Low : Multi-Sports Training Log

[Low]

Le problème cette année ça va surtout être de gérer la récupération, avec 6h de sport au STAPS + les entrainements en prépa physique, faudra pas que je tire trop sur la corde.

Mais je crois avoir trouver ce qu'il me faut, pour coupler tout les objectifs que j'ai citer, je n'y ai pas penser avant mais ça m'a sauté aux yeux en voyant le log d'Elsabre : Defranco.

En effet, ses programmes permettent un travail de force, d'assistance, de cardio, de gainage, bref tout ce qu'il me faut, et surtout avec une progression et des entrainements structurés. Je pourrais remplacer les "finishers" par des metcons, et je m'arrangerais pour que les séances ne durent pas plus de 1h30, échauffement compris.

[nitro]

il s'agit du WS4SB de DeFranco ?

[Low]

Le WS4SB je l'ai testé il y a quelques temps, j'avais super bien apprécier, ça n'a rien a voir avec un entrainement classique, enfin perso je me souviens que j'avais bien progresser physiquement a des endroits assez différents (arrière d'épaules, trapèzes, pecs..) mais la avec le feedback de Elsabre je tenterais bien son autre programme, "Built like a badass" qui est complétement guidé, et surtout qui intégrer plus de cardio que WS4SB.

J'ai tester un peu mercredi, aujourd'hui je vais tester la séance pecs je pense, et lundi je démarre vraiment.

[Beranco]

Salut Low !

Je vais suivre ton carnet avec intérêt étant donné que je me mets au prog de DeFranco également à partir de lundi.
Bossant en Allemagne en ce moment, je vais pouvoir profiter du bon matos des salles allemandes pour faire le prog le plus fidèlement possible.
Pratiquant de taekwondo, c'est également exactement le genre de programme qu'il me faut pour bien optimiser mon temps de muscu et progresser tout en bossant pas mal de qualités nécessaires au taekwondo (explosivité, endurance de force, puissance, ...) sans que ca n'empiète trop sur ma pratique principale.

J'ai également un petit souci au niveau récup sachant que je cumule pas mal d'autres activités (foot en salle, squash, ...) donc n'hésite pas à donner ton ressenti et d'éventuelles solutions pour optimiser cette récup

Bon courage !

[Low]

Salut Beranco !

C'est cool on va pouvoir se suivre alors étant donné qu'on commence en même temps le programme, tu as un carnet ici ? Je posterais mes séances dés que j'aurais le temps, peut-être pas les jours même mais j'essayerais, avec mes impressions/ressentis.

Bon courage a toi, et je te dit rendez vous demain alors.

[Beranco]

Hello !

Eh non je n'ai pas (encore) de carnet ici. Vu que je commence ce programme, ce serait peut-être le moment de s'y mettre. Au pire, au début, je posterai mes impression sur le tien

A demain !

[Low]

Créer toi un carnet, ça te permettra de suivre ton évolution, et de recevoir des conseils, de répondre a des questions, bref de partager avec les autres, c'est toujours enrichissant.

[Low]

Première séance du programme "Built like a babass" de Defranco, bouclé en 1h45 échauffements & relaxations compris, c'est parfait.

C'est un peu la merde avec "l'équipement" de la salle mais on fait avec.

Demain Jour 2 (obliger d'enchainer jour 1 & 2 a cause du sport de lundi).

[Beranco]

Salut Low !

Ben je vois qu'on a à peu près le même ressenti.
J'ai perso fait les 2 premières séances (lundi et mardi soir) et c'est nickel.
Bon c'est vrai que bosser en super set , c'est un peu compliqué quand t'as pas mal de monde à la salle mais ca se fait. Egalement au niveau de la disponibilité du matos, ca peut être un peu chiant à gérer. Du genre, vu que le rack de squat était occupé, j'ai du me rabattre sur du squat 1 jbe lesté , ce qui est d'ailleurs pas trop mal et je me demande si je vais pas m'orienter là-dessus plutôt. Bosser en unilatéral est quand même bien profitable pour le taekwondo.
Enfin pour terminer les finishers sont vraiment excellents que ce soit le barbell complex ou le 'one-mile run'', qui d'ailleurs devrait bien te 'finir' pour ta séance de ce soir.
Je reste toujours par contre étonné du faible volume de travail aux tractions lors de la 2eme séance haut du corps. Avec un max de 17 tractions il me semble, ca me ferait à peine 25 tractions à faire pour toute la séance. Restes-tu sur cette progression au PDC ou vas-tu faire comme Elsabre ?

A+ et bon training

[Low]

Première semaine d'entraînement du programme de Defranco terminer, pour l'instant le point le plus important que je retiens c'est la durée des séances, en 1h30 j'arrive a inclure l'échauffement, l'entrainement voir même la relaxation, c'est top.

Pour les tractions aujourd'hui j'ai eu du mal a trouver la charge que je devais utiliser, la prochaine fois je serais un peu plus calé je pense. Le reste s'est a peu près bien passer, j'ai fini la séance avec un travail d'intervalles long au rameur tiré de CrossfitEndurance.com :

4x 2' on/2' off

Vivement la semaine prochaine.

Edit : Je fonctionne en lesté comme Elsabre Beranco, mais c'est pas facile parce que les charges que je devrait utiliser sont bien trop importante par rapport a ce que je peux faire en réalité (a cause des calculs, pas très adapté aux tractions). Du coup, je me demande si je ne pourrais pas appliquer la méthode du "Max + X %" mais en fonctionnant en lesté, ça peut être pas mal.
Ta fait quel temps sur le 1 mile run ?

[Beranco]

Hello Low !

Sympa le compte-rendu. Je vois qu'on a à peu près le même avis sur ce prog. C'est vrai que c'est quand même bien cool de pouvoir tout boucler en maxi 1h30.
Pour les tractions je me tâte de les tester en lesté. Durant la dernière séance, en partant sur un maxi à 18 tractions, ca m'a fait un total de 27 tractions que j'ai faites très rapidement sans avoir eu l'impression d'avoir vraiment travaillé. Donc à voir, mais bon si ce format a été mis en place dans le prog, il doit quand même y avoir une raison.
Euh sinon pour le one-mile run, comme je l'ai fait sur un tapis de course, je ne sais pas si le comptage des kms était correct mais bon en gros j'ai du le faire en un peu moins de 6 min. Et de ton coté ? Tu l'as fait sur un tapis de course aussi ? en combien de temps ?

Bon allez on reste motivé !

A+ et bon training

[Elsabre]

Si vous le faite sur un tapis de course pensez à augmenter l'inclinaison de celui-ci si vous le pouvez (1,5 à 2%), c'est ce qu'il conseille afin que cela se rapproche un peu plus de l'effort réalisé en extérieur.

[Low]

Personnellement je cours sur piste, il y en a une a 50m de la fac qui est accessible tout le temps, et c'est ce qui m'a redonner envie de courir d'ailleurs, c'est beaucoup mieux que des sorties "classiques" pour faire le tour du patelin je trouve.

Tu a fait quel temps Elsabre que ton 1mile et sur les 100push ups ?

[Elsabre]

Entre 6 et 7 min selon la forme du jour mais sur tapis incliné c'est la merde pour faire un chrono, avec un Cooper a 3400m je pense que sur piste je descend largement sous les 6min.

Les push-up je ne chronométrais pas mais j'essayais de les faire en moins de séries (en 5 séries la première séance, en 4 la deuxième et en 3 séries à la troisième séance).

[D D]

j'ai un cooper à 3300 et le 1500 je le fait 5 minutes 20 environs donc tu dois le faire sous les 5 minutes 30 le 1 600
meme si c'est pas des math et que la logique ne s applique pas forcément !

[Low]

Vos résultats sur le cooper sont carrément fort ! Je me souviens avoir essayer il y a 1an il me semble et je tournais environ a 2400m, sale temps !

Entre ca et le rameur j'espere bien progresser sur le plan cardio.

[Low]

1h45 d'automassage, étirements, mobilisations articulaire, qu'est ce qu'on se sent bien après ca, c'est magique.

[Low]

"Built like a badass" : Week 2 terminé.

Nouveau record sur le 1mile : 6min07, 13secondes de moins que la semaine dernière, je me suis vraiment arraché mais les -6min me paraissent loin pour l'instant.

Nouveau record sur les 100 push-ups : 4min53, 3secondes de gagner, avec de meilleure perfs pendant la séance.

Un peu galère les automassages cette semaine, j'ai eu du mal a m'organiser, mais toujours autant de mobilisations articulaires classique et d'étirement des chaines musculaires.

J'attends une commande avec impatience (rumble rollier + pack élastique musculation)

[SuperBrother]

Je vais m'intéresser un peu à ce "built like a badass", vous m'avez convaincu toi et Elsable

[Looping]

....passé à côte de ce training log très intéressant !
à bientot low!!

[Beranco]

Hello Low !

Eh bien je vois que tout se passe bien et que le programme suit son cours.
Niveau perfs, on se talonne pas mal par rapport au one-mile ou aux 100 pushs-ups. Ensuite niveau charge au DC , y a aucune comparaison possible vu que j'ai vraiment le niveau 'débutant'.
Par contre à quel charge travailles-tu sur le barbell complex ?
Je bosse seulement à 20 kilos histoire de bien intégrer les mouvements et ca taxe déjà bien niveau souffle et avants-bras

Bon training !

[Low]

@Superbrother : Je n'ai pas encore fini le programme pour pouvoir donner un avis dessus, mais Elsabre en été très content et pour le peu que j'ai déjà commencer ça me semble assez intéressant.

@Looping : Je suis le tien avec intérêt aussi

@Beranco : Sur le barbell complex ça dépend des séances, mais je garde a l'esprit que c'est un finisher et donc que ça ne sert a rien de mettre un max de poids dessus. Cette semaine j'ai fait mes deux premières séries a 20kg, puis je me suis lancé le "challenge" de faire les deux autres avec 25kg, c'était largement assez pour la poigne déjà, surtout avec le rowing 1 bras avant dans la séance.

Pour le couché, en général je suis avec un compétiteur de force athlétique (qui a pris sa licence cette année) du coup je suis motivé pour pousser et tenter de le rattraper.

Demain 2ème séance, je sens déjà que le one-mile va faire mal, très mal.

[Low]

Week 3 bouclé, une super semaine coté entrainement.

Nouveau PR aux 100 push-ups : 4min40 (-13sec) dont les 45premières non stop (contre 15 a la première semaine).

6min09 au 1mile, 2sec de plus que la semaine dernière mais le but était de battre le record de la semaine 1 (6min23) et c'est fait !

Le couché est en train de monter relativement doucement, je prends de plus en plus de plaisir a chargé un peu plus lourd sur les gros mouvements et a être strict sur ceux d'assistance. J'espère avoir les 110kg d'ici la fin du programme.

Nouveau PR au squat complet, 6x90kg, idem sur ce mouvement je prends de plus en plus de plaisir a battre mes records, normalement j'était censé en faire 2, mais je voulais voir si j'était capable d'en faire 5 donc j'ai tenter. Par contre, je me demande si je vais pas repasser sur du //, la j'ai des douleurs dans le coté droit du bas du dos, pourtant c'est pas faute d'avoir décompresser toute la colonne + les hanches pendant 10min après la séance.

Voila voila, le seul petit point négatif serait le dos, ça fait 3 semaines que le programme a démarrer et je n'arrive pas a trouver ce qui est le mieux, bosser en lesté ou en série longue, hier 24reps en 3 séries. La semaine prochaine je vais voir pour faire une gamme montante je pense.

Je trouve la répartition super bien pensé au faite, les rappels, les groupes musculaires, les supersets, y a vraiment de grosses bases qui devraient faire partie de tout les programmes et qui malheureusement ne le sont pas assez.

Une question pour ceux qui sont un peu renseigné en power, je vais avoir mes 18ans en février (2012 donc), je serais donc dans la catégorie (cadet je crois ?) jusqu'au 31 Aout 2012 ? Il y a des compétitions de bench entre ces deux dates ?

[Looping]

tu peux peut être faire et lesté styme max sur 5 reps et ensuite tu délestes pour faire série longue au pdc derrière non?

[Low]

J'y ai pensé oui mais ça ne respecte pas vraiment le "principe" du programme de Defranco en faite, mais c'est vrai que ça serait pas mal de faire comme ça, une gamme montante sur 5reps puis autant de séries en gamme descendante, je test la semaine prochaine.

[Garfield]

Une question pour ceux qui sont un peu renseigné en power, je vais avoir mes 18ans en février (2012 donc), je serais donc dans la catégorie (cadet je crois ?) jusqu'au 31 Aout 2012 ? Il y a des compétitions de bench entre ces deux dates ?

En FFHMFAC, tu es junior (17 ou 18 ans) pour cette saison (jusqu'à fin juin 2012)

[Low]

J'ai regarder les qualifs, tout est entre octobre et décembre, donc c'est mort pour cette année, et puis pas le niveau.

[Low]

Fin de la 4ème semaine, pas de PR sur le 1mile, mais un nouveau PR un peu intriguant :

Il y a 1mois et demi environ, j'ai tenter mon 1RM au squat complet dans une autre salle que celle ou je suis actuellement, et je suis arriver jusque 1x100kg.

Jeudi, le programme prévoyait ceci :

80% x 5
85% x 3
95% x 1

J'ai donc mis 95kg sur la barre, et je n'ai pas pu m'empêcher de tester un max de reps, j'en ai compter 6 et le pote qui s'entrainait avec moi 7.

Donc je me demande si les poids ne sont pas plus léger que a la salle ou j'ai tester le maxi il y a 1mois et demi, passer de 1x100kg (donc environ 2x95kg) a 6/7x95kg ça me surprends.

Dites moi ce que vous en pensez ?

Autre chose, j'aimerais m'améliorer en course à pied pour atteindre environ les 3000m en 12', si quelqu'un a des conseils de séance (de fractionné je suppose ?) je suis preneur.

[Elsabre]

Ci dessous le programme qui m'a fait le plus progresser en course à pieds:

Mardi : 10mn de footing d’échauffement puis 40mn à un rythme soutenu.

Jeudi : 1ere séance de fractionner. 10mn de footing d’échauffement puis 3 fois 3000m avec 5mn de récupération entre chaque.

Samedi : 2eme séance de fractionner. 10mn de footing d’échauffement puis 4 fois 1000m avec 4mn de récupération entre chaque.

Dimanche : Footing à allure modérée d’1h00.

[Low]

Merci Elsabre !

Par contre je n'ai pas précisé que je compte garder a peu près le système d'organisations de Defranco, c'est a dire que je vais courir une fois par semaine après la séance Jambe, peut-être deux fois si éventuellement j'arrive a caser un jour de repos entre le jour 2 et le jour 3.

Tu crois qu'il faut minimum deux séances de fractionner pour progresser ?

PS: Quelques questions sur le programme : Tu l'as utiliser combien de fois ? L'objectif est de faire un temps régulier sur chaque distance ou le plus rapidement a chaque fois ? Quel progression le programme t'as apporter ?

[Elsabre]

Il y a jamais rien d'obligatoire mais 2 c'est souvent mieux qu'une, en principe c'est un programme à suivre pendant 8 semaines, je l'ai fais plusieurs fois j'ai toujours beaucoup progressé avec, pour les chronos aux fractionner mon entraîneur m'avait dit la première fois "si tu n'arrive pas à rester sous les 4min au mille mètres arrête la course à pieds", vu ton chrono sur le miles je pense que tu peux aussi partir sur ces bases la.

[Low]

Je pourrais peut-être caser une deuxième séance de course a pied soit le Jour 1, soit le Jour 3 selon l'organisation et le repos sur la semaine, ça me permettrait de faire ces deux sorties course à pied, en espérant que ça ne soit pas trop long.

Ton entraineur voulait dire que il fallait garder un rythme assez soutenu en faite ?

[Elsabre]

Le fractionner faut le faire à fond.

[Low]

Je fait ça demain Elsabre

Aller, parce que ce matin je n'ai pas cours, j'en profite pour poster la séance d'hier :

Week 6 - Day 1 :

1) Bench press : 5x4x90kg

2) Alternate med-ball push-ups : 15/13

3) Superset :
a) Rowing assis a la poulie, prise neutre :
12x49kg
12x56kg
12x63kg
b) Triceps extensions aux haltères allongé :
3x12x12,5kg

4) Superset :
a) Facepull : 3x12x35kg
b) Zottman curl : 3x12x10kg

5) Dumbell Complex (Front squat, swings, unilatéral curl+press, jump squat) :
7reps/exo : 10kg
8reps/exo : 12,5kg
9reps/exo : 12,5kg

+ Grip
+ "Ultragainage"

Les med-ball push-ups, c'est ça : http://www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4

La semaine prochaine, la séance sera exactement la même, mis a part un 5x3x95kg au bench, et des séries de 10reps, donc plus lourde, sur les exos qui suivent.

Aujourd'hui repos, et demain le squat va faire mal !

[Elsabre]

Pour le DC tu as remplacé le pyramidal proposé par un Casabianca ?

[Looping]

c est exactement ce que j allais poser comme question.


sinon j ai un nouveau programme à vous montrer ici:



je le trouve très intéressant et très proche du skinny for bastards.

[Low]

@Elsabre : Oui je l'ai tester déjà 3fois et ça a toujours fonctionner, donc je me suis dit pourquoi pas recommencer avec le programme de Defranco qui est "axé" vers ces 3 mouvements comme il le dit lui-même afin de progresser en force.

@Looping : Effectivement le programme est assez ressemblant sur la structure, mais les exos bien différent par contre. Je garde ça sous la main !

[Low]

Aujourd'hui petite gêne au niveau du muscle sur la face interne de la cuisse, proche de la rotule, avec l'échauffement plus rien, du coup j'avais vraiment le mental pour aller chercher loin au squat :

20x80kg : PR :twisted:

C'est pas exceptionnel, mais pour moi c'est une très très grosse progression par rapport a il y a un mois (5reps).

Bon, par contre, la gêne est revenu directement après le squat, et je le sens encore un peu actuellement, j'espère que c'est pas le tendon qui est "coincé" ou un petit truc de ce genre.

Vraiment content, c'est vraiment spécial 20reps sur le Squat, a chaque reps on a l'impression d'avoir fait la dernière, enfin sensations assez énorme, grosse congestion, bref vivement la semaine prochaine a 85kg, faut que je calcule combien de reps je peux faire environ a ce poids pour "battre" mon record (avec la formule du 5/3/1)

[Low]

Week 7 - Day 2 :

Kneeling jump :

5x10kg
5x15kg
5X20kg
5x25kg
5X30kg

Back squat :

7x75kg
5x80kg
20x85kg :twisted:

Supine hip trust : 3x15
Core stability on dumbell : 3x45s

Fente arrière, pieds avant surélevé : 2x12x40kg (2x20kg/haltères)

Intermittent : 15x (30sec pour 125m a 100% VMA + 30sec repos)

20x80kg la semaine dernière, 20x85kg cette semaine, très très content. Cette fois, j'ai la certitude que toutes les reps sont complètes (squat face a un miroir, dans mon ancienne salle), les 10premières m'ont paru ultra dur a avoir, puis une fois arriver a 10.. 12.. 15 j'arrivais a grappiller, l'exécution est pas parfaite sur les 10 dernières, a 90kg je pense stopper a 15 maxi, même si je me sens capable d'aller au dessus, sinon je pense que l'exécution sera vraiment trop détérioré, c'était déjà limite sur les 5 dernières aujourd'hui.

J'ai toujours ces picotements dans les mains, je pense que je coupe la circulation du sang mais je ne sais pas a quoi c'est du, c'est chiant parce que ça me limite presque plus que le cardio, peut-être écarter plus les mains sur la barre..

L'intermittent c'est de la course à pied, 100e d'équipement aujourd'hui a décathlon, fallait que je mette ça en oeuvre de suite. :P

Le kneeling jump, c'est ça :
http://www.youtube.com/watch?v=gcIwHSCFg74

Je viens de m'apercevoir que je ne prends pas de phase négative contrairement a ce qu'il fait sur la vidéo, je pars en position basse, cul contre les talons. :roll:

[Looping]

Bon travail, super séance.. excellent le kneeling!!