declo : Musculation Training Log

par **declo** le 21/07/2011 12h14

Bonjour à vous toutes et tous,

Je me présente, Declo, j'habite en région Parisienne et je pratique la musculation sérieusement depuis 5 mois (seulement).
J'avais commencé il y a de ça deux ans un entrainement intensif à domicile à l'aide de poids, ce qui avait été plutôt productif jusqu'à ce que mon épaule me lâche un jour en me relevant (la blessure bête mais qui vous empêche de vous entrainer pendant un voir deux mois).
Je me suis enfin inscrit cette année en mars à une salle de sport proche de chez moi et ai décidé de m'y remettre avec discipline, rigueur et une motivation à toute épreuve.

Je fais actuellement 70kg pour 1m75 et j'ai 27ans.

Avant de décrire mon programme d'entrainement hebdomadaire, je tiens à dire que ma principale motivation n'est pas la performance mais bien l'esthétique qu'apporte un entrainement sérieux de musculation.
Out pour moi les muscles énormes et veineux (encore eut il fallu que je puisse les avoir :lol:

), et place aux formes dessinées et sèches (cela nécessite déjà un sacré entrainement).

Je vous fais part de mon training log afin de bénéficier de vos conseils avisés et de vos critiques (le but étant de l'améliorer, je serais donc bien content d'avoir vos réactions, même si c'est pour me dire que ce que je fais c'est de la m.... :super_lol:

)

Venons en (enfin :?:

) à mon programme: (les jours n'ont pas d'importance, j'effectue en fait une rotation permanente)

Lundi: Travail PECS

- DC: Séries pyramidales: (barre guidée)
35*30kg, 25*40kg, 20*50kg, 15*60kg, 10*70kg.
Max pour cet exercice: 80Kg (c'est peu...)

- DC Incliné: (barre guidée)
1*35*20kg puis 3*20*30kg
Max pour cet exercice: 10*40kg

- DCH: Séries pyramidales: (écarté haltères)

20*14kg, 20*16kg, 20*18kg, 20*20kg, 15*22kg
Max pour cet exercice: 22kg par bras car ce sont les haltères les plus lourdes à la salle :confused:

- Presse: Séries pyramidales:

Voici la machine dont dispose la salle:

20*36kg, 20*45kg, 20*50kg, 20*60kg, 15*68kg (en gros car je ne me souviens pas des poids au kg près)
Max pour cet exercice: 10*72kg

- Butterfly: Séries pyramidales: (Soit la Presse soit le Butterfly en alternance)
30*36kg, 20*41kg, 20*45kg, 15*49kg, 10*54kg
Je privilégie la presse en raison d'une douleur que la machine me provoque à l'épaule (peut être le pec qui est douloureux au niveau de l'épaule)
Max pour cet exercice: 10*54kg

Mardi: Travail Épaules et Dos

- Presse: Séries pyramidales:

Voici la machine dont dispose la salle:

30*14kg, 20*18kg, 20*23kg, 20*28kg, 15*32kg, 10*36kg
Max pour cet exercice: 10*36kg

- Tirage nuque: Séries pyramidales:

30*36kg, 20*41kg , 20*45kg, 20*49kg, 15*54kg, 10*58kg
Max pour cet exercice: 10*58kg

- Haltère incliné banc: (nom approximatif mdr!) Séries pyramidales:
Ensuite cet exercice:

20*14kg, 20*16kg, 20*18kg, 20*20kg, 20*22kg
Max pour cet exercice: 20*22kg

Mercredi: Travail Bras (Biceps - Triceps)

Ne voulant pas trop charger le post, je me contenterai de dire que je dois faire 4 exercices différents par séances (2 pour les biceps 2 pour les triceps) et ce avec des charges allant de 12 à 16kg max par haltères.
J'effectue des séries de 20 répétitions pour les charges les plus légères et 15 pour les plus lourdes.

A compter de Jeudi je réitère le programme du lundi et vendredi celui du mardi.

A cela j'ajoute que je fais de abdominaux sur une machine de ce type:

Environ 5*50*36kg, une journée sur deux.

Pas d'entrainement le week end, je récupère de la semaine et cela ne m'est quoiqu'il en soit pas possible.

En espérant avoir fait une présentation correcte de mon programme, qui vous permettra de me donner des conseils, je vous remercie par avance d'avoir pris le temps de le lire,

A bientôt!

par **declo** le 23/07/2011 16h14

Pas d'avis? :confused:

par **declo** le 19/08/2011 16h58

Même pas une petite réponse :confused:

Volontairement pas de photos car je n'ai pas encore assez progressé, surtout au vue de certains d'entre vous

par **tonio69** le 19/08/2011 17h11

Bienvenu a toi

Je n'ai pas regardé tout ton programme,mais le premier jour m'a suffit pour voir que tu n'avais pas lu le site ^^
Tu fais trop exo,souvent pareil et inutiles.
Par exemple: DC/DCH/Press c'est pareil.

Puis lundi/mardi/mercredi.....3jours a la suite c'est pas top.

Le mieux c'est de lire le site,et prendre un programme du site et le garder soit tel qu'il est,soit de la modifier suivant tes envie,mais toujours dans une bonne logique d'entrainement ^^

par **declo** le 22/08/2011 09h50

Bonjour,

Merci pour ta réponse,
Je vais re-lire les entrainements, même si j'en ai déjà parcouru quelques uns.
Je n'ai visiblement pas bien compris, c'est pourquoi je me permets de poser quelques questions.

- N'est il pas judicieux de travailler par groupe musculaire : (un jour pecs, un autre bras, et encore une autre dos épaules), le cas échéant, pourquoi serait il inutile de travailler le même muscle sur différentes machines?

- En ce qui concerne la fréquence d'entrainement, le fait d'alterner les chefs musculaires ne permet-il pas de travailler chaque jour de la semaine (sauf week end dans mon cas) puisque je ne sollicite pas le muscle travaillé le jour précédent?

Enfin, je voulais préciser que je suis inscrit dans une salle de fitness et non de musculation c'est pourquoi le nombre de machines est assez réduit, ce qui explique la redondance des exercices pratiqués.

Merci par avance pour vos réponses à mes interrogations,

par **bastoun80** le 22/08/2011 12h30

IL y a plusieurs choses qui ne vont pas dans ton programme , déja tu fais les épaules le lendemain des pec alors que celle ci sont fortement sollicités lors des exos pec idem avec les biceps le lendemain du dos .Alors je te conseille de lire les programmes du site et de t'en inspirer ou simplement les appliqués aussi bien sur la planification que sur le contenue .

par **declo** le 22/08/2011 12h34

Ok, merci, je vais donc lire plus attentivement les training logs.

par **declo** le 17/11/2011 12h41

Salut tout le monde,

Je me posais la question suivante, sachant que jusqu'alors je travaillais systématiquement en pyramidal:
- pensez vous qu'il serait bien de ne travailler qu'une ou deux fois en pyramidal par semaine, et le reste du temps se concentrer plus sur la force avec des séries relativement "courtes" (8-10 reps) et des charges lourdes?

Merci par avance pour vos réactions,

par **biscoto** le 17/11/2011 13h12

oui ça peut etre sympa de modifier ses entrainements... que ce soit en exos, en nombre de rep ou en meme en intensite, + de charge ou meme alors moins de temps de repos...
apres le tout c'est que ton muscle ne s'habitue pas a la routine...

apres tu peut te faire un entrainement basique genre:

lundi pec tricep
mardi repos
mercredi dos biceps
jeudi repos
vendredi epaules abdos
samedi jambes
dimanche repos...

par **declo** le 17/11/2011 15h03

Merci pour ta réponse tout d'abord:
je suis totalement de ton avis sur ce qui est de varier afin de casser la routine, quelque qu'elle soit:
En l'occurrence je varie déjà les exercices, mais pas assez le nombre et l'intensité des répétitions.
Pour les poses entre les séries, j'avoue opter pour des pauses de 2-3 minutes plus que de 1min30 car j'ai une trop grosse perte de performance (je peux passer de 15 répétions à 4 pour la même charge avec de si courtes pauses... je ne dois pas être très endurant), du coup je privilégie le respect du nombre de répétition minimum plus que la durée de récupération.

Actuellement mon programme est: (cela peut évoluer en fonction de ce que je souhaite travailler le plus)
Lundi: pecs
Mardi: biceps - triceps
Mercredi: Jambes - abdos
Jeudi: épaules - dos
Vendredi: Full body
Samedi et dimanche: repos complet

Je suis assez satisfait de ce programme pour le moment, puisqu'il porte petit à petit ses fruits. Le reste, le temps me l'apportera, tout en faisant évoluer ma manière de travailler si je veux continuer à progresser...

par **declo** le 04/01/2012 11h25

Bonjour à tous, meilleurs veux pour cette année 2012 (surtout la santé!)

En ce début d'année je tenais à faire un point sur l'évolution de mes perfs puisque à force de persévérance j'ai gagné quelques kg sur mes charges

Pour rappel je me suis inscrit à la salle en mars dernier.

Voici donc où j'en suis à ce jour, PDC 72kg:

DC (guidé je le répète): 5*10@98kg (je parviens à glisser une série de 7-8 reps à 108)
--> Objectif: effectuer ttes les séries à 108kg d'ici fin février

DCI: (tjs guidé): 4*12@78kg (j'effectue souvent 2 séries de 10 à 88kg parmi les 5)

Écarté altères: 5*12@22kg (il n'y a pas plus lourd à la salle :confused:

)

Tirage nuque: 5*12@73kg (j'ai ralenti car j'ai une sale douleur au triceps vers le coude sur cet exo et sur les tractions nuque...)

Butterfly: 5*12@78kg (j'arrive à monter au delà mais pas assez de répétitions donc je reste à 78kg pour bien coller le dos au banc)

Presse cuisses: 5*30@113kg (pas plus lourd non plus malheureusement sur cette machine)

Presse épaules: 5*12@53kg (j'arrive à passer une série de 10 à 59kg parmi les 5)

Suite à vos conseils j'effectue une beaucoup plus grandes variété d'exercices (notamment pour les épaules, les deltoïdes et le dos), et cela porte ses fruits car certains muscles se dessine au fil du temps.

J'attendrai d'avoir un physique correct pour vous présenter quelques photos.

A bientôt!

par **declo** le 06/01/2012 11h09

Pas de réactions?

par **Ptilu** le 06/01/2012 11h46

C'est pas mal ta progression

continue comme ça.

En ce qui me concerne j'ai jamais réussi à faire de perf au guidé, ça contraint trop mon mouvement.

Tu devrais enlever le pyramidale

. Tu t'échauffes bien et ensuite bim, tu fais tout à charge supérieure. Le pyramidale c'est bien pour avoir des sensations mais sinon ça ne sert pas à grand chose à mon avis.

par **declo** le 06/01/2012 12h05

Merci de m'avoir répondu :!:

En effet, je ne fais plus de pyramidal pour le haut du corps: série d'échauffement à 60kg (30reps) puis mes 5 séries de 10 à 98kg, cela permet de gagner en aisance à cette charge et d'envisager de monter de 10 pour toutes les séries.

Après c'est clair que le guidé à "l'avantage" (ou le désavantage) de gérer l'équilibre, mais il contraint beaucoup le mouvement ce qui selon moi rend plus difficile la remonté (parfois je glisse vers l'arrière car mon mouvement aurait peut être tendance à vouloir aller vers mes pieds quand je pousse, mais je n'ai pas le choix, il n'y a que du guidé à la salle...

Merci encore pour tes conseils.

par **Legend44** le 06/01/2012 12h35

pas mal du tout comme evolution, tu es a quel PDC maintenant?

par **declo** le 06/01/2012 12h40

Mon message précédent était récent, donc je suis actuellement à 72kg de PDC. (le dips me parait facile du coup mais je n'ai pas moyen de me lester avec un poids...).

Pour les tractions j'en passe 10 en pronation nuque, et 15 en supination pour les biceps (menton au dessus de la barre). Mais malheureusement je m'arrête à 2 séries car j'ai une très mauvais douleur au triceps (près du coude) avec ces exercices...

par **Legend44** le 06/01/2012 12h52

oki

et le DC guidé c'est vraiment plus facile que le DC libre?

par **declo** le 06/01/2012 13h06

Bah le guidé te protège en premier lieu: tu as des butées de chaque coté qui empêchent la barre de t'écraser si tu lâches (tu règles juste au niveau de ta poitrine et la barre ne peut pas descendre plus loin): utile surtout quand tu veux charger seul... Sinon tu travailles moins les triceps (moins de sollicitation pour conserver l'équilibre de la barre) et peut être pas de la même façon les pecs du coup. Ceci étant dit, à charge équivalente je pense qu'il y a une résistance liée au cadre qui fait que la charge te parait plus lourde sur du guidé.
Voilà pour moi les principales différences.

par **Legend44** le 06/01/2012 13h37

ok c'est ce que je pensais je voulais avoir l'avis d'un utilisateur, moi je fais du libre chez moi et c'est pas toujours evident de chargé ca freine mentalement

par **declo** le 06/01/2012 15h04

Ceci étant dit, même avec cette sécurité je ne tente pas des charges trop lourdes par crainte de me faire mal au poignets ou autre par ex... Mais je pense que ça permet de se rassurer surtout quand on bosse seul en effet...

par **declo** le 17/01/2012 11h12

Juste un petit point sur mon entrainement:

Test de la méthode suivante pour le DC durant 3 semaines (à raison d'une fois par semaine):

Cet exercice comprend 4 cycles:

- Le premier comprend 4 séries: la première à 80% de ma charge max, puis les 3 suivantes en retirant 10kg à chaque fois.
- La seconde identique à la première.
- La troisième: première série à 80% -10kg, puis les suivantes en retirant à nouveau 10k€ à chaque fois.
- La quatrième identique à la troisième.

Le but étant d'enchainer les séries du même cycle sans faire de pause.
Je prends 5 minutes de pause entre chaque cycle.

Cet exercice a pour but de travailler l'endurance musculaire et le fait d'enchainer congestionne énormément le muscle.

Je vous ferai un retour sur mes sensations après 3 semaines de cette méthode.
Elle m'a déjà permis de me rendre compte que je passais 18 reps à 98kg !

Par contre je suis surpris de ne passer que 8 répétitions à la 4ème série du cycle (à -30k€ par rapport à 80% de mon max!) tellement le muscle est congestionné!

Après ces trois semaines je repartirai sur un travail avec de lourdes charges (108kg par 10 reps et 118kg en 5-6 reps).

Qu'en pensez vous?

par **declo** le 17/02/2012 11h46

Bon, comme convenu, séance lourde hier pour voir l'apport de la méthode:
DC: 3*7*118kg et 1*10*108kg pour terminer

La méthode s'avère être efficace en terme de prise de force visiblement...
Bonne progression à la presse épaules ou j'effectue mes séries à un poids situé entre 59 et 73kg.

Voilà pour mon retour sur cette méthode d'entrainement qui aura durée 2 mois.

par **declo** le 02/03/2012 15h57

Hier grosse séance pecs:

J'ai retenté mon max: 5 répétitions à 128kg et 5 à 138kg (du partiel, je ne parviens pas à descendre suffisamment pour le moment).
Je peux donc considérer que l'entrainement fait véritablement progresser en terme de force.

Par ailleurs je parviens à faire 20 répétitions à 93kg au Butterfly (malheureusement le max dans ma salle), chose que je ne parvenais pas à faire il y a peu de temps...

D'autre part, j'ai également pu constater que le travail des biceps en effectuant des tractions améliore également substantiellement les performances pour les exercices d'isolation du biceps: ainsi je parviens à faire 15 répétitions à 20kg sur le banc incliné, et 5*12@20 en curl incliné...

Je préciserai pour terminer que mon but étant le volume (+ le dessin musculaire) et non la force, je ne suis que partiellement satisfait dans la mesure ou la progression du physique n'est pas aussi probante que celle de la force...

par **declo** le 27/04/2012 09h44

75 Kg!!!

Ça y est, j'ai atteint les 75kg de PDC :super_lol:

(pour 1m75 pour rappel).
J'ai réussi à garder un niveau de masse graisseuse assez faible ce qui implique nécessairement que j'ai pris (un peu) de muscle...

Pour ce qui est de l'entrainement, j'ai essayé de me diversifier dans les exercices et de mettre encore plus d'application dans ceux que je pratiquait déjà.

Par exemple, pour le DC, je retravaille à des charges raisonnables (98-108kg) mais avec amplitude maximal (descendu au max), mais je suis confronté à un manque de souplesse flagrant, et j'ai rapidement des douleurs au niveau de la clavicule... (tendon je pense).
Ceci étant dit, je parviens tout de même à faire 2*12@98kg + 3*8@108kg...

Pour le travail avec les altères, j'en prends deux dans chaque main afin de pouvoir aller au delà des 22kg max que la salle possède, et je travaille donc à 26kg au couché altères et incliné altères.

Je commence également à progresser au niveau des triceps, je monte à 5*10@50kg à la poulie et 5*12@37kg en barre au front.

Sinon je continue à travailler les tractions (pronation, supination, nuque ou menton) et je progresse petit à petit.
Il ne me reste plus qu'à être patient car les résultats sont là mais les progrès sont très progressifs...

Enfin je suis assez déçu car j'observe que mes trapèzes sont assez courts, cela fait donc une petite boule de muscle assez ratatinée, et ça je ne peux rien y faire :cry:

Sinon j'ai également ajouté le squat à mes exercices: 5-9 séries en pyramidal de 80-120KG. Les cuisses on bien progressé du coup.

Voilà voilà pour les nouvelles.

A bientôt,