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MDT : Multi-Sports Training Log

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MDT : Multi-Sports Training Log

Messagepar MDT le 26/07 17h43

=> Pour ma présentation Multi-sports voir page 4


=> Présentation d'origine ( quand c'était un log Musculation )
Bon et bien aprés des mois et des mois de lecture du forum, je me décide de me lancer dans un training log afin d'accompagner l'amélioration de la rigueur de mes entrainements.


Age : 32 ans
Taille : 179 cm
Poids : 101kg
Mensurations :
Tour de cou : 43 cm
Tour d'épaules : n/c ( en fait j'ai oublié de le faire.. )
Tour de poitrine : 118 cm
Tour de bras : 41.5 cm ( droit) 41 cm ( gauche)
Tour d'avant bras :33
Tour de taille : 98 cm ( c'est la que le bas blesse... )
Tour de Cuisse : 66 cm
Tour de Mollet : 45cm ( droit) , 43 cm (gauche , la différence s'explique plus bas).

Job : Service informatique d'une grande boite :idiot: ( ca fait un peu mois geek que Développeur .. )

Background sportifs + meilleures perfs :
J'ai pratiqué multitude de sports, avec toujours une envie de découvrir ..
De facon notable :
5 ans de gymnastique ( Sol & Agrés - Fixe/Parallèle/Saut/Sol) de 11 ans à 16 ans.
1 et demi ans de boxe Anglaise & Francaise ( découvert sur le tard ...et avec bcp de regrets, car c'est le sport dans lequel je me suis le plus épanoui et d'ailleurs je reprends à la rentrée)
1 ans de lutte ( jusqu'à ma blessure en juin dernier , fracture du péroné sur un tour de hanche)

Background musculation + meilleures perfs :
3 ans de musculation dans diverses salles entre 22 et 26 ans ( donc pas en continue y a eu des petits passages creux, et entrainement en dilletante).
La depuis le debut de l'année avec la découverte entre autres de super physique plus la lutte , j'ai repris la motivation sur la reprise de l'entrainement.

Niveau Perf :
C'est assez bas vu mon gabarit (je pense)
DC : 1@118kg (10@90 , 5@100) (j'ai arreté le DC depuis 1 mois et demi ).
Squat : Pas de nouvelle entrée depuis mon accident (interdiction d'entrainer les jambes jusqu'à la mi Aout mais je reprends des que je peux ).
Developpé Militaire haltere : 15@28Kg
Traction : Une catastrophe : 2 PDC en supi... un gros gros point faible.

Objectifs
Enorme et SEC...
Parceque c'est la ou il y a un probleme.. entre 26 et 31 ans , y a un diable m'a tiré par la queue... enfin deux : La mise en couple et le jeu World of Warcraft.
Abandon quasi-total du sport, alimentation merdique au possible ( soit de la junk food , soit des petits plats copieux et trop riche... ) , sédentarité devant le pc...
Je suis passé en 5 ans de 80kg à un peu moins de 123kg , pas de la viande... ( et en termes de pantalon, d'un 44 à 52 ).
Ca fait un an que je redresse la barre. Je commence à avoir des résultats assez satisfaisants.

Maintenant , je veux persévérer dans mes efforts et aller encore plus loin.
Sans triche, bien sur, car pour moi , on doit avoir le corps que l'on mérite , et on doit mériter son corps.

Objectif secondaire ( mais qui va de pair avec l'initiale ) : prise de force en adéquation avec le physique !

Entrainements
Je suis inscrits dans deux salles :
1- La salle principale d'entrainement, qui est la salle du club d'Haltero de ma ville , avec bcp de matos, mais que de libre ( ce que je préfère ! ) avec énormément de poids (mais ouverte que durant l'année scolaire).
2- La salle de secours: Salle de fitness au boulot ,avec qques poids et machines guidées mais pas énormes... qui oblige a pas mal se creuser la tête pour pouvoir tout travailler ( mais ca me plait aussi le Do it Yourself )

Donc actuellement , je me contente uniquement de ma salle de secours le midi.
Mais à la rentrée , reprise à la salle d'Haltero + Boxe Francaise pour le défouloir

Scéances :
Suite à mon accident qui m'empeche de faire les jambes et avec le retard que j'avais au niveau de biceps , je me suis basé sur le programme Biceps de Rudy pour établir mon entrainement.
Avec un certain recul , c'était peut être présomptueux si j'en crois l'article sur les erreurs des débutants... mais j'ai eu de beaux progres aux bras. Donc , je dois encore méditer dessus !
Les entrainements ont lieu le midi entre 12h et 14h ( lundi/Mercredi/Vendredi)

Lundi : Biceps / Triceps
Tractions en supi (sur machine à contre poids) : 2 series d'échauffements (series de 20 avec bcp de contre-poids), puis 4 series en pyramidales.
Curl Incliné : 1 serie d'échauffement puis 4*12
Cur à la poulie basse : 4*15

Extension Nuque : 4*15
Dips entre deux bancs lestés : 3*15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3*15

Mardi : Abdo le soir
Abdos fait en circuit.
5*circuit avec 30sec de récup entre chaque circuit.
Circuit :
15*Crunch
15*Alterne Genou/coude
15*Enroulement de bassin/Extension des jambes
15*Crunch en gainage
15*Oblique

Mercredi : Pecs/Biceps
Dips ( prise large , buste en avant ) : 2 séries de chauffe avec contre poids, puis 4*12@PDC
Ecartés inclinés : 2 séries de chauffe, 4*12
Ecartés à la poulie basse : 4*15

Curl Pupitre : 2 série de chauffe , 4*12
Curl marteaux en travers : 1 série de chauffe puis 4*10
Curl inversé à la poulie haute : 4*15

Jeudi : Abdo le soir
Idem que le Mardi


Vendredi : Dos/Epaules
Tirage devant prise large : 2 série chauffe puis 4*12
Rowing à la T Barre : 1 série de chauffe, puis 4*12 ( en l'absence de T bar à ma salle de secours, j'ai fabriqué une sorte de poigné avec des chaines :s )
Rowing prise neutre : 4*15

Developpé militaire avec Haltere : 2 serie de chauffe puis 4*12
Oiseau : 4*15
Elévation Latérale : 4*12


Le Samedi et le dimanche sont réservé au repos !
Mais je vais certainement , mettre un peu de vélo/course le dimanche.
De toute facon ce training s'intensifiera au cours de l'année je pense, avec l'ajout d'une sceance en semaine.


Niveau diète :
Trop d'écarts.. mais je les reduis de plus en plus

Sinon journée type (avec entrainement le midi):

9h
200gr de Fromage Blanc le matin ( plus un cuillére de miel pour le sucre)
1 tranche de grison
1 Verre de jus d'orange
1 Café ( avec un demi sucre).

11h30 ( 11h si jour d'entrainement)
30 grammes de protéines ( mi Caseine / mi Whey , venu d'un site assez connu :D)
Un peu d'amandes

12h Entrainement
- 1 ou 2 pom'pote nature pendant l'entrainement
post training ( si entrainement donc)
35 grammes de protéines

14h40
60-80g de riz/pates/boulgour
250 grammes de légumes
120 grammes de viandes blanches
35 gr d'emmental ( pour mon os :D )

17h00 (si pas d'entrainement)
35 grammes de proteines
(si entrainement )
1 fromage blanc

19h
Salade composée ( salade/tomate/concombre/poivron) avec une cuillère d'huile de noix
100 gr de viande blanche ou de poisson
60 gr de riz/pâtes
1 tranche de pain complet avec un carré frais 0%
100 gr de fromages blanc

23h
Un café et si j'ai faim , un fromage blanc


J'essaie de manger des flocons d'avoine le matin, mais j'ai du mal , deja que d'habitude , je ne mangeais pas le matin.
De plus , je pense que je charge un peu trop le soir ( d'habitude c'est mon repas post training , mais comme je suis obligé de m'entrainer le midi maintenant :/ ).


Bonus :
Au cas , j'ai eu un bizarreté physiologique ( ou pas ). Je suis gaucher. Mon bras fort est donc le gauche (c'est une affirmation pas une déduction :D ).
Mais j'ai le bras droit plus gros , plus ferme, qui a aussi un meilleur congestion alors qu'a l'entrainement , comme en temps normal, mon biceps gauche reste relativement mou ( même contracter) et ce n'est pas de la graisse.
Normal ? ou pas ?


Pour finir , un grand merci en tout cas au Site Super Physique et ceux qui y contribuent , car ce fut un déclic et surtout c'est un compagnon indispensable dans mon objectif.
J'ai pu comprendre pas mal d'erreurs que je faisais ( et c'est pas fini je pense !), j'ai progressé et amélioré mes connaissances sur mon corps.
Je vais commencer aussi à me pencher sur des petites choses à l'extérieur comme les livres de Delavier ou le cross fit !


A venir :
Un nouveau programme des que mon medecin m'autorisera le travail des jambes.


Ps : Si jamais mon log ne se trouve pas dans la bonne section , je le changerais de place sans vexation ni complexe !
Dernière édition par MDT le 19/07 15h17, édité 1 fois.
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Messagepar MDT le 27/07 13h38

Mercredi 27/07/2011

Dips : (1'30 de récup entre chaque série)
20@50kg ( contre poids)
20@50kg

12@PDC
12@PDC
10@PDC
10@PDC

Ecarté Incliné :
20@12Kg
12@20kg
12@20Kg
12@20Kg
12@20kg

Ecartés à la poulie basse :
15@30Kg
15@30Kg
15@30Kg
15@30Kg

Curl :
20@8Kg
20@8Kg
10@16kg
8@16Kg (+2 en négatif)
8@16Kg (+2 en négatif)
8@16Kg (+2 en négatif)

Curl Marteaux en travers :
15@8Kg
12@10Kg
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg

Curl inversé à la poulie haute :
15@35Kg
15@40Kg
15@40Kg
14@45Kg


Une séance pas trop mal... contenu du fait que la salle est vraiment limité en matos... d'ailleurs pour le curl pupitre, je me suis retrouvé avec poids de 16 car tous les autres étaient pris.
Par contre , j'ai assez peu senti les pecs et le fait qu'on soit limité à des haltères de 20Kg max , limite bcp les possibilités. J'ai essayé d'ajouter des rondelles ( 1kg/2Kg) avec des chaines , mais le tremblement initiale du bras se répercute dans les chaines et augmente de plus en plus avec l’oscillation du poids. Va falloir trouver une parade ! :idiot:
MDT
 
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Messagepar MDT le 29/07 00h56

Jeudi 28/07/2011

Abdos : fait en circuit.

5*circuit avec 45 secondes de récupération entre chaque circuit.

Circuit :
20*Crunchs
20*Crunchs Oblique
20*Extension basse des jambes/Extension haute des jambes
20*Petits Crunchs en gainage
20*Oblique (enfin l'attrape cheville sur le dos , j'ai oublié le nom u_u)

C'est long :( ... trop long :(
MDT
 
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Messagepar bastoun80 le 29/07 13h19

Bienvenue et bon courage pour ton régime .
bastoun80
 
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Messagepar MDT le 29/07 17h10

Merci beaucoup :D
La bouffe c'est le plus dur :(


Entrainement Dos/Epaules aujourd'hui.
Une catastrophe. Fatigue, perf de merdes... Un échec cuisant devant la machine à tractions...
Je ne comprends pas.
Le travail du dos est quelque chose que je n'arrive pas à maitriser. Autant sur n'importe quel autre exercice, je sens bien le mouvement, les muscles impactés , les mécaniques engagées.
Autant que dés qu'il s'agit du dos. C'est le néant total. Je congestionne à mort à des avants bras..mais le dos je le sens pas ou mal...
Même quand le coach corrige, et que "visiblement" je fais bien l'exercice, j'ai très peu de sensations au dos.


Vendredi 29/07/2011

Traction en pronation :
20@68kg de contrepoids
18@62kg de contre poids

6@40kg... et échec total..

Donc changement pour :
Tirage devant prise large :
12@52kg
12@52kg
12@52kg
11@59kg

Rowing à la T Barre : ( en l'absence de T bar à ma salle de secours, j'ai fabriqué une sorte de poigné avec des
chaines :s )
15@20Kg ( sans la barre)
12@40Kg
12@40Kg
12@40Kg
12@40Kg

Rowing à un bras:
Alors la, je pense qu'il y a tellement de démultiplicateur sur la poulie de la salle que le poids n'a aucune valeur..
D'ailleurs cette poulie est un peu incompréhensible... et clairement, je ne tirais pas 100...
15@40Kg
15@60Kg
15@80Kg
15@100Kg
15@100Kg
15@100Kg

Developpé Arnold :
15@20kg ( developpé militaire pour échauffer)
15@20kg ( developpé militaire pour échauffer)
10@20Kg
10@20Kg
8@20Kg
8@20Kg


Oiseau :
15@6Kg
15@8Kg
15@10Kg
13@12Kg
12@12Kg
12@12Kg


Elévation Latérale :
15@5Kg
10@8Kg
10@8Kg
10@8Kg


Vraiment une mauvaise séance , en termes de sensations et de travail.
Malgré un bon congestion , mais j'ai vraiment pas aimé mon taf sur les dorsaux...

Je pense revoir complètement cette séance.
MDT
 
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Messagepar MDT le 01/08 13h15

Petite pause dans mon entrainement pendant une semaine ou deux.

J'ai un bonne grosse douleur musculaire entre l'omoplate gauche et la colonne vertébrale dans certaines positions.
Je vais laisser le corps se reposer un peu et voir comment ça évolue.

Et puis de toute façon, je souhaitais faire une pause , ça fait six mois que je m’entraîne sans pause , je commence à avoir des douleurs dans le poignet gauche aussi u_u
MDT
 
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Messagepar MDT le 08/08 13h02

Reprise aujourd'hui de l'entrainement.
J'ai vraiment bien faire de faire cette petite pause , la douleur dans le dos s'est estompée.
Malgré quelques petits coucous de celle ci sur certains exos ( genre sur l'extension nuque.. )
Mais globalement ça va...

Je continue dans ma perte de poids ( hier j'ai refait un test , je suis à 24% de bf , il y a un an ( à deux jours prés), j’étais à plus de 34%... ). Bon ceci est à pondérer par le fait que c'est avec une balance à impédance que je mesure ( mais même balance , même endroit , même conditions de pesée).
Je posterai des photos de différence à la rentrée.

Sinon entrainement aujourd'hui

08/08/2011 : Biceps & Triceps
J'ai décidé de rebaisser les poids , pour concentrer sur le mouvement...

Traction assistés :
20@68kg
20@68kg

12@59Kg
12@59Kg
12@59Kg
12@54Kg

Curl Inclinés :
15@10kg
15@10kg

12@12kg
12@12kg
12@12kg
12@12kg

Curl à la poulie Basse :
15@30kg
15@30kg
15@30kg
15@30kg

Extension nuque :
20@20kg
20@20kg
20@20kg
20@20kg

Dips entre deux bancs :
12@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Tirage triceps à la corde :
15@25Kg
15@30Kg
15@30Kg

Une séance sympa de reprise ( même si ce fut une très courte pause..)
Pour certains exos , j'ai été très limité par la salle et le monde ( et le peu de machines/poids... )
Du coup , j'ai plus travaillé en tonique et en série un poil plus long.

Mais bon , j'aime vraiment plus m’entraîner le midi , dans cette salle de surcroît. Vivement la rentrée !
MDT
 
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Messagepar MDT le 10/08 10h23

Hier soir , malgré un repas d'anniv pour mon meilleur pote , j'ai eu le courage de faire mes abdos : :ill:

30 * Flexion pieds à pieds
30 * Elevation alternée genoux/poitrine
30 * Crunch , bras entre les jambes
30 * Elevation des jambes alternées
30 * Elevation buste mains sur les cuisses
30 * Toucher de chevilles , jambes verticales
30 * Crunch
30 * Fermetures

Faudrait que je mette un peu de gainage dans mon cycles abdo.
En tout cas, de bonnes sensations ... même si le cycle est un peu court.

Ce midi , Pecs/Biceps !
MDT
 
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Messagepar MDT le 10/08 16h01

Entrainement Pecs/Biceps aujourd'hui , tjs dans la petite salle...
Avec en bonus track : J'ai dormi à peine 5h.

10/08/2011 : Pecs / Biceps


Echauffement :
L-Fly
20@10kg
20@10kg
20@10kg

Alors la je sais pas pourquoi mais je suis allé sur le banc et j'ai commencé a faire du DC... jusqu'a ce que je m'en rende compte :idiot:

DC
25@40...

Dips :
20@50Kg
20@50Kg
12@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Ecarte Incliné
12@20Kg
12@20Kg
12@20Kg
12@20Kg

Poulie haute en Unilateral
12@20kg
12@30Kg
12@35Kg
12@40Kg
En faisant varier l'angle du torse.

Curl Pupitre ( à l'haltère) :
14@12Kg
12@14Kg
12@14Kg
12@14Kg
12@14Kg

Marteau en travers :
12@12Kg
10@12Kg
10@12Kg
10@12Kg

Cur à la poulie inversé :
15@40Kg
15@45kg
14@45kg
12@45kg

Une bonne séance , qui m'a mis sur les genoux, j'ai une folle envie de dormir cette aprem...et les muscles qui me tiraillent bieng
Par contre vraiment hate de retrouver ma vraie salle!

Et de reprendre le cardio aussi !
MDT
 
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Messagepar MDT le 11/08 09h20

Hop hier soir , rebelotte abdo:

10/08/2011 : Abdos
30 * Flexion pieds à pieds
30 * Elevation alternée genoux/poitrine
30 * Crunch , bras entre les jambes
30 * Elevation des jambes alternées
30 * Elevation buste mains sur les cuisses
30 * Toucher de chevilles , jambes verticales
30 * Crunch
30 * Fermetures
MDT
 
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Messagepar MDT le 12/08 23h45

Séance que j'appréhendais un peu a cause de mon mal de dos.

J'ai baissé les poids pour me concentrer sur l’exécution. J'ai un gros gros problème de sensation avec les exos. C'est simple , je sens rien ( enfin je sens mais pas sur le dos :idiot: )

12/08/2011 : Dos & Epaules

Traction à la poulie haute devant :
15@45Kg
15@45Kg
15@45Kg
15@45Kg

Rowing à la Yates en pronation :
15@20Kg
15@20Kg
15@34Kg
15@34Kg
15@34Kg
12@34Kg

Rowing assis la machine code ouverts :
15@50Kg
15@82Kg
10@100Kg
8@100Kg

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
12@50Kg
12@60Kg
12@70Kg
12@80Kg
12@90Kg

Developpé Arnold :
15@10Kg
15@10Kg
15@12Kg
13@12Kg

Oiseau :
15@8Kg
15@8Kg
15@10Kg
15@10Kg

Elévation lattérale :
15@8kg
15@8kg
15@8kg
15@8kg

Bonne sensation aux épaules par contre , le dos , je sens tjs rien.
J'ai l'impression que tous les autres membres prennent à la place..
Ou alors , je fais de la merde sur mes mouvements, et comme c'est pas dans ma salle secondaire que j'aurais une correction :rolleyes:
MDT
 
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Messagepar biscoto le 13/08 08h04

pour le soucis que tu as pour ton dos... le manque de sensation; soit tu charge trop et tu fait mal le mouvement; soit tu prend pas bien le temps de t'echauffer et donc tu as le muscle froid... ou alors tu peut essayer la technique de "prefatigue" qui consiste a faire un mouvement en serie longue mais tres leger, ce qui fait que quand tu commencera tes exos ton dos sera chaud...
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Messagepar mat43 le 14/08 09h45

salut MDT

Déjà bien d'avoir perdu autant, maintenant faut finir de découenner.

Fais tu du cardio à côté?

Soit sérieux et le travail payeras. On a presque le même âge et le même rapport taille poids, je vais pas te lacher mec

@ plus.
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Messagepar momoo le 14/08 11h16

oui mec si tu veux perdre du poids plus rapidemment fait du cardio!!!!

vasy doucement au debut puis monte la distance au fur a mesure...tu verra les resultats seront encore mieu
doucement mais surement...
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Messagepar MDT le 22/08 18h25

hé hé ca fait plaisir ce genre de messages aprés un peu d'absence.. ( ceci dit a de minis "vacances").

@biscoto : Je pense que c'est vraiment ta première option. Du coup , j'ai baissé toutes mes charges au dos et je me concentre sur le mouvement et l’exécution. Et c'est déjà un peu mieux

@mat43 et momoo :
Pour le cardio , je pouvais quasiment pas en faire a cause de ma fracture du péroné.
Maintenant , j'ai l'autorisation du médecin lors de ma visite de la semaine derniere, j'ai donc repris le cardio.

Bon faut que je rattrape un peu mon training logs ceci dit :D


15/08/2011 : Biceps/Triceps
Entrainement avec le matos à la maison car salle fermée pour cause de jour fériée.

Tirage poulie devant en supination :
20@20kg
15@40kg
15@46kg
15@46kg
15@46kg

Curl Incline :
12@12kg
12@14kg
12@14kg
12@14kg
12@14kg

Cur Pupitre :
10@12kg
12@12kg
12@12kg
10@14kg

Extension nuque :
20@20kg
15@24kg
15@24kg
15@24kg

Dips entres deux bancs :
12@pdc
12@pdc
12@pdc

Tirages poulie à la corde :
20@30Kg
20@30Kg

16/08/2011 : Cardio
1000m(31*33m) à la piscine ( bon je nage comme une brique mais c'est déjà ça :idiot: )

17/08/2011 : Pecs/Biceps

Dips écartés :
20@50Kg
20@50Kg

12@PDC
12@PDC
12@PDC

Écartés inclinés :
20@12kg
12@20kg
12@20kg
12@20kg
12@20kg

Poulie haute en unilatéral :
12@35kg
12@40Kg
12@40Kg
12@40Kg

Curl Pupitre :
10@16Kg
8@16Kg
8@16Kg
8@16Kg

Curl en travers marteau :
12@12kg
12@12kg
12@12kg
12@12kg

Curl Inversé :
15@40Kg
15@40Kg
15@45Kg
14@45Kg


Aprés long we de repos pendant 4j ( mais avec une bonne journée de marche le jeudi ! )
Du coup , ça m'a fait sauté ma séance dos/épaules ...

22/08/2011 : Biceps/Triceps


Traction en supination
20@45Kg
20@52Kg
15@59Kg
12@66Kg

Curl incliné
15@12
12@14kg
12@14kg
10@14kg

Curl à la poulie basse
15@25kg
15@30kg
15@30kg
15@30kg


Extension nuque
15@20Kg
15@20Kg
15@20Kg
15@20Kg

Dips entre deux bancs
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Extension des triceps à la poulie en supination
20@30Kg
20@30Kg


+ 30 minutes de vélo elliptique.

J'ai changé un peu mon training aujourd'hui.
J'ai remplacé les tractions en supination ( que je faisais avec machine à contrepoids) par du tirage ou je me sens plus à l'aise. Notre machine à traction n'ayant pas une barre total , obligé à faire des tractions en supi très écartées..
J'ai fait supprimé certaines séries d'échauffements et monté moins lourd pour pouvoir faire ce programme un peu plus vite et pouvoir caser mon cardio en fin de séance,comme j'ai pu lire sur le net pour la place de celui ci, qui serait optimale après minimum une demi heure de muscu.
Je vais tenter ce rythme dans une premier temps.

Reprise aussi d'une diète un peu plus stricte !
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Messagepar MDT le 22/08 18h37

D'ailleurs , je me posais une question mais est ce que l'on peut parler un peu de ce qui nous aide dans nos trainings ?

Genre actuellement, je teste une application iPhone ( disponible aussi sur Android) gratuite, qui est géniale pour tenir son log. Est ce qu'il y a un endroit sur le forum pour en parler ou est ce tabou :idiot: ?


J'ai pas vu de sujets à ce .... sujet :idiot: ( a part un petit sujet de question) pourtant j'ai pas mal parcouru le forum
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Messagepar MDT le 23/08 18h02

Qui ne dit mot , consent :o

Alors pour ceux que ça peut intéresser, après avoir utiliser dans une premier temps , l'espece de Bloc-note de l'iPhone pour noter mes différentes perf, j'ai commencer à utiliser le tracker de iFitness (application Payante ,et déjà connu/exploitée ici , je crois).Donc je loggais tranquillement dedans mes séances et mon partenaire de training ( et ami :D ) qui lui a un Android Phone a voulu me suivre dans le log , et a donc chercher l'équivalent à iFitness.

Il est tombé sur Jefit, application gratuite et m'a converti.

L'avantage de Jefit :
- Le rest time entre chaque exercice est paramétrable ( dans iFitness, il y a seulement le choix entre 60 et 180 sec aprés le log ... ou alors j'ai pas trouvé la bonne option :D ).
- Le ranking de perf , l'appli préviens d'un nouveau record de perf( c'est toujours sympa) .
- Calcul du 1RM en fonction de la perf rentrée ( alors par contre , j'ai pas d'idée sur quel algorithme il se base).
- Synchronisation via Internet avec son compte Jefit sur le site .
- Calcul de stats pour pulvériser son records
etc

De même , au lieu de saisir de manière fastidieuse sur l'iPhone les routines différentes. On peut les saisir sur le site et synchroniser son application.
Je pense pas faire de pub pour un site concurrent ( si oui , n'hésitez pas à le me dire),sachant que le site ne prodigue aucun conseil. Il ne gère que les routines , les logs etc. Il n'y a pas le coté communautaire avec l'échange comme on peut l'avoir ici (juste des tableaux :) )

Bref, j'aime bcp cet appli et après une utilisation lors de qques séances , j'en suis vraiment satisfait.
Notamment la gestion du temps repos, avec un truc tout con , une annonce qques secondes avant la reprise.
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Messagepar MDT le 24/08 00h26

24/08/2011 : Abdos
30 * Flexion pieds à pieds
30 * Elevation alternée genoux/poitrine
30 * Crunch , bras entre les jambes
30 * Elevation des jambes alternées
30 * Elevation buste mains sur les cuisses
30 * Toucher de chevilles , jambes verticales
30 * Crunch
30 * Fermetures

Flexion latérales avec haltère:
10@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg
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Messagepar MDT le 24/08 14h41

24/08/2011 Pecs /Biceps

Dips Ecartes (90')
12@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Ecartes inclines(90')
12@20Kg
12@20Kg
12@20Kg
12@20Kg

Poulie unilatéral (60')
12@30Kg
12@30Kg
12@45Kg
12@60Kg

Curl pupitre (60')
12@14Kg
12@14Kg
10@14Kg
8@14Kg

Curl en travers marteau (60')
12@10Kg
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg

Curl inverse (60')
12@30Kg
12@30Kg
12@40Kg
12@40Kg

+ 30 Minutes d'Elliptique en fin de séances

Grosse grosse fatigue au bras avec baisse de perf...
J'avais les biceps en feu..

Ca ira mieux la prochaine fois !
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Messagepar MDT le 25/08 23h36

26/08/2011 : Abdos
30 * Flexion pieds à pieds
30 * Elevation alternée genoux/poitrine
30 * Crunch , bras entre les jambes
30 * Elevation des jambes alternées
30 * Elevation buste mains sur les cuisses
30 * Toucher de chevilles , jambes verticales
30 * Crunch
30 * Fermetures

+ 2*1Minutes de planche

Tjs le même circuit...
Je pense que je vais potasser une peu plus le site pour une training d'abdo un peu efficace.
Je fais mes abdos quasiment tous les soirs , j'ai peu de temps pour le faire en fin de séance ( surtout que je case une demi heure de cardio maintenant... ).

Par contre j'ai trop hate de reprendre l'entrainement des cuisses :super_lol:
Aucun rapport avec les abdos ,c 'est juste qu'en faisant la planche , je mattais mes cuisses :idiot:
MDT
 
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Messagepar MDT le 26/08 15h19

26/08/2011 : Dos/Epaules

Traction à la poulie haute devant :
15@45Kg
13@59Kg
15@52Kg
15@52Kg
15@52Kg

Rowing à la Yates en pronation (à la poulie basse):
15@30Kg
15@40Kg
12@60Kg
12@60Kg

Tjs ce problèmes de poulie qui donne un poids qui me parait pas cohérent :rolleyes:

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
15@60
15@65
15@65Kg
12@100Kg


Developpé Militaire Haltere :
15@20Kg
15@20Kg
12@20Kg
11@20Kg

Oiseau :
15@10Kg
15@12Kg
15@12Kg
15@12Kg

L-Fly :
12@10Kg
12@10Kg
12@10Kg
12@10Kg


Je sens un peu plus mon dos.
Aprés mon tirage poulie , j'ai de tentatives "lourdes".
Avec une série de 4@80kg ( 3 propres , et une demi).
Et 2*1/2@100Kg
Pour me situer un peu.

Le problème c'est qu'on manque vraiment bcp de machines pour le dos.
Le rowing assis est réalisé sur une poulie réglable en hauteur , assis sur un stepper reebook avec deux rondelles de cinq pour me caler les pieds.
Et le truc ,c'est qu'en rowing neutre t'as beau chargé les poids et t'as l'impression de soulevé de la mousse...
Je veux bien que j'ai fait des progrès depuis quelques jours mais de la à faire des séries de 12@100 , ca me parait suspects.
MDT
 
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Messagepar Elsabre le 26/08 15h22

C'est peut être parce que ta poulie à un système de démultiplication qui divise le poids par 2 (c'est assez fréquent, regarde si le câble passe par 2 poulies, 1 en haut et 1 en bas, si c'est le cas elle est certainement démultipliée)
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Messagepar MDT le 26/08 15h26

Y a effectivement un système de double poulie si je me rappelle bien ( mais une partie de la machine est "cachée" par des plaques de protections.
Mais j'ai même pas l'impression que ce soit juste démultiplier..

Faut que je reprennes mon cours de physique sur la démultiplication et la force réelle appliquée via les poulies. :super_lol:
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Messagepar SuperBrother le 26/08 16h47

MDT a écrit:Et le truc ,c'est qu'en rowing neutre t'as beau chargé les poids et t'as l'impression de soulevé de la mousse...
Je veux bien que j'ai fait des progrès depuis quelques jours mais de la à faire des séries de 12@100 , ca me parait suspects.



Tu t'en fous de la charge que tu soulèves sur une poulie.

Le truc, c'est juste de noter le poids pour te garder une référence et suivre ta progression.

Si tu veux faire de la perf pour essayer de te comparer aux autres, tu peux faire une fois de temps en temps de la barre ou de l'haltère pour te situer.
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Messagepar MDT le 26/08 18h09

C'est pas faux , mais ce n'est pas pour me comparer aux autres.

C'est juste pour préciser les "gros" chiffres aux éventuels lecteurs, ont une explication matérielle plutôt qu'une de performances musculaires. ( surtout les écarts entre les séries).

Après pour comprendre le poids réel, c'est surtout pour moi pour mon suivi en termes de chiffres.
Car je m’entraîne dans plusieurs salles et comme j'ai des problèmes de sensations dans le dos , j'aimerais trouver la relation mathématique entre les différentes poulies utilisées.

A mon club principal ( qui rouvre en septembre :ill: ) , je compte remplacer ce rowing par de la barre Barre Mac Donald sur un banc haut.
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Messagepar MDT le 29/08 14h12

29/08/2011 : Biceps/Triceps

Traction en supination :
23@45Kg
20@59Kg
15@59Kg
12@66Kg

Curl incliné :
14@14Kg
12@16Kg
12@16Kg
10@16Kg

Curl à la poulie basse :
15@30Kg
15@35Kg
14@35Kg
12@35Kg

Extension nuque :
20@20Kg
20@20Kg
20@20Kg
20@20Kg

Dips entre deux bancs :
12@PDC+20Kg
12@PDC+20Kg
12@PDC+20Kg

Extension des triceps à la poulie en supination :
12@50Kg
12@50Kg
10@50Kg

+ 30 minutes d'elliptique.

Bilan :
Très bonne sensations au biceps. Avec un passage à 16Kg au CI.
J'ai décidé de pousser un peu plus longtemps au triceps à l'EN , parce que les autres fois , je faisais le minimum syndical ( 4*15@20) , la j'ai poussé à des séries de 20 (je suis limité en poids .. 20Kg étant la plus grosse haltère)

Sinon pour l'histoire de Poulie.
J'abandonne.
J'ai écarté un peu les plaques de progressions pour compter le nombre de poulies. Et je me suis retrouvé devant une putain de machine de Leonard de Vinci. Tellement de câbles et de poulies que je la soupçonne d'être un Transformer.

De toute façon, dés la semaine prochaine, je reprends la vraie salle. :idiot:
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Messagepar MDT le 31/08 13h49

31/08/2011 : Pecs/Biceps

Dips écartes
12@PDC
15@PDC (+3)
13@PDC (+1)
12@PDC
Ecartes inclines
15@20Kg(+3)
15@20Kg(+3)
15@20Kg(+3)
15@20Kg(+3)
Poulie unilatéral
12@45Kg
12@50Kg
12@50Kg
12@50Kg
Curl pupitre
12@14Kg
12@14Kg
12@14Kg (+2)
12@14Kg (+4)
Curl en travers marteau
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg
Curl inverse
12@40Kg (+5Kg)
12@45Kg (+5Kg)
12@45Kg (+5Kg)
12@45Kg (+5Kg)

+ 30 Minutes d'Elliptique. ( avec un fou rire à cause du film que je mattais sur mon iPhone, tout le monde m'a regarder bizarrement :D )


Après le curl pupitre , j'étais mort au bras. Un truc de dingue.
Du coup , je suis pas super fier de mes curls en travers , ou je sens que j'ai un peu aidé le mouvement avec le corps.

En plus, pas une super super forme. J'ai un sommeil de plomb en ce moment. J'arrive pas à me coucher tôt , mais je dors comme une vraie masse. Et du coup , je me réveille tjs en plein milieu de cycle et comme je m’entraîne le midi , je suis mort. Il faut que j'améliore mon sommeil , en dormant un peu plus longtemps ( donc en me couchant plus tot).

En tout cas, je commence à aimer ce que je vois dans la glace :idiot: C'est déja pas mal ( sauf le ventre :ill: )
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Messagepar MDT le 01/09 13h48

01/09/2011: Cardio

Une heure de vélo (en salle).


J'ai les pecs qui tirent bien de la séance d'hier comme les biceps d'ailleurs.
C'est cool.
MDT
 
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Messagepar MDT le 03/09 00h48

03/09/2011 : Dos/Epaules

Traction à la poulie haute
18@45Kg
15@52Kg
12@59Kg
12@66Kg
10@66Kg

Rowing barre à la Yates
15@50Kg
12@50Kg
12@60Kg
12@60Kg

Rowing assis à la poulie basse en pronation
12@100Kg
12@100Kg
12@100Kg
12@100Kg

Développé avec Haltères
15@20Kg
15@20Kg
12@20Kg
11@20Kg

Oiseau
15@12Kg
15@12Kg
15@12Kg
15@12Kg

L-Fly
12@15Kg
12@15Kg
12@15Kg
12@15Kg

Pas bcp de commentaires sur cette scéance... a part que j'ai failli gerber a cause de l'eau :idiot:
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Messagepar MDT le 05/09 17h14

05/09/2011 : Biceps/Triceps

Poulie haute en supination
20@52Kg
15@66Kg
15@66Kg
8@72Kg
Curl incliné
15@14Kg
10@18Kg
8@20Kg
6@20Kg+4@16Kg
Curl à la poulie basse
12@40Kg
12@40Kg
10@45Kg
9@45Kg
Extension nuque
20@20Kg
20@20Kg
20@20Kg
20@20Kg
Dips entre deux bancs
12@20Kg
12@20Kg
12@20Kg
Extension des triceps à la poulie en supination
15@40Kg
15@40Kg

Plus 30 minutes d'Elliptique en fin de séance.

Bilan :
J'ai voulu poussé un peu plus sur le curl incliné.Les séries @20kg se sont pas trop mal passée. Et sans la poulie , je pense que je faisais tranquillement les 4 séries @20Kg.
Ceci dit pour ces séries j'ai un peu triché. J'ai ajouter de nouvelles chansons dans mon lecteur. Et putain pousser sur "Go hard or Go Home" et "Can't be touched" de Roy Jones, ça donne de la pèche.

Marrant d'ailleurs, je suis plutôt Metal depuis mon adolescence ( même si j'avoue aimé certains groupes de Rap) , mais pour la salle , je trouve que le hip hop se colle mieux à la pratique de la salle. Surtout avec un gros beat bien posé avec une bonne grosse voix.

Sinon j'ai bien senti mes biceps qui commencent à bien rattraper mes triceps que j'avais vraiment de plus développé.
Je suis vraiment super content du programme super biceps.
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Messagepar MDT le 06/09 12h39

60 minutes d'Elliptique en se donnant vraiment.
Bilan, une flaque d'eau sous la machine :super_lol: et un t shirt en mode serpillière :idiot:

Je commence à prendre vraiment gout au cardio , avant je le faisais par obligation, mais je commence à prendre du plaisir à pousser mes temps, mes distances, la résistance , la durée.

Ce soir : Abdos :o
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Messagepar MDT le 06/09 23h21

Comme dis ce midi :o

07/09/2011 : Abdos
30 * Flexion pieds à pieds
30 * Elevation alternée genoux/poitrine
30 * Crunch , bras entre les jambes
30 * Elevation des jambes alternées
30 * Elevation buste mains sur les cuisses
30 * Toucher de chevilles , jambes verticales
30 * Crunch
30 * Fermetures


Et bonne nouvelle ( pour moi :idiot: ) , Reprise de la boxe Francaise et Thaï lundi :super_lol:
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Messagepar mat43 le 06/09 23h32

c'est bien le cardio si en plus tu y prends gout pourquoi pas essayer le crossfit pour avoir le cardio et la muscu en même temps?
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mat43
 
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Messagepar MDT le 06/09 23h37

C'est un truc qui me tente pas mal le Crossfit.

J'ai un pote de Musculation (enfin un ami même ) avec qui j'ai prévu d'essayer dans la foret à coté de chez moi. Y a un parcours de santé avec des barres de tractions, un poste d'abdos et des parallèles pas loin de l'un à l'autre.

On a déjà acheté les élastiques. J'avais trouvé des KB mais le temps que mon compte en banque soit ré-appro, y en avait plus.
Donc je vais plancher sur un circuit sans Kb avec Elastiques et sac de lest.

Ce serait un séance le dimanche matin.

Mais j'avoue que le reportage SuperPhysique sur la salle en Belgique donne vraiment envie...
MDT
 
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Messagepar MDT le 07/09 17h27

07/09/2011 : Pecs & Biceps
Dips Ecartes :
18@pdc
15@pdc
12@pdc
12@pdc
Ecartes inclines :
12@20Kg
15@20Kg
15@20Kg
12@20Kg
Poulie unilatéral :
12@50Kg
12@50Kg
12@55Kg
12@55Kg
Curl pupitre :
12@16Kg
12@16Kg
8@16Kg
8@16Kg
Curl en travers marteau :
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg
Curl inverse :
12@45
12@45
12@45
12@45

+ 30 minutes de cardio ( elliptique)

Bilan :
Deux soucis au cours de cette séance :
Aux écartés inclinés, une douleur assez vive dans l'épaule m'a gâché la première et la dernière série.
Comme un nerf qui se coince , alors j'ai pas trop insisté après la 12eme..
Et au curl pupitre, j'ai eu les biceps complètement cramé après les deux premiers séries. Faut dire que j'avais mis 2Kg de plus.. et qu'en trois semaine, j'ai pris 4Kg sur les curls.
Mais ca m'a tué , du coup , j'ai pu poussé sur le curl en travers.

J'ai les bras en miettes cette aprem :o
MDT
 
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Messagepar MDT le 10/09 00h18

10/09/2011 : Dos et Epaules

Traction à la poulie haute
20@45Kg
17@52Kg
15@59Kg
12@66Kg
3@100Kg + 6@66Kg ( à chaque séance je fais une tentative à 100Kg à la fin ... le but étant de réussir à faire des tractions @PDC ... )

Rowing Haltère à un bras
12@20Kg
12@20Kg
12@20Kg
12@20Kg

Rowing assis a la poulie basse prise neutre
15@100Kg
15@100Kg
15@100Kg
15@100Kg

HSPU
10@PDC ( 4 ... puis cassage de gueule.. puis 4 puis cassage de gueule ..puis 2)
10@PDC ( 3 ... puis cassage de gueule.. puis 4 puis cassage de gueule ..puis 3)
10@PDC ( 3 ... puis cassage de gueule.. puis 4 puis cassage de gueule ..puis 3)
8@PDC (4 puis cassage de gueule ... 4)

Mais des demis... ceci dit je l'ai fait quasiement à l'équilibre sans appui ..

Oiseau
15@12Kg
15@12Kg
15@12Kg
15@12Kg

L-Fly
15@15Kg
15@15Kg
15@15Kg
15@15Kg

J'ai oublié mon bilan :

J'avais mis de coté le Rowing à un bras et putain QUELLE ERREUR, j'ai enfin senti mon dos. Et bien.
Par contre à 20Kg c'est léger ( mais pas plus dans la salle... )

Vivement Lundi \o/
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Messagepar MDT le 13/09 11h25

Bon hier reprise dans ma "vraie" salle :cool: .... seulement à cause d'une succession d’évènements (non moins digne qu'un épisode de 24 , avec le demi-tour à mi-chemin suite à l'oubli du certif médicale sur la table du salon ou la partie trépidante de la course poursuite dans les rues de Rueil derrière le camion poubelle ... ) je suis arrivé trés en retard, me laissant qu'a peine 25 minutes pour les bras , et ca me faisait super chier de pas les faire :o

Du coup , j'ai travaillé en superset...


13/09/2011 : Biceps/Triceps

Traction en supination / Extension Nuque :
15@52Kg => 15@24Kg
15@60Kg=> 15@24Kg
12@70Kg => 12@24Kg
12@80Kg => 12@24Kg

Curl Incliné / Dips entre deux bancs :
12@14Kg => 12@PDC
12@14Kg => 12@PDC
12@14Kg => 12@PDC
12@14Kg => 12@PDC

Bon ce fut une séance extra courte... mais j'avais les bras explosés :ill: Pas encore l'habitude de bosser en super set...

C'était quand même bien cool.
J'adore les haltères de cette salle avec une prise bien large.

Et puis surtout ,c'est une vraie salle de musculation , pas de fitness où les mecs se la raconte en faisant n'importe quoi. Et c'est vraiment cool rien que pour ça. Travailler au milieu des masses , pas dans une basse cour.
MDT
 
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Messagepar MDT le 15/09 13h17

14/09/2011 : Pecs/Biceps

Dips Ecartes :(90')
15@PDC
12@PDC
12@PDC
12@PDC
Ecartes inclines :(90')
15@20Kg
14@22Kg
10@22Kg
10@22Kg
Poulie vis à vis :(60')
12@25Kg
12@25Kg
15@15Kg (H)
15@15Kg (H)

Curl pupitre :(60')
12@34Kg
12@34Kg
10@16Kg
8@16Kg

Curl en travers marteau :(60')
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg
12@12Kg

Bon trois petits soucis pendant la séance :
1. Déjà comme la dernière fois, arrivé un peu tard, pas eu le temps de faire mon curl inversé et un peu de précipitation entre mes séries. Ça me saoule de pas finir mon entrainement.
2. A la poulie , les poids sont plus du tout les mêmes que dans l'autre salle, bcp de démultiplicateurs , un corde à la place de cables, des poulies qui grincent un peu. J'ai baissé les poids ,pour me concentrer sur le mouvement aussi ( d'ou le passage de 25 @15). Avoir une meilleur exécution pour de meilleurs sensations. Mais je pense que cet exo va gicler , faut que je matte un peu par quoi le remplacer.
3. Le curl pupitre , j'ai commencé à la barre , seulement, mes poignets ont salement morflé (valgus inside). Du coup , je suis passé aux haltères.

Bref , trois petits négatifs mais qui ne font pas le poids face à ma satisfaction de la séance , le truc qui m'a mis la banane pendant qques minutes. (je parle du sourire bien sur).

Alors qu'il y a deux mois, j'étais IN-CA-PA-BLE de faire une traction propre. Hier , entre deux séries de poulies, j'ai attrapé la barre de traction du portique en vis à vis. Et puis je me suis senti pas mal , alors je me suis dit : " tiens je vais tenter une traction". Et j'ai réussi à en faire 4 d'affilées en pronation, très propres. J'ai pas continué , car j'avais les biceps après et je voulais pas me fatiguer mais je sentais que je pouvais.

Ça peut paraître ridicule pour beaucoup ,mais j'étais très content. Je suis assez en retard niveau force aux dorsaux et j'ai travaillé tout l'été sur le tirage poulie pour combler ce problème.

Bref , je verrais bien demain puis que c'est mon jour du dos :o

En tout cas , c'était cool.
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Messagepar MDT le 19/09 12h25

16/09/2011 : Dos/ Epaules :


DOS :

Traction en prise neutre
6@PDC
6@PDC
6@PDC
5@PDC

Note : en juin , j'étais incapable d'en faire une u_u
C'est une grosse nouveauté pour moi. Même si le fait d'aller au max à 6 me pousse à continuer l'approche via la poulie haute tirage nuque..
En tout cas, ca m'a fait vraiment plaisir.


Rowing à un bras
15@20Kg
15@20Kg
12@20Kg
12@20Kg

Note : Petite déception de pas réussir à atteindre le 4*15.
Le truc qui me gêne vraiment, c'est le fait de pas avoir de glace pour me voir.
Ce n'est pas du narcissisme , c'est juste une question positionner mon dos. J'ai l'impression de mal me positionner , du coup , je stress sur le mouvement.
Je sais c'est con.

Pull-Over à la poulie haute (Merci Beber ! )
15@20
15@25
15@30
15@35

Note : Je me suis un peu chercher au niveau des poids. Mais sinon , de bonnes sensations dans le dos , mais aussi - et un peu trop - dans les triceps et les avant bras.
Je vais peut etre devoir revoir le mouvement je pense !

Epaules :

Développé Haltère
15@20Kg
15@20Kg
15@20Kg
15@20Kg

Note : Pas de soucis particulier. Les séries passent bien.

Oiseau
15@12Kg
15@12Kg
15@12Kg
15@12Kg

Note : Pareil, sauf la position qui me donne envie de gerber.

L-Fly
15@15Kg
15@15Kg
15@15Kg
15@15Kg

Note : Ca brule !!!

Séance interresante pour la découverte de mouvement et mes premiers Tractions PDC !!
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Messagepar MDT le 20/09 08h56

Hop hop petit entrainement hier soir :

20/09/2011 : Biceps/Triceps
Traction en supination 90'
6@PDC + 2 partielle
6@PDC + 2 partielle
6@PDC + 2 partielle
6@PDC + 2 partielle

Note : Ca fait plaisir de enfin de vrais tractions dans le training. Il faut que je continue à les bosser bien.

Curl incliné 90'
12@18Kg
12@18Kg
10@18Kg
10@18Kg

Note : Séries avec quelques rest-pauses. Mais ça monte

Curl à la poulie basse 60'
12@30Kg
12@40Kg
12@45Kg
12@45Kg

Note : Problème de poulie , énormément de frottement, changement de poulie entre la 2eme et 3eme série donc augmentation du poids..

Extension nuque 90'
20@24Kg
20@28Kg
15@28Kg
15@28Kg

Note : Alors la, j'ai fait la fillette. Je pouvais largement je pense faire les 4*20 , mais je sais pas une baisse sur le moral ou quoi... l'absence de musique joue peut être un rôle :idiot:

Dips entre deux bancs 60'
15@PDC
15@PDC +20Kg
15@PDC +20Kg

Note : La prochaine , je commence direct lesté ou je passe à de vrais dips droit.

Extension des triceps à la corde 60'
15@20Kg
15@20Kg

Note : J'aurais pu faire un petite série de plus , mais un peu pressé par le temps. L'exercice a cependant était fait en mode "lent" pour amélioré le mouvement et le ressenti.

+ 30 minutes de course à pied divisé en :
15 minutes de course constante + 15 de fractionné ( 1 minutes de course rapide , 1 minutes de marche rapide).


Repas du soir :
Maquereau au naturel
Bouillon chinois avec un peu de vermicelle
Salade + concombre + poivron

P'tit Dej :
Un jus d'orange
Un café sans sucre
Deux oeufs sur le plat

Résultats : Crevé , dormi comme un bébé.

Et ce soir , j’enchaîne avec Boxe Francaise ( si je suis à l'heure ) , boxe anglaise ou Thai si je suis en retard :idiot:
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