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Low : Multi-Sports Training Log

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Low : Multi-Sports Training Log

Messagepar Low le 18/07 11h31

Hello !

Je décide enfin a créer un carnet après avoir parcouru le forum en long et en large, j'essaye d'avancer toujours plus dans les connaissances nécessaire a progresser (diète, training, santé) mais j'ai aussi pour objectif d'être le plus complet possible.

Reprise du training cette après midi, je reprends sur W4SB de Defranco 3fois par semaine, surement avec du 5/3/1 sur le couché et le box squat, et le reste a la sensation, puis j'enchaine sur un Wod Crossfit que je varie souvent pour maitriser la plupart des mouvements et comme je l'ai dit avant, être le plus complet possible.

17ans, morphologiquement, ça donne 1m85 pour 78.7kg a jeun ce matin, soit -4kg depuis début juin a peu prés a cause des exams, tout maigre, tout fayble, un sac d'os quoi :idiot:

Go go go :cool:
Dernière édition par Low le 22/09 16h59, édité 2 fois.
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Messagepar Low le 18/07 11h32

Et pour un premier post, mon nouveau petit déj :cool:

- 1 galette de sarrasin
- 2 oeufs
- 100g de jambon
- 100g de flocons d'avoine + eau + 3CAS d'arôme vanille

Pour la masse :lol:
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Messagepar Low le 19/07 16h41

Reprise hier :

- Développé couché [ris 3min] :
3x80kg
3x90kg
1+1aidée @100kg :suspect:

- Développé couché haltères [ris 2min] :
2x20x20kg

[Superset] :
- Rowing barre yates en pronation : 15x65kg / 15x65kg / 10x65kg
- Facepull : 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

Shrugs [ris 1min] :
3x15x65kg

[Superset] :
- Curl haltères : 10x15kg / 8x15kg / 10x13kg
- Pushdown a la corde : 3xEchec

+ Metcon :
100 Double unders
2 (mini) HSPU
80 Double unders
4 (mini) HSPU
60 Double unders
6 (mini) HSPU
40 Double unders
8 (mini) HSPU
20 Double unders
10 (mini) HSPU

Temps : 16min27

Dégouté d'avoir autant perdu au couché, avant j'en avais 4 a 100kg, ca va revenir. Déçu du temps sur le metcon aussi, même si aux DU ca vient pas mal, je fait encore des séries trop courte, et aux HSPU même avec 2kg de moins je suis pas capable d'en faire des propres. :no:
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Messagepar Low le 23/07 11h03

De retour après 2jours sur Paris, la séance de mercredi :

Mercredi 20 Juillet 2011 :

- Box Squat // [ris 3min] :

5x65kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
2x105kg

- Squat bulgare [ris 2min] :
4x4x(2x10kg)

- Pull-throughs [ris 2min] :
4xEchecx 40kg

+ Metcon :

"Fran"

21-15-9reps of :
- Thrusters (35kg)
- Pull-ups

Temps : 5min59

+500m rameur : 1min41

Déçu du temps au Fran, et sur le Box Squat je pense faire un cycle dés que je peux pour monter assez rapidement a 120kg, ça me plairait bien :cool:
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Messagepar Rudy le 23/07 13h05

J'ai testé le rameur la les 500 m pour voir ! T'as fait un bon temps !! :cool:
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Messagepar Low le 23/07 14h20

Merci Rudy :cool: ça a donné quoi pour toi ?

Hâte d'avoir le résumé de demain sur CF bruxelles :super_lol:
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Messagepar Low le 25/07 13h18

Du box squat, je perds tout l'effet de la négative quand je suis sur la box, même si je reste moins de 2 sec dessus.

Samedi,

Force :

ME tractions

5xPDC +5kg
5xPDC +10kg
3xPDC +20kg
3xPDC +25kg
3xPDC +30kg
2.5xPDC +35kg
2xPDC +40kg
1xPDC +42.5kg + 18xPDC

Crossfit :

20 Thrusters (40kg)
10 Burpees
20 Front Squat (40kg)
10 Burpees
20 Push Jerk (40kg)
10 Burpees

Temps : 8min46

J'ai fait 26sec de plus que avant, mais avec 10kg de plus sur la barre, j'ai perdu du temps surtout a me positionner au front squat je savais pas trop comment me mettre, et surtout j'ai pas de rack, donc je devais faire un épaulé (départ barre au niveau des genoux) pour remettre la barre en place sur mes épaules a chaque fois que je l'avais poser avant, si je teste en salle je suis sur que j'approche les -8min, soit un gain d'endurance mais aussi de force (+10kg sur la barre par rapport aux 30kg de la fois ou je l'ai fait).

Séance ce soir.
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Messagepar Low le 26/07 11h20

J'hésite a continuer Defranco + le crossfit après, ou a suivre une forme de Crossfit endurance avec juste un exo force, soit en DE soit en ME, 5-10min de pause et enchainer avec un Wod.

Lundi 25 Juillet 2011 :

- Développé couché [ris 3min]
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
2x95kg

- Développé couché haltères [ris 3min]
20x22kg
15x22kg

[SUPERSET] :
- Rowing barre pronation : 15x70kg / 12x70kg / 8x70kg
- Facepull : 15x30kg / 12x30kg / 8x30kg

Shrugs machine :
3xEx90kg

[SUPERSET] :
- Curl marteau : 3xEx13kg
- Pushdown a la poulie haute : 3xEx30kg

+ Metcon :
3 rounds for time of :
- 500m row
- 25 Burpees

Temps : 13min56

J'ai commencer le WOD avec un pote c'est pour ça que c'était deux exos très simple, mais il a lâcher après les 5 premiers Burpees, son macdo de 16h lui remontait dans la gorge ^^

Je commence a mieux maitriser les Burpees même si je suis pas très explosif avec la fatigue.
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Messagepar Mathieu R le 26/07 19h11

L'avantage de continuer defranco ou autre programme de force, c'est que tu as methode qui a fait ses preuves pr progresser.
Tu peux faire tes propres programmes, au risque de te surentrainer ou peu/pas progresser.
Sinon tu px te faire des wods axé force/muscu de temps en temps, à la place d'une seance muscu traditionnelle.

Je vais suivre ton log,t'as de bonnes perfs et t'es motivé. :cool:

Le 500m rameur: A quel puissance en moyenne?
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Messagepar Low le 27/07 21h05

Merci Mathieu :D Ouep je pense continuer Defranco, les séances sont courtes mais vont au plus simple et ça me plait.

Le 500m rameur: A quel puissance en moyenne?


Tu parle de la vitesse en m/s qui s'affiche sur le rameur ? ou du petit truc bleu qui se monte sur le coté du rameur (sur un C2) ?

Mercredi 27 Juillet 2011

- Box Squat parallèle, pause d'une seconde, positive la plus explosive possible [ris 3min] :
5x40kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg

- Squat bulgare [ris 3min] :
3x8xPDC +20kg (barre)

- Reverse hyperextensions [ris 1min] :
3x10xPDC +10kg

5-10min de pause

"Ass Whooping"

5rounds for time of :

- 7 Pull-ups
- 7 Thrusters (40kg ou 43kg)
- 7 Burpees

Temps : 8min29 :super_lol: :super_lol: :super_lol:

Je ne sais pas si la barre fait 7 ou 10kg, j'ai donc mis 3kg de plus que les deux rondelles de 10kg, on m'a dit plusieurs fois qu'elle faisait 10kg, mais bon l'écart est pas énorme.
Dans les deux cas, j'ai explosé mon ancien records qui était de 8min20.. avec 34kg ! Soit entre 6 a 9kg de plus sur la barre, pour seulement 9secondes de plus au chrono :)

Content de moi sur ce coup la, je supporte beaucoup mieux les Thrusters en série courte a ce poids, 21reps aurait été interminable, mais la les 7reps passait plutôt facilement au début, après découpés en deux séries. Tractions et Burpees sans pause.
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Messagepar Low le 29/07 19h44

Force :

ME : 15min pour établir un 1RM : Tractions

5x PDC +5kg
5x PDC +10kg
3x PDC +20kg
3x PDC +30kg
3x PDC +35kg
1x PDC +40kg
1x PDC +45kg
1x PDC +50kg (yeux au niveau de la barre)

Crossfit :

1000m row
25 Muscle-ups (75tractions + 75dips)
1000m row

Temps :24min56

Bof bof, je m'amuse pas vraiment sur ce genre de WOD, surement parce que les Muscle-up étaient pas vraiment des MU, remplacer par tractions+dips c'est moyen, surtout après une séance force tractions. Et puis j'ai remarquer un énorme décalage de recrutement entre mon grand dorsal droit et gauche, j'ai peur que ça créer de gros déséquilibre et même des blessures..
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Messagepar Mathieu R le 29/07 20h10

J'avoue 75 tractions et 75 dips, ça doit faire mal apres la recherche de maxi :ill:
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Messagepar Low le 29/07 22h45

Carrément ouai, maintenant je le saurais, j'aurais du remplacer par des MU avec elastique plutôt, mais manque de moyen ça sool..

Demain surement encore un WOD plus cardio, j'en ai bien envie, a base de CAP et Wall ball shot :cool:
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Messagepar Low le 01/08 20h30

Lundi 1er Aout 2011 :

- Développé couché [ris 3min] :
5x5x80kg

- Développé couché haltères [ris 2min] :
2x20x22kg

[SUPERSET] :

- Rowing barre a la yates en pronation : 15x70kg / 12x70kg / 10x70kg
- Facepull : 3x10x30kg

+ WOD d'aujourd'hui nommé par moi-même :lol: :

"Five"

5rounds for time of :

- 5 Thrusters (50kg)
- 10 Burpees
- 15 Back extensions
- 20 Double unders

Chrono : 16min15


L'organisation d'aujourd'hui était cool, pas trop de musculation classique mais assez pour assurer un bon travail au couché (+exos d'assistance) et le WOD que j'ai créer j'ai adoré, a part peut-être les back extensions que j'aurais pu remplacer par des T2B, j'ai hésité mais bon j'ai opté pour les back extensions pour varié un peu. Lourd lourd les Thrusters a 50kg :ill:

Demain matin peut-être un WOD composé de Wall ball shot et de CAP, et mercredi j'aurais surement reçu ma KB et mes anneaux donc obliger de tester :cool:
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Messagepar nitro le 02/08 11h39

Low a écrit:J'hésite a continuer Defranco + le crossfit après, ou a suivre une forme de Crossfit endurance avec juste un exo force, soit en DE soit en ME, 5-10min de pause et enchainer avec un Wod.



Qu'est ce que ca veut dire ? Sur crossfit strenght je vois DE upper body ou ME upper body?
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Messagepar Low le 02/08 23h09

DE = Dynamic effort, tu prends une charge a 50/60% de ton 1RM et tu effectue plusieurs séries avec peu de reps, mais a vitesse maximale.
ME = Max effort, tu monte progressivement en poids pour t'approcher de ton 1RM.

Mardi 2 Aout 2011

L-sit sur push up barre :
3x15sec
Gainage dorsal : 3x15sec

Little "Kelly" :

5rounds for time of :
- Run 400m.
- 10 Box Jumps (71cm).
- 10 Wall ball shot (11kg), 3m.

Chrono : 19min46

Je crois que j'ai tout intérêt a ajouter des petites distances de CAP dans mes WODs, incroyable comment le coeur monte dans les tours, et l'efficacité de l'entrainement est accru, faut gérer son souffle et essayer de "récuperer" des autres exos en même temps. Les wall ball shot j'aime pas vraiment en faite, du moins je maitrise pas bien le mouvement encore et l'équilibre est précaire quand je récupére la balle donc les séries se font en plusieurs fois. Gros temps de merde, j'imagine pas si je l'avais tenter en version officiel :ill:

Demain avec un peu de chance, un WOD avec KB et anneaux :cool:
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Messagepar Low le 03/08 12h06

Automassages complet + quelques étirements, je referais la même chose ce soir. Cette après midi, un petit test que je veux faire depuis quelques temps, baignade en rivière :cool:
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Messagepar Low le 03/08 20h23

Recovery WOD :

2x7min en eau froide.

Suivi d'une douche chaude, sensations extra. Go aux automassages maintenant.
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Messagepar Low le 04/08 10h55

Aujourd'hui est un grand jour:

Image

:super_lol: :super_lol: :super_lol:
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Messagepar sito le 04/08 11h19

je vais m'acheter la même, mais en 20kgs !

Tu l'as pris sur ebay, chez gorilla sport ?
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Messagepar Low le 04/08 11h58

Ouep :cool: Je pense que je me suis pas trompé par rapport au poids, ça me permettra de bosser les snatch, C&J et swings pour passer a un poids plus lourd d'ici quelques temps.
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Messagepar Low le 04/08 18h45

Jeudi 4 Aout 2011

Skill : Hang Power Clean

5x17kg
5x27kg
5x37kg
5x42kg
5x47kg
3x3x50kg

L-sit : 3x15sec
Planche arrière : 3x30sec

CrossFit : Kettlebell Fever

5-10-15-20-15-10-5

Box Jumps (71cm)
Push ups (avec Push ups barres)
KB swings (16kg)

Temps : 12min26

Je posterais les vidéos du HPC dans la soirée pour juger un peu la technique, c'est assez technique et j'ai besoin de pas mal de conseil je crois.
Gros gros temps de MERDE sur le WOD, mon ancien chrono était de 12min16, avec des swings (haltères) a 20kg et des Box jumps a un peu moins de 61cm. Comme quoi les swings haltères ont RIEN a voir avec les swings KB, et les Box jumps a 71cm c'est vraiment la misère :happy: La différence vient aussi du fait que avant je ne faisait pas d'extensions de hanche en haut des Box Jumps, donc forcément c'est moins fatiguant. Pour un WOD aussi simple j'en ai chié, et le chrono le reflète bien, bref y a des jours avec et des jours sans tant pis.
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Messagepar Low le 05/08 20h50

Vendredi 5 Aout 2011

- Box Squat // [ris 2min] :
5x5x75kg

- Bulgarian split squat [ris 2min] :
3x8xPDC +13kg/H

- Reverse Hyper [ris 1min] :
2x8xPDC +10kg
6xPDC +10kg

+ CrossFit :

5rounds, chacun chronométrés, reposez vous 3min entre chaque :

- 9 Thrusters (42.5kg)
- 12 Pull-ups
- 15 Calories row

1- 1min43
2- 1min40
3- 2min20
4- 2min11
5- 2min16

Le bulgarian split squat c'est vraiment galère, au début j'ai pris la barre, puis les problèmes d'équilibre m'ont gonflé donc je suis revenu aux haltères, c'est un peu mieux.
La 4ème série du Box squat :
http://www.youtube.com/watch?v=sArYAtD7XpA

Les thrusters a ce poids la je galère pas mal, c'est le poids officiel donc faut le temps que je m'y fasse et que je gagne en force sur le mouvement, mais même niveau technique c'est assez galère. Je préfère de loin les Burpees, même si ça n'a rien a voir :mrgreen: Les premiers temps sont pas mal, le deuxième j'ai fait aucune pause, après aux tractions j'en ai chier, pas trop compris pourquoi.

Petit test des kippings pull-ups après, j'ai compris le mouvement mais je suis pas a l'aise sur la station de la salle, trop gêner, ça me soule.
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Messagepar Low le 07/08 22h25

Dimanche 7 Aout 2011

Skill :

Rings Muscle-ups

5-10min de "pause" (le temps de rentrer en vélo).

CrossFit :

AMRAP in 7minutes :

-10 Burpees
-10 KB swings (16kg)

Résultat : 6tours + 8 Burpees


Pour les muscle-ups, la technique est vraiment très très dur a avoir, en vidéo c'est très simple a comprendre, mais a réaliser beaucoup moins. Les premiers essais en false grip étaient facile parce que je n'avais pas tout le poids du corps, mais quand j'ai monter les anneaux, impossible de tenir ne serait-ce que 5sec en false grip, les anneaux glissent et ça appui sur le milieu de la main, au final je reviens a une prise classique, faut que j'achète de la magnésie ça devrait me permettre de mieux maintenir ma prise.

Bref, j'ai quand même réussi, aujourd'hui, mes premiers muscles-ups d'une part, et surtout aux anneaux ! La dernière fois que j'ai essayer, c'était sur une barre, et je n'y suis pas arrivé. Aujourd'hui j'avais vraiment envie de réussir, la gniak a payé.

La prochaine fois je retravaille la technique avec les anneaux plus bas, puis je remonterais progressivement comme j'ai fait aujourd'hui, objectif : 2 consécutifs !

Vidéo de la séance : http://www.youtube.com/watch?v=-EB5ceTQAaM

Assez content pour le metcon, j'aurais bien aimer faire 7tours mais j'ai rien lâcher, aucune pause quasiment du début a la fin, faudrait juste que je soit beaucoup plus rapide dans mes séries, c'est la ou je perds du temps (par rapport a Ben notamment sur les Burpees, t'es beaucoup plus rapide que moi).

Pas vraiment content de mon éxécution aux swings, faut revoir ça, je pousse pas assez avec les jambes/hanches, et ma tête est pas dans l'axe de la colonne.

Vidéo du metcon : http://www.youtube.com/watch?v=OWzfwXuNuO0
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Messagepar Elsabre le 08/08 08h23

Félicitations Low pour les muscle-up aux anneaux :cool: Image
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Messagepar Rudy le 08/08 14h42

Effectivement ! :cool:
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Messagepar Mathieu R le 08/08 15h28

Good job :cool:
Tu me donnes envie de m'acheter des anneaux, tu les a pris ou les tiens?
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Messagepar Low le 08/08 20h05

Merci ! J'espère faire beaucoup mieux rapidement :D

Les anneaux et la KB sur ebay Mathieu, la KB chez gorilla et les anneaux sont de la marque "fitstream" mais je ne sais pas si c'était un particulier ou un pro ;)

Lundi 8 Aout 2011

Force : Tractions

3xPDC +10kg
3xPDC +20kg
3xPDC +25kg
3xPDC +30kg
3xPDC +35kg
2.5xPDC +40kg

CrossFit : AMRAP in 15minutes of :

4 Thrusters (50kg)
8 Burpees
12 Deadlifts (50kg)
16 Hand release Push-ups

Résultat : 5tours

La folie ce WOD, en vue de la préparation aux CF games de P-M, le dernier rounds complétement au mental, les Thrusters je commence a piger la technique quand c'est lourd, mais des fois mon genou droit doit pas être dans l'axe et ça me fait une douleur en pointe, pas bon du tout..
Première fois que j'intégre les deadlifts dans un WOD, j'ai bien aimer, beaucoup de reps mais ça reste léger donc pas trop de soucis a se faire, j'en ferais un autre avec moins de reps et un poil plus de poids.
Les HRPU c'est hard :shock:

EDIT : Demain repos, et mercredi/jeudi/vendredi j'ai trouvé un petit boulot avec 2potes, betteraves dans un champ je crois j'ai pas vraiment compris, mais il me faut des sous donc je prends. Surement pas de séances avant lundi prochain du coup !
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Messagepar Diby le 09/08 09h43

Sympa tes muscle-up aux anneaux! Te regarder faire m'a donné envie d'investir :)
Je pratique le CTS et j'aime ça
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Messagepar Arno D le 10/08 08h30

les rings MU :cool: la classe :cool:

c'est con je pourrai pas essayer ton AMRAP sans scaler, car un thruster à 50kg c'est bien trop lourd pour moi :eek: :D
bravo !
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Messagepar Low le 11/08 22h33

Merci les gars ! N'hésite pas Diby si tu a vraiment envie d'en faire, les sensations sont géniales :cool:

Victor : T'as déjà essayer ? Le nombre de reps rend pas l'exercice très compliqué, c'est vrai que c'est lourd mais t'as l'air d'avoir des perfs plutôt pas mal, et tes rings HSPU :cool:
Au pire scale a 45kg, tu verra que 4reps c'est vraiment pas grand chose ;)

Reprise demain après 2jours de boulot, bench + metcon !
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Messagepar Arno D le 12/08 06h54

la partie front ça devrait aller, c'est la partie press qui va être compliqué à ce poids :idea:

mais t'as raison je ferai bien un ptit essai pour voir :D
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Messagepar Low le 12/08 10h56

La partie press sur le mouvement faut la faciliter avec l'aide des jambes, quand tu arrive au moment de pousser la barre, tu donne un à-coup avec tes jambes (comme sur un jeté) ça fera monter la barre presque a mi chemin, après reste plus qu'a tendre les bras ;)
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Messagepar Diby le 12/08 14h36

Low a écrit:Merci les gars ! N'hésite pas Diby si tu a vraiment envie d'en faire, les sensations sont géniales :cool:
J'viens de les recevoir! Y a plus qu'à! :D
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Messagepar Low le 12/08 19h14

Vite une vidéo hein :cool:

REPRISE :si:

Force : Bench press
5x4x84kg

CrossFit : Air force

4 Burpees au début de chaque minute

20 Thrusters (35kg)
20 SDHP
20 Push Jerk
20 OHS (5OHS + 15back squat)
20 Front Squat

Temps : 12min59

Skill : Overhead Squat

Très surpris de la difficulté du Air force, je pensais que ça irait beaucoup mieux, j'en ai vraiment chier (par contre content des Thrusters ou j'ai arrêter au bout de 15reps, mais a cause du chrono pas de la fatigue).
Les OHS a ce poids je maitrise pas du tout, je me rendais pas compte de la difficulté de l'exercice mais avec autant de poids c'est vraiment très dur d'avoir une bonne trajectoire, du coup au bout de 5 OHS j'ai remplacer les 15 autres par du back squat, sinon j'aurais perdu toute intensité et surtout toute envie de finir le training.
J'ai du me déchirer pour finir les 10dernières reps du Front squat et pas me taper 4 Burpees.

Je vais devoir faire beaucoup de skill d'OHS, ça m'a vraiment surpris la difficulté de l'exo a ce poids la, autant a 10/20kg je gère plutôt pas mal, mais a 35kg :torna:

Ah oui, et temps de merde au faite :idiot:
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Messagepar Skad le 13/08 19h49

Sympas les MU aux anneaux ! Le WoD P-M est bien sympa aussi, jolies perfs en tout cas ! (les tractions lestées... :cool: )
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Messagepar Low le 14/08 22h36

Merci Skad ;)

Dimanche 14 Aout 2011

Skill : Rings Muscle-ups (1heure)

Metcon : 5 rounds for time of :

- 25 KB swings (16kg)
- 25 Double unders

Temps : 10min02


J'aurais bien aimer passer sous les 10min, et j'y serais arriver si j'avais pas eu un jogging de merde qui descend au fur et a mesure des double unders, mais aussi si j'avais fait le metcon sans rien avant, après 1h d'anneaux la poigne était HS, obliger de couper les swings en deux séries alors que musculairement j'étais capable de les faire en 1 seule série, au moins les 3 premiers rounds.
Les Double unders sont pas beau a voir, mais on dira que c'est dans le contexte du metcon. :P
Ma technique aux swings s'améliore, au début je veux aller trop vite donc je suis déséquilibré, mais finalement l'éxecution est pas mal je trouve, mieux que ce dont je pensais en tout cas.



La vidéo sur les Muscle-ups et les OHS de vendredi arriveront demain ;)
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Messagepar Elsabre le 15/08 07h04

Tu maîtrise vraiment bien les Doubles Image :cool:
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Messagepar mat43 le 15/08 09h12

oui c'est clair très bien les DU.


Bien mieux que le cadrage :idiot:
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Messagepar Low le 15/08 10h19

Manque encore quelques petits détails techniques sur les DU pour les enchainer plus rapidement et moins me fatiguer, j'y travaillerais en skill.

Mat : Heureusement, sinon vous auriez pu admirer mon joli caleçon qui se découvrait petit a petit a cause de mon jogging qui descendait sur les DU :mad:
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