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ph0n0 : Musculation Training Log

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ph0n0 : Musculation Training Log

Messagepar ph0n0 le 29/07/2011 17h03

Salut à tous,


Je fais un cahier d'entrainement ici car je trouve assez bête de ne pas noter chaque fois mes scéances enfaite, comme ça j'aurai un point de répère.

Cependant je suis actuellement sur un Split 3*semaines, mais mes objectifs reste une prise de masse, je me suis donc renseigné un max la dessus et ai trouvé un programme adapté pour moi, avec des exos simple ( car ma salle c'est pas la top modernité :lol: ) et surtout des exos qui me plaisent !

Donc :

Au moins 2*semaines :

- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre EZ : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie : 3*10

Au moins 1-2 * semaines :

- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Leg extensions : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20


En gros je repartirai ceci comme ça :

Lundi : Haut
Mardi : Bas
Mercredi : Haut
Jeudi : Repos
Vendredi : Haut
Samedi : Bas
Dimanche : Repos


J'aimerai vos avis , voir si je peux repartir sur cette base comme programme pour entamer ma prise de masse, je le sors d'un site de muscu .. Ceux de super physique sont très bien mais certains exos assez compliqué dans ma salle ..
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Messagepar ph0n0 le 30/07/2011 12h42

J'aurai du commencer par une rapide présentation quand même ;


Age : 19 ans
Taille : 1m83
Poid : 78 Kg
Objectif : Prise de masse

Quelques perfs :



Developpé couché :
3x 85 Kg
Squat : 10x 100Kg
SDT : 10x 100 Kg



Première scéance avec le programme cité plus haut, très bonne sensation :

- DC : 10* 60Kg - 10*70 Kg - 4*80 Kg
- Dips : 3*10 au PDC
- Rowing barre : 10 * 50Kg - 10* 50Kg - 10* 50Kg
- Tirage nuque : 10* 56 Kg - 10* 60 Kg - 10* 66 Kg
- Développé haltere assis : 10* 12 Kg - 10* 14 Kg - 10* 16Kg
- Elévations latérales : 10* 6Kg - 10* 8Kg - 10* 8Kg
- Curl à la barre EZ : 10*25Kg - 10*30Kg - 10*30Kg
- Curl départ en prise marteau : 10* 12Kg - 10* 14Kg - 10* 14Kg
- Extension Nuque : 10* 12 Kg - 10* 12Kg - 10* 12Kg
- Triceps extensions à la poulie : 10* 33,5Kg - 10* 33,5Kg - 10* 33,5Kg

Voilà, j'ai remplacer deux exos par des autres que je préfère, je sais pas si ils sont de bonne alternative a l'exercice initialement prévu, vos avis sont les bienvenues
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Messagepar ph0n0 le 01/08/2011 10h02

Finalement je me suis fais un programme moi même avec les conseils de plusieurs personne, et j'obtiens ceci pour une PDM avec la diète qui ressemble fortement a celle de SP.

Pecs - Biceps : 4*10
Développé Couché
Développé Incliné Haltère
Ecartés couchés
Curl BARRE EZ
Curl Prise marteau en travers

Jambes - Abdos : 4*10
Squat
Leg extension
Leg Curl
Mollet Assis
Crunch jambes croisé
Obliques
Gainage


Dos – Triceps 4*10
Traction Prise large
Rowing Assis Machine
Rowing Barre
SDT
Extension Poulie haute
Extension Nuque a un Bras

Epaule – Trapeze – Avant bras 4*10
Developpé Nuque
Rowing Debout
EL
Oiseau banc incliné
Shrug haltères
Curl Inversé
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Messagepar ph0n0 le 01/08/2011 20h01

Lundi 01 Aout

Scéance Pecs - Biceps

Développé Couché
10* 60Kg
10* 70Kg
5* 80Kg
4* 80Kg

Développé Incliné Haltère
10* 18Kg
10* 20Kg
10* 22Kg
10* 24Kg

Ecartés couchés
10* 16Kg
10* 18kg
10* 20Kg
10* 20Kg

Curl BARRE EZ
10* 41Kg
10* 37Kg
10* 37Kg
10* 37Kg

Curl Prise marteau en travers
10* 12Kg
10* 12Kg
10* 14Kg
10* 14Kg
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Messagepar ph0n0 le 02/08/2011 11h20

Mardi 02 Aout

Jambes - Abdos : 4*10

Squat
10*80Kg
10*90Kg
10*90Kg
10*90Kg

Leg extension
10*45Kg
10*50Kg
10*55Kg
10*60Kg

Leg Curl
10*55Kg
10*60Kg
10*65Kg
10*65Kg

Mollet Assis

10*30Kg
10*45Kg
10*50Kg
10*55Kg
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Messagepar ph0n0 le 04/08/2011 18h54

Jeudi 06 Aout

Dos – Triceps

Traction Prise large
4*10

Rowing Assis Machine
10* 57Kg
10* 57Kg
10* 67kg
10* 77Kg

Rowing Barre
10* 40Kg
10* 50Kg
10* 50Kg
10* 50Kg

SDT
10*80Kg
10*80Kg
10*100Kg

Extension Poulie haute
10* 31,5Kg
10* 33,5Kg
10* 35,5Kg

Extension Nuque a un Bras
10* 12Kg
10* 14Kg
4* 16Kg
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Messagepar ph0n0 le 05/08/2011 10h33

Vendredi 07 Aout

Epaule – Trapeze – Avant bras

Developpé Nuque
10*38Kg
10*38Kg
10*42Kg
10*42Kg

Rowing Debout
10*20Kg
10*20Kg
10*20Kg
10*20Kg

Oiseau
10*6Kg
10*7Kg
10*9Kg
10*10Kg

Shrug haltères
10*20Kg
10*22Kg
10*24Kg
10*28Kg

Curl Inversé
10*20Kg
10*20Kg
10*20Kg
10*22Kg
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Messagepar ph0n0 le 08/08/2011 12h43

Lundi 08 Aout 2011

Scéance Pecs - Biceps

Développé Couché
6*80Kg
9*70Kg
12*60Kg


Développé Incliné Haltère
10* 20Kg
10* 22Kg
10* 22Kg
10* 24Kg

Ecartés couchés
10* 16Kg
10* 16kg
10* 16Kg
10* 16Kg

Curl BARRE EZ
10* 41Kg
10* 41Kg
10* 37Kg
10* 37Kg

Curl Prise marteau en travers
10* 12Kg
10* 12Kg
10* 12Kg
10* 14Kg
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Messagepar ph0n0 le 09/08/2011 12h25

Mardi 09 Aout 2011

Dos – Triceps

Traction Prise large
4*10

Rowing Assis Machine
10* 57Kg
10* 57Kg
10* 67kg
10* 77Kg

Rowing Barre
10* 40Kg
10* 40Kg
10* 55Kg
10* 55Kg

SDT
10*60Kg
10*80Kg
10*80Kg

Extension Poulie haute
10* 31,5Kg
10* 33,5Kg
10* 35,5Kg

Extension Nuque a un Bras
10* 14Kg
10* 14Kg
10* 14Kg
10* 14Kg
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