Low : Multi-Sports Training Log

[Looping]

excellent le floor press!!!


feel this.. si cela peut te motiver. ^^10*49.5 main droite mais vraiment navré pour les cris...

[Low]

Les cris, le lâcher d'haltère, tout au top

J'ai stopper les mouvements de poussée en dynamique pour l'instant, uniquement du statique a cause d'un début de tendinite aux tendons du chef long du biceps.

Lundi 10 Juin :

1er circuit :

- Front lever avec élastique vert : 4 séries en pletnev.
- Planche lean avec un seul pied sur élastique violet tendu horizontalement : 4 séries à l'échec postural.
- Pistols jump assistés : 4 x 8 reps

2ème circuit :

- Tractions strict : 8, 6, 6
- Wall walks : 4, 3, 3
- Squat jump avec 2 haltères de 6kg : 3 x 8

3ème circuit :

- Tuck L-sit sur anneaux : 3 x 10s
- Tuck L-sit inversé sur anneaux : 3 x 10s
- Split Jump : 3 x 16 reps totale (8 par jambes)

+ Bobine d'andrieu
+ Sculptez vos abdos

Mardi 11 Juin :

1er circuit :

En équipe de 2, distance max sur le rameur pendant que le partenaire fait 20 KB swings (24kg), dés qu'il a atteint les 20 reps on change et c'est a son tour de ramer pendant que je fait les 20 swings, le circuit s'arrête dés que les 2000m sont atteint.

Un peu moins de 10min.

2ème circuit :

15s de battling rope classique (ondulations simple alternée)
30s de repos

15s de shuttle sprint
30s de repos

x 10

+ Sculptez vos abdos

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Repos aujourd'hui, demain pletnev sur les tractions et re-travail de la planche.

[Low]

2ème séance de musculation athlétique de la semaine aujourd'hui, toujours et encore du pletnev et/ou de l'isométrie :

1er circuit :

Tractions aux anneaux : 4 x (S10 C3 E10 C2)
Handstand face au mur : 4 séries qualitatives
Squat 1 jambes complet : 4 x (S10 C3 E10 C3)

2ème circuit :

Skin the cat : 4, 4, 4, 4
Frog planche : 4 séries qualitatives

3ème circuit :

Rowing au poids du corps : 10, 10, 10
Planche lean : 3 séries qualitatives

+ Sculptez vos abdos

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Toujours aussi difficile les tractions, après l'excentrique je suis complètement cramé.. Les skin the cat la semaine dernière jambes tendues, mais cette semaine jambes pliées, je ne sais pas pourquoi j'avais beaucoup plus de mal sur le départ.

Le point positif c'est la frog planche qui s'améliore, je pense que sur une série en début de séance je dois tenir les 10secondes, j'attends d'arriver proche des 30 pour passer a la variante supérieure.

[Looping]

t es pas le premier que je lis sur du cts va falloir que je me penche sur le contenu ca parait hyper intéressant!!!..

[Low]

J'ai été trop peu actif ces derniers temps, pas forcément à cause de mon emploi du temps, mais parce que je ne trouvais plus l'intérêt de noter mes séances dans un carnet (que ce soit ici ou sur d'autres forums) et que j'étais assez perdu dans ma pratique personnel après une année de CrossFit.

J'ai également préparer mon départ au Canada, mon projet de faire une année d'études la bas s'est réalisé puisque je suis actuellement à l'Université de Montréal en programme d'études a temps plein en Kinésiologie, je m'éclate dans ce que je fait et surtout je pense que je prends la bonne direction pour mon avenir professionnel.

Du coup, l'envie m'est revenu d'échanger avec d'autres passionnés, notamment dans le domaine de la préparation physique, et je pense que SP sera le lieu idéal pour ça.

En ce qui concerne l'entrainement, je pose mes objectifs qui se décompose en 3 blocs :

Bent-arm strength :

- Handstand push-ups : 5 reps, tempo 4101
- Chin-ups : 5 reps @ +20kg, tempo 4101

Straight-arm strength :

- Freestanding Handstand : 10 sec
- Tuck Front Lever : 20-30 sec
- Tuck Planche : 20-30 sec

Leg strength :

- Variante de squat unilatéral : Charge de travail d'environ 140lbs
- Chaine postérieure : Hip trust @225lbs + GHR @PDC

A ça, il faut ajouter l'entrainement du grip, du core, et de la mobilité, qui doivent tout les 3 progresser sur le long terme, avec quelques petits objectifs (COC #2, Dragon & Human Flag, Écart facial et latéral).

Aujourd'hui, c'est repos.

[Low]

Sept. 23

Skill : Freestanding Handstand (10min)

A1. Chin-ups (@4101) : 4 x 4 @ 20lbs
A2. Landmine Press : 4 x 8 @ 45lbs

B1. Rings flyes (à genoux) : 3 x 8 @PDC
B2. Rowing haltères unilatéral et unipodal (en chaine croisée, @3011) : 3 x 8 @ 60lbs

+ Grip en isométrie/Reverse wrist curl

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L'objectif principal à court terme est un 5 x 5 au chin-ups. Je me laisse encore quelques séances pour voir si les rings flyes ne me ruine pas les épaules, sinon je changerais pour autre chose. Le landmine press me permet de retrouver du plaisir sur les mouvements de press "vertical" (hybride entre vertical et horizontale) sans mettre un gros stress sur l'articulation et sans compensation au niveau lombaire.

Demain, c'est bas du corps + core.

[seb54]

Bon retour!
sympa le Canada, mieux que Nancy?!

B1. Rings flyes (à genoux) : 3 x 8 @PDC

pourquoi ne pas faire des ring push-up à la place?

[Low]

Salut Seb ! C'est assez dingue ici, le système de fonctionnement est totalement différent, les adaptations se font petit a petit, j'espère rencontrer des gens qui m'aideront dans mon projet de devenir préparateur physique.

Pour les rings push-ups, je traine une tendinite chronique (tendon bicipital) depuis quelques mois qui en général revient dés que l'épaule est trop en extension, donc dés que je met trop d'amplitude sur les mouvements de poussée horizontaux, le lendemain c'est un peu enflammé, j'essaye de m'entrainer autour sans réveiller la douleur régulièrement pour la faire partir d'elle même avec le temps.

Sept 24.

Skill : Freestanding Handstand

A. Bulgarian split squat : 4 x 6 @ 110lbs

B. Hip trust : 3 x 8 @ 185lbs

C. Sumo deadlift (on platform) : 2 x 8 @ 185lbs

D. Core

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Un peu de mal pour la mise en place au début, mais la semaine prochaine ça devrait être plus rapide et mieux organisé, l'objectif pour l'instant est d'arriver a 135lbs x 6 au bulgarian split squat.

Par contre, je réfléchis toujours a ma deuxième séance cuisse, à savoir est-ce-que j'utilise le même format (même exercice et même nombre de répétitions en progressant tout doucement) ou est-ce-que je change totalement d'exercice pour avoir 2 séances variées..

[Low]

Sept 26.

A1. Développé couché incliné aux haltères : 8-8-6-6 @ 60lbs/h
A2. Rowing inversé : 12-12-10-10 @PDC

B1. Tirage quadrupédique à l'élastique : 3 x 10
B2. Scaled HSPU : 3 x 5

C. Grip

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Je me rend compte que a toujours changer de méthode d'entrainement et/ou de programme, je stagne depuis plusieurs années au niveau des performances, c'est dans le bas de gamme, ça trouble.

J'attends de voir ce que dit l'épaule demain avec le DCIH, ça reste à perfectionner comme séance mais ça fait partie du jeu du "débutant en programmation".

[seb54]

c'est clair, de toute façon il n'y a pas de programme miracle. le plus important c'est de se connaitre soi-même, ses capacités de récupération et suivre un plan simple.
pour moi c'est de la base en ce moment style 4x10-12 en essayant d'augmenter soit les reps soit les charges à chaque entrainement et en essayant au maximum d'éviter l'échec. et tant que ça monte il n'y a pas de raison de changer...

[Low]

Il y a tellement d'approche différentes, toutes possèdent des points positifs et des points négatifs, il faut faire un choix. Mon problème c'est surtout de connaitre mes objectifs, si ce n'est pas clair et précis dans ma tête, forcément ça m'amène a remettre en question les choses à chaque fois.

Sept 27.

A. Saut vertical : 8 x 2

B. Fente haltères : 3 x 10 x 60lbs/H

C. Extensions de hanche à 45° : 3 x 10

Note : Résistance élastique + 2/3 secondes de pauses en haut sur chaque répétitions

D. Core

Note : Variante des "4 fantastiques" avancées

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Excellente séance, pour le bas du corps mes deux séances me conviennent parfaitement. L'objectif est de progresser en me tenant a cette structure 12 semaines minimum.

Pour le haut du corps, il y a encore quelques réglages à faire a cause de mon épaule.

[seb54]

Note : Variante des "4 fantastiques" avancées

c'est du gainage classique avec des appuis sur une main, sur un pied, sur 2 appuis seulement?

[Adirien]

Note : Variante des "4 fantastiques" avancées

c'est du gainage classique avec des appuis sur une main, sur un pied, sur 2 appuis seulement?

Tu fais la planche de face, sur les côtés et la face postérieure! Après tu as des évolutions ;-)

[Low]

C'est ça, vendredi c'était les variantes avancées du livre "Échauffement, gainage et plyométrie" avec un changement sur le premier exercice que j'ai découvert il y a peu de temps, le "plank walk", et une progression du human flag en second exercice.

Sept 30.

A. Chin-ups @4101 : 3 x 5 @9kg

B. Push-ups avec élastique orange sci-sport + noeud : 17, 13

C1. Rowing haltères unilatéral et unipodal : 10, 10, 8 @70lbs
C2. Facepull : 15, 15, 15 @55lbs

D1. Shrugs haltères : 3 sets
D2. Triceps pushdown (corde) : 3 sets

E. Core

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La progression à venir au chin-ups est un 4 x 5 puis un 5 x 5.

Pour le reste, si demain il n'y a pas de soucis au niveau de l'épaule, je garde la même structure en essayant de progresser de quelques répétitions ou lbs sur 3 semaines.

[togepile]

Le tempo 4101 ça veut dire 4 secondes pour descendre c'est ça ?
Le premier chiffre c'est toujours la phase négative ?

[seb54]

moi je fais surtout mon gainage sur 2 ou 3 appuis pour augmenter l'instabilité et la difficulté.
bien tes training

[togepile]

Moi pour le gainage, je fais du kayak

[Low]

@Togepile : C'est ça, 4 secondes de phases négative, 1 secondes relâché complètement en bas (première phase isométrique), explosif sur la phase concentrique et 1 secondes de pause en haut du mouvement (deuxième phase isométrique). Gros +1 pour le Kayak, j'ai eu l'occasion de voir certains Kayakiste de haut niveau faire du gainage en préparation physique, le human/dragon flag c'est de la rigolade pour eux.

@Seb : Je suis du même avis, il vaut mieux complexifier l'exercice plutôt que d'allonger le temps de maintien, sauf dans des cas particulier.

Oct. 1

A. Vertical Jump : 9 x 2

B. Fentes haltères : 3 x 8 x 65lbs/h

C. Extension du tronc à 45° : 3 x 8 (Tempo : 4011, Résistance : Élastique orange Sci-Sport)

D. Core

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Je suis pas encore à l'aise sur les vertical jump au niveau de ma réception, j'ai besoin d'être plus concentré pour penser à la fois à explosé vers le haut, mais également à amortir efficacement lors de la réception, aujourd'hui c'était plutôt l'un ou l'autre. En ce qui concerne les fentes, je me demande si ça ne serait pas plus productif d'utiliser une barre, il y a moins de challenge au niveau du grip mais ça permet au moins d'aller chercher plus d'intensité ou de volume pour le bas du corps.

L'épaule tire un petit peu de la séance de hier on dirait, j'aviserais jeudi.

[togepile]

pour les fentes, avec une barre, ce que tu perds en travail des avants bras, tu le gagnes en travail du gainage je pense.

[Skad]

J'aime bcp tes entrainements !
Beau boulot !

[Low]

@Togepile : Ça va surtout me permettre de ne pas être limiter par la poigne par rapport aux jambes, je testerais ça la semaine prochaine.

@Skad : Merci !

Oct 3.

A1. Rowing inversé aux anneaux : 4 x 10 x PDC (Tempo : 3010, Jambes tendues sur 3 disques de 45lbs)
A2. Landmine press : 10,10,10,8 x 45lbs

B1. Rowing en appui ventral sur banc : 3 sets
B2. Rings flyes : 3 sets

C. Core

Oct 4.

A. Rear foot elevated split squat : 4 x 6 x 120lbs

B. Hip trust : 2 x 8 x 190lbs, 8, 6 x 185lbs

C. Finisher + Grip

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C'est pas encore ça les séances haut du corps, mais j'ajuste de semaine en semaine pour arriver à quelque chose d'intéressant, l'objectif principal étant de progresser en force aux tractions.

Pour le bas du corps par contre c'est vraiment pas mal, les séances me plaisent et je vois comment les faire évoluer pour progresser vers mon objectif à court terme, donc ça ne devrait pas beaucoup changer.

[Low]

Oct 7.

A. Tractions en supination lestées : 5 x 3 @30lbs (Tempo 4101)

B1. Rowing en appui sur banc incliné : 10-10-8-8 @45lbs
B2. Développé haltères en prise neutre à genoux : 10-10-8-8 @35lbs

C. Alternance de band pull-appart, core en anti-extension, et core en anti-rotation.

Note :
- Tractions : Monter à 40lbs
- Rowing : Augmenter les répétitions (isométrie de 3 sec, inclinaison du banc au plus bas).
- Développé haltères : Augmenter les répétitions.
- Core/Band pull-appart : Augmenter le nombre de série et/ou la difficulté.

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Pas de mouvements de poussée horizontale aujourd'hui, et surement pas jeudi non plus, je vais partir sur 2 variantes de développés verticales puisque il semblerait que c'est la seule chose que je puisse faire sans sentir l'épaule légèrement enflammé le lendemain.

Pour le reste il n'y a pas grand chose à dire, si ce n'est que je pense intensifier encore 2 semaines avant de faire un deload pour repartir sur un cycle.

[Looping]

yep.
ca sent le de franco tout cela!
pas mal aux coudes avec les tractions lestées?

[Low]

Ça s'inspire pas mal du WS4SB effectivement, surtout le template, par contre le reste je m'en éloigne pas mal à cause de mes épaules, qui ont du coup une incidence sur mes objectifs.

Le but, c'est d'arriver au niveau "intermédiaire" en force sur mes exercices de "référence" actuellement avant d'allonger le nombre de répétitions, pour continuer à progresser.

[Low]

Oct 8.

A. Vertical Jump : 10 x 2

B. Reverse Lunge : 3 x 8 x 135lbs

C. Extension de hanche à 45° : 3 x 10 (Tempo : 1012)

D. Farmer walk : 3 sets @ 2x70lbs

Note :
- Reverse lunge : utiliser le même format mais augmenter la charge de 5lbs
- Extension de hanche : utiliser la même résistance élastique (orange) mais augmenter les répétitions progressivement
- Farmer walk : utiliser la meme charge mais augmenter la distance totale

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Même principe que pour le haut du corps, le but est d'arriver à des charges de niveau "intermédiaires" pour allonger les séries par la suite, j'ai encore un peu de marge sur les reverse lunge, quand ça va bloquer je ne sais pas encore ce que je vais faire, peut-être deload + retour à une charge plus faible avec plus de répétitions.

[maymay]

Tu as fait quoi comme distance au farmer walk?

[Low]

@Maymay : Aucune idée, sur les deux premiers sets j'ai fait un aller-retour complet du gym en longueur, sur le dernier set mes mains ont lâché a la moitié du retour environ.

Oct. 10

A1. Landmine Press : 4 x 5 @ 55lbs
A2. Rowing haltère à un bras : 4 x 5 @ 85lbs

B1. Tractions en supination : 3 x 7 @PDC
B2. Magic triceps : 3 x 10 @ 35lbs/H

C. Gainage + Arrière d'épaule

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Je pars donc sur un cycle de 4 semaines, la dernière semaine étant vraiment un pic d'intensité plus élevé pour choquer le système, avec charge lourde et tests d'évaluation. Il sera suivi par un autre cycle de 3 semaines dont les objectifs seront différents, puis enfin 1 semaine de deload.

Maintenant, on s'arrache à l'entrainement et on laisse le temps faire son boulot.

[seb54]

J'aime bien ta vision de l'entrainement, c'est bien structuré en plus. Comme moi, il reste plus qu'à monter les charges!

[Low]

Merci Seb ! J'ai perdu pas mal de temps à chercher le template parfait depuis quelques années, et je fait encore souvent l'erreur depuis plusieurs semaines de remettre en question mes séances a peine 1 semaine après avoir commencer quelque chose de structuré, donc maintenant, j'ai choisi quelque chose qui me convient actuellement et je vais essayer de m'y tenir au maximum sur la durée.

Oct. 11

A. Rear foot elevated split squat : 5 x 3 x 130lbs

B. Hip trust : 2 x 8 @ 180lbs, 2 x 8 @ 160lbs

C. Force de saisie

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J'ai un peu flinguer mon cycle involontairement au hip trust, j'essaye de conserver une petite phase isométrique pour garder le contrôle du mouvement, mais la a 180lbs c'est trop haut pour moi, je vais faire comme si j'étais parti sur 4 x 8 @160lbs et je vais monter a 10 reps sur les deux semaines qui arrivent.

[Low]

Oct 14.

A. Bar muscle-ups avec assistance élastique : 4/5 sets x 5 reps

B. Densité croissante (10min) : Rowing à un bras (70lbs) + Magic triceps (35lbs/H) = 68 répétitions

C. Shrugs inversés + L-fly + Band pull-appart : 3 sets

D. Gainage (anti-extension + anti-flexion) : 3 sets

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Je vais éviter les commentaires, puisque encore une fois je n'ai pas suivis mon "super template que je vais suivre pendant 12 semaines" mais au moins, le plaisir était la du début a la fin.

[seb54]

Shrugs inversés

travail spécifique des muscles abaisseurs?

[Adirien]

Mais tu as bien raison.

Je pense que suivre une programmation à la lettre ce n'est pas forcement évident et que travailler pour se faire plaisir, en fonction de la motivation, de ton corps, est bien plus important, du moment où tu restes dans ta logique d' entrainement et de progression.

Bien souvent on s' adapte à l'entraînement alors que le contraire serait plus logique. Mais pour ça il faut bien se connaître et avoir de la volonté. Bref, c'est du non linéaire et c'est très bien!

[Low]

@Seb : Oui, l'objectif est de ré-équiliber mes épaules pour pouvoir reprendre les mouvements que je ne peux plus faire actuellement, ça fait partie des choses que je tiens à faire régulièrement.

@Adrien : Si j'étais en constante progression, ça serait bien, mais malheureusement ce n'est pas le cas. La période ou j'ai surement le mieux progresser sur mes habiletés physiques et mentales, c'était l'année dernière en CrossFit, mais ça m'a aussi amener a des choses moins sympa (surentrainement, blessures légère, anxiété) et c'est pour cela que je m'en suis éloigné.

Depuis, je n'ai jamais autant chercher ce que je voulais faire à la fois sportivement mais également professionnellement, et aujourd'hui, je me dit que c'était peut-être une erreur, et qu'il fallait simplement comprendre que je ne serais jamais un athlète de haut niveau, mais que ça ne voulait pas dire pour autant que je ne pouvais pas adapter ce sport à mes besoins, à mes envies, même si pour ça il faut sortir des "normes" qui entoure l'entrainement en CrossFit.

[Elsabre]

Honnêtement il n'y a pas beaucoup de normes dans le CrossFit, c'est plus des lignes directrices générales (mvt fonctionnels, constamment variée, etc...), que ce soit chez les amateurs ou au plus haut niveau il n'y a pas 2 athlètes qui s’entraîne de la même manière.

[Low]

Pour illustrer un peu mieux les "normes" ça serait par exemple d'effectuer les mouvements en kipping et/ou butterfly pour gagner du temps, ou encore de faire des box jumps en sautant de la box pour rebondir, ce n'était pas un terme négatif mais plutôt une différenciation entre le CrossFit en tant que sport de compétition, et le CrossFit en tant que pratique sportive de santé.

[Adirien]

Il ne faut pas que tu sois démoralisé. Chacun progresse à son rythme et certains mettent plusieurs années à trouver leur voie.

A 28ans, j'apprends tous les jours, je fais des bêtises, je teste, je progresse, je me blesse. Il n' y a pas de constante, et pour personne je pense. Tout le monde fera des erreurs, se blessées, même en essayant de faire au mieux.

Si tu as eu des échecs, tu sais au moins quelles sont tes faiblesses, et rien que ça, c'est déjà une bonne chose.

Si tu as progresse en grosseur, tu peux réadapter cet entrainement mais pour toi, et pas un entrainement généraliste.

Pour ta profession, profite du Canada, et tu as le temps d' y réfléchir. C est exactement comme le sport, il faut trouver le bon et même en le faisant tu changeras peut être dans 20 ans!

Enfin tu es qqn de sympa et je m' en fais pas pour toi..

[Low]

Merci pour le soutien Adrien !

Oct. 15

A. Power Clean (1+1) : 50kg, 60kg, 70kg x 3

B. Reverse Front Rack Lunge : 50 x 135lbs

C. Tabata Farmer Carry @90lbs/hand

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Ça fait TRÈS longtemps que je n'ai pas eu autant de plaisir a l'entraînement..

[Low]

Hier, une séance assez classique qui reste tout de même vers mon objectif de prise de force.

Oct 17.

A. Tractions lestés : 5@PDC, 3@25lbs, 3@35lbs, 3@45lbs, 2@55lbs, 2@65lbs, 2@75lbs

B. Tractions en pronation : 8, 6, 6

C1. Développé haltères debout : 7@45lbs, 2 x 8@35lbs
C2. Facepull : 3 x 15 @50lbs + Shrugs inversé : 3 x 12 + YWTI : 3 x 15s

D. Gainage : Anti-extension + Anti-rotation

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[Low]

Aujourd'hui, un entrainement en deux parties, de la gymnastique puis du conditionnement métabolique.

Oct 18.

Skill - Strength :

A. Négative Straddle Press to Handstand : 8 reps

B. Straddle Press to Headstand : 3 x 3 reps

Metcon :

1K Row
50 Box Jumps
30 Handstand Push-ups (Scaled)

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[Low]

J'ai encore des douleurs lombaires suite a la séance de vendredi, surement la "compression" au rameur.

Oct. 20

A. Medium length hill sprint : 5 sets
B. Short length hill sprint : 5 sets

C. Straddle reverse hyper : 4 x 10 x PDC
D. One-leg dragon flag : 3 sets

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