derbi71 : avis sur mon programme de musculation

par **derbi71** le 26/07/2011 00h57

Bonjour à tous

Je me présente, yann 22 ans, ectomorphe et je dois dire que ça fait lomgtemps que je souhaitais m'inscrire sur ce forum car comparé à d'autres il y a déja plus de niveau et votre avis m'interesse.
je pratique la musculation depuis septembre 2009, au début je faisais 1m78 pour 60 65 kg
j'ai suivi un programme de prise de masse prit sur internet se basant sur le principe des 3X10, j'ai très rapidement obtenu des résultats passant à 79kg.

J'ai commencé une petite seche l'été dernier pour descendre à 70kg( que je n'aurais jamais du faire avec du recule), j'ai ensuite repris une prise de masse jusqu'a decembre 2010 puis j'ai commencé une prise de force (5X5) voyant que je stagnais en perf et en poids (73kg), suite à cela en janvier 2011 j'ai repris une prise de masse mais avec beaucoup de peine, j'ai tout de même réussi a augmenter mes perf mais infimes. Depuis j'ai ressayé une prise de force sans succes puisque je suis au même niveau qu'en janvier.

J'aurais besoin de conseils pour m'aider à prendre plus de masse, j'ai un serieux retard sur les épaules, mis à part ça je pense etre assez uniforme

Voici mon programme actuel: lundi
DC 3X8 75kg
D haltere 3X8 54kg
dos tirage barre fixe 3X10 10 traction
triceps prise serré 3X10 a 48
Elevation latérales 3X12 a 20kg (10 par bras)

Mercredi
Squat 3X10 a 66kg
Soulevé de terre jambes tendu 3X10 a 66kg
Ischio leg 3X10 a 45
Quadri leg curl 3X10 a 50kg
Mollet 3X20 a 60kg

Vendredi
DC idem lundi
DH idem lundi
Biceps haltere prise marteau avec rotation 3X10 a 36 kg
Triceps barre au front 3X10 a 36kg
Elevation latérales idem lundi

Voila mon programme actuel de prise de masse, je l'ai déja bien modifié plusieurs fois, mais à l'heure actuel je stagne énormement, j'ai une assez bonne nutrition, beaucoup de viande blanche, céréales, et proteine whey après chaque séances.

J'aimerais avoir des info pour m'aider à prendre plus de masse surtout au niveau des pecs, j'aimerais au final arriver a 3X8 a 90kg
J'ai aussi un problème car mes pecs font un peu des formes de seins et j'aimerais combler se manque, je pense que je dois plus miser sur le développé haltere
Je précise également que j'ai les deux bouquin de gundill la méthode delavier

voici une photo qui date du mois de mai, mais j'ai la même carure depuis bientot un an que dois je faire svp

par **M@thieu** le 26/07/2011 20h15

y a une rubrique débutant pour ce genre de trucs

par **Viatrophy** le 26/07/2011 21h10

Prends un prog avec Rudy !

:super_lol:

par **derbi71** le 27/07/2011 16h13

M@thieu a écrit:y a une rubrique débutant pour ce genre de trucs

je ne suis pas un débutant ni un expert, je demande simplement un regard sur mon entrainement et m'aider à trouver mon problème de stagnation.

par **Alban** le 27/07/2011 16h22

derbi71 a écrit:je ne suis pas un débutant

Je ne dis pas ça pour te vexer, mais tes charges sont des poids de débutant. M@thieu a raison :

M@thieu a écrit:y a une rubrique débutant pour ce genre de trucs

par **derbi71** le 27/07/2011 16h39

Alban a écrit:
derbi71 a écrit:je ne suis pas un débutant

Je ne dis pas ça pour te vexer, mais tes charges sont des poids de débutant. M@thieu a raison :
M@thieu a écrit:y a une rubrique débutant pour ce genre de trucs

admettons que je sois toujours la catégorie des débutants, personne ne peux m'aider sur mon programme et mes questions?

par **Logan** le 27/07/2011 16h49

Bonjour

Superphysique, ce n'est pas qu'un forum, c'est aussi un site, et pour tes questions

serieux retard sur les épaules

prendre plus de masse surtout au niveau des pecs

arriver a 3X8 a 90kg

il y a sans doute tout ce dont tu as besoin dans les rubriques du site ( pages super epaules, super pecs, progresser au dév. couché, etc... etc...)

par **derbi71** le 03/08/2011 01h22

voila une photos qui date de la semaine dernière

j'ai revu un peu mon alimentation car je me suis aperçu que je me laissais trop aller niveau alimentation je mange comme monsieur tout le monde c'est surment la que viens mon problème
Et j'ai revu mon mon entrainement en ajoutant du rowing horizontale et des élévation posterieur pour ratrapper les épaules
J'ai également consulté pas mal de rubrique sur le site et j'ai vu des programmes pour augmenter au couché je vais essayer la méthode Marc Casabianca

j'espère que j'ai juste?

par **M@thieu** le 03/08/2011 12h42

si ca peut te rassurer t'as pas l'air obèse non plus

par **derbi71** le 03/08/2011 19h59

c'est plutot l'inversse quand je dis que je me laisse aller niveau bouffe, c'est que je mange plus beaucoup

par **M@thieu** le 03/08/2011 20h08

t'es pas anorexique non plus

, et puis pas besoin de tourner a 4000 cal tous les jours pour prendre du muscle si ca peut te rassurer

par **sevener** le 04/08/2011 15h27

Augmente tes séries et varie tes exercices. Pour les jambes c'est bon. Y'en a plein sur le site, regarde les programmes.

Exemple: Pour les triceps, tu peux faire Dips 5x12 et Extension nuque 5x12.

par **This-Is-It** le 11/08/2011 15h23

N'oublie pas 2 facteurs très importants :
- Le repos
- l'alimentation

Assure-toi d'avoir au moins 48-72h de repos entre 2 séances basées sur les mêmes muscles (d'après ton niveau, parce que plus tu te rapproches du niveau expert plus tu vas espacer tes entraînements)

Mange aussi assez de protéines dans la journée. Si tu es à 73 kilos, compte entre 125 et 140 grammes de protéines par jour, car si tu n'alimentes pas correctement tes muscles, tu ne risques pas de prendre.

3ème petit point : n'hésite pas à augmenter légèrement les charges, ça sera plus dur, un peu plus traumatisant pour tes muscles, mais si tu t'alimentes bien, et que tu te reposes bien, tu devrais prendre.

Après, je peux pas vraiment juger ton programme, moi-même étant un débutant.

par **dragor02** le 12/08/2011 19h36

j'ai eu un probleme similaire a toi
et j'ai trouvé ma solution grace a un bodybuilder qui a une salle a quelques kilometre de chez moi

mon probleme ete dut a un manque de cardio un culturiste fait environ 20min de cardio tout les jours même en prise de masse il ma expliquer pour alimenter les muscles enfin en bref tu va congesionner plus vite donc prendre plus vite ( arretez moi si je me trompe )

par **Aurélien.F** le 12/08/2011 22h29

par **tonio69** le 13/08/2011 02h03

Voici le secret de la muscu:Pousser,manger,repos,etc.

Pour ton programme,faut suivre une progression,c'est a dire essayer de progresser a chaque séance,que ça soit d'une rep ou d'un kilo en plus,faut progresser.

Après lundi/vendredi DC..... :confused: