aller chercher les 20reps je pense, la congestion des bras est démente avec ces deux exos.
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Messagepar seb54 le 21/03 08h28

Ok pas mal pour le bench!

On est au même niveau et sur le même cycle je vais suivre ça de près.
Un objectif à la fin du cycle?
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Messagepar Low le 25/03 11h56

J'ai depuis quelques temps les 10@100kg en vue, mais je ne pense pas y arriver a la fin de ce cycle la, il me faudra encore un autre cycle je pense, je dois être a 6@100kg la, donc peut-être 8@100kg en fin de cycle, je testerais ça, j'ai hâte :cool:
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Messagepar seb54 le 28/03 07h34




On a le même objectif alors!je viens de finir casabianca je sais pas trop quoi faire mais faut que je reste sur du lourd pour aller chercher les 120kg. Tu les as déjà passé?
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Messagepar Matthieu G le 29/03 15h46

concernant l'athlétisme les discipline phare en crossfit sont le 400m et le 5K^^ donc entraîne toi sur ces distances si tu peux.
moi en général je me fais que des séances courtes lorsque je fais du cardio pur et dur, genre séance de fractionné ou séance de cote très courte.
Sinon ne te focalise pas sur ton Bench, entraine toi surtout sur tes différents squats, ton push press et ton SDT les mouvements du CF sont basé sur de l'haltérophilie donc tu as ESSENTIELLEMENT besoin de jambe.
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Messagepar Low le 29/03 16h15

Je ne peux pas vraiment faire de Crossfit Mathieu, au niveau équipement c'est pas des conditions idéal (même si je peux faire une paire de wods intéressant) et du coup je suis pas vraiment motivé, alors que si je pouvais m'entrainer dans une vraie salle (de CF), ça serait inscription directement !

Sinon pourquoi je me focaliserais pas sur mon bench, c'est un des mouvements que je préfère donc autant en profiter ;)
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Messagepar Matthieu G le 29/03 19h02

Sauf que le DC ça sert pas a grand chose à coté des autre mouvements "roi" tu as une barre? des poids? tu as déjà de quoi t'amuser en force si tu sait épauler ou si tu as un rack.

Et puis les curls pour la condition physique tu peux oublier :idiot:
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Messagepar Low le 29/03 21h11

:lol:

Je sais pas pour qui tu me prends, mais tu m'apprends rien, que ce soit en Crossfit, en Athlé, ou en Force (sans air prétentieux).

Le DC est le SQT du haut du corps (avec une réserve néanmoins sur le nombre de muscles mis en jeu) c'est un des mouvements qui construit la base physique la plus intéressante pour le haut du corps, de plus, je me répète, mais c'est un des mouvements qui m'intéresse, et si tu avait lu mon carnet, tu verrais que c'est rare que je reste sur un même mouvement/une même pratique très longtemps, je change régulièrement d'avis et de méthode d'entraînement, donc je vois pas pourquoi je délaisserais le DC.
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Messagepar Matthieu G le 30/03 03h16

En faîtes j'ai lu les 3 dernières page ou je remonte jusqu'en février et ou je vois de façon récurrente du DC et des curls qui ne t'apporte pas grand chose niveau "condition physique" (rien dans le cas des curls) par rapport au "reste", après tu en fais ce que tu veux :lol:
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Messagepar Low le 30/03 08h40

Je suis bien d'accord avec toi (bien que le couché donne comme même une très bonne base pour tout les exercices de poussé) cependant je n'ai pas encore atteint le physique que je voudrais avoir, d'ou le fait que j'aime encore faire des séances orienté body, mais la condition physique me tient a coeur.

Je pense finir le cycle de couché, puis je passerais sur de l'EDT qui me tente bien, avec j'espère la possibilité de faire plus de cardio.
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Messagepar Low le 03/04 07h05

Lundi 2 Avril 2012 :

Skill : Kipping pull-ups

Force : Front squat : 3x90kg + 8x70kg

Metcon : Fran : 8min10 (40/42kg)
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Messagepar Low le 03/04 21h25

Mardi 3 Avril 2012 :

Skill :

Arraché

Metcon :

AMRAP 10min :

200m row
10 Burpees

Résultats : 6rounds + 67m row
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Messagepar seb54 le 04/04 07h18

pas mal le mecton, bonne association rowing/burpees! c'est sur un rameur concept 2?
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Messagepar Low le 04/04 20h42

Ouep concept 2, le top :cool:
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Messagepar Looping le 05/04 11h59

+1 increvable en plus et tellement fluide.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Low le 06/04 11h25

Jeudi 5 avril 2012

Force : rings dips : 5@35kg

Force : overhead squat : 5@45kg

Automassages : 20min

Aujourd'hui, course d'orientation le matin (6km version trail) et basket en fin d'après midi, ça fera les metcons du jour :cool:
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Messagepar Looping le 06/04 12h16

énorme les dips!!!! :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Low le 07/04 22h07

J'espère progresser en variant les exercices de poussé du genre semaine 1 dips lestés, semaines 2 floor press, semaine 3 rings push-ups, semaine 4 couché etc..
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Messagepar Low le 10/04 06h05

Lundi 9 avril 2012 :

Back squat : 5x90kg

Push press : 3x65kg

+ 20min d'automassage

Ca m'a fait chier, surtout ce qui est developpe pour les epaules, et je me sens mieux sur le front squat que sur le back squat.. Que ce soit au niveau du dos ou du bas du corps.
Va falloir que je pense a un programme force aussi, parce que les formats freestyle chaque semaine je suis pas sur que ca puisse me faire progresser, vouus en pensez quoi ? (Pourtant defranco par exemple conseil d'aller chercher des 3/5 RM..)
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Messagepar FRANCKY34 le 10/04 06h26

Perso, j'avais trouvé ''Starting Strenght'' de Rippetoe Simple et efficace. C'était le prog préconisé en Crossfit au départ avant que Rippetoe et Glassman se prennent la tête.

A+
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Messagepar Low le 10/04 09h08

Tu as eu le pdf gratuitement ou il faut l'acheter ? :)
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Messagepar Low le 10/04 20h38

Mardi 10 Avril 2012 :

Skill :

Arraché & Rings muscle-up

Metcon :

3rounds of :

21 Burpees
12 Overhead lunge (20kg)
21 Kettlebell swings (16kg)

Résultat : 9min50

Je pense que je suis sur la bonne voie pour les rings muscle-ups grâce aux différents conseils que j'ai repris de plusieurs vidéos, c'est progressif, et je pense que d'ici quelques séances le premier passera (kipping ou strict peu importe).
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Messagepar Raphael le 10/04 21h12

Intéressant cette séance. M'en vais la tenter un de ces jours.
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Messagepar Low le 11/04 20h05

Les burpees pour le cardio c'est vraiment magique :cool:
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Messagepar Raphael le 11/04 20h53

J'en fait parfois dans des séances combinant KBells et travail à PDC.

Genre ça:

20 swings 2 mains
10 pompes
20 swings 2 mains
10 squats sautés
20 swings 2 mains
10 stick ups
20 swings 2 mains
10 burpees

Sans pause et aussi vite que possible

C'est magique
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Messagepar Matthieu G le 11/04 21h20



des WOD comme ça tu peux même en faire avec des barres (pas plus de 30 kilos ,excepté en sdt et back squat bien sur) ce sont mes préférés :super_lol: , j'adore le lactique + cardio.
mais là tes soft, ce wod là en amrap 15/20 minutes et ça envoi du steak^^
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Messagepar Raphael le 11/04 22h27

Bon, ce truc la, je le fais trois fois dans ma séance avec 1' pause entre les sets hein
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Messagepar Matthieu G le 11/04 22h38

il doit vraiment être sympa ce truc là j'essaierais :cool:
1 minute de pause, c'est limite inutile non ??
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