Bonjour à tous, je suis prof d'EPS sur Mulhouse et je joue au volley en nationale 3. Comme je suis en vacances, j'ai amené avec moi une kettlebell de 16kg afin de me préparer un peu pour la saison prochaine.
Je sais que le but principal d'une KB n'est pas la prise de masse musculaire mais j'aimerais néanmoins axé mon travail un peu plus sur cet aspect.
Voilà mon planning :
jour 1 : training 1
jour 2 : training 2
jour 3 : repos
jour 4 : training 1
jour 5 : training 2
jour 6 : repos
jour 7 : repos
LE TRAINING 1 :
Echauffement :
- swing à deux bras (3 séries de 20 avec 30s de recup)
- clean à un bras (3 x 12 bras droit puis 3 x 12 bras gauche)
DOS :
- rowing à un bras (2 x 12 bras droit puis 2 x 12 bras gauche)
- Schrug en amenant la KB au menton (2 x 12)
EPAULES
- développé militaire (2 x 12 bras droit puis 2 x 12 bras gauche)
- élévation frontale avec KB tenue à deux mains (2 x 12)
LE TRAINING 2 :
PECTORAUX :
- développé couché couché à un bras : 3 x 12
- pompes avec une main sur KB (l'autre main est au sol) : 3 x 12
BICEPS :
- curls avec KB tenue en prise marteau, par la poignée (avec les deux mains) : 3 x 12
- curls avec KB tenue sur le coté par les deux mains : 3 x 12
TRICEPS :
- pompes avec les deux mains sur KB : 3 x 12
- triceps extensions debout (avec KB tenue à deux mains derrière la nuque) : 3 x 12
Merci d'avance pour vos réponses et vos conseils.