Bonjour à vous toutes et tous,
Je me présente, Declo, j'habite en région Parisienne et je pratique la musculation sérieusement depuis 5 mois (seulement).
J'avais commencé il y a de ça deux ans un entrainement intensif à domicile à l'aide de poids, ce qui avait été plutôt productif jusqu'à ce que mon épaule me lâche un jour en me relevant (la blessure bête mais qui vous empêche de vous entrainer pendant un voir deux mois).
Je me suis enfin inscrit cette année en mars à une salle de sport proche de chez moi et ai décidé de m'y remettre avec discipline, rigueur et une motivation à toute épreuve.
Je fais actuellement 70kg pour 1m75 et j'ai 27ans.
Avant de décrire mon programme d'entrainement hebdomadaire, je tiens à dire que ma principale motivation n'est pas la performance mais bien l'esthétique qu'apporte un entrainement sérieux de musculation.
Out pour moi les muscles énormes et veineux (encore eut il fallu que je puisse les avoir
), et place aux formes dessinées et sèches (cela nécessite déjà un sacré entrainement).
Je vous fais part de mon training log afin de bénéficier de vos conseils avisés et de vos critiques (le but étant de l'améliorer, je serais donc bien content d'avoir vos réactions, même si c'est pour me dire que ce que je fais c'est de la m....
)
Venons en (enfin
) Ã mon programme: (les jours n'ont pas d'importance, j'effectue en fait une rotation permanente)
Lundi: Travail PECS
- DC: Séries pyramidales: (barre guidée)
35*30kg, 25*40kg, 20*50kg, 15*60kg, 10*70kg.
Max pour cet exercice: 80Kg (c'est peu...)
- DC Incliné: (barre guidée)
1*35*20kg puis 3*20*30kg
Max pour cet exercice: 10*40kg
- DCH: Séries pyramidales: (écarté haltères)
20*14kg, 20*16kg, 20*18kg, 20*20kg, 15*22kg
Max pour cet exercice: 22kg par bras car ce sont les haltères les plus lourdes à la salle
- Presse: Séries pyramidales: Voici la machine dont dispose la salle:
20*36kg, 20*45kg, 20*50kg, 20*60kg, 15*68kg (en gros car je ne me souviens pas des poids au kg près)
Max pour cet exercice: 10*72kg
- Butterfly: Séries pyramidales: (Soit la Presse soit le Butterfly en alternance)
30*36kg, 20*41kg, 20*45kg, 15*49kg, 10*54kg
Je privilégie la presse en raison d'une douleur que la machine me provoque à l'épaule (peut être le pec qui est douloureux au niveau de l'épaule)
Max pour cet exercice: 10*54kg
Mardi: Travail Épaules et Dos
- Presse: Séries pyramidales:Voici la machine dont dispose la salle:
30*14kg, 20*18kg, 20*23kg, 20*28kg, 15*32kg, 10*36kg
Max pour cet exercice: 10*36kg
- Tirage nuque: Séries pyramidales:30*36kg, 20*41kg , 20*45kg, 20*49kg, 15*54kg, 10*58kg
Max pour cet exercice: 10*58kg
- Haltère incliné banc: (nom approximatif mdr!) Séries pyramidales:Ensuite cet exercice:
20*14kg, 20*16kg, 20*18kg, 20*20kg, 20*22kg
Max pour cet exercice: 20*22kg
Mercredi: Travail Bras (Biceps - Triceps)
Ne voulant pas trop charger le post, je me contenterai de dire que je dois faire 4 exercices différents par séances (2 pour les biceps 2 pour les triceps) et ce avec des charges allant de 12 à 16kg max par haltères.
J'effectue des séries de 20 répétitions pour les charges les plus légères et 15 pour les plus lourdes.
A compter de Jeudi je réitère le programme du lundi et vendredi celui du mardi.
A cela j'ajoute que je fais de abdominaux sur une machine de ce type:
Environ 5*50*36kg, une journée sur deux.
Pas d'entrainement le week end, je récupère de la semaine et cela ne m'est quoiqu'il en soit pas possible.
En espérant avoir fait une présentation correcte de mon programme, qui vous permettra de me donner des conseils, je vous remercie par avance d'avoir pris le temps de le lire,
A bientôt!