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b2o936 : Musculation Training Log

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b2o936 : Musculation Training Log

Messagepar b2o936 le 26/07/2011 10h58

Bonjour,

Je m'appel Alain, j'ai 31 ans, je fais 1m72 pour 69,5kg et je pratique la musculation depuis 5 ans en complement du foot et depuis 1 ans tres serieusement 5 seance par semaine, j'ai effectuer une petite prise de masse (louper je pense) et une seche a peu pres reussi (meme si je ne suis pas totalement satisfait). Je suis une diet serieuse et une supplementation en proteines et vitamine uniquement.

Je m'echauffe en general par 10-12 minutes de corde a sauter et je fais 3 footing de 45mn par semaine, en general le Lundi, Mardi, Jeudi, vers 12h, mon entrainement de musculation est vers 18h. 2 jours de repos complet le mercredi et samedi.

Voici mon entrainement :

LUNDI Jambes

TABATA
Corde a sauter 2*4mn 20/10

Soulevé de terre 5*10-8-8-6-6 ==> 90-100-110kg

TABATA 1*4mn 20/10
Montée sur Banc alterner pied en l'air
Banc Sol Banc

Leg Curl 4*12-10-8-8 ==> 45-50-55Kg

TABATA 1*4mn 20/10
Mountain Trainer
Thrusters/Half Burpees

Squat 4*10-10-8-6 ==> 95-105-120

MARDI PEC EPAULES DOS Largeur

Dev Couché 4*8-8-6-4 ==> 75-80-85kg
Dev Couché Haltere 3*8-8-6 ==> 28-30kg
Ecarté Incliné Haltere 3*10-8-8 ==> 20-22kg

Elevation Lateral Debout 4*12-10-8-8 ==> 10-12-14kg
Montee haltere Sol/Tete 3*10-8-6 ==> 6-8-10kg
Shrug barre guidé 3*10 ==>50kg

Traction prise large arret Menton 4*15-12-12-10
Tirage poulie haute large derriere nuque Isometrie 2s 4*12-10-8-8 ==> 60-65-70
Pull Over sur banc a 10° 4*12 ==> 24kg

JEUDI DOS Epaisseur PEC ABDOS

Rowing T Buste penché 5*8-8-8-6-6 ==> 70-80
Rowing Barre EZ Supination 4*10-8-8-6 ==> 66-71-76

Oiseau 1 Bras Poulie basse 3*12 ==> 7,5kg
Oiseau haltere buste penché 3*12 ==> 10kg

Dev incliné 4*4*10 ==> 60-50-40-20kg (decharger la barre 1 seriie va de 60 a 20kg)
Dev incliné Haltere 3*10 ==> 24kg
Dips 4*15

Relevé de jambe avec haltere ==> 4*15 ==> 6kg
Crunch Machine 4*12 ==> 75kg
Obluqe haltere 4*50 ==> 8kg

Vendredi EPAULE BICEPS TRICEPS

Dev Militaire Guidé 4*10-10-8-8 ==> 28-30kg
Dev Assis Haltere 3*8 ==> 24kg
Rowing Menton 3*10-8-8 ==> 36-40kg

T- Extension 2 bras poulie derrière la nuque 4*12
B- Curl debout poulie 4*10 ==> 30kg
T- Extension serré au banc à couché 4*12-12-10-8 ==> 52-56-60kg
B- Curl H alternatif prise marteau banc 45°12-12-10-10 ==> 16-18kg
T- Extension couché haltères prise marteau 3*10 ==> 10kg
B- Curl 1 bras poulie haute en iso, 3*12 ==> 15kg

Dimanche Circuit poid du Corps

Corde a sauter 10*2mn30-30s de recup

TRISET
Traction Prise Large Nuque/Devant/Neutre 12*8
Pompes Large Mais surelevé 12*20
Oblique Haltere 12*30 ==> 8kg

TRISET
Dips Buste penché 8*12
Pompes Large pieds surelevé 8*15
Crunch Machine 8*12 ==> 75kg

TRISET
Poulie VaV Haut et Bas 10*10 ==> 15kg
Pompes serré 10*12
Relevé de jambes Haltere 10*15 ==> 6kg

Je fais suivre quelques photos dans un second post
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b2o936 : Musculation Training Log

Messagepar b2o936 le 26/07/2011 11h39

Voici les photos...
Fichiers joints
DSC_0018.jpg
Juillet 2011 - 69,5kg
DSC_0012.jpg
Juillet 2011 - 69,5kg
DSC_0010.jpg
Juillet 2011 - 69,5kg
DSC_0007.jpg
Juillet 2011 - 69,5kg
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Messagepar b2o936 le 26/07/2011 16h56

J'aurai voulu un avis concernant mon entrainement et photo,
Je pense qu'il me manque de la largeur au niveau du dos et des pecs, donc si vous avez quelques conseil je suis preneur.

Merci
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Messagepar b2o936 le 01/08/2011 11h58

Pas d'avis sur ce qui pourrait etre ameliorer ?
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Messagepar Bo2zGeo le 01/08/2011 13h18

Salut et bienvenue. J'ai pas eu le courage de lire tout mais pour les photos je pense que tu as raison ==>manque de largeur (de dorseaux enfait)
Mon training & diet log : viewtopic.php?f=7&t=18619
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Messagepar b2o936 le 04/08/2011 10h29

Merci,

je vais essayer de voir sur le forum des exercices pour developper la largeur du dos mais a part les tirages prise large et les tractions, je vois rien d'autre de tres efficace,

les traction et les tirages nuques prise large, j'en ai mangé sans trop de resultat

Donc je suis preneur d'idée,
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