medhi : avis sur mon programme de musculation

par **medhi** le 21/07/2011 22h30

bonjour
je poste mon programme afin d'avoir vos avis et me corriger
J'ai 17 ans, je mesure 1m75 et pese 64 kg
Sa fait 2mois que je pratique salle
il est sur 4jours je me suis inspiré des exosde base et des programme debutant :

lundi ( bras) : edit avec correction

_curl incliné ====curl incliné
_dips au pdc === =curl marteau
_curl marteau ====curl pupitre
_extension nuque à 1 bras === =dips pdc
_curl pupitre ====extension nuque 1 bras
_extension des triceps a la poulie en pronation ===extension des triceps a la poulie

mardi repos

mercredi(pec,abdominaux)
_écarté à la ==== DC machine ==== écarté a la machine
_crunch a la machine === = pull over
_Developpé couché a la machine convergente === = crunch a la machine
_crunch === = crunch
_devellpoé incliné

jeudi(dos)
_traction a la poulie haute ==== = traction poulie haute
_Rowing assis a la machine - je ne sais pas encore pour se jour
_pull over
_rowing assis a la poulie basse
_traction a la machine convergente
_rowing a la t bar a la machine

vendredi(repos)

samedi(épaule,jambe)
elevation frontale avec haltère ==== = developpe epaule a la machine convergente
leg curl assis === = oiseau a la machine
elevation lateral === = elevation lateral
presse a cuisse allongé === = presse a cuisse allongé
oiseau a la machine ==== = leg curl assis
mollet debout ala machine ==== mollet debout machine

dimanche (repos)

je fais 5*12 reps sur a peu pres chaque exo avec temps de repos de 1min30 entre les serie
je m'échauffe sur un velo durant 5 min EDIT : le rameur m echauffera l'ensemble du corp lui
alors que pensez vous de mon programme; conseillez moi ,donnez moi votre avis
merci.

par **M@thieu** le 21/07/2011 22h42

le choix des exos est pas si mal, mais l'ordre va pas je trouve (je te laisse cogiter là dessus d'ici demain, là faut que j'y aille

)

sinon des conseils que je donne souvent : pas la peine de perdre du tps avec le DI quand on débute, et l'avant d'épaule pareil, t'as le temps pour t'occuper de ca, avec de la chance ca viendra tout seul, sinon hésite pas à prendre le temps de repos qu'il faut entre les séries, et le vélo ca échauffe pas vraiment, faut adapter l'échauffement à ce qui va suivre

par **medhi** le 21/07/2011 23h06

merci
pour le DI par quoi pourrai je le remplacer?
pour les elevation frontale je pense les remplacer par le devellopé epaule a la machine convergente quand dit tu ?
pour l'ordre pourrai tu m'éclairer :idea:

lus concretement

par **M@thieu** le 22/07/2011 13h10

le DI ca cible le haut de pecs, mais faut attendre d'avoir un minimum de pecs pour s'en préoccuper disons, donc au début un truc type DC, écarté couchés et pull over ou écarté poulie vis a vis suffit je pense

pour les épaules de mon point de vue rien de tel que le dvlp a la machine convergente, enfin perso j'ai jamais eu de meilleurs résultats ailleurs

pour l'ordre, en gros si tu regarde la partie exos tu verras 3 catégories : base avancé finition, en gros garde ca en tete pour ton organisation, par exemple ce que je t'es mis plus haut pour les pecs, comme tu peux le voir l'enchainement est logique, essaye de modif l'ordre en t'aidant de ça et mélange pas les différents muscles

par **Beber** le 23/07/2011 11h36

Dans le programme, la répartition entre groupes musculaires est déjà bonne. Par contre , au niveau des choix d'exercices, je ne trouve pas que ce soit très judicieux, contrairement à ce qu'avancait M@thieu :
- pour les bras, je ne suis pas un grand fan du curl pupitre. J'opterais pour un curl barre EZ, mais ce n'est qu'une question de préférence.
- pour les pectoraux, inutile de faire du développé incliné. Je rejoind ce qu'a dit M@thieu, mets du pull over ou des écartés à la poulie vis-à-vis.
- pour le dos, beaucoup trop d'exos. Retires un des deux rowing (le rowing assis à la machine ou le rowing assis à la poulie basse). Déplaces le pull over dans ta séance pectoraux. Et gardes qu'un exercice de traction entre les tractions à la poulie haute ou les tractions à la machine convergente.
- pour les jambes, je rejouterais bien un petit leg extension, histoire de ne pas créer un déséquilibre avec les leg curl.
- et pour les épaules, je mettrais du développé haltère ou du développé nuque à la place des élévations frontales.

M@thieu a écrit:et le vélo ca échauffe pas vraiment, faut adapter l'échauffement à ce qui va suivre

Exact. Chauffes surtout les muscles que tu vas solliciter et ceux susceptibles de participer aux mouvements. Le vélo, tu t'en balances ^^

par **medhi** le 24/07/2011 20h35

merci pour les reponses

M@thieu a écrit:mélange pas les différents muscles

il faut que je fasse par exemple 3exo sur mes biceps a la suite puis 3 de triceps sur ma seance du lundi par exemple est ce bien sa ?
sinon pour le reste je reflechi

par **medhi** le 25/07/2011 13h19

d autres avis ??

par **M@thieu** le 25/07/2011 18h28

oui c'est bien ça, enfin c'est le plus simple, surtout que quand on débute je trouve qu'on fatigue vite

par **medhi** le 25/07/2011 23h35

est ce que je pourrai mettre un exo de traction le mardi et en enlever un le jeudi
puis le jeudi mettre un exo de devellopé couché ?

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 25/07/2011 23h51

Coucou Medhi,

première questions: quel est ou quels sont tes objectifs ?

deuxième question: pourquoi ne veux tu pas suivre les programmes du site ?

par **medhi** le 25/07/2011 23h58

mon objectif : etre plus musclé je me fixe comme limite de repousser les mienne ( c'est francais sa o_O )
=) (je suis patient et motivé)
sinon niveau programme je m inspire des prog debutant mais "a ma sauce"

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 26/07/2011 00h09

Ok mais pourquoi vouloir absolument modifier les programmes proposés ?

par **medhi** le 26/07/2011 00h21

donc pour toi la meilleur chose que j aurai a faire c est de reprendre un programme du site :
si je prend celui la par exemple pour debutant :

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

comme je m entraine 4 fois par semaine je le repette 2 fois dans la semaine c sa
lundi :jour1 mercredi :jour 2 jeudi :jour 1 samedi: jour 2 ??

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 26/07/2011 00h32

Disons que je ne suis pas opposé à l'idée d'apporter des adaptations à un programme mais il faut savoir pourquoi on le fait, et ça demande donc une certaine expérience (ou alors c'est que l'on a un objectif plus spécifique).

Je pense que ceux qui ont écrit ces programmes on du passer un peu de temps à y réfléchir, à ta place je testerai quelques mois avant de vouloir y apporter des changements.

https://www.superphysique.org/articles/les_10_erreurs_fondamentales_du_debutant_et_intermediaire_en_musculation

C'est d'ailleurs l'erreur n°4 citée dans l’article sur les erreurs fréquentes des pratiquants.